在我門診不管是為了增肌減脂,還是為了追求腸道菌相的健康,或是青少年求長高,除了飲食喝水跟適量活動,共同的生活型態注意事項,就是 #睡眠衛教。
要能健康長「瘦」有3大睡眠重點:
1️⃣剛好的時間 (duration)
2️⃣對的時間點(timing)
3️⃣深度睡眠週期達成 (cycle)
100多萬人的大型研究發現睡眠時間,#7小時左右的人擁有最瘦的體態跟最低的死亡風險;小於6小時或大於8小時的人有都會有上升的疾病風險,包括糖尿病、高血壓、心臟病、肥胖、代謝症候群、大腸癌、腦血管疾病、心臟病還有失智風險提高。
但也不是隨便睡7小時就好,#睡對時間點才是關鍵,睡眠的時間對於增肌減脂的重要性,在於三個激素: #生長激素 #瘦體素跟 #睪固酮
# 生長激素:分泌的高峰在23:00-2:00,所以這時候有深度睡眠時,有助於長高外還有讓你在夜間睡眠 #持續消耗更多的能量,若睡太少或淺眠會讓生長激素減少分泌約70%,使晚上的脂肪酸利用率下降,#若連續一個月都缺乏正確睡眠,# 就會多一公斤左右脂肪
# 瘦體素:是脂肪細胞分泌的激素,會抑制食慾還有幫助燃燒脂肪,分泌高峰大概是半夜十二點至淩晨3點。研究發現若是連續兩天睡眠時間少於4小時,瘦體素分泌量就會減少18%,所以缺乏睡眠的人會食慾大增!
再來深度睡眠為何很重要呢?
因為缺乏深度睡眠會降低身體睪固酮的分泌,睪固酮跟半夜肌肉的生長跟修復有關,另外缺乏睡眠會讓跟分解肌肉有關的壓力荷爾蒙可體松提高,這就是為何熬夜不多吃也會胖,因為容易流失肌肉造成代謝低下,同理,吃再多蛋白質、練再大,若熬夜沒睡好,肌肉也是長不出來的。
由於深度睡眠由處理資訊的快速動眼期睡眠(Rapideye movement sleep,REM),以及完全休息的非快速動眼期睡眠(non-rapid-eye-movement sleep,NREM)組成約1.5小時的循環,最好是前3個小時都要進入深層睡眠不要中斷。
老化造成的健康問題,很大部分來自睡眠的衰退,從 #30歲開始走下坡的不只是肌肉跟骨骼, #還有深度非快速動眼期,到了40歲有人的深層睡眠已經少了60%以上,70歲以上更可高達80%以上。某些激素的時間也會隨著老化改變,例如褪黑激素,使年長者的睡眠時間點往前挪移,變成傍晚瞌睡、半夜難入眠、過早起床的現象。
健保局統計,台灣人 #平均一年吞掉13億顆安眠鎮靜藥丸,健保支出超過十億元,安眠藥對於迅速入睡跟延長睡眠雖有幫助,但 #長期使用會影響睡眠造成停藥後的補償性戒斷更嚴重,而產生依賴性,依賴久了出現耐受性越吃越重,到最後藥物的副作用跟毒性累積一定的身體傷害,包括肝腎心血管,還有可能惡化失智跟引起跌倒相關併發症。因此在我門診,都會優先提供非藥物的方式。
很多人主訴在睡醒後會腰痠背痛,或睡眠時有翻來覆去中斷睡眠的情況,其實跟 #睡眠脊椎的支撐有很大的關係。睡眠期間的身體也要保持延伸,讓脊椎維持正常生理曲線,有助於放鬆入眠跟維持深度睡眠不中斷。
# 好眠的關鍵因素有很多,其中一個是好的枕頭
🧐那枕頭要怎麼挑選呢?
1️⃣請先確定仰躺的高度—-頸椎健康
當我們用量身高的方式抬頭挺胸背靠著牆壁時,額頭跟下巴呈一直線,此時 #頸椎跟牆壁間的空隙,就是我們仰睡時枕頭要托住填滿的高度。枕頭因有軟度的關係,躺下去後保持水平或額頭與下巴在仰角 5° 範圍內最佳。
2️⃣再確認側睡的高度
一般人睡眠中會不斷變化姿勢,從仰睡到側睡,但問題是, #仰睡的枕頭高度常常不符合側睡時肩膀到頸部的高度,側睡時肩膀跟頸部的距離會大於仰睡枕頭的高度,造成枕頭支撐不住頸椎、肩胛骨無法舒展、呼吸不順暢,還會造成側睡時姿勢不穩定,使上面的臀部跟大腿往床的方向倒,造成骨盆歪斜跟脊椎側彎,長此以往對脊椎跟肩頸都有健康疑慮。
過去我都建議患者先選擇適合的仰睡枕,再側睡邊墊置毛巾或書本調整高度。最近看到一個希望合作體驗文的枕頭讓我眼睛一亮🤩
身體智慧 # 原生曲線 - 蝴蝶升降枕
它的特色在於側邊的旋鈕 # 專利渦輪渦桿帶動機構調整升降,旋鈕按入、拉出時可分別調整仰睡中心與側睡兩邊的支撐高度。
市售的智慧枕跟造型蝴蝶枕很多,但第一次看到 # 可以分區微調的,台灣製造的枕頭讓我很放心,除了基本配備高密度涼感吸濕太空棉,而且還有以下特色:
📎防蟎抗靜電
📎天絲™品牌纖維
📎歐盟無毒無重金屬認證
之前旅遊遇到有飯店提供「枕頭車」的服務,五花八門各式各樣的枕頭任君挑選,挑了好幾個還是怎麼睡都覺得不對勁 ,感謝廠商邀約體驗(可能看我臉書總是睡眠不足貌 ),讓我看到一顆枕頭的無限可能,不但能夠符合個人化需求調整,也可以因應全家每個人不同的頸椎高度跟睡眠習慣需求調整,實用性相當高,推薦給跟我一樣淺眠、常常睡盡千枕皆不是的人,另一個好眠機會。
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過7,280的網紅BonTime Bonnie,也在其Youtube影片中提到,這些APP其實應該都有聽過 我以前貪新鮮也有用過 不過沒有持之以恆 現在再用!來幫自己早起床~ OMG 我真的要剪頭髮了 自己來挑戰一下 哈哈!! 另外我今天找到了一個APP可以看中文電子書 我沉迷了 不用給月費 買書看書的概念~ 用 rakuten(ebates) 買書還有現金回饋!!! 是叫K...
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【每日國際選讀】
#文末挑戰多益選擇題📝
想怎麼睡,先怎麼吃
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🔥 How to Eat if You Want Better Sleep
怎麼吃才能睡得更好
😴To understand how food affects sleep, you need to understand what happens to the body when it slumbers. Body functions slow while the brain remains active. Body temperature drops; pulse, breathing and blood pressure slow. Muscles relax. The body produces and regulates hormones. Your diet can determine that these functions work normally for an undisturbed sleep.
想知道食物是如何影響睡眠的,首先得瞭解身體在睡眠時會發生什麼事。人在睡覺時,身體功能會變慢,但大腦仍然活躍。身體的體溫下降,脈搏和呼吸放緩,血壓下降, 肌肉放鬆。人體會產生激素,並調節激素的水平。飲食決定了上述身體機能正常工作,使睡眠不受干擾。
-slumber: 睡眠
-regulate: 調節
-determine: 決定
💤
As important as what you eat: when you eat, said Dr. Charles Czeisler, chief, Division of Sleep and Circadian Disorders, Brigham and Women’s Hospital at Harvard Medical School. Dr. Czeisler’s research in conjunction with his colleague Dr. Frank Scheer has found that eating while following an abnormal sleep/wake cycle (sleeping during the day and working at night, for example) leads to “50% increased risk of transitioning to diabetes as a result of disrupted sleep rhythms and diet shifts.”
哈佛大學醫學院附屬的布列根和婦女醫院睡眠與晝夜節奏紊亂症醫學部主任查爾斯·切斯勒說,進食時間與吃進什麼食物同等重要。他與同事弗蘭克·舍爾醫生共同進行的一項研究發現,如果人們睡眠/覺醒周期不正常(比如白天睡覺、晚上工作),其飲食會因為睡眠節奏中斷和飲食變化,導致患糖尿病的風險上升50%。
- in conjunction with: 與…一起(共事)
-transition to sth.: 從…轉變為…
-disrupt: 破壞;干擾;中斷
🍽Dr. Czeisler cited a 2016 study by the University of Chicago, which concluded that eating too late causes the body to “work” the digestive system while it should be resting, causing body temperature to rise and blood sugar to drop too low, shifts that will ultimately disturb sleep.
切斯勒引用芝加哥大學(University of Chicago)2016年一項研究的結論,該研究指出,太晚進食會導致身體在應該休息的時候啟動消化系統,導致體溫升高和血糖降得太低,這些變化最終會擾亂睡眠。
-cite: 引用
-shift: 變化;調整
-disturb: 干擾;擾亂
未完待續...
要吃什麼才能睡好?
加入文末每日國際選讀計畫,解鎖完整語音導讀版
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原文連結請看留言
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❓❓多益模擬題❓:
Studies have shown that one’s diet—when and what they eat—can __________ that their body works normally for an undisturbed sleep. Eating too late ultimately ________ their sleep rhythm.
🙋🏻♀️🙋🏼♀️
A. determines / disturb
B. determined / disrupts
C. determine / disrupts
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sleep cycle優惠 在 紐西蘭代購 Facebook 的最佳解答
😭【想哭,每2小時就要起床的媽媽有福了】
💃💃紐澳媽媽們搶購「星戰洋娃娃」 幫助嬰兒更好入睡🚼🚼
中新網7月21日電 據外媒報導,「星戰洋娃娃」(Lulla doll )近日成為澳大利亞媽媽的搶手貨,這種玩偶可以發出類似星戰人物達斯·維達(Darth Vader)的呼吸聲和心跳聲(原來寶寶喜歡這麼特別的聲音),有助於幫助嬰兒入睡,媽媽們因此可以好好地睡上一覺。為了搶購這種娃娃,澳大利亞媽媽不惜在購物網站ebay上以3倍的價格競拍「星戰洋娃娃」。
#嬰兒及兒童睡眠伴侶 #8小時呼吸和心跳
💁Lulla在經過多年的科學研究,顯示親密關係👉如何改善睡眠,福祉和安全的設計。真正的心跳和8小時連續呼吸!
🌟Lulla獨特的專利設計是通過對袋鼠式護理研究的啟發,對嬰兒和兒童,心跳和呼吸的聲音,而氣味的影響,視覺和觸覺的影響。
這從Lulla娃娃的創造者:
👂聽 -當按下胸部,Lulla扮演 現實生活 一個母親在休息時呼吸和心跳的記錄。她的名字叫戈珍,她是一位親愛的朋友,四個孩子的母親和昆達利尼瑜伽老師。
👀看 -嬰兒喜歡看一些類似於人臉。娃娃的顏色被選為製作娃娃的目的,男女皆宜。
✋觸摸 -該外層由軟製成。天然棉 填充由超細纖製成。
👃嗅覺 -娃娃的織物可以吸收爸媽的味道,爸媽先把娃娃放自己身邊幾天,再給寶寶喔,給自己的孩子安全的額外感覺了。
💟清潔和安全 -娃娃是可以洗的喔(洗前請先取出整個電池盒),使其更安全的照顧小嬰兒的免疫系統和呼吸系統。
🙏🙏貼心提醒:
按住該按鈕上Lulla的心臟連續3秒鐘啟動。這是被你的孩子意外關閉Lulla機制。
該Lulla娃娃上運行2節顆AAA電池
*Lulla的開發人員強烈建議使用—可充電電池,質量好的鹼性電池。該充電電池的壽命大約為56小時(7天,每天8小時)。
提醒您:任何我們的需使用電池供電的產品,包括Lulla和嬰兒Shusher都❌不可以使用鋰電池。請務必使用優質的可充電電池或鹼性電池。
*代購商品不包含電池🔋
原文分享:http://m.news.sina.com.tw/article/20160721/17981633.html
商品分享:https://www.facebook.com/sleeptightbabiesaustralia/videos/884483908362441/
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Lulla Hints and Tips
IT WOULD BE LOVELY IF YOU COULD PLACE A SMILEY FACE IN THE COMMENTS SO MORE OF OUR MUMS GET TO SEE THESE HINTS :)
❤️ Let's start by saying that no sleep product on the earth is 100% guaranteed! I say that to every mum who asks that question. I do however, have personal experience with the LULLA Doll and my 3 year old and it turned sleeping around for her and us. It is the reason I approached Iceland about bringing LULLA to Australia.
LULLA is unisex. The name LULLA means "nap" in Iceland. The only pink on LULLA is the lips and the heart outline which is where you press LULLA to activate the sounds. LULLA MUST BE PRESSED FOR 3 SECS TO ACTIVATE!!!!!!
The LULLA doll was developed by an Icelandic mum Eyrun, who co-slept with her two young boys and could see the need for mums to have a break. Will LULLA only work for co-slept babies? No, white noise has long been used in the battle for sleep across all types of age groups and sleeping arrangemets.
What about SIDS? As per the SIDS guidelines, there is to be nothing in your babies sleeping environment up until the age of 12 months. LULLA has two Velcro tabs tucked away at the back that can be used to attached LULLA safely to the outside of the cot, bassinet etc until your baby is old enough to safely cuddle LULLA. LULLA plays at the optimum white noise sound level of 65 dBs so you baby will still be able to engage with Lulla's sounds.
Is Lulla suited for my 0-12 month old? Yes, babies have sleep cycles (every 20-50 minutes in most cases) and when they wake during these sleep cycles, they either resettle of their own accord or they seek the same cues that put them to sleep in the first place. Quite often this is patting, shushing, rocking, feeding, dummy and the list goes on. We need LULLA to become one of those sleep cues as most mums and dads are not there for every sleep cycle! LULLA HAS BEEN MADE OF A SPECIAL MATERIAL SO MUMS CAN 'WEAR' LULLA TO TAKE ON MUMMY'S SMELLS, this is especially important for very young babies
Battery life - it isn't the greatest. Just remember this is the only product of its type on the market. It doesn't wait for your baby to wake and become unsettled before switching back on (like others that are sound activated), LULLA plays for 8 hours straight. We use energiser rechargeables and have approx 80 hours of play time. You may get more with good quality disposable batteries and you may get less with average quality batteries. The play time can clock up very quickly, especially if you use LULLA for daytime sleeps as well as night time sleep. The dolls have been kept light for safety reasons and the doll takes 2 X AAA batteries. The new sound boxes in the June shipment have reset buttons and we have been informed that it has improved the battery life. PLEASE DO NOT USE LITHIUM BATTERIES IN YOUR LULLA DOLL AS THIS WILL VOID YOUR WARRANTY.
Am I too late to introduce LULLA to my older baby? No! LULLA is able to be safely cuddled by your toddler at night time and if you wear LULLA for a few hours (or even longer) it will become nice and mummy smelly and it will encourage bonding. LULLA is all about making your toddler/young child feeling comforted and secure at night without you. The heartbeat can be 'felt' when LULLA is cuddled and young children love this. It's why I believe, that we have so many photos sent to us of toddlers sleeping on top of LULLA.
Does LULLA sound like DARTH VADER? Yes! The breathing is a real mum of 3 who is also a Yoga Guru. Darth Vader is exactly how I describe the breathing to mums. Most toddlers and babies have not seen Star Wars so if introduced correctly, it is highly unlikely that your baby will react negatively to the sounds of LULLA. Introducing LULLA when your little one is tired or plopping LULLA in the cot in the hope of a miracle will most likely NOT work (although there are plenty of mums that tell me that's exactly what they did and it worked). Making a fuss of LULLA, kissing and cuddling LULLA, dressing LULLA up and encouraging your baby to play with LULLA in the daytime is what we recommend as part of introduction.Did you read to the end .......
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不知道能不能發在這邊,第一次在D卡發文,今天在看帳單的時候,發現還是有被這個APP扣款,原本朋友說它可以試用7天,所以才嘗試看看,沒想到就這樣買 ... ... <看更多>
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1樓 · breaststroke: 沒有可以輸入的地方,直接跳到購買畫面 ; 2樓 · wegood: Runtastic 中有可以輸入代碼的地方。 ; 3樓 · appleonatree: 設定>Runtastic>優惠代碼 ; 4樓 ... ... <看更多>
sleep cycle優惠 在 [問題] sleep cycle 取消訂閱卻還有進階版功能- 看板iOS 的推薦與評價
之前因為覺得有一個月試用,不用白不用,所以就把sleep cycle開啟進階版功能,
但到快滿一個月時,把訂閱取消:
我的app竟然還能用進階版功能!
到底是為什麼啊 Q___Q
這樣會不會被扣錢啊 >"<
畢竟金額也不小...實在不想被莫名其妙收錢 Orz
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/iPhone/M.1503201073.A.482.html
※ 編輯: zin2785 (36.232.134.79), 08/20/2017 11:52:03
※ 編輯: zin2785 (36.232.134.79), 08/20/2017 15:57:53
※ 編輯: zin2785 (36.232.134.79), 08/21/2017 00:29:00
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