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【練健康八週改造計畫｜慢慢累肌】
「平常就有在運動，還需要重訓嗎？」
70歲的邱大哥，平時會跟朋友打打小白球，一開始不理解為什麼要重訓；經過八堂的改造計畫之後，發現不止日常生活變得更輕鬆，
連運動表現也都跟著提升。
肌力訓練絕對不是年輕人的專屬，想要老得有尊嚴，活得輕鬆自在，
現在就開始投資自己，把退休金留給遊山玩水、豪華旅遊，
不要老了以後只能通通繳費給醫院、看護
https://m.youtube.com/watch?v=beeX5GexxKc&fbclid=IwAR0yYjaDhbKoz891uIXB4dDiW4T7AejzNbBaKxLwv28fu_5JzqvuDquQTDw
同場加映：
【騎單車、慢跑，就可以給身體足夠的刺激嗎？】https://www.l-kk.tw/biology/whatistraining/
你也喜歡運動嗎？
週末一定要爬山、散步、出遊、陪孫子玩，但常常一下就累？
肌力訓練的優點便是「養肌」，增加肌肉量、肌耐力、減少肌少症的發生，生活休閒便會越來越輕鬆，身體也會越來越健康。
但健康的養成，需要日積月累，今天練健康邀請三位長者參與八週改造計畫，一起看看其中一位的邱伯伯，在八週訓練之後有什麼進步及變化？
【中高齡訓練｜練健康八週改造計畫｜邱伯伯｜慢慢累肌｜健康是練出來的】
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慢慢累肌 在 [書籍] Training for uphill athlete ch2 - 看板Hiking - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
這本書的主要作者是Steve house大大
他的另一本作品 "Training for the New Alpinism" 已翻成中文
就是 "打造登山極限體能" 在台灣已經出版了
其實我覺得 "Training for the uphill athlete" 寫得更簡潔
偶像K神(4次UTMB冠軍)也列在作者群 顯得更有說服力
ch1是導讀 在這邊分享一些ch2的濃縮內容
https://uphillathlete.com/product/training-for-the-uphill-athlete-book/
原文連結在此 有興趣的大大建議直接$$支持作者 回家拜讀
在演化過程，人類是耐力很強的物種
能長時間運動，快速恢復，將獵物累到精疲力竭，從而獲取寶貴的蛋白
而當身體無法提供適當能量，累積代謝物等等都會使神經反應變慢
最後疲勞反應就會出現，限制我們活動
大致上我們可以從大腦、心肺功能、肌肉利用能量的效率來了解
VO2 max是心臟輸出和骨骼肌肉氧氣利用的強度(簡單理解為心肺功能)
能經過訓練到達一定程度 上限與先天條件較有關
大腦理解痛苦，協調肌肉相互配合
肌肉效率 包含技術與代謝方面的效率
技術方面只能花時間去嫻熟
可塑造性最高的肌肉效率就是本書主要著墨之處了
講到肌肉效率 需回到最基本談起
ATP三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate)驅動了我們的肌肉工作
這過程是ATP失去磷酸後會變成ADP，產生能量
人體吃下去的醣類，脂肪能經過很多過程使ADP還原成ATP 重新供身體使用
這個過程分為有氧代謝與無氧代謝
無氧的糖解作用(Glycolysis)
醣類經代謝變glycogen儲存在肌肉或肝臟中
經過Glycolysis產生2個ATP與pyruvate
(使用在短時間需求高ATP的場合，比如快速奔跑)
有氧代謝
使用脂肪，無氧代謝的產物pyruvate當原料，在粒腺體中進行
能產生36個ATP!!
(過程複雜，較慢，但是可以通過fat adaption改善)
若pyruvate在粒線體外，則會產生lactate跟H+，使人開始疲憊
因此pyruvate的去向事關重大
而運動強度是可以決定pyruvate去向
1.低速度
zone1 or zone2的速度，主要使用ST(slow-twitch)慢肌
能直接吸收pyruvate行有氧代謝，此時運動強度低於有氧閥值(AeT)
代表lactate未開始堆積
2.中速度
pyruvate與lactate開始堆積，但是清除比堆積快，相當於zone3
此時使用ST與部分FT(fast-twitch)快肌
3.高速度
lactate的清除效率低於堆積的點稱為乳酸閥值(LT)
H+與lactate開始累積，使ATP產生產量下降，人體自動將步伐減慢
如此 訓練的目的就在於
1.減少pyruvate/lactate產生
2.增加從肌肉中去除pyruvate/lactate的速率
運動員最好能在有氧途徑獲得ATP，最小化lactate的產生
增加ATP有氧循環速率的最強訓練 就是使ST肌肉中的glycogan耗盡
這可以通過長時間 低到中等強度的訓練達成
短時間高強度訓練會耗盡FT中的glycogan 對重要的ST的訓練效果不大
要從有氧系統中產生更多動力，需要進行大量的長時間、低強度的訓練
低有氧能力的運動員，無論進行多少高強度訓練，都無法完全最大化耐力表現
相反的，增強肌肉去除pyruvate/lactate的速率需要高強度訓練
結合一起看
增加有氧容量 相當於加大吸塵器的空間
改善lactate清除 相當於增加吸塵器的吸力
低強度和高強度訓練都對正確的耐力訓練很重要
單獨使用任何一種都不足以最大化性能
耐力運動員來說
有氧吸塵器的大小(AeT) 對增加吸塵器的功效率(LT) 有直接的影響
這也是K神比大多數其他運動員更具優勢的原因之一
擁有強大的有氧引擎將有助於處理更多的無氧工作
整個健身館需要從堅固的基礎(高AeT)開始建造
數十年來，科學家一直告訴我們高強度運動，能量需求只能通過碳水化合物來滿足
其實在良好訓練的運動員身上，脂肪利用速率要高得多
因此成為脂肪適應者(fat-adapted)也是很重要的
可以通過在空腹狀態下進行一些有氧訓練課程來提高這種適應性
此時會處於輕度glycogan耗盡的狀態
迫使肌肉更好地利用可用的脂肪作為燃料，並增加其有氧容量
減少碳水化合物卡路里攝取 or 增加脂肪攝取的飲食 都可以加速脂肪適應
每周訓練超過十二小時的運動員不太受飲食改變的影響
因為低強度的訓練量已提供了足夠的刺激來促使脂肪適應
燃燒脂肪的好處
第一 脂肪儲存幾乎是無限的(可達100,000卡路里!)
(再怎麼肝糖超補，glycogan頂多只有2000卡路里)
第二 效率產能(2ATP v.s 36ATP)，又避免產生過量lactate
總之，要最大程度提高基本有氧能力(AeT)
如此才有機會發揮人體的耐力潛力
下一個chapter將深入探討實現上述目標的方法
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