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打造男人的手臂💪
今天主題是用啞鈴來訓練肩膀與手臂！
動作1：啞鈴肩上推
動作2：啞鈴側飛鳥
動作3：啞鈴前平舉
動作4：啞鈴二頭彎舉
動作5：啞鈴屈體三頭伸張
每個動作可以做12至15下，做完休息1分鐘，三到五組，再換下個動作！
嘗試這個課表的朋友們歡迎跟我分享練完的心得👊👊👊
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「居家訓練」
今天來介紹幾個動作，主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成
#二頭鎚式 《三組》8-15下
1. 手握住一組啞鈴，使掌心相對，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立。
2.
核心肌群收緊，將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌，然後將啞鈴放下，回到起始位置。
#三頭伸展 《三組》12-15下
1 .準備動作採站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放置在後腦勺。
2 .正式動作吸氣後，將啞鈴往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。
#對握啞鈴臥推 《三組》10-12下
1.仰臥在臥推椅上，雙手持著啞鈴放置胸前，手臂伸直，肩胛後收並下沉！
2.採用對握 抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下降到接近胸口時停頓1秒，然後HOLD住保持張力
3.胸肌 ，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定擠壓胸肌，注意動作中要有控制的進行，保持良好的肌肉張力！
#側飛鳥 《三組》12-15下
1.採站姿，手拿彈力繩，手肘微彎，自然垂放在身體兩側。
2.吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備姿勢。
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［初級健身/上肢啞鈴篇］
家裡如果沒有啞鈴，各拿一瓶礦泉水也是不錯的方式
🏋️♀️今日運動菜單
— 阿諾肩推12下/四組
— 直立側平舉12下/四組
— 俯身飛鳥12下/四組
— 俯身臂屈伸12下/四組
— 直立二頭彎舉12下/四組
⚠️溫馨小叮嚀～請根據自己的體能和狀態去規劃組數&次數唷！
動作指導規劃Jan教練｜健身俱樂部部
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影片中我將會示範簡單又省時的推力訓練。這訓練有四個動作，動作如下：
動作1：胸推（每組5-7下）
動作2：上斜啞鈴臥推（每組5-7下）
動作3：阿諾式肩推（每組10-12下）
動作4：啞鈴側平舉飛鳥遞減組（每組12-15下）
每個動作做3組，每組中間休息3分鐘。
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啞鈴側平舉飛鳥 在 [問題] 啞鈴側平舉練三角的姿勢- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
想請問
用站姿啞鈴側平舉的動作鍛鍊三角肌中束時
各關節的角度、動作應該是怎樣的?
我是膝蓋微彎、身體微向前傾(15度)
準備時手肘微彎(15度)
以讓手肘在上舉到頂時保持在身體前方比手腕高的位置
到頂端時手握啞鈴，小指比拇指高
就是有點手腕往內轉(或往下壓)的樣子
聽說這樣能避免前束介入，鍛鍊到更多中束
因為這動作就是要加強中束，所以要避免太多前束介入
後束的話應該是不太會介入
但聽說中束這個動作很重角度
稍微不對就練到別的地方去了，或中束刺激不夠
有沒有什麼關鍵可以讓每一下動作更確實練到中束呢?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.108.67
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1495170477.A.07B.html
是說姊夫的影片並非傳統側平舉
是另一種東西，姊夫影片前有明確定義
其實6分鐘痠痛系列
姊夫也有拍一部影片說
"6分鐘系列不是要取代正規訓練,是給那些抱怨再怎麼練都不再痠痛的人
重新感受痠痛的影片"
結果好多人都拿來當正規訓練
只能說購買前請先詳閱公開聲明書...
所以總是會碰到啞鈴
而且有時候器材要等就只有啞鈴能選了
但有時候Cable要排隊...
等我下班再回去翻書一下...
但是鐵克這串文是小指朝上
https://goo.gl/lZmcbl
這篇提到內外旋差異的問題
https://goo.gl/2kf2Pi
Exrx提到手肘與手腕相對位置的問題
抬小指一般是為了讓手肘高於手腕，以集中鍛鍊中束
https://goo.gl/VpftEp
因為高位時手肘低於手腕的話前三角會介入太多
所以說小指高或低於拇指是個指標(或動作呈現的特徵)
主要涉及兩個問題
1.手肘與手腕相對高度造成的,前束參與程度與中束鍛鍊程度
2.肩膀擠壓的問題
說真的三角中束和後束好難練啊>"<
(後束有啟動徵召問題和先期疲勞問題)
https://www.menshealth.com/fitness/lateral-raise
※ 編輯: lelu (60.250.108.67), 05/19/2017 15:32:41
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