有記者問到：
3餐喝無糖豆漿熱量＝嗑光整盒便當❓沒瘦到會先變胖❓
其實 #無糖豆漿 是很好的蛋白質來源，在每日飲食指南中，屬於「#豆魚蛋肉類」的一員，也是 #蛋白質攝取順序的首位，每天一瓶 #400毫升無糖豆漿等於攝取了2份蛋白質，且含有天然的大豆異黃酮及卵磷脂，也很適合增肌減脂的人飲用💪，若是素食者更適合每天補充❤️
喝豆漿的NG行為~你中了幾個😅
NG1️⃣：豆漿當水喝
豆漿和鮮奶一樣都是富含有蛋白質的飲品，當水喝容易造成腎臟負擔，建議無糖豆漿一天飲用400毫升即可；其它的蛋白質來源可從海鮮🦞、魚類🐟、雞蛋🍳、及肉類🥩來攝取。
而且一整天如果喝到2000毫升的無糖豆漿應該會非常的撐😮💨，千萬別這麼做呀！
👉#水分補充來源還是白開水最棒了👏👏👏
NG2️⃣：不愛無糖豆漿
以含糖豆漿來說，一瓶400毫升的豆漿，約含有4到5顆的方糖，比無糖豆漿多出80-100大卡的熱量，時常飲用確實容易變胖喔，選無糖還是最健康的😊。
NG3️⃣：用豆漿代替鮮奶
很多人都以為豆漿的鈣含量很高，但其實100毫升的豆漿，鈣含量只有14毫克，想補鈣，建議以含鈣量高的鮮奶🐄、無糖優格、無糖優酪乳、乳酪等乳品類，或是深綠色蔬菜🥬、小方豆干、黑芝麻等來補充更好喔。
增肌減脂順序 在 [討論] 想增肌減脂的進來！ - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
為了釐清增肌減脂的正確觀念，整理了一些學術資料，提供大家參考。
部份是我自己的理解，可能不夠嚴謹，如有疑慮，請提出討論再修正。
另外在此不討論較具爭議性的飲食法。
1. 增肌減脂原理
少吃多動不是增肌減脂的正確觀念。
因為吃低於TDEE一定會減肌，有氧也不是有效的減脂方法。
正確觀念是透過無氧讓肌肉損傷，使吃進的營養被肌肉搶走，而不轉變成脂肪。
[影片] 燃脂迷思－郭家驊教授
https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8&t=1s
2. 增肌減脂方法整理
┌───┬───┬───┬───┬───┬─────────────────┐
│ │ 脂肪 │ 肌肉 │ 心肺 │骨密度│ 說明 │
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 節食 │ - │ - │ - │ - │低於TDEE，對所有指標都有負面影響。│
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 有氧 │ - │ │ + │ │對減脂的效率差，主要對心肺有幫助。│
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 無氧 │ -- │ + │ │ + │增肌減脂的必備良藥，還增加骨密度。│
└───┴───┴───┴───┴───┴─────────────────┘
3. 最快增肌減脂的方法
吃滿TDEE，均衡飲食(碳蛋脂比例523)，飯前飯後有氧+無氧。
舉例：TDEE=2000kcal 碳=100kcal=250g 蛋=40kcal=100g 脂=600kcal=67g
資料來源：
[文章] Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or
hydrocarbon source redistribution?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424
[文章] Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616338
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有氧效果不好 但他對減脂還是有幫助 所以一起做減得更多
所以一起做就可以減去30 類似這個意思 (以上的數值純屬虛構)
雖然定義不夠精確 但比較不會被錯誤的用詞誤導
但是這些運動都有些麻煩的地方，像只能訓練局部肌肉、強度沒辦法一直上升。
所以不要想太多，重訓是最簡單的。
無氧的原理是靠肌肉去搶資源，減少脂肪的生成;有氧則是增加脂肪的消耗。
至於為什麼減少生成會比增加消耗來的有效 我也不知道。
另外我猜體重相同，但體脂高與低的兩種人做相同的有氧運動，消耗的熱量是一樣的。
舉例：他們做的事情都是讓60KG的身體移動1KM，所以做功相同。只是一個人很喘 XD
但還是跟上面說的一樣，大多只能局部訓練，也不方便隨著體能改善增加強度。
要放下利用運動消耗脂肪的概念，改為靠肌肉與脂肪搶營養。
大腦靠醣產生能量，如果肝醣耗盡，腦子會想辦法讓你停下來，不然就開始分解蛋白質。
這部分我找不到論文，是參考網路上的文章，希望有人能提供學術的資料。
https://www.joiiup.com/knowledge/content/1235
https://kknews.cc/zh-tw/health/ej3mmq.html
舉例：60kg慢跑1hr消耗640kcal，脂肪提供6成能量384kcal，消耗43g脂肪。
判斷是不是無氧運動才是重點。
※ 編輯: whatiwant (111.240.8.173), 09/19/2018 14:30:21
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