防疫減脂日 Day89 / 100Day
情人節快樂💘
哈哈哈哈阿湯哥看到這張照片一定會很傻眼
因為我拍這張照片是健友一直慫恿我穿比基尼
阿湯哥從頭到尾都沒看到我穿這件
之 這就是現實夫婦啊😅😅😅
(辣的都給女性朋友先看去了)
今日運動⏯
飲控持續中✔️
/
最近蠻多網友在問
「什麼是基礎代謝」、「總熱量消耗TDEE」「熱量赤字」
收到私訊我當然也會回覆
不過這些答案其實 Google
也有很多專業健身教練、醫生回答過哦
大家最常問的就是
「三餐正常吃,沒特別吃什麼還是瘦不下來?」
第二張圖有我今日飲控營養師幫我計算的熱量
光是飲控的狀況下
就很容易吃到 500~600 大卡
更不要說所謂的「正、常、吃」
其實都是超過 TDEE 許多
任何的減脂方式
都是在熱量赤字的基礎下
就
我也曾經懶得計算熱量
但營養師幫我計算的這3個月
只能說我們常常低估自己吃進的熱量
所以才會有
「沒吃很多,但怎麼瘦不下來」的錯覺
#就是太自我感覺良好😂
#熱量真的隨便都會炸開啊
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過59萬的網紅王狗,也在其Youtube影片中提到,減脂所需熱量:TDEE(每日所需熱量)-500卡 *TDEE計算機:http://serialdater.net/tdee-calculator/ 三大營養素: 蛋白質:每一公斤取2g~2.5g 脂肪:總熱量的15%~25% 碳水:剩餘的熱量 【我的例子(體重66.4)】 減脂所需熱量:2000...
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tdee 500 在 Rain Bread 飲食信仰-鄭惠文營養師 Facebook 的最佳貼文
上一回學習計算BMR,今天就來聊聊TDEE吧!
TDEE就是「每日總消耗熱量」
包含基礎代謝率、活動消耗、食物後然效應及運動消耗
✨基礎代謝率(Basal Metabolic Rate):指人體在非劇烈運動、非消化食物的狀態下,維持生命所需的最低熱量。
✨活動消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis):非運動性的熱量消耗
包含有意識的:走路、拿東西、打字、划手機…等
以及無意識的:眨眼、抖腳…等
✨食物後然效應(thermic effect of feeding):食物吃下肚後,消化吸收所耗的能量,如消化液分泌、腸胃道蠕動、細胞吸收養分等。
✨運動消耗(Exercise Activity Thermogenesis):運動時所消耗的熱量。
TDEE的計算可參考PAL係數
例如Tracy就是辦公室久坐者,TDEE=BMR*1.4~1.65
減重者:TDEE*0.8或TDEE減300~500大卡
增重者:TDEE加300~500大卡
通常我會用不同方式來計算熱量所需
例如參考TDEE、用體重*30~35、對照DRIs表格等方法
找出自己熱量所需的範圍
再來評估該把熱量定在哪裡,既適合自己又能有效執行!
動動手指頭,算算看自己的熱量需求是多少吧~
#營養師 #熱量 #TDEE #熱量需求 #BMR #基礎代謝率 #熱量攝取 #減脂 #運動
tdee 500 在 欣儀的營養聊天室 Facebook 的最佳解答
#怎麼做才能健康增肌或增重
「看起來太瘦,好困擾」
「想增重,但怎麼吃體重都沒變化」
聽到這樣的抱怨,怎麼吃都胖的人可能會心生羨慕,不過他們所說的瘦,可能是因為進食太少、沒食慾,或是熱量消耗大所造成的體重過輕,除了看起來不美觀外,長期過瘦也會引發健康方面的問題,例如免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等。有過瘦問題想增重的人,不是多吃高油高醣的食物就行了,我們要從良好的飲食運動、作息,逐步修正並持久進行才能有效增重/增肌。請跟著以下原則試試看:
#1攝取足夠熱量
攝取大於自己TDEE(每日總消耗熱量) 300-500 大卡的熱量。網路上有計算TDEE的計算機,可把自己的資料輸入後即可得到參考的TDEE。熱量足夠的情形下才有原料去產生肌肉並儲存肝醣。
#2高密度營養的食物
吃下去的東西體積小、但有足夠營養素為佳,選擇「高密度營養」的食物CP值才會高,以常喝的豆漿做例子,240cc的無糖豆漿為75大卡,如果在豆漿中加入20克堅果攪打成堅果豆漿,這樣共為204大卡,一樣的體積下可獲得高價值營養與熱量,且依照你的飲食習慣去微調也不會覺得不習慣,更易長久執行下去。其他例子如:牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶,燕麥粥改為堅果燕麥粥等,都是增加單位體積內營養價值的作法。
#3有效的運動
運動是增重/增肌不可或缺的一項。運動能提高食慾,肌肉吸收養分的能力會提高,在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成,建議要做阻力訓練才有效果,可找專業教練安排重訓課程,有效的重訓才能促進肌肉合成,搭配飲食控制增肌效果更好。運動後的休息也很重要,讓痠痛的肌肉有時間生長修復,才能長出好的肌肉。
#推薦高密度營養素的好點心
增加熱量攝取是增重的第一步,請找尋適合自己方便補充點心的時間,養成吃點心的習慣可有效幫助增重,補充點心的時間點如:早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後,每天多1-3個點心時間,則可增加不少熱量。以下推薦幾項適合的點心:
#早起運動前:芝麻牛奶
#下午茶:堅果豆漿
#下午茶;酪梨+優格
#運動後:三角飯糰+豆漿
#運動後:茶葉蛋+牛奶
#晚餐後:香蕉+綜合堅果
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tdee 500 在 王狗 Youtube 的精選貼文
減脂所需熱量:TDEE(每日所需熱量)-500卡
*TDEE計算機:http://serialdater.net/tdee-calculator/
三大營養素:
蛋白質:每一公斤取2g~2.5g
脂肪:總熱量的15%~25%
碳水:剩餘的熱量
【我的例子(體重66.4)】
減脂所需熱量:2000卡
每一克碳水與蛋白質為4卡
每一克脂肪為9卡
【我的三大營養素】
蛋白質→計算式 66.4kg*2.5g=166g
脂肪→計算式 2000*20%=400,400/9=44.5g
碳水→計算式 166*4+400=1064,2000-1064=936,936/4=234g
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