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先說個人感想
ATHLEAN AX-2 很像是不舒適圈探索的過程,很適合作為個人弱點開發
每周都有不同的訓練方式,也配有不同的挑戰
挑戰沒成功不代表失敗,只代表有弱點
每個人的弱點都不一樣,我個人是重複了第一周和第二周
(第一周是因為誤解了挑戰的DB重量,所以決定重複一整周)
ATHLEAN AX-2 第一個月課表大致是
胸 + 三頭
背 + 二頭
休息
腿
肩
挑戰
休息
我另外有搭配CORE4 ABS課表,所以每周真正休息一天
第一周 ATHLEAN AX-1複習
XT-400 挑戰
Cross Knee Plank Pushups * 100 (1 rep:1 pushup)
DB Renegade Rows * 100 (1 rep:左右各一,DB重量:25%體重,DB總重量是50%體重)
Box Jumps * 100
Opposite Elbow to Knee Planks * 100 (1 rep:左右各一)
最低通過標準:25分鐘 (順序或數量可任意組合)
姊夫 19:24 用40磅(約18公斤)DB
第二周 反向周?
以啞鈴握推為例,左右分開推
但以傳統推完的位置為起始點,也就是讓原本該休息的手一直在高處沒有真正的休息
組間休息不超過45秒
KING T.U.T. 挑戰
(Isometric Step Down Hold 30秒
Step Up Thrusts 30秒
3 Point Hover 30秒
Mountain Climbers 30秒
Isometric Split Squat DB Side Lateral Hold 30秒
DB Overhead Split Squat Jumps 30秒
Cliffhanger Planks 30秒
Cross Hop Planks 30秒
1分鐘休息)* 4
最低通過標準:23/32組
姊夫 30
第三周 彈力帶榨乾周?
很難形容的一周
大致就是針對每個部位:傳統訓練 * 3 + 超級組 * 3 + (傳統訓練 + 彈力帶)* 3
組間休息45秒
3-POINT RANGE 挑戰
(1/2 Pushups + Full Pushups + Plyo Pushups) * 33,在 3分33秒內完成
1分鐘休息
(1/2 Squat + Full Squat + Jump Squat) * 33,在 3分33秒內完成
1分鐘休息
(1/2 Inverted Rows+Full Inverted Row+Plyo Inverted Row)* 33,在3分33秒內完成
1分鐘休息
(Heels to the Heavens + Jackknife Right/Left + V Up) * 33,在 3分33秒內完成
最低通過標準:1/4
姊夫 4+ (就是整個挑戰 * 2,我4就已經很滿足了)
第四周 沒有組間休息周
每個部位分三種強度,各有三個動作可自由搭配
每組動作大致是10-12 reps 或 to failure
(高度 + 中度 + 低度) * 5,要在12到15分鐘內完成
SURVIVE FOR 5 挑戰
(Pushups * 10 + 10秒休息) 到5分鐘為止
1分鐘休息
(Tubing Curls * 10 + 10秒休息) 到5分鐘為止
1分鐘休息
(Tubing Overhead Push Aways * 10 + 10秒休息) 到5分鐘為止
1分鐘休息
(Bodyweight Squats * 10 + 10秒休息) 到5分鐘為止
1分鐘休息
(Inverted Rows * 10 + 10秒休息) 到5分鐘為止
1分鐘休息
(Tubing Shoulder Presses * 10 + 10秒休息) 到5分鐘為止
最低通過標準:25/30分鐘
姊夫 29:41
挑戰的動作應該網路都可以找到
有興趣的網友可以試著在新的一年挑戰看看
"Getting comfortable with being uncomfortable"
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※ 編輯: risk (84.202.159.79 挪威), 02/13/2021 12:48:11
體態變化不大 (我體脂本來就不高了), 但體能變化很大
拼大重量的課表我想可能要選Old School Iron
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