นอนน้อย + เครียด ทำให้อ้วนไหม?
เรื่องนี้จริงจังมาก
นอนน้อย เครียดมาก ทำให้อ้วน: งานวิจัยว่ายังไง?
ส่วนตัว ผมตอบให้สั้นๆเลยว่า นอนน้อย เครียด ส่งผลต่อการลดไขมัน มากๆ แต่วันนี้ เอางานวิจัย และเอาแนวทางมาฝากกันครับ
งานวิจัยนี้ มีชื่อว่า Impact of sleep, screen time, depression and stress on weight change in the intensive weight loss phase of the LIFE study.
ซึ่งแปลว่า ผลกระทบของการนอนหลับ การ “ใช้จอ” อาการซึมเศร้า และความเครียด ต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ในช่วงลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น
อาสาสมัครที่เป็นโรคอ้วน กว่า 470 คน ที่มี BMI 30-50 เข้ามาร่วมงานวิจัยนี้ ซึ่งให้ทำสิ่งต่างๆ ดังนี้
- กินน้อยกว่าใช้ 500 kcal (ไม่ได้หมายความวันกินวันละ 500kcal นะครับ แต่สมมุต ใช้พลังงานวันละ 2000kcal ก็กิน 1500kcal เป็นต้น)
- กินผักมากขึ้น กินอาหารมันๆ น้อยลง
- ออกกำลังกายบ่อยขึ้น (ประมาณ 180 นาที ต่อสัปดาห์)
- บันทึกอาหาร และเครื่องดื่มทุกวัน
- บันทึกการออกกำลังกาย ทุกวัน
- วางแผน และมีการทำกิจกรรมกลุ่ม
ข้อดีของงานวิจัยนี้ คือมีการนัดพบกันเป็นกลุ่ม เพื่อสอนเรื่องโภชนาการ และการออกกำลังกาย ทุกๆสัปดาห์ ดังนั้นจึงค่อนข้างช่วยให้ผู้เข้าร่วม มีแนวทางลดความอ้วนได้อย่างถูกวิธี เข้าร่วม “ทำเอง”
ซึ่งโดนเฉลี่ยแล้ว ผู้เข้าร่วม ลดน้ำหนักได้ ประมาณ 6.3kg (จากน้ำหนักเฉลี่ย 104kg) ซึ่งไม่ได้เยอะมาก เทียบกับเวลา 6 เดือน
ผลที่ได้ คือคนที่นอน 6-8 ชั่วโมง ลดน้ำหนักได้มากกว่า
และกลุ่มที่เครียดมาก ลดน้ำหนักได้น้อยกว่า
นอกจากงานวิจัยนี้ ยังมีงานวิจัยอื่นๆ ที่ชี้ตรงกัน ว่าความเครียด และการนอนหลับ มีการเกี่ยวข้องต่อความอ้วน และความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน (เกี่ยวข้อง แต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นสาเหตุนะครับ)
�สำหรับสาเหตุ ที่ทำให้การนอนหลับ ส่งผลต่อความอ้วน มีทั้งทางกาย เช่น การทำงานของ Hormones ต่างๆ ที่ผิดปกติ เพราะขาดสมดุล
หรือทางพฤติกรรม เช่น การเช่น การนอนน้อย หรือเครียดมาก อาจทำให้เรา กินมากขึ้น (เพราะนอนดึกขึ้น อาจจะต้องกินอีกมื้อ +1 ช่วงดึก) ทำให้ได้พลังงานมากกว่าที่ต้องได้รับ
(เวลาเครียด เราอาจจะอยากกินอะไรหวานๆ มันๆ เค็มๆ ให้มันหายเครียดหน่อย)
สรุปก็คือ หากเราเครียด และนอนน้อยมาก อยากให้ลองดูครับ ว่าเราสามารถทำอย่างไร ให้นอนเป็นเวลา เพื่อให้นาฬิกาชีวิตของเรา เดินดีขึ้น
และอาจจะให้ความสำคัญ กับการแก้ไขความเครียด (การยืดกล้ามเนื้อ เล่นโยคะ นั่งสมาธิ ช่วยได้)
มากกว่าการ ออกกำลังกายหนักๆ (เพราะออกกำลังกายหนักมากๆ ร่างกายก็เครียดเหมือนกัน)
และหาสมดุลในชีวิต ให้เจอครับ
----------------------------
เทรนแบบมีสมดุล ออกกำลังกายเป็น ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลมาก
สอนยืดกล้ามเนื้อ และโภชนาการ ให้ลดไขมัน เพิ่มกล้าม แต่ “กินของอร่อยได้”
(เราให้นักเรียน ทำ Food Log เพื่อวิเคราะห์พฤติกรรม)
มาเรียนที่ Fit Junctions เข้ายิมฟรี นักกายภาพบำบัดช่วยดูแล บาดเจ็บมาก่อน ก็เทรนได้
สอบถามข้อมูลได้ที่ Line: @fitjunctions
เบอร์กลาง ☎️ 091-873-6066
BTS พญาไท ☎️ 02-101-4997
BTS อุดมสุข ☎️ 02-747-8055
MRT รัชดา ☎️ 02-024-5540
ติดต่องาน โฆษณา สัมมนา 089-781-4163
Reference:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448129
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586?dopt=Citation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506?dopt=Citation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24843068
https://www.precisionnutrition.com/sleep-stress-and-fat-loss
Sleep Less, stress, makes me fat: what does research say?
Personally, I replied that I sleep less, stressed, it affects fat loss. But today i brought research and i brought you the guidelines.
งานวิจัยนี้ มีชื่อว่า Impact of sleep, screen time, depression and stress on weight change in the intensive weight loss phase of the LIFE study.
Which means the effect of sleep, "using screen" depression and stress on weight changes in weight loss.
More than 470 obesity volunteers with BMI 30-50 join this research, which is as follows.
- eat less than use 500 kcal (it doesn't mean 500 kcal per day, but it's worth using energy 2000 kcal per day. Eat 1500 kcal etc.)
- eat more vegetables, eat less oily food.
- exercise more often (approx. 180 minutes per week).
- save food and drink everyday
- record daily exercise
- plan and group activities
The advantage of this research is that there is a group meeting to teach nutrition and exercise every week, so it helps participants have the right way to join " do it yourself
Which is on average. Participants lose weight around 6.3 kg (from average weight of 104 kg) which is not a lot compared to 6 months.
The result is that people who sleep for 6-8 hours can lose weight more.
And a very stressful group. Less weight loss.
Apart from this research, there are other research that indicates that stress and sleep are related to obesity and obesity risk (related but it doesn't mean it is a cause)
For why sleep affects obesity, there are both physical, such as working hormones that are unusual because of lack of balance.
Or behaviors such as sleeping less or stress may make us eat more (because we sleep late, we may have to eat another meal + 1 late night). It gives you more energy than we need to receive.
(when I'm stressed, I might want to eat something sweet and salty. Let it get rid of stress.)
In conclusion, if we are stressed and sleep very little, I want you to see how we can do to sleep for time to make our watch better.
And maybe focus on fixing stress (Stretching muscles, yoga, meditating can help)
More than heavy exercise (because I exercise hard, my body is stressed too)
And find balance in life.
----------------------------
Training with balance. Exercise is less time but very effective.
Teach you how to stretch muscles and nutrition to reduce fat, increase muscles, but "eat delicious food"
(we let students do food log to analyze behavior)
Come to study at fit junctions. Free gym. Physiotherapist can help take care of injury before they can train.
Ask for information at line: @fitjunctions
Middle number ☎️ 091-873-6066
BTS PHAYATHAI ☺️ 02-101-4997
BTS UDOMSUK ☎️ 02-747-8055
MRT Ratchada ☎️ 02-024-5540
Contacting Commercial 089-781-4163
Reference:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448129
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586?dopt=Citation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506?dopt=Citation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24843068
https://www.precisionnutrition.com/sleep-stress-and-fat-lossTranslated
