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Hansons Marathon Method, 以下稱漢森,是 Kevin Hanson & Keith Hanson 兄弟在 1990 年代逐漸發展而來,而後在 2012 年由 Luke Humphery 撰寫出版了 Hansons Marathon Method 一書。該訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名。
漢森的訓練元素圍繞在幾點:跑量 (Mileage)、強度 (Intensity)、平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery)
訓練課表由 3 個 SOS workout 組成,其餘時間是輕鬆跑。SOS workout 分別是 Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。透過三項循環,再搭配之間輕鬆跑作為動態恢復,就可以在適當的強度下,逐漸建立跑者完成一場馬拉松的速度、肌力、以及持久力。
—
漢森訓練法的優點:
1. 一週三項 workout, 重複性高且容易執行
除了 Long Run 需時較長以外,每日訓練時間通常都在 1~1.5 小時可以完成,對於業餘跑者是可以接受的長度。另外每週課表重複性高對於市民跑者也是優點,練兩個月下來,你不必每天查課表,也可以大概猜到隔天要練什麼、需要準備什麼。
2. 均衡的練習方式
Interval, Tempo, Long 三者訓練目的皆不同,皆有其用意。曾經有人問過作者,這三樣其中哪項最重要,作者的回答是:「一樣重要,不過如果你硬要選一項,那是 Tempo. Tempo 是實際比賽的配速,也是你最應該熟悉的配速。」
3. 著重疲勞訓練甚於單一長跑
疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。例如你週二跑了 Interval, 那週四跑 Tempo 時腿還沒恢復,大概只有 75~80% 的程度。而週日跑 Long 時,週四的 Tempo 仍然在腿上留下了疲勞。所以漢森的 Long Run 雖只有 26 公里,相較於坊間動輒 32~35 公里的長跑來說略短,但如果疲勞訓練得當,這 26 公里模擬的是馬拉松的「最後 26 公里」,而不是剛開始的 26 公里。
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漢森訓練法的挑戰:
1. 跑者需要很多的投入 (commitment)
一週 6~7 天的課表,相信是認真練習馬拉松,追求好成績的跑者都能夠理解的。由於每一個 workout 都跟其他的一樣重要,如果你是得過且過的跑者,或是跳過今天、明天就多練一點的那型,那就不適合。一個完整個週期足足有 18 週。你願意投入四個月練一場馬拉松嗎?
2. 跑者需要很強的自制力 (Discipline)
因為沒有任何一個 workout 比其他的重要,你必須不斷摸索那個「痛快但不痛苦」(Comfortably Hard) 的微妙臨界值,讓你在每一次的訓練中都能有所提升,但不至於把自己操掛,影響到下一次的訓練。
漢森新手常見的錯誤是 Interval 跑太快,由於年輕人通常速度都比耐力好,表訂的 Interval 速度會偏容易,於是覺得自己可以調整課表。這樣的下場是 Interval 雖然超標完成,卻影響到之後的 Tempo 和 Long 而不自知;同理,你不該因為今天感覺特別好,就跑特別快。否則你很快就會在下一個訓練吃到苦頭。
3. 你必須習慣疲勞、但不能受傷
也許這才是所有條件中最難達成的。常常有人問我:「你每天這樣跑,腿不酸嗎?」而我的回答也很經典:「其實我沒有一天腿是不酸的 (苦笑)」
而這,正是疲勞訓練的用意,你沒有一天的腿該是 100% 新鮮,除了比賽當天!重要的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力,這兩者往往只有一線之隔,唯有己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。
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結語:
這其實是我在三年前寫的文,一晃眼 Hansons Marathon Method 出版也已經八年了。
我覺得一個訓練方式的好與壞,跟能否被一般人理解並有效運用有很大的關係,至今它在 Amazon 上仍保持 83% 的五星評價 (另外有 11% 的四星),應該可以表示大多數的讀者,都可以吸收並且認同這樣的訓練理念。
先前數次分享,很多人由於購入管道或者語言的關係,遲遲沒有辦法親自嘗試,只能依靠熱心跑友的轉譯,進而學個一招半式。好消息是,現在漢森有繁體中文版了!是由時報出版發行,負責審定的是專業且認真的徐敦傑(丹丹)。
《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績》誠品、金石堂、博客來等線上或實體通路,均有上架。
*關於書籍購買細節(如海外)煩請聯繫 時報出版
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