【週日小廚房-颱風天適合酸辣的泡麵】
昨天的颱風程度,已經是適合吃泡麵的程度,且台北自中午以後不能提供外送服務,是週日耶!一堆人應該憂心忡忡😭
風雨交加的日子,多了一些懶意,整個昏暗和氣溫讓人只想陷入沙發和影集中、飯來張口茶來伸手,似乎颱風天跟泡麵之間有種既定的連結,可能也是一種放鬆的記憶在引導,腦中馬上浮現酸酸辣辣的番茄泡菜鍋底,再搭配沁涼的啤酒,食慾馬上飆升~於是下樓去不用淋雨就能抵達的便利商店買了泡菜。
接著把我冰箱、食物櫃翻一翻,可以用的都拿來利用,大白菜、豆腐、冷凍雞高湯、番茄罐、花枝漿(我發誓我真的沒有規劃好😆),之前有次想煮火鍋一直剛好沒用,這種用剩的食材煮東西成就感特別好!
泡麵使用之前露營要帶去煮的辛X麵,這裡要提醒一下!辛X麵的辣粉都會讓人屁股開花辣到不行🤣小心使用,圖為此意。
不過,身為營養師,還是沒有勇氣「直接」吃泡麵,所以跟大家分享 #如何健康吃泡麵 !
P.S.搭的啤酒不是酒,是額外提供9克纖維的高蛋白仿啤飲,感謝 BeRule廠商送我一箱😝
颱風天這樣的組合太棒了!
1.#選泡麵
可以選份量比較小的,大約熱量落在300-400之間
及麵體非油炸的(冬粉或像蒸煮麵那種)
盡量選湯麵,因為乾麵是直接附著調味包到油脂、調味料。
2.#增加纖維
再額外加青菜,但是颱風天很難,所以平時要備有一些冷凍蔬菜或醃漬/乾燥蔬菜(例如:冷凍花椰、泡菜、海帶芽)
平時煮的話可以加任何蔬菜,蔬菜除了纖維還能提供植化素,幫忙清除自由基,畢竟吃泡麵會造成身體的氧化壓力。
3.#湯粉減量/ #簡易自煮湯底,然後#湯不喝完
泡麵的湯粉雖然是味道精髓,含有許多調味料和食品添加物組合,鈉含量也都很高,建議當作提味就好,也可以自己簡單用洋蔥、蔥爆香,然後用蔬果拌炒加水當湯底。
錯的不是你,是食物害你胖。
📌泡麵的缺失:
1.纖維量少
2.以澱粉為主題,營養不均衡
3.高鈉高油高熱量
4.調味粉內容物太複雜
📌改良進化版:
👉加入蔬菜:任何富含纖維的蔬菜都大方加入。
👉麵體燙過且減半:稍微川燙麵體去油然後跟家人分食,或是真的買小份量的像是「來X客」小小的一碗。另外會再加豆腐或打一顆蛋讓營養均衡。
👉調味粉減量:可以煮簡單的湯底然後再額外添加泡麵附的調味粉減少鈉攝取。
📌好吃撇步
泡麵一定要用煮的,不能用泡的!而且麵體不能燙太久。
📌食譜特色:適合把泡麵吃健康一點的人、減脂人
📌材料:
1.冰箱剩的菜(大白菜、紅蘿蔔)洋蔥、青蔥
2.無糖番茄泥罐頭(各種好用)
3.雞蛋一顆
4.泡菜
📌作法:
1.熱水壺加熱/滾水,丟入麵體川燙去油。
2. 冷油熱鍋後,爆香洋蔥、青蔥、紅蘿蔔、番茄罐,加水至煮滾加入肉片/豆腐/蛋,最後加泡菜。
3.最後加入麵體吸收湯汁,視整體味道加適量湯粉提味。
4.擠點檸檬提味跟抗氧化一下~
📌營養分析
總熱量:400多大卡
碳水化合物:約40g
蛋白質:約24g
油脂:約10g
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1.燙花椰菜
材料:
花椰菜 500g broccoli
蒜蓉醬適量 sauce qs.
作法:
1.切成一朵一朵,略去除粗皮,清洗後放入炸籃中。
2.以150℃將水煮滾,加1大匙油和少許鹽,放入炸籃。
3.上下提放數次,煮至花椰菜變深綠色,約8分鐘,取出瀝乾即可。
4.裝盤後搭配蒜蓉醬食用。
蒜蓉醬製作
材料:
蒜末40g garlic
辣椒末5g chili
醬油膏60g thick soy sauce
醬油15g soy sauce
涼開水15ml cooled boiled water
糖1茶匙 sugar 1tsp.
作法:
將所有材料混合均勻。
2.燙玉米筍
材料:
玉米筍500g baby corn
油醋醬適量 sauce qs.
作法:
1.玉米筍洗淨,放入炸籃中。
2.以150℃將水煮滾,加1大匙油和少許鹽,放入炸籃後。
3.蓋上鍋蓋,煮約8~10分鐘,開蓋取出瀝乾即可。
4.裝盤後搭配油醋醬食用。
油醋醬
材料:
蒜末25g garlic
洋蔥末20g onion
橄欖油60g olive oil
白醋20g white vinegar
黑胡椒粉5g black pepper powder
糖1茶匙 sugar 1tsp.
鹽1茶匙 salt 1tsp.
作法:
將所有材料混合均勻。
3.燙菠菜
材料:
菠菜400g spinach
油醋醬適量 sauce qs.
作法:
1.菠菜去頭,切長段後洗淨,放入炸籃中。
2.以150℃將水煮滾,加1大匙油和少許鹽,放入炸籃。
3.上下提放數次,煮至菠菜變軟,約4分鐘,取出瀝乾,用冰水泡涼。
4.裝盤後搭配和風醬食用。
和風醬
材料:
醬油60g soy sauce
味醂60g mirin
白醋10g rice vinegar
糖1茶匙 sugar 1tsp.
白芝麻少許 white sesame qs.
作法:
將所有材料混合均勻。
4.燙四季豆
材料:
四季豆500g dwarf bean
蒜香涼拌醬適量 sauce qs.
作法:
1.四季豆去頭尾,切長段後洗淨,放入炸籃中。
2.以150℃將水煮滾,加1大匙油和少許鹽,放入炸籃。
3.上下提放數次,煮至四季豆變翠綠變軟,約6分鐘,取出瀝乾。
4.裝入容器中,加入蒜香涼拌醬搖晃均勻即可。
蒜香涼拌醬
材料:
蒜片25g garlic
辣椒片10g chili
醬油15g soy sauce
香油30g sesame oil
糖1茶匙 sugar 1tsp.
鹽1茶匙 salt 1tsp.
作法:
將所有材料混合均勻。
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1) 醬油炒飯
材料:
冷白飯500g cold rice
雞蛋2顆 eggs
蔥花20g scallion
豬油1大匙 lard 1tbsp.
調味料:
醬油2大匙 soy sauce 2tbsp.
米酒1大匙 cooking rice wine 1tbsp.
糖1/4小匙 sugar 1/4tsp.
作法:
1.熱鍋,倒入豬油融化。
2.放入2顆蛋,略凝固即炒散,加入蔥花炒勻。
3.放入白飯邊壓邊炒散,再加入所有調味料,邊壓邊炒,充分炒勻。
4.起鍋前再撒上適量蔥花拌勻即可。
2) 蝦仁炒飯
材料:
冷白飯500g cold rice
蝦仁200g peeled shrimp
蛋液2顆 beaten eggs
蔥花20g scallion
洋蔥末30g onion
蒜末20g garlic
油2大匙 oil 2tbsp.
醃料:
米酒1茶匙 cooking rice wine 1tsp.
蛋白1茶匙 egg white 1tsp.
鹽少許 salt qs.
太白粉少許 tapioca starch qs.
調味料:
米酒2大匙 cooking rice wine 2tbsp.
鹽1/2茶匙 salt 1/2tsp.
糖少許 sugar qs.
白胡椒粉1/4茶匙 white pepper powder 1/4tsp.
作法:
1.蝦仁用廚房紙巾盡量吸乾水分,加醃料拌至微起泡,醃漬5分鐘。
2.熱油鍋,放入蝦仁煸炒香後撈出。
3.用炒蝦子的油,爆香蒜末、洋蔥末,加入白飯炒勻。
4.淋上蛋液,再加入所有調味料炒勻。
5.放入炒好蝦仁與蔥花拌炒均勻即可。
3) XO醬炒飯
材料:
冷白飯500g cold rice
蛋液1顆 beaten eggs
蒜末20g garlic
蔥花20g scallion
美生菜絲150g lettuce
調味料:
XO醬80g seafood sauce
鹽少許 salt qs.
米酒1大匙 cooking rice wine 1tbsp.
作法:
1.熱油鍋,倒入蛋液,略凝固後炒散,撥到一邊。
2.空處爆香蒜末、蔥花,再與蛋拌勻。
3.放入白飯拌炒均勻,中間撥出空位,倒入XO醬。
4.將XO醬炒散後,與白飯充分炒勻,再放入美生菜絲、鹽和米酒,拌炒均勻即可。
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