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前水平肌群 在 [問題] 前水平的訓練問題- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我目前一周通常有兩天練單槓
訓練內容主要是引體向上、懸吊抬腿碰槓、反向硬拉以及彈力帶輔助前水平
反向硬拉教學影片中5分15秒處 https://youtu.be/5g8-sj-8snc?t=312
彈力帶前水平教學影片 https://youtu.be/It7LAuTytJ0
引體向上其中一天負重，一天不負重
不負重時十下一組，拉十組
負重時20-30kg，每組拉到力竭通常4-6下，也是十組
懸吊抬腿和反向硬拉都是十下一組，練三到五組
以上這三個動作大概練了半年，
引體向上的能力有明顯增加但還是沒辦法前水平
伸直單腳前水平很簡單但要伸直兩隻腳就是撐不住
進度卡在單腳前水平很久
上個月開始多加入彈力帶輔助的前水平鍛鍊
如果我用粗的彈力繩(兩公分寬以上)可前水平超過一分鐘
如果用細的彈力繩(約一公分寬)可維持二十幾秒
目前我是用一公分寬的彈力繩練三組
但我不清楚這個強度適不適合適合訓練肌力
以動態的訓練來說
3-5rm就會力竭的重量可以主要訓練肌力，
6-12rm的重量則主要是肌肥大，12rm以上是耐力
但前水平是等長收縮運動，靜態維持的強度與時間該如何對應rm的效果呢?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.42.29.178 (澳大利亞)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659662802.A.764.html
那我應該用更細的彈力帶讓自己也十秒左右力竭增加靜態的強度
請問您訓練時會做幾組的前水平呢?
確實能用推直手臂讓身體變成水平，但沒辦法在讓身體在前水平的情形下撐住
我在做冰淇淋引體時練到非常多的手臂力氣，
但要維持在前水平姿勢卻需要非常多的背部力氣，需要的手臂力氣只是中等
我主要是背肌的力氣不夠以直臂下壓的姿勢把身體維持在水平面
不是手臂的三頭肌不夠力把手臂伸直
冰淇淋引體雖然有相關但沒練到關鍵的感覺，很微妙
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:29:41
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:48:06
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 19:56:33
但引體向上再增加20公斤負重到50公斤我拉不動
目前負重40公斤還能勉強能拉一兩下
我的引體向上有逐漸地增加負重鍛鍊但進度超慢
希望之後能練到可以負重50公斤引體
另外單臂引體我也不行
我曾在健身房用引體向上輔助機試過單手引體向上
我體重在65-70公斤之間
用輔助機減少15公斤以上的體重我才能單手向上拉
只減少5-10公斤的話就拉不上去但可以離心慢慢放
但完全沒輔助的話連離心慢慢放都hold不住
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:38:19
不是手臂的三頭肌不夠力把手臂伸直
冰淇淋引體雖然有相關但沒練到關鍵的感覺，很微妙
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:29:41
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 11:48:06
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 19:56:33
但引體向上再增加20公斤負重到50公斤我拉不動
目前負重40公斤還能勉強能拉一兩下
我的引體向上有逐漸地增加負重鍛鍊但進度超慢
希望之後能練到可以負重50公斤引體
另外單臂引體我也不行
我曾在健身房用引體向上輔助機試過單手引體向上
我體重在65-70公斤之間
用輔助機減少15公斤以上的體重我才能單手向上拉
只減少5-10公斤的話就拉不上去但可以離心慢慢放
但完全沒輔助的話連離心慢慢放都hold不住
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:38:19
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/05/2022 21:39:41
體改成練這個，謝謝建議
腔和腹腔交界與脊椎兩旁那塊
※ 編輯: narwhale (1.152.106.253 澳大利亞), 08/07/2022 16:02:06
肌)，練的時候通常中背部(大概中、下斜方肌的位置)還不痠但鍛鍊後也常痠痛兩三天。
如果只練引體向上，我痠的部位主要是背擴肌這些部位不太會痠，我猜可能因為是垂直上
下拉的動作練的練得比較勤，但水平拉的動作練的相對少，之後我可能把幾組普通的引體
改成團身前水平引體或冰淇淋引體。我的核心是在練單槓時用懸吊抬腿練腹側肌肉，而背
側的核心是練倒立反向抬腿、下腰和手槍蹲。我的核心肌肉可以穩穩地hold住龍旗，但背
肌不夠力hold前水平，龍旗和前水平需要的核心肌肉大致相同但前水平需要的背肌拉力大
很多。我剛接觸這兩個動作時覺得龍旗看起來很帥又很難前水平很普通，實際練下去發現
龍旗很簡單前水平超乎想像的難
※ 編輯: narwhale (115.42.29.178 澳大利亞), 08/10/2022 16:33:06
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