中樞神經系統其中一個功能係控制肌肉收縮，而中樞神經系統疲勞（CNS Fatigue）過去一直有爭論究竟存唔存在，不過就已經有研究指出佢係確實存在，亦都有方法進行測量 [1]。
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無論你進行次等強度同最大強度嘅肌肉收縮，除左會令肌肉疲勞，兩樣都會產生中樞神經系統疲勞。一般人會認為，做少下數(3-5reps)、大重量嘅高強度訓練，會更容易提升CNS疲勞程度，但係事實上，做多下數(>12reps)、中等重量、單次訓練時間長，會製造到更大嘅疲勞效果 [2]。
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中樞神經系統疲勞會導致你能夠徵召嘅運動單位(motor units)數量減少，繼而令肌肉無辦法維持原有嘅張力，肌力下降等等嘅疲勞狀況，簡單嚟講就係降低肌肉自主活化(voluntary activation)程度。
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了解左依點之後，就要進入今次嘅話題：CNS疲勞會點樣影響訓練呢？
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運動單位被徵召嘅次序係根據佢哋嘅大細 [3]，由細至大咁樣得到徵召。當你每次進行訓練到中段嘅時候，開始進入CNS疲勞狀態，自主活化程度降低，未能夠徵召「高閾值運動單位」，運用唔到最多嘅肌肉纖維，簡單嚟講你嘅力量就會大打折扣 [4]。刺激得到嘅肌肉纖維越少，肌肉成長程度就越細。
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有啲人會問：係咪每做完一組動作就會立刻產生一次CNS疲勞？一般嚟講，每當你完成一連串最大自主肌肉等長收縮(maximal voluntary isometric contractions)訓練之後，運用得越多快縮肌(Type II)，就會產生更多疲勞感 [5]，所以就要視乎你個一組訓練強度足唔足以產生CNS疲勞。
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又會有人問：係咪每組做緊過程中已經會產生CNS疲勞？CNS疲勞其實係由持續嘅大強度等長肌肉收縮累積而嚟 [6]，經過每一組肌肉收縮，擠壓血管令代謝物未能夠排出肌肉，而不斷增加疲勞感。
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另外，CNS疲勞恢復時間短至幾分鐘，最長都只係大概20分鐘，唔係有啲人所講嘅需要1-2日先可以回復 [7]。
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明白咗中樞神經系統疲勞依個概念，對於我哋設計programme、設定組間休息時間、動作次序、重量、訓練量、訓練頻率等等都好緊要。而下一篇就會針對目標為肌肥大嘅人，研究一下需唔需要操到CNS疲勞先為之有效嘅訓練。
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References:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26655823
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134916
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1350367/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637923/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12972439
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25727892
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133051/
圖：KAPO 文:eunice
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中樞神經系統疲勞 在 [閒聊]為什麼硬舉比深蹲更難恢復? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位肌肉海灘的巨巨們大家好~
不知道各位有沒有想過
許多在網路上風行已久的課表
如:stronglift5*5、Candito 6weeks program等等
在課表安排上硬舉的訓練量都比深蹲低上許多
硬舉的訓練量大部分落在深蹲的1/3~2/3左右
而硬舉的每周的訓練次數一般也不建議超過深蹲
知名健力選手Greg Nuckols曾經改良保加利亞舉重隊
Squat Everyday的概念應用在健力上
但是也僅適用於深蹲及臥推
Greg非常不推薦用同樣的強度跟頻率套用在硬舉上
這許多的例子歸因於硬舉的恢復速度比深蹲慢上許多
而為什麼訓練硬舉的恢復速度會比深蹲慢呢?
這部分Greg Nuckols曾經以自己的經驗給了一些看法
https://www.youtube.com/watch?v=VsvCvddTEiA
1.訓練硬舉時更容易造成脊椎屈曲
相較深蹲
硬舉在高強度的訓練時更有可能造成脊椎的屈曲
給予脊椎更多的疲勞
這時候中樞神經會為了確保脊椎的安全
而降低運動神經元脈衝的輸出
直到脊椎對於訓練硬舉造成的疲勞恢復的差不多
中樞神經的輸出才會回復正常的輸出
2.硬舉會造成握力疲勞
這邊Greg提到的概念與第一點差不多
除了硬舉造成的握力疲勞容易影響到之後幾日的訓練外
握力的大幅下降也可能經由手部感覺神經的回饋
訊號傳遞到中樞神經結果造成輸出的下降
而如果訓練硬舉時使用拉力帶
造成的握力疲勞則會減少許多
3.硬舉是三項中能使用最大重量的動作
Greg認為這點尤其在新手中最為常見
因為硬舉是在日常生活中非常常見的動作
比如:彎腰搬重物、撿東西等等
通常新手在硬舉初階技術的掌握上比深蹲好上許多
(平常誰會沒事在肩膀上扛很重的重量XD)
在訓練硬舉時的重量就會比起深蹲多不少
但是新手畢竟還是新手
在訓練硬舉-使用三項之中最重的重量時
因為硬舉能使用非常重的重量
一點點多餘的脊椎屈曲都會讓恢復的難度漸增
4.硬舉是直接從向心收縮開始
這點Greg沒有提到
算是我自己的一點補充
硬舉不像臥推、深蹲等
在動作一開始會先起槓維持全身張力
之後再經過離心收縮的階段才輪到向心收縮
硬舉動作的起點就是向心收縮
這時候為了舉起在三項中最重的重量、維持全身肌肉的緊繃與張力
勢必就要在槓鈴離地前、那可能只有短短零點幾秒的那瞬間
徵招全身非常非常多的神經與肌肉
所以才造成硬舉非常燒神經的原因
結語:
總結上來說
訓練硬舉為何比深蹲難恢復的原因
大多圍繞在神經系統上
而神經系統的恢復速度遠不如肌肉
所以造成硬舉後需要更長的一段時間才能恢復
順便講個題外話
小弟我7月的時候寫了一篇Smolov jr.課表的介紹文
po文後有不少版友踴躍寄信跟我詢問相關細節
一陣子後板上也出現多位版友挑戰成功的心得文
看了心裡還挺開心的^^
希望能把力量訓練的細節推廣給更多人知道~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.208.36.170
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1543424537.A.CA3.html
因為舉的重量非常重的關係 在每次大重量/高訓練量的硬舉後都需要比新手更長的時間讓身
體恢復~
譬如說原地跳高、握力測試
假設神經疲勞以上兩種評鑑指標測出來的結果都會比平日低上許多
另外也有可能造成失眠、注意力下降等等
以我自己的經驗結合一堆專家的看法 對大多數人而言 一周3次硬舉差不多就是身體的恢復
上限了
每周練到4次硬舉 等於一周內至少有兩天必須連續訓練硬舉 大多數人的恢復速度都趕不上
連續兩天的硬舉XD
不過我記得PPL是給新手的課表吧?
我猜原作者是因為新手使用的重量輕、恢復比較快才這麼排
而每次硬舉的訓練組數跟量應該不大?
雖然臥推比起深蹲、硬舉等牽涉到的神經數量比較少、恢復比較快
但因為在胸肌中
快縮肌占非常高的比例
它們的恢復速度比較慢
所以對多數人而言
胸肌一周訓練2~3次就很夠了
※ 編輯: curtis7248 (223.137.187.11), 11/29/2018 12:49:22
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