臀部肌群訓練—光靠推是不夠的
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在學習肌動學的過程中,我們了解到常見的臀大肌和臀中肌的訓練,必須加入髖關節外展、外轉以及伸展,所以臀推的動作加上彈力帶成為很多熱愛臀部訓練族群的最愛,而在下肢常見的訓練中不管是髖主導或是膝主導的動作也都有這些元素,都是很棒的訓練,但為什麼臀部的訓練不能只練臀推就好了呢?
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從臀部肌群的構造中我們可以看到,臀大肌與臀中肌都經由ITB(髂脛束)連結到脛骨前外側(Gerdy's tubercle)上幫助膝蓋伸直,在站立時當我們用力夾緊屁股會發現,腳掌會做出內翻將足弓拉起的動作,所以除了上述的髖關節動作以外,也必須將膝蓋以及足踝的動作考慮進去,才算臀肌完整的功能訓練
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臀部的肌群,不管是在走、跑、跳這些動作模式中,扮演著往前與往上推進的重要角色,過程中必須有loading(承重)以及exploding(爆發),在走與跑的動作模式中,主要是以單腳的動作模式為主,過程中會有很多股骨相對於骨盆的動作,在開放鍊與閉鎖鍊之間一直不停的轉換,而跳則有可能是雙腳垂直跳或是像打籃球上籃時的單腳跳,所以要考慮動作的特性去做選擇,單腳和雙腳的動作都做得出來,下肢的功能才會正常,而臀部肌群自然也不會差
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單腳相對於雙腳在臀部肌群的承重有所不同,雙腳下蹲時在離心過程,髖關節做屈曲、外展、外轉,膝關節屈曲、內轉,足踝背屈、外翻,向心時會做髖做相對伸展、內收、內轉,膝相對伸直、外轉,足踝關節相對蹠屈、內翻,與走和跑單腳的動作模式是有差異的,因為臀肌群離心過程無法做出更多的內轉以及內收,所以可以從動作模式中推估雙腳對於臀肌群離心的張力是相對較小的,但常見的深蹲與硬舉這類型雙腳的訓練,雖然和 走、跑的下肢動作模式不太一樣,但卻可以讓訓練重量更重,得到更多神經的刺激,各有優缺點
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單腳的臀肌訓練中可以看到承重的過程,必須做出髖關節屈曲、內轉、內收,膝關節屈曲和腳踝背屈以及些微外翻,用力推進過程,則剛好完全相反,髖關節伸展、外展、外轉,膝關節伸直和腳踝蹠屈、內翻,這樣臀部肌群的訓練才算完整
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如果你的臀部無法做出這樣的動作,或是代償到腰,就必須重新去評估看看為什麼做不出來?我們可透過三平面活動度的評估後找到問題點,並且導入正確進退階的訓練來重新教育我們的身體做出正確的動作模式,這些在IMT 動作整合與訓練 下肢中會完整的講解,期待大家來與我們一起學習討論,一起進步
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開辦
07/10~11 ( 台北場 )
動作整合與訓練IMT上肢
上肢報名連結:https://forms.gle/oFC7u9p6QZowYn4c7
動作整合與訓練IMT 下肢
下肢報名連結:https://forms.gle/9yaLqnGa84Xr3RDF7
課程費用:
單人報名
(動作整合與訓練--上肢 或 下肢):6000元
團體報名(三人以上)
(動作整合與訓練 上肢 或 下肢):每人5000元
單人合報動作整合與訓練
(上肢+下肢):10000元
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詳細報名資訊與費用請見官網:
https://www.tmsa-taiwan.com/class_list.php
或粉專活動區有專屬報名表單
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同時也有157部Youtube影片,追蹤數超過327的網紅鹿鹿沐RuRuMu,也在其Youtube影片中提到,《貓逝Losing Cat Way》前導PV: https://www.youtube.com/watch?v=ZA3LpuWWqiA 《貓逝Losing Cat Way》正式PV: https://www.youtube.com/watch?v=YKXFEcaHXSc - 🐱大型社群貓咪養成...
「動作的特性」的推薦目錄:
動作的特性 在 嘎咕的繪本探險 Facebook 的精選貼文
參加了一場半年前就報名的 #繪本共讀工作坊
也不知道為啥沒參加過什麼共讀活動
假日到了還是希望帶吾兒多往戶外走走
看看多曬太陽會不會長高一點😅
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不過這活動好豐富我驚艷‼️
可能是因為兩小時怕小朋友坐不住
所以設計了各種活動
沒睡午覺的吾兒都撐到玩完然後一上車就睡倒
回婆家的路上好安靜媽媽有點北管洗😱
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週末小忙還是想先跟大家分享一下
老師帶活動中介紹的有趣的一本
是說大家看得出來吾兒在模仿什麼動物嗎😝
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《#你是一隻獅子!跟著動物們一起做運動》
文圖/ 俞泰恩
譯/許嘉諾
出版/親子天下
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獅子、小狗、貓咪、蛇...
透過 #模仿各種動物的動作
再搭配上不同的 #聲音、動物 #動作的特性 等等
會場氣氛很快就活絡了起來
因為繪本中的動物都有很鮮明的特徵
小朋友不陌生也更願意互動參與😃
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大家有機會看看可能會發現
裡面的動作很像在 #做瑜伽 🧘♀️
很適合跟小朋友在睡前一起當作放鬆運動邊玩邊讀🌃
不過我看我兒玩得很嗨
這本睡前看可能會有反效果吧🤣
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#嘎咕的繪本探險
#瘋狂媽媽的育兒記事
動作的特性 在 健身卡波 Fitness Couple Facebook 的最讚貼文
【記錄】六個月的轉變 & 一些臀部運動的迷思
-左圖:大概是六個月前替 一分鐘健身教室 的新書內頁拍的照片的拾遺,
那個時還為了效果故意pump (pump就是運動讓肌肉充血,讓肌肉暫時變大)
-右圖:上星期五拍的,這次就沒有pump(怕褲子會穿不下=p,變成煽情卡波XD)
這六個月期間,我把hip thrust、硬舉、深蹲為主的菜單
換成hip thrust跟彈力帶運動為主,拿掉了大量的硬舉跟深蹲(尤其是深蹲)。
#我現在一個月大概只練深蹲一次 (因為我個人很討厭深蹲這個動作)
而且
#我有超過一半的臀部訓練是只靠彈力帶完成
#請大家不要小看彈力帶
「到底有沒有長屁屁不長大腿的方法?」
這是很多人關注的議題。對於這點我持保留態度,
但是,針對各種各種不同的臀部運動,
我們可以選擇「#最大化激發臀肌,#同時盡量少使用腿部肌肉」
的動作組合以達到我們期望的成果。
並利用各種姿勢的變化與技巧,盡可能激發最多的臀大肌。
例如:
一樣都是扛起大重量,hip thrust(臀舉)就是會比深蹲、硬舉激發
更多臀大肌,使用更少的大腿肌群;
以橋式而言,曲腿橋式因為膝蓋屈曲的緣故,
激發的腿後肌數量就比直腿橋式少;
另以下一些迷思值得討論:
1. 練翹臀一定要深蹲、硬舉?
硬舉、深蹲本來就不是練屁股的最好方式,
(關於這點我們日後會撰文介紹)
很多人提倡的深蹲硬舉,牽涉到很多股四頭和大腿後側肌群,
反而臀大肌的成長有限,所以說為什麼大腿跟臀部等比例成長,
甚至大腿的成長遠遠超過臀部,這一點也不奇怪。
深蹲、硬舉真的不是什麼神奇的翹臀動作,
儘管對於身體健康來說它們的確不錯。
2. 除了可以負荷大重量的伸展髖關節(hip extension)外動作外,其他的動作無法成長臀大肌嗎?
臀部肌群負責的動作除了髖伸還有很多,
我認為這是很多人忽略的地方。
外旋、內旋、外展等動作的特性,更能快速累積肌肉的代謝壓力
而代謝壓力是肌肥大的重要因素。
3. 只有大重量才能長屁股嗎?
絕對不是的,和(外旋、外展、內旋)相較,
硬舉和深蹲雖然可以負重更大,
但是就現行的研究發現,大重量低次數、和小重量高次數(20~40RM),
對於肌肉的成長效果可以旗鼓相當。
另外,外展、外旋以及一些獨立髖關節的動作也並非真的不能負重,
只不過在台灣健身房很少看得見這樣專門針對臀部的器材,
但可以告訴你,這時候彈力帶就會變得很好用。
以上幾點其實是下一篇文章的內容XD
原本是預計週末要分享的~
到時完整文章請鎖定粉絲團^.<
<延伸閱讀>
健身好幫手--彈力帶(下半身運動)http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/210458434
長肌肉 8~12RM的迷思
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204697441
動作的特性 在 鹿鹿沐RuRuMu Youtube 的最讚貼文
《貓逝Losing Cat Way》前導PV:
https://www.youtube.com/watch?v=ZA3LpuWWqiA
《貓逝Losing Cat Way》正式PV:
https://www.youtube.com/watch?v=YKXFEcaHXSc
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我輕輕地,撥動轉軸
它輕輕地,吟出我綿延不絕的思念
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動作的特性 在 莎皮塞維爾 Youtube 的最讚貼文
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動作的特性 在 真電玩宅速配 Youtube 的最佳貼文
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遊戲預計在明年初上市,想要再次體驗突破極限的正統派2D動作遊戲,就請密切注意最新的遊戲消息喔!
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