負重雙槓撐(下胸肌訓練)
動作影片微講解
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅高爾賢,也在其Youtube影片中提到,...
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「AX」lower pec 下胸影片討論訓練
這是AX 下胸訓練方法 the lower chest solution
https://www.youtube.com/watch?v=IYgvzgN8le0
片中的講師直接用解剖的角度來分析下胸如何訓練,從影片3:05-3:30的部份
最傳統下胸的訓練法 Decline Bench press。由這個動作起身可以看到幾乎是從
「下胸處往下延伸推到肚臍」這個方向。
有些人只要躺在decline Bench上就頭昏眼花,因此其它的替代動作對這類族群的人很重
要。我也是躺在decline bench 就會頭昏腦脹的人!
Decline bench 握姿方向(躺姿角度)
下胸推的方向(坐姿角度)
影片中提供的下胸訓練確實讓我感覺充滿樂趣,比起傳統的dips 肩膀壓力過大訓練效果
卻有限!
裡面提供了8種不同的方式來訓練
1、the dip plus (注意!操作者會故意身體往前傾,製造由下胸推向肚臍的方向刺激
下胸肌的誘發出力,還可以在最後故意多做有個肩關節的前突Protraction)
2、the straight bar dip
(同運動the dip plus 手握bench藉由身體刻意向前傾製造出下胸的訓練)
在bench press rack / smith machine 上比起dip machine 操作更容易。如果無法做dip
的可以試試這個動作,因爲即使雙腳放地上還是可以輕鬆地感受到下胸出力。
這個動作如果雙腳離地,肌力也要夠強才能完成(其實很類似muscle up這個動作)
3、the jackhammer push down (for chest)
藉由Cable 可以任意調整方向性的優點來訓練下胸 ,但自己試過感覺效果不好抓到。
版友可以試試看!
4、the standing cable LC press
特別強調身體要多壓下去那個動作,同時強調要肩關節微微地外轉,回來時多加一個內轉
的力量。藉由cable可以任意方向出力的特點去刺激下胸!
其它5、6、7、8 招式就寫名字在上面
但自己做的效果或在教學過中,學員不容易感受或是會頭昏腦脹的。
5、the kneeling X press
公司沒有窄版的cable machine
6、the D2 Flexion Crossover
在沒有cable時才用這招,方向行與cable 相同。但個人感覺比較適合誘發下胸肌肉,練
下胸前先去練這個drills蠻適合的。
7、the incline twisting push up
這個我個人感覺超棒的,很喜歡這個練下胸的方式
只是在指導學員做這個動作時,學員比較難理解如何完成這個動作。
8、the decline cable dip
但因為頭要往下,會頭暈就沒有做了。
個人推薦運動2、4、7這幾招很不錯,版友可以試試其它運動每個人感受都不一樣。
甚至自己也延伸有兩種應用
所以我自己從影片中延伸出兩個動作
1、single arm cable dip w/ palm Rot
2、single arm dip under assisted pull up machine
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