生酮飲食長篇 - 第四篇
- 認識代謝上肥胖(瘦胖子)
體重正常就真的是健康嗎?
體重正常也可以吃生酮飲食嗎?
通常想到肥胖,都會想到體重過重(BMI),但是現在也越來越多人是“代謝上肥胖”(俗稱的瘦胖子)。”代謝上肥胖,指的是體重正常的人,但是體脂肪過高、腰圍不正常、胰島素方面的問題、甚至已經有糖尿病[3]。
不管是代謝上肥胖或是真的肥胖的人,通常會有個共同的習慣,就是會刻意減少脂肪攝取、增加碳水化合物攝取[4.5]。但效果這種高碳低油的飲食方式效果明顯不好,所以才會開始用不同的方式來解決問題。而低碳高油的生酮飲食或其他低碳飲食比起高碳低油,減肥效果是非常的好[6],讓這種飲食法越來越多人研究。
表格三的研究是針對正常體重(BMI正常)的病患來比較生酮飲食以及少油飲食的研究。少油飲食就是常見的高碳低油(水煮餐)飲食。
體重方面:
在正常體重病患上體重變化上沒有特別多,但是生酮還是稍微減去2-3%左右。值得注意的是,使用生酮飲食的病患,就算體重減去的不多,代謝異常疾病的數據上相較於少油飲食進步了許多。
HDL、TAG、TAG/HDL:
使用生酮飲食後,好的膽固醇、三酸甘油脂、還有比例上都有進步(-39.9和 -47.2),而使用少油飲食的反而進步及小(-5.3和0.5)。代表使用生酮飲食的病患,胰島素敏感度提升、心血管方面相關數據也有明顯的進步�
血糖、胰島素方面:
表格中第一個研究(Sharman,2002)中顯示低醣飲食可以讓血糖以及胰島素的數據進步,而低油反而退步許多。在第二個研究(Volek, 2003)中兩個飲食的胰島素方面都退步,但是低油飲食退步較多。
這三篇的總結:比較多接觸到生酮飲食的人都是為了減肥,但是這個單元讓大家知道生酮飲食對於治療代謝異常疾病的病人也是非常有效的。由於生酮飲食會建議大家使用好的油,加上少吃醣,所以各方面數據都會改善許多。
表格三這兩個研究讓我們知道生酮飲食不只適用於過重的人,也很適合有代謝異常疾病相關症狀的病患使用。相反的,少油飲食對於代謝異常疾病方面,不止幫助很少,還有機會減少HDL、增加TAG、增加空腹血糖和胰島素,並且讓病情惡化。
3. Ruderman N, Chisholm D, Pi-Sunyer X, Schneider S: The metabolically obese, normal-weight individual revisited. Diabetes. 1998, 47 (5): 699-713.
4. Tonkin A: The metabolic syndrome -- a growing problem. European Heart Journal Supplements. 2004, 6: A37-A42.
5. Aude YW, Mego P, Mehta JL: Metabolic syndrome: dietary interventions. Curr Opin Cardiol. 2004, 19 (5): 473-479. 10.1097/01.hco.0000134610.68815.05.
6. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
13. Sharman MJ, Kraemer WJ, Love DM, Avery NG, Gomez AL, Scheett TP, Volek JS: A ketogenic diet favorably affects serum biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men. J Nutr. 2002
14. Volek JS, Sharman MJ, Gomez AL, Scheett TP, Kraemer WJ: An Isoenergetic Very Low-Carbohydrate Diet Is Associated With Improved Serum High-Density Lipoprotein Cholesterol (HDL-C), Total Cholesterol to HDL-C Ratio, Triacylglycerols, and Postprandial Lipemic Responses Compared to a Low-Fat Diet in Normal Weight, Normolipidemic Women. J Nutr. 2003
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生酮飲食長篇 -- 第三篇
- 低油飲食與低醣飲食的比較
倒底水煮餐健康,還是低醣飲食健康?哪個能治好代謝異常疾病(肥胖、糖尿病、三高)
普通人會認為少油就是健康的,不只會瘦還會降膽固醇、治好三高之類的,所以很多人都逼自己吃水煮餐。但是事實真的是這樣嗎?
下面這張表格是一些比較低醣飲食以及低油飲食對於治療肥胖的病人的研究。主要的目的是為了研究代謝異常疾病的處理方式,所以說他們有測量體重、HDL(好的膽固醇)、TAG(三酸甘油脂)、TAG/HDL(胰島素敏感度、心血管疾病)、血糖、以及胰島素。
減重方面:
雖然低油或是低醣都有減到重,但是效果明顯是低醣組勝出。可以確定生酮飲食的確是較能減肥的飲食。
膽固醇方面:
很多人都會說吃太油會膽固醇飆高,但這些研究明顯的推翻這句話。由於低醣、生酮飲食鼓勵大家去吃好的油,所以膽固醇方面會改善許多。可以看到表格內HDL%(好的膽固醇),低醣組相較於低油組,幾乎都明顯的進步 ,低油組有些甚至沒有進步還退步。直得注意的是最後一個,超低油組,HDL%大降。所以水煮餐真的好嗎?
三酸甘油脂方面(TAG/HDL):
通常是說有減肥成功,三酸甘油脂就會下降。但是研究也確定說低醣飲食後,三酸甘油脂降的比低油飲食後還多很多。這也讓三酸甘油脂與HDL的比例下降許多,代表著胰島素敏感度上升,對心血管方面也是好的。而最後一個研究的“超低油飲食”反而讓這個TAG/HDL比例上升。
血糖、胰島素方面:
同樣是低醣飲食勝出。有些低油飲食沒有進步,反而退步。
總結:
研究結果推翻了大多數人的概念,因為低油、水煮餐並不是大家想得這麼健康。也許水煮餐可以讓你減去幾公斤,但是關於代謝異常的數據並沒有比較進步,甚至有些還退步(尤其極低油)。多數人覺得吃太多油不健康的低醣高油飲食,經過證實後反而會對代謝異常疾病有幫助。所以少吃一點醣,多吃一點好的油吧。
16. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA: A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003, 88 (4): 1617-1623. 10.1210/jc.2002-021480.
17. Volek JS, Sharman MJ: Cardiovascular and hormonal aspects of very-low-carbohydrate ketogenic diets. Obes Res. 2004, 12 Suppl 2: 115S-23S.
18. Brehm BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA: The role of energy expenditure in the differential weight loss in obese women on low-fat and low-carbohydrate diets. J Clin Endocrinol Metab. 2004
19 Yancy WSJ, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC: A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004
20. McAuley KA, Hopkins CM, Smith KJ, McLay RT, Williams SM, Taylor RW, Mann JI: Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. Diabetologia. 2005
21. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. Jama. 2005
延伸閱讀
- 生酮飲食:https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
- 間歇性斷食:https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
- 碳循環飲食:https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
- 有氧運動:https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/有氧運動101-有氧運動基本常識重訓的人如何安排有氧運動/730306807121933
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生酮飲食長篇 -- 第二篇
代謝異常疾病以及生酮飲食:
- 肥胖症、糖尿病、心血管疾病、高血壓,該用水煮餐解決還是生酮飲食?
代謝異常疾病在台灣應該就是指“三高”,是任何與肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血壓有關連的疾病。通常公認的五個特徵,包括肥胖、高血糖和胰島素、低HDL(好的膽固醇)、高TAG(三酸甘油脂)、高血壓。造成這些特徵共同的原因就是過多碳水化合物攝取,以及身體對胰島素不敏感。這也是為什麼生酮飲食可以非常有效的改善代謝異常相關疾[1,2]。
過度肥胖:
肥胖是部分學者認同,造成代謝異常疾病的原因,所以大部分的研究都是以減肥為目的。
表格一的六個研究是對過度肥胖的病人來實施低碳飲食,以及觀差他們代謝異常疾病的相關數據。這些數據包括體重、HDL(好的膽固醇)、TAG(三酸甘油脂)、TAG/HDL(胰島素敏感度、心血管疾病)、血糖、以及胰島素。
可以看到的是不只體重減下來了,其他相關數據都有很明顯的改善,尤其三酸甘油脂(TAG)減少、好的膽固醇(HDL)上升,使TAG跟HDL比例改善許多。胰島素敏感度明顯的進步很多,血糖通常也都改善許多。
總結:生酮飲食用來治代謝異常疾病、三高,是非常有效的。
下一篇給大家比較一下低醣飲食跟低油飲食治代謝異常疾病的結果,讓大家知道為何近年來代謝異常病人越來越多。
1. Arora SK, McFarlane SI: The case for low carbohydrate diets in diabetes management. Nutr Metab (Lond). 2005, 2: 16-10.1186/1743-7075-2-16.
2. Volek JS, Sharman MJ, Forsythe CE: Modification of lipoproteins by very low-carbohydrate diets. J Nutr. 2005, 135 (6): 1339-1342.
7. Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth EJ, LaGrange BM: Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. J Clin Invest. 1980, 66 (5): 1152-1161.
8. Newbold HL: Reducing the serum cholesterol level with a diet high in animal fat. South Med J. 1988, 81 (1): 61-63.
9. Volek JS, Gomez AL, Kraemer WJ: Fasting lipoprotein and postprandial triacylglycerol responses to a low-carbohydrate diet supplemented with n-3 fatty acids. J Am Coll Nutr. 2000, 19 (3): 383-391.
10. Sharman MJ, Kraemer WJ, Love DM, Avery NG, Gomez AL, Scheett TP, Volek JS: A ketogenic diet favorably affects serum biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men. J Nutr. 2002, 132 (7): 1879-1885.
11. Dashti HM, Bo-Abbas YY, Asfar SK, Mathew TC, Hussein T, Behbahani A, Khoursheed MA, Al-Sayer HM, Al-Zaid NS: Ketogenic diet modifies the risk factors of heart disease in obese patients. Nutrition. 2003, 19 (10): 901-902. 10.1016/S0899-9007(03)00161-8.
12. Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, Asfar SK, Behbahani A, Khoursheed MA, Al-Sayer HM, Bo-Abbas YY, Al-Zaid NS: Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol. 2004, 9 (3): 200-205.