[豆豆聊瑜伽之中軸穩定烤乳豬]
中軸穩定在身體控制、瑜伽練習中、或跑步健身等,都是件很重要的事。
我在自己練習與帶領學生,強調中軸穩定時,都會浮現出烤乳豬的畫面,想像自己是隻烤乳豬,覺得特別中軸特別穩定~(誤 🤣🤣🤣)
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🌳中軸🌳
指的就是我們的脊椎
🌳中軸穩定🌳
就是讓脊椎維持在自然的排列(脊椎長什麼樣子大家應該知道吧😘)
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可以想像自己好像是烤乳豬一樣,脊椎就是那根貫穿的棍棍。
在任何動作下,讓中軸維持穩定,動作自然可以穩定不費力、也比較安全。
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例如本集很忙的烤豬豬,示範瑜珈常做的四足跪姿扭轉。
許多同學常在這個動作時先轉頭、頭垂下來折到脖子、或讓整個身體上下移動。
一個好的動作模式,是保持脊椎延伸,好像頭頂持續頂著一個磚塊、像被棍棍貫穿延伸一樣,再做出行動。
不只扭轉,像在下犬式時,脖子、頭也是穩定的;後彎時,脊椎還是像有棍棍貫穿一樣、平順的彎。
有些學生在自己練習Wildthing時,說容易扭到脖子,這也是因為頭墜下來或先轉動,脊椎沒有在穩定的狀態。
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本篇前面相對科學,但興趣廣泛的我,都很喜歡把所有東西用自己的理解統整起來😆
我自己覺得,中軸穩定,跟氣脈的暢通應該也是相關的🧐
之前有簡單介紹過氣脈,如果中軸不穩定,亂折脖子、亂折腰,你的中脈(sushumna)怎麼會暢通~
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另外,
在瑜伽的世界裡,有一個字叫Drishti - 凝視點。
一個瑜伽體位法也許有一個搭配的凝視點,目的是為了讓你保持覺知。
有些瑜伽派系在動作裡有規定的凝視點。但如果你學習不同派系的瑜珈會發現,同一個動作,也許不同派系的凝視點會不同。
我的愛師-小P老師曾很有智慧的說🥺:
凝視點沒有任何的規則,如果你在學習瑜伽時,把所有的一切都當做規則來遵守,那就太痛苦了,你的心智會變得像機器人。去了解這些規則後面的哲學(保持覺知),你可以擁有你自己的凝視點。
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這篇要特別提Drishti是因為,其實有些「規定的Drishti」,反而會影響「中軸穩定」,讓脊椎不是延伸的~
如果目的是為了讓我們保持覺知,那大家可以稍微感覺體會一下,找到讓自己中軸穩定、氣脈暢通的凝視點吧☺️
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近期關於中軸穩定最有感觸是在上聲音課的時候~
(竟然!😆)
沒錯,真的超級有感!!
我因為實在很怕我的喉嚨教課教到壞掉,所以去報名了聲音課。
之前有稍微提到,沒想到上課都在講呼吸與中軸穩定。
以下分享給瑜伽引導者🥺
在帶領瑜伽時,我們不免需要一邊示範一邊講口令。這時其實就在考驗是不是真的落實中軸穩定~
如果一邊做動作、一邊又轉頭觀察學生;或是沒有在做動作,但在教室移動中,想要觀察每個角落的學生;線上課在示範、同時看著螢幕裡的學生等等,都常讓我們呈現在中軸不穩定的情況,這樣會影響到聲音的表現,甚至會對聲音產生耗損。(身體其實也在耗損🥺)可能我已經不是年輕妹子了所以真的很有感🥲🚬
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總之,
我們就認真當烤乳豬吧!shall we?!🤣
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最後一樣也感謝認真叮嚀我中軸穩定的Ken老師 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記、阿右老師阿右聲音表演工作室。感謝把凝視點解釋得如此美麗的小P老師Yoga with 小P❤️
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有什麼問題或感想歡迎留言討論喔!
謝謝大家🌱
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*不專業亂畫,請勿參考本集豬豬的凝視點喔😆
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#yoga #spine #drishti #voice #procreate #illustration #animation #中軸穩定 #凝視點 #聲音 #瑜珈 #瑜伽 #插畫 #動畫
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[想想看,為什麼瑜伽課結束時,老師常請你先向右側躺再起身呢?]
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///本來只是想把昨天晚上療癒瑜伽線上課分享的一張圖放上來,結果怕大家看不明白,最後又弄了一整天變成一個小小簡單的影片說明🤦🏻♀️
希望大家可以看得比較懂!🥺
昨晚因為是療癒瑜伽、不是身心靈療癒,怕耽誤大家身體的練習,所以前面分享沒有講太久,多了一些補充,昨晚有上課同學可以一起看一下噢☺️///
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在瑜伽哲學裡,人除了有可見的肉身以外,還有重疊於肉身之上的能量場-精微體(subtle body)。
在這個精微體裡就有chakra脈輪,與Nadis氣脈的概念。有點類似像我們中醫的經脈跟穴道。
今天來快速講一下氣脈。
最主要的氣脈有三條- 中脈 sushumna 、右脈 pingala、 左脈ida。
有些文獻說左右脈交會於脈輪、有些說在脈輪之間交會,有些說左右脈始/終於眉心輪、有些說始/終於左右鼻孔,所以這邊就一併畫出來囉 ☺️
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右脈跟陽性能量、太陽、身體行動、加溫,西方醫學的說交感神經相關。
左脈與陰性能量、月亮、放鬆、冷卻,西方醫學說的副交感神經相關。
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就走向來看,可以發現,右脈與右眼、右耳、右鼻孔、左腎、左腿相關。
而左脈與左眼、左耳、左鼻孔、右腎、右腿相關。
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當我們側右躺,
右鼻孔在下、左鼻孔在上,
下方右鼻腔內的組織會慢慢腫大,所以主要會由上方的左鼻孔進氣。
左鼻孔與左脈相關,
另外壓著的右腎、右腿也與左脈相關(好像被按著開機一樣),
所以側右躺會啟動左脈,啟動放鬆的能量。
相反地,側左躺就是啟動右脈。啟動活動的能量。
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所以瑜珈課結束,老師的口令請你側右躺,是希望你帶入更多放鬆的能量。
如果早上起來想賴床,就請先側左躺囉!讓陽性能量慢慢幫助你找到活力!
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*補充一下:
好好呼吸還是最重要的噢!如果沒有辦法先讓呼吸來到一個好的狀態,相信什麼脈的都堵住不會通噢😆
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希望大家喜歡☺️
歡迎留言告訴我你們的想法並且大力分享出去噢❤️
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sushumna 在 瑜珈這檔事 Oh,My yoga Facebook 的最讚貼文
今天在聯合報的瑜伽專欄,要跟大家分享的是2013年第一次來到印度,在孟買近郊Lonavala的Kaivalyadhama瑜伽學院住了一個月,同時也體驗了許多體位法之外的學習內容。
對我來說,在每個階段都有不同的練習經驗,也遇到許多很棒的老師,給予我莫大啟發。
由衷感謝當時在印度Kaivalyadhama瑜伽學院所遇見的每一位老師,以及台灣的Megan、James老師,謝謝你們的帶領,讓我窺見廣闊而美好的瑜伽世界!
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【瑜伽這檔事】你所不知的印度瑜伽學院
2018/05/16 06:00:44 聯合報 文/Phoebe Chang(張以昕)
許多朋友對於印度瑜伽學院的想像,常常是一群「瑜林高手」從早到晚在墊子上拚命「練功」,不斷做出超高難度的姿勢,這也反映了一般人對瑜伽的初步理解。
然而瑜伽不只是體位法(Asana),在傳統的印度瑜伽學院學習,除了基礎的身體鍛鍊之外,還要參與瑜伽哲學、解剖學、阿育吠陀(Ayurveda)、梵文等講座,也要學習梵唱(Chanting)、調息法(Pranayama)、靜坐,以及一般人較為陌生的「潔淨法」(Sat-karma kriyas)。
2013年初次拜訪印度,停留在孟買近郊Lonavala的Kaivalyadhama瑜伽學院長達一個月,除了進行阿育吠陀療程,還參與了兩周的研習課程。
潔淨法初體驗
帕坦佳利的《瑜伽經》將潔淨自己的行為稱作「淨化」(Shaucha)。淨化包括身與心的潔淨,如果心嚮往清淨,自然會對身體的不潔變得敏感。因此,瑜伽大師斯瓦米˙韋達(Swami Veda)曾說,許多大師在靜坐時,能夠覺知到自己淋巴組織內的毒素,或是直腸中的廢物並未排除乾淨,這些都會對靜坐造成干擾,所以他們開發出各種潔淨法、調息法及哈達瑜伽,藉此清理身心的雜質。經過充分的淨化,我們的心念就能從粗鈍轉為細微,獲得身心靈的平衡穩定。
傳統的潔淨法共有六種,我們最常練習的是「鼻通道潔淨法」(Neti),此有兩種進行方式,一是「線串潔淨法」(Sutra Neti),過去是用棉繩,現在則是用橡皮管,從鼻孔塞入細管,慢慢深入後,再從咽喉拉出來。二是「鼻腔沖洗法」(Jala Neti),將洗鼻壺(Neti Pot)裝滿溫鹽水,側著頭從單一邊的鼻孔灌入,再由另一邊的鼻孔流出,接著再對水槽噴氣,將水分充分排出。溫鹽水能洗去鼻內的黏液和灰塵,清潔鼻部至喉嚨間的竇孔,強化呼吸系統。
每天晨起後,我們立即攜帶自己的潔淨用品,保持空腹前往kriyas area集合,這是一間特別供學生練習潔淨法的小屋,裡頭設備齊全,每個人都能分配到獨立的盥洗台,在聆聽老師的解說之後,展開實作。
最初在練習「線串潔淨法」時,我對於把橡皮管插進鼻孔內感到恐懼不已,而且往往卡在一半便再也穿不過去。雖然感到挫折,卻也激發我的鬥志,經過鍥而不捨的嘗試,逐漸習慣管子在鼻部活動的感覺。一個禮拜後的某天早上,終於克服萬難,張著嘴巴將橘色的管子順利從喉部取出,感動幾欲流淚。在旁不斷鼓勵我的Neeraji老師也興奮地拍手叫好。
另外,我們還練習了「上消化道潔淨法」(Vaman Dhauti)。事先準備約1000至1500cc的溫鹽開水,以蹲姿快速喝完,接著保持站立並讓身體前傾,開始催吐。我對於塞橡皮管頗不在行,但卻是嘔吐高手,操作起來得心應手。此法有助於身體清除多餘的黏液,古時的瑜伽士以此法改善氣喘及消化功能。
老師也為我們示範較進階的潔淨法,例如Vastra Dhauti是將長條狀的白色紗布慢慢吞進肚子裡,然後再進行「滾胃法」(Nauli),可按摩腹部與內臟器官,增進消化系統機能。猶憶Neeraji老師手持紗布,露出一口白森森的牙齒,燦笑著說:「這是巧克力蛋糕。」然後一節節地將長布條嚥下,面不改色,猶如吃飯一般自在,讓我看得瞠目結舌,完全合不上嘴巴。
跟隨瑜伽大師學習調息法
完成潔淨法後,大家魚貫進入教室,跟隨瑜伽大師OM Prakash Tiwari練習「調息法」(Pranayama)。
Prana所指的不只是呼吸,更是那股維持我們活著的「生命能」,Ayam則是「擴展」的意思,因此Pranayama的練習即是「將生命力擴而充之」,藉由調息擴充生命的動能,並由意守呼吸進入禪定的境界。
經典上所記載的調息法練習有多種方式,對於身心狀態的調節也有不同的效果。譬如「兩鼻孔交替呼吸法」(Nadi Shodhana),能平衡右脈(Pingala)與左脈(Ida)的能量。右脈又稱「太陽脈」,使我們充滿活力、創意且精神充沛;左脈又稱「月亮脈」,讓我們擁有沉靜、內攝的心靈品質。當我們能結合左、右脈的能量,使其回到中脈(Sushumna),便可獲得深層的寧靜與寂止。經常練習有助消除憂鬱的情緒及思維,返回平和之境,更能從容面對日常生活的挑戰。
「蜂鳴式呼吸法」(Bhramari)也可安定情緒、放鬆身心。當大家在課堂一起模仿蜜蜂飛翔振動翅膀時所發出的「嗡嗡」聲,持續數分鐘後,混亂的思緒皆拋諸九霄雲外,能夠安坐墊上、如如不動,呼吸也變得深沉安穩許多。
除了實際練習之外,Tiwari老師也會在固定時間替每個人把脈,獲知我們體內風(Vata)、火(Pitta)、水(Kapha)三種生命能量的狀態,同時也利用五天的時間,在固定的四個時段記錄自己左、右鼻孔的暢通狀況,並填寫「阿育吠陀」能量屬性的評估表格。在課程結束時,老師會依據個人體質與當前的身心狀態,幫我們量身訂做調息法的練習內容,作為自我練習方針。
體驗梵唱的力量
當時前往印度,我還千里迢迢地帶了一把烏克麗麗,為的是跟其他老師們一起為梵唱課程伴奏。
我們最常練習的梵唱就是OM,也是瑜伽課堂開始與結束前的唱誦。梵唱的內容多來自於梵文經典,源於宇宙與大自然原始存在的聲音。在充滿能量的音頻震動中,能達成專注、放鬆與療癒的效果,同時也可淨化身心、消除負面情緒,表達內心的崇敬及感謝。
在台灣勤加練習之後,來到印度彈起烏克麗麗,大家一起齊聲高唱Gayatri〈蓋亞曲〉、Om Namah Shivaya〈我向濕婆神頂禮〉、Tvameva Mata〈摯愛的您〉、Sarvesham〈願所有的人都快樂〉等曲目。彈唱的同時,也思憶歌詞的神聖意涵,虔心感受樂聲所帶來的力量。我們也透過事前編曲,讓樂音時而莊嚴高昂,時而歡欣鼓舞,時而輕柔抒情。每回大夥兒總唱得欲罷不能,離開教室後,保持靜默,嘴角仍泛著笑容,在心底繼續哼著歌,任由樂音伴隨入眠。
而在每天傍晚,我們都會去僧侶校長Maheshanandaji的小屋參加「火供」(yajna),接受梵唱與火的淨化。每每結束許久,莊嚴寧定的氛圍依舊,有時眼眶微微濕潤,散亂的心思也變得集中而平靜。
在火供儀式中,我最喜歡唱誦的是Tryambakam〈摩訶戰勝死亡神咒〉。一邊吟唱,一邊將悲觀的思緒投入熊熊大火中燃燒殆盡。誠如歌詞所言:「嗡,奉彼三眼尊,香馥益增長,如瓜熟蒂斷,脫死得永生。」(石宏譯)透過反覆唱誦,重新喚醒內在的智慧,擁有行動與放下的勇氣。
在Kaivalyadhama學院期間,Tiwari老師也邀請我們這群遠道而來的外國學生到家裡作客,品嘗蔬菜餅、麵包和豆子沙拉,以及香醇濃郁的香料奶茶。領受大師的悉心關照,胃暖心也暖。飯後,我們聚在客廳以梵唱作為餘興節目,在嘹亮歡愉的齊唱聲中,老師靜靜坐在一旁慈祥地微笑著,像個外公般滿足萬分地凝望膝下孫兒,眼神宛如陽光般慈祥、溫暖而明亮。
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