這幾天天氣實在太冷，大家注意保暖之餘，跟粉絲朋友們分享提升生命能量的飲食養生術！～（喜歡請多分享喔^3<）
【食療養生提升能量】
講師：榮新診所 李婉萍營養師
飲食的重要性，隨著生活質量的不斷提高，吃已經不是填飽肚子那麼簡單了，吃什麼，怎麼吃才是人們所關心的。提升生命能量的飲食養生術，是現今社會需要的重視的一塊。
我國行政院衛生署，於2018年發表新版每日飲食指南 (成人)，除了每日要攝取6大類食物外，還要多運動和多喝水，已取代傳統的梅花圖與金字塔圖，成為新趨勢。根據研究指出，有鑒於傳統的2000c.c.，多喝水要喝多少水?？才能幫助人體正常的代謝呢?？水份建議量為體重35~45c.c./kg，有些長輩怕麻煩不喜歡喝水，就可能造成脫水現象或感染的現象，建議還是要多喝水，喝的可以其中一半是白開水，另一半是無糖無熱量的液體，例如：台南黑豆茶、花蓮油菊花茶、金萱茶、黑咖啡、綠茶或、紅棗枸杞黃耆茶等等。在攝取水分的同時，要兼顧運動和每日膳食，依據衛生署新出的飲食指南，將食物6大類飲食建議份數進一步圖像化，使民眾依比例攝取，選擇在地、原態、多樣化的食物，就可以滿足營養的需求，推出「我的餐盤—聰明吃，營養跟著來」。
我的餐盤中，顯示成人每天早晚應該喝一杯牛奶（或奶製品），同時，每餐皆具備一顆全頭大的水果，還有重於水果的蔬菜，儘量挑選當季且深色的，接著，在主食的部分，飯應該要和蔬菜一樣的量，並且至少1/3為為精製全穀雜糧之主食，然後加上一掌心的豆魚蛋肉類，豆類優於魚類優於蛋類更優於肉類，最後加上一茶匙的堅果種子類，對於身體的代謝與營養的補充更加充足，目前國健署有推出相關的「我的餐盤」針對成人和銀髮族的影片和介紹於官網和YouTube上，同時，也會定期更新相關的營養保健資訊，可以追蹤訂閱及觀看，定期更新對身體有益的相關資訊。
除了吃甚麼是則學問外，吃的方式也會影響到我們的營養吸收和健康。因此，可以遵循「均衡飲食三步驟」，進食三步驟：蔬菜類、蛋白質、澱粉類應該要如何吃比較好呢？以65~75歲銀髮族來說，優先攝取蛋白質，再來蔬菜類，最後澱粉類；75歲以上銀髮族，則依照蛋白質、澱粉類、蔬菜類的順序來進食，如果有腸胃道的相關疾病亦或是正在節食減肥中者的民眾，用蔬菜類、蛋白質、澱粉類的順序來食用，可以改變吃的方式，更有助益於改善問題，例如：胃食道逆流的患者，可以先食用蛋白質，接著搭配蔬菜類，最後再攝取澱粉類，而減肥者以蔬菜為大宗，採用蔬菜類、蛋白質、澱粉類的順序來食用。
同時，推薦一般沒有腎臟病、不需要限制蛋白質攝取的民眾可以獲取優良營養的選項，在豆魚蛋肉類，建議攝取自己體重除以十位數數字家再加2的份量（如圖表：一日蛋白質分量建議表），雞蛋是最易被吸收的優質蛋白質，魚肉富含鎂，有助強化骨骼，白蝦低脂低熱量，亦是個好選擇，也可以考量豆漿、天貝等；再者，最重要的觀念在於，蔬菜要比水果多，其中，像是青椒、苦瓜、草莓和鳳梨可以提供豐富的維他命C，調節身體的必要元素；此外，如正在節食減肥中，其實仍必需要攝取適量的澱粉類，才能更好的達到效果；在油脂與堅果類，核桃、腰果和杏仁果其實對於營養素的補充皆十分優良，適量的食用，可以更好的控制熱量，研究指出，酪梨雖然高脂，但有益於血脂，熟成後更美味，可以嘗試多做一些相關的料理，另外，黑芝麻油是抗氧護膚的好油脂，芝麻多酚有良好的抗氧化作用，對於細胞的修復和更新是非常好的，可以試著和每日飲食結合。
最後，綜合上述，食療養生旨在提升能量，6大類和水及運動是缺一不可的。蛋白質提供建造與修補作用，生生不息，蔬菜水果、全榖雜糧提供植化素、礦物質、維他命，增強機能且抗氧化，同時，以飯為主食，適量油脂增添美味與潤滑，以達到健康身體和良好的情緒。
#紫丁香109年度婦女培力課程「後疫時代－助人亦自助」
#食療養生提升能量
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新版每日飲食指南 在 [心得] 小聊新版每日飲食指南01：整體介紹- 看板FITNESS 的推薦與評價
新版飲食指南，我相信不少板友一定看過。但我不知道看過之後再照著這指南脈絡去研
究的人會有多少人。因此我花了一點時間來研究這個指南。得到了兩個結論：
一、這指南的細節問題不少，讓真的有心閱讀的人會產生一些疑問。（最慘的是我也不
知道要問誰呀XDDD）
二、這指南比想像的實用，如果真的有在減肥的人，肯花一點工夫去理解這指南的內容
正常飲食與適度的活動，我很可以肯定會有不錯的效果。
當然如果你想要的是速成或是病態瘦，這指南幫不了你，畢竟這指南是講健康的
不是講美感的。
所以我將會花時間與精力，分成十篇，來研究探討飲食指南上的東西。
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圖文版：https://kbtalking.cool3c.com/node/49426
不久前每日飲食指南才推出了新版（以衛生署的公告來說，是在7月6日），依據
2005-2008年的調查結果，大幅改變了以往舊版的說法。老實說，這份東西頗重要
，但我很懷疑有多少人花一點時間來研究（我才看幾小時就覺得很累了，科科）
，或是看看相關的新聞（這個新聞很容易找，許多網站都有報）。不過，也正好
我現在開始自己煮東西了，所以在研讀這份資料時，很有感觸（踏馬的，我只能
說外食實在很恐怖呀）。包括這一篇，預計會出10篇左右的文章吧，所要研讀的
資料並不多，主要也就是新版每日飲食指南，再來就是國民飲食指標。若你吃素
的話，素食飲食指標需要看一下。
新版每日飲食指南有什麼特色？其實引用來源網站衛生署講得滿詳細的。最重要
的重點，就是將六大類食物的種類與建議量做了一些小小的調整。比如說在種類
的部分來看，五穀改成全穀這算是小事，但要注意的是油脂類的部分，在這分類
中，追加了堅果種子類，這點是滿重要的（之前我倒是沒有吃堅果種子類的習慣
）。
不過我實在很想罵把這些資訊放在網站上的人員，圖縮得這麼小，連文字都快要
看不清楚了，我又不知道去哪兒拿紙張的指南，我只能說負責上稿的人員真是太
誇張了，我敢打賭他一定沒有仔細看內容，有些數字根本沒有辦法判讀。
每日飲食指南，就我來看，還有些地方是有問題的，大概是呈現的空間有限，沒
有辦法把資訊完整塞進去。但這指南畢竟是給社會大眾看的，就算是有限制，應
該還是要想辦法完整一些。我在網路上搜尋過相關資訊，有提到每日飲食指南的
很多，但真正從自有觀點來深入探討的很少，都是簡單講一下帶過，所以不少細
節處的問題都沒有被發現。
我會以我不專業的角度，來告訴大家這指南有什麼樣的問題，以及我在實作之後
，發現的一些狀況。我想這東西讀過的人很多，但一邊對照一邊實行的人，應該
是相當少。不然的話，早就有一堆疑問出來了，有些資訊太過於簡略，以致於在
判讀上並沒有辦法很確定。（不過話又說回來了，給大家看的飲食指南能做成這
樣，其實是非常厲害了，若你真的有在看，有在想的話，光從這個指南你就可以
得到很多了，只是指南有些訊息在些細節沒有處理得好而已）
不過呢？在談這些有的沒有問題之前，還是先把分類弄清楚，尤其是之前完全沒
有接觸的朋友，先把六大類背下來（是的，你沒看錯，背下來，我想六大類並不
難背下），在吃東西的時候，時時想一下，個人覺得是很有幫助的（哭哭，那這
樣我就沒有辦法吃零食了……）
如果覺得看我寫十篇太慢的話，你也可以上食品樂物管理局的網頁。那邊有不少
資料，我也是看那邊的。
一、 全穀根莖類：
1、營養素：主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類，則含維生素B群及豐
富纖維素。
2、食物來源：米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等
3、建議量：每人每天1.5至4碗，因每個人體型及活動量不同，所需熱量也不一樣
，故可依個人的需要量增減。
二、豆、魚、肉、蛋類：
1、營養素：主要提供蛋白質。
2、食物來源：雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海
產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。
3、建議量：每人每天3至8份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類
一兩。
三、蔬菜類：
1、營養素：主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含
維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。
2、食物來源：蔬菜種類繁多，例如青江菜、小白菜、芥菜…等。
3、建議量：每人每天3至5碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。一碟的份量約
100公克，三碟即300公克（相當於半斤）。
四、水果類：
1、營養素：主要提供維生素、礦物質及部分醣類。
2、食物來源：水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁…等。
3、建議量：每人每天2至4份，最好有一個是枸櫞類的水果。水果與蔬菜皆提供維
生素及礦物質，但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同，所以不可互相取
代或省略其中一項。
何謂枸櫞類水果？如柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、檸檬
五、低脂乳品類：
1、營養素：主要提供蛋白質及鈣質。
2、食物來源：牛奶、乳酪、發酵乳等。
3、建議量：每人每天1.5至2杯。一杯約240c.c.。
六、油脂與堅果種子類：
1、營養素：主要提供脂質。
2、食物來源：為烹調用油，有沙拉油、花生油、豬油等。
3、建議量：每人每天3至7茶匙油脂及堅果種子類1份，每茶匙約5公克，在飲食中
由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇
植物性油。堅果種子類蘊藏豐富的營養價值，每天適量攝取可獲得豐富的維生
素、礦物質。
問題最多的，是以上的部分。由於吃的東西要討論比較多，所以這六大類食物之後
會分門別類介紹，現在先求有個概念就好。接下來談談指南其他部分：
大家檢視一下自己的活動強度，最起碼的，是要達到「適度」會比較理想，但我敢
打賭，有看到這篇的人，很多是落在低或稍低（千萬別自我感覺良好，以為就一定
落在適度）。基本上，你會考慮以節食的方式來減肥的話，我會比較相信你是落在
低或稍低，而不會是在適度上。不過他的分類法我一開始看得不是很懂就是了，我
主要是看下面的註解，才大概可以理解。不然的話，我實在不懂站立8小時以及步
行6小時如何判定。
但不要小看這張好像沒有什麼內容的表，如果你真的是以節食法來減肥的話，第一
件事情，就是不要少吃，不要再用節食法了，先將你的生活活動強度盡量拉到「適
度」再說，這張表的價值，就我來看，是可以判定你初始減肥時該做的方向。有機
會的話，我想要自己來弄一張表格，能夠比較具體呈現。這張表有一點不好理解，
是可惜了一點。
生活活動強度判斷好了之後，就可以看你的熱量需求，像我是稍低，年齡又超過30
歲，所以我的熱量需求是2100大卡。不過我不懂的是後面兩項數據，就是身高和體
重的部分，這兩項的數據資料不完全（至少沒有一八○以上的Orz），搭配在後面，
我也實在不太懂。
不過我想應該沒有幾個人會從這邊來看你自己的熱量需求吧XD。
這個參考看看，基本上如果你是外食族，這表對你沒有什麼價值。但如果你像我一
樣，現在想辦法自己來作菜的話，你可以簡單算一下。像我能吃到2200大卡，這六
大類食物所能吃的份量就是底下的幾個數字。對我來說，也是參考用的啦，不然的
話，我哪會變胖呢？科科。
這不用講了吧，看一下自己應該要多重。我還有20多公斤要努力呢。
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◆ From: 219.70.200.205
我覺得要先弄清楚指南的定位，他的定位是給全國國民看的，自然就不能太過於專業。
但如果這樣就覺得指南這東西沒什麼，我會覺得太可惜了，這種歷經大規模調查所歸納
而成的指南，其實是可以看出很多東西的。
至於更深入更專業的觀念，那就不是這本指南所需要具備的，其實是不需要放進去的。
※ 編輯: evilmask 來自: 219.70.200.205 (08/04 13:00)
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