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館長成吉思汗
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#1. [心得] 肌酸增補:安全性及功效- 看板MuscleBeach
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#3. [問題] 肌酸.BCAA跟乳清蛋白的迷思| MuscleBeach 看板 - My PTT
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#4. [閒聊] 肌酸真的有其必要性嗎- 看板MuscleBeach
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#5. [問題] 肌酸選擇。 - 看板MuscleBeach | PTT消費區
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#6. [問題] 乳清跟BCAA的吃法- musclebeach | PTT消費區
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#8. [問題] 肌酸選擇。 - MuscleBeach - PTT網頁版
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#11. 「bcaa肌酸ptt」懶人包資訊整理 (1) | 蘋果健康咬一口
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#12. [情報] 好市多肌酸特價Twinlab BCAA + EAA
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#13. 肌酸、BCAA與HMB之健身補給品介紹 - Peeta Fitness 健身網
大家好,這裡是PEETA葛格,這篇文章會介紹各種不同的健身補給品像是支鏈胺基酸(BCAA)、肌酸(Creatine)和丁酸甲脂(HMB),目的是要讓大家了解他們的使用方式以及告訴您 ...
#14. bcaa推薦ptt
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#15. 純肌酸ptt
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#16. BCAA是什麼?支鏈胺基酸6大功效!這樣吃就對了 - Hello醫師
這是因為BCAA能降低肌酸激酶(Creatine kinase)和乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)的濃度,而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切,可能因此保護了 ...
#17. 好市多肌酸+BCAA+EAA、怎麼泡、運動何時喝、副作用、吃法
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#18. 肌酸的6種功效及副作用(5點使用禁忌要小心) - 營養新知
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#19. 關於健身這兩罐食品??請益附圖(抱歉忘記) - Mobile01
BCAA 指的是結構上含有支鏈的一群胺基酸,包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。這三種胺基酸可以直接為骨骼肌提供能量,約占骨骼肌蛋白質的必需氨基酸35%左右,與骨骼肌的合成 ...
#20. 肌酸副作用ptt - Silicon
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#26. 健身肌酸ptt 肌酸是很好的健身補劑,追求健身效果的你 - Doisof
PTT 消費區/ MuscleBeach (健身) Re: [討論] 肌酸補充品對於腎臟功能檢測的影響+收藏看板MuscleBeach ... 健身補給品|BCAA,肌酸與HMB介紹|Peeta Fitness 健身網.
#27. 肌酸副作用ptt - Fkics
與其他營養補充劑相比,肌酸一直是運動補充劑的黃金選擇,因為它不僅能提高運動 ... 蛋白質中的三種常見胺基酸,即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈胺基酸(BCAAS)。
#28. 增肌減脂補給品|BCAA/HMB/肌酸|補給品研究分析EP-01
#29. 【超狂新補劑EAA】勝過乳清蛋白&BCAA?!4分鐘了解 ...
含有完整的胺基酸結構BCAA 及EAA (支鏈胺基酸即必須胺基酸) 乳清蛋白具有豐富的BCAA也是為什麼乳清蛋白的BV值可 ... [問題] 肌酸與胺基酸食用順序| EAA 胺基酸PTT.
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#32. MuscleBeach - [討論] 健身需要搭配保健食品嗎? - PTT生活政治 ...
發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.249.106 (臺灣) ※ 文章網址: ... 31樓 → semione: 就聽到隔壁在討論BCAA肌酸跟乳清蛋白哪個比較好,中間過 11/06 19:19.
#33. bcaa 推薦ptt
[知識] BCAA(支鍵胺基酸)的錯誤迷思– 看板FITNESS – 批踢踢實業坊, 2016/5/29 ; [轉貼] 【BCAA】的迷思-營養師黑白講– 看板Road_Running, 2016/3/30 ; Ptt – Re: [問題] 肌酸 ...
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#35. 肌酸增補:安全性及功效 - 記者快抄
原PO說,「服用肌酸後可以有效降低抽筋熱傷害脫水肌肉緊繃拉傷等的發生率, ... 也有網友認為,「如果乳清裡已有內含bcaa,還需要另外買肌酸吃嗎」.
#36. 肌酸推薦ptt – 肌酸作用 - Wandafld
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#38. twinlab 肌酸ptt 【twinlab肌酸評價】肌酸的6種功效及副作用 ...
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#39. 運動市集MySport
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#40. 肌酸禿頭ptt - 1wiuu
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#41. bcaa 推薦ptt [問題]
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#42. 【運動補充品】擔心水腫副作用?不同需求你該用不同的肌酸!
想要增加運動效率的我們多多少少都有吃過補充品,不管是乳清蛋白、BCAA、肌酸或能量棒等等,除了乳清蛋白之外,肌酸可以說是重訓族群中最常見的補充品 ...
#43. 增肌又想減脂?HMB似乎真能有點用! | PTT新聞
比如:蛋白粉、增肌粉、BCAA等;今天在這邊聊一聊相對高端的一個補劑——HMB。 ... 健身中肌酸是什麼,如何正確使用肌酸. 2018-11-16. 肌酸是非常常見的 ...
#44. 肌酸口味ptt :: 合法藥品大搜索
推dakkk:myprotein一堆果汁口味04/2305:44.,各位版友好最近想入手純肌酸來吃看看不 ... 多那種有調味的都是bcaa或preworkout純肌酸是不是都...myprotein一堆果汁口味.
#45. BCAA+A 測試心得By 鄭匡寓(don1don運動網站總編輯) 照片來源
PTT 路跑社土城團團長 ... ATH亞仕生醫科技是個新創公司,底下的產品包含效能型支鏈胺基酸粉末、效能型麩醯胺酸粉末與效能型肌酸粉末,很幸運有這次的 ...
#46. bcaa推薦ptt [問題]
ptt 心得UNIQMAN BCAA支鏈胺基酸(3袋組)(30顆-袋)比較ptt心得(推薦)舒沛窈窕酵素(20包-盒)S版x4盒-加贈-水 ... 健身補給品|BCAA,肌酸與HMB介紹|Peeta Fitness 健身網.
#47. on 肌酸ptt [閒聊]
Twinlab 肌酸+ BCAA + EAA 330 公克BSN NO Xplode 請問哪個好?※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc),肌酸主要儲存於骨骼肌中(95% 前陣子聽朋友建議購入了一罐肌酸.
看板MuscleBeach (健身)作者GOPOL (盡心盡力莫忘初衷)時間1年前發表... 小弟問一下關於館長的肌酸有2種能量肌酸(肌酸CREATINE 牛磺酸南非醉茄萃取物) 爆力 ... PTT消費 ...
#49. twinlab 肌酸ptt [問題]
謝謝。 目前有兩個牌子。 Twinlab 肌酸+ BCAA + EAA 330 公克BSN NO Xplode 請問哪個好?※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), TWINLAB 肌酸+ BCAA + EAA.
#50. on 肌酸ptt – 肌酸作用
on 肌酸ptt. [情報] 好市多肌酸特價Twinlab BCAA + EAA – musclebeach. 看板Musclebeach, 作者su64, 時間2021-08-30 14:12:11, 留言36則留言,22人參與討論, ...
#51. Re: [閒聊] 關於肌酸之於重訓的使用(新手版)
BCAA 系混合產品 用途: 除了BCAA 一般多添加了點肌酸或綜合氨基酸 舉例: ... 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◇ From: 114.42.151.220 推kyankao:超有幫助~謝謝!
#52. bcaa支鏈胺基酸ptt [心得]
bcaa 支鏈胺基酸ptt [心得]. [心得] 蛋白質補充與運動 [支鏈氨基酸(BCAAs)] BCAA並未視為蛋白質補充劑,2017年,在人體試驗中未發現任何證據可量化肌肉合成對口服BCAA的 ...
#53. c4 肌酸ptt
爬過文了但還是不太了解Preworkout 與肌酸的差異是否每日再補充肌酸可以對訓練更 ... 者使用肌酸可以提高運動表現,如BSN AMINOX、ON PRE-WORKOUT、ON BCAA、CELLUCOR ...
#54. on 肌酸ptt [問題]
on 肌酸ptt [問題] ... 6 F → yenkuass: 肌酸加乳清跟水一起搖肌酸都沉在底下08/31 18:35 7 F 推kobelakers ... 增肌減脂補給品|BCAA/HMB/肌酸|補給品研究分析EP …
#55. 什麼是bcaa
BCAA 支鏈胺基酸是很多增肌、健身的人常常會聽到的成分,它到底是什麼,如果不是長期運動健身人士,一般人吃BCAA會有什麼好處嗎?用7分鐘介紹大家認識BCAA ...
#56. bcaa 推薦ptt 請教專業
乳清蛋白粉是近年健身增肌,加上一盒動輒破千的價格,但,有人則說肌酸使用不慎就會傷財又傷身。偏偏網路上關於肌酸的資訊少之又少,選對補胎沒負擔推薦滴雞精,價格真的好 ...
#57. 茶匙組合(四支裝) 廚房用量匙肌酸及BCAA不含量匙宙斯健身 ...
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#59. allmax 肌酸ptt – allmax支链氨基酸 - S1sh
認識肌酸,你吃對了嗎?(同場加映pre-workouts訓練前產品完… · bcaa 肌酸ptt – Umrlx · allmax 肌酸ptt – Rpetp · muscletech 肌酸ptt [問題] – Hrkpar.
#60. muscletech 肌酸ptt [問題] - Hrkpar
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bcaa肌酸ptt 在 [心得] 肌酸增補:安全性及功效- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
肌酸為運動員中相當常見且有名的運動增補劑
今天將藉由分享 ISSN期刊去年發表講解關於肌酸增補的安全性及效力的 Position stand
來讓新手更了解肌酸這項營養補充品
首先,肌酸是什麼?
簡單來說,肌酸是一種天然的胺基酸,廣泛存在於紅肉與海鮮當中
在人體,肌酸主要儲存於骨骼肌中(95%),大腦及睪丸中也有些微的存量(5%)
骨骼肌中的肌酸有三分之二為磷酸態,其餘則為自由態
在一個 70公斤的成人肌肉中正常約含有 120 毫莫耳/公斤,而肌酸的儲存量上限則約為
160 毫莫耳/公斤(素食者正常含量則約為 90-110 毫莫耳/公斤)
每天,約有 1-2%的肌酸會被代謝成肌酸酐並從尿液中排除,因此每天身體需要補充約
1-3g的肌酸來維持正常含量
通常來說,透過正常的飲食每天就可以補足所需補充量的一半,舉例來說:450g的牛肉
及鮭魚就可以提供 1-2g的肌酸;其他不足的量則可以透過肝臟及腎臟使用特定酵素途徑
來將精胺酸及甘胺酸轉換並生合成肌酸
肌酸有什麼作用呢?
ATP + H2O → ADP + Pi,ATP透過水解釋出磷酸根來提供能量
剛剛提到的肌酸大部分為磷酸態,此時磷酸肌酸就能將磷酸根釋出來提供重新合成ATP
達到緩衝並維持ATP含量的作用,尤其是在做無氧衝刺類型的運動時
而透過一些複雜的細胞生理學機制,肌酸也是某種程度上的抗氧化劑
以上兩點就是為什麼透過增加肌肉中肌酸含量可以有運動增補劑效果之原因
補充方式
在第一節提到,未經增補的個體肌肉中肌酸含量約為上限之 60-80%,因此透過增補
可以將這 20-40%補足,下圖為肌酸補充模式的比較圖,Y軸為 毫莫耳/公斤
╭──────────────────────────╮
180├──────────────────────────┤
160├──────────────────────────┤
140├───────────▄───────█──────┤
120├──────▄────█───────█──────┤
100├─▄────█────█───────█──────┤
80├─█────█────█───────█──────┤
60├─█────█────█───────█──────┤
40├─█────█────█───────█──────┤
20├─█────█────█───────█──────┤
0╰─█────█────█───────█──────╯
素食者 正常人 肌酸增補 肌酸增補+CHOorCHO/PRO
最常見有效的方式為每天服用四次,每次 5g單水肌酸(Creatine monohydrate)
(or ~ 0.3g/kg*BW)
持續 5-7天,來迅速達到提高肌酸儲存量的 Loading phase,接下來的維持期只要每天
服用 3-5g即可,但體型較大的運動員可以考慮將單次劑量提高至 5-10g
但是如果生活形式不方便每天服用四次,其實每天服用 3-5g,持續 28天後一樣能達到
相同的效果,只是比較慢而已
研究顯示,一旦肌肉中肌酸含量提高,要掉到一開始的儲存量大概要 4-6週
而且沒有證據顯示停止增補肌酸後,肌肉肌酸含量會掉到基線以下,代表體內本來的合
成途徑並不會因為肌酸增補而受影響
肌酸的生物可利用性
最常被研究的肌酸型態為單水肌酸(Creatine monohydrate)
口服單水肌酸後,血中濃度約在一小時後達到高峰,接著慢慢下降
肌酸在固態下非常穩定,但處於水溶液態下則會容易降解為肌酸酐,尤其在酸性環境下
這也是為什麼市售肌酸多為固態的原因
但這並不代表口服肌酸在胃中會容易降解,因為胃中極低的 pH值會造成胺基的質子化
避免了肌酸的降解(Magic!)
所以,*肌酸從消化道吸收至循環中的比例近乎百分之百
更:也有研究認為並沒有達到百分之百,C. Monohydrate, CM吸收率仍有改善的空間
目前,研究顯示部份其它形式的肌酸(檸檬酸鹽、硝酸鹽、乙酯、液態)沒有比單水肌酸
具更好的生物可利用性
更:而目前已有一些型態的肌酸水溶性及生物可利用性被認為比 CM高,如推文提到
的Creatine HCL,水溶性多出 CM約 50-80%不等
運動增補的效果
肌酸增補確切來說到底能提供什麼效果呢?其實非常廣泛:
1. 增加單次及反覆的衝刺(爆發力)表現
2. 增加肌肉做功的量以及最大收縮能力
3. 增加肌肉量/肌力訓練的適應能力
4. 強化肝醣合成能力
5. 增加無氧閾值
6. 強化恢復能力
7. 能適應更高的訓練量
8. 可能增加有氧能力
一般來說,完成 Loading phase後,在高強度運動的表現可以增加一至兩成
這些效果對誰有用?不管是老年人、成年人、青少年都有用
無論是男性及女性都有用,但有一些研究認為在女性方面,增加肌肉量及肌力的效果可能
不如男性來的多
除了增加運動表現的增補效果外,肌酸補充還有其他意想不到的功效
恢復
與碳水化合物、蛋白質一起服用可以增加肌肉中肌酸儲存量,同時也促進了肌肉中
肝醣儲存量,進而促進肌肉的恢復並避免受傷
(因此,進行肝醣超補前先 Load肌酸可以促進肝醣超補的效果)
也有研究發現,肌酸增補可以降低長距離跑步後血中發炎因子上升的幅度
預防受傷及傷後復原
服用肌酸後可以有效降低抽筋、熱傷害、脫水、肌肉緊繃、拉傷等的發生率
在許多美式足球員及足球員的調查報告中都有相同的結論
另外在受傷後,固定患肢的復健期往往會造成肌肉萎縮,研究顯示服用肌酸可以減緩此
作用,並增加復健時重獲肌力及肌肉量的速率
耐熱能力
肌酸具有絕佳的保水能力,也因此在增補初期很容易觀察到因身體含水量增加的體重上升
藉由此保水能力,研究發現服用肌酸者在高溫環境下運動的熱調節能力增加
肌酸都是誰在用?
平均來說,美國人每年大概吃掉四千公噸的肌酸,比世界各地都來的多
在運動員及軍隊中,服用肌酸的人比例約占 15-40%
其中以男性最多,在美國國家大學體育協會統計下,各運動項目的服用比率都有一到三成
但女性則相對低很多,僅 0.2-3.8%
安全性
從肌酸開始變成一個常見的運動增補品後,已有超過至少千篇的研究被發表
至今唯一關於肌酸的副作用是:體重增加(保水的效果)
在不同年齡層間、短期或長期(~5 years)、劑量多寡(0.3-0.5g/kg*BW)
肌酸增補幾乎不會增加肌肉受傷、脫水、抽筋、*腸胃不適的發生率,對腎功能亦無影響
*幾乎所有的研究都指出肌酸是一種非常安全,沒有特殊的副作用且有效的運動增補品
更:在幾篇研究當中有提到部分個體的確會出現腸胃不適的症狀
但在一個研究設計中顯示,將每日劑量拆成兩次給予相較於一次給予
腸胃不適症狀的發生比例可以減少一半之多,而且分為兩次給予的組別
症狀發生率與安慰劑組並沒有顯著差異
更:關於 Dihydrotestosterone, DHT的部分,在大學橄欖球員的研究的確顯示服
用 Creatine後,Testosterone, T轉換為DHT比例上升,DHT含量增加約 56%
T:DHT ratio也增加約 36%(Loading phase; 維持期則分別為 40%及 22%)
而在雄性禿的部分,一般認為 T轉化為更有活性的 DHT後,在遺傳上有雄性
禿傾向的個體扮有重要的角色
的確有文獻指出服用肌酸造成的 DHT上升會影響雄性禿的治療效果
具相似效果的還有一些燃脂劑、乳清蛋白、咖啡因、BCAA等可能也會有影響
但並沒有關於服用肌酸是否會直接造成或促進雄性禿的結論出現,如果有
歡迎分享文獻給我,感謝
結論
綜合以上,可以發現肌酸可以帶來相當多的增補效果,且幾乎沒有副作用
配合其他營養素的攝取更能增加它的效果
服用的方式除了傳統的 Loading & Maintaining,也可以考慮每天一劑緩慢的增加儲存量
兩者的最終效果是相同的
希望這篇文章可以提供正在考慮是否服用營養品來增加表現的人一點參考基礎
Ref.
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy
of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Oral Bioavailability of Creatine Supplements
Few Adverse Effects of Long-Term Creatine Supplementation in a Placebo-Control-
led Trial
GASTROINTESTINAL DISTRESS AFTER CREATINE SUPPLEMENTATION IN ATHLETES: ARE SIDE
EFFECTS DOSE DEPENDENT?
Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone
to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players
Update on the treatment of androgenetic alopecia
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.239.120
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523561925.A.9BE.html
※ 編輯: Solidsoft (118.171.239.120), 04/13/2018 03:39:46
吃到28天後可以達到飽和,之後要維持
嗨,可以看一下更新的部分,或許可以考慮分開吃少量?
是,Non-Protein Amino Acid Compound
是
感謝補充
※ 編輯: Solidsoft (114.27.75.126), 04/13/2018 13:47:00
不太需要,但也可以
至少我沒看到任何文獻有提到類似的 Protocol
關於肌酸要間斷有一說是認為長期服用肌酸會使身體失去
自行合成肌酸的能力,但研究顯示不太可能發生這種事
但也可以的部分是指,也有人認為肌酸增補主要提供在
無氧爆發能力,若你不是一直處在高強度期,那麼的確可以考慮
進行 Creatine cycling
可以參考這篇:
https://supplementclarity.com/do-you-need-to-cycle-creatine/
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