【記錄】六個月的轉變 & 一些臀部運動的迷思
-左圖:大概是六個月前替 一分鐘健身教室 的新書內頁拍的照片的拾遺,
那個時還為了效果故意pump (pump就是運動讓肌肉充血,讓肌肉暫時變大)
-右圖:上星期五拍的,這次就沒有pump(怕褲子會穿不下=p,變成煽情卡波XD)
這六個月期間,我把hip thrust、硬舉、深蹲為主的菜單
換成hip thrust跟彈力帶運動為主,拿掉了大量的硬舉跟深蹲(尤其是深蹲)。
#我現在一個月大概只練深蹲一次 (因為我個人很討厭深蹲這個動作)
而且
#我有超過一半的臀部訓練是只靠彈力帶完成
#請大家不要小看彈力帶
「到底有沒有長屁屁不長大腿的方法?」
這是很多人關注的議題。對於這點我持保留態度,
但是,針對各種各種不同的臀部運動,
我們可以選擇「#最大化激發臀肌,#同時盡量少使用腿部肌肉」
的動作組合以達到我們期望的成果。
並利用各種姿勢的變化與技巧,盡可能激發最多的臀大肌。
例如:
一樣都是扛起大重量,hip thrust(臀舉)就是會比深蹲、硬舉激發
更多臀大肌,使用更少的大腿肌群;
以橋式而言,曲腿橋式因為膝蓋屈曲的緣故,
激發的腿後肌數量就比直腿橋式少;
另以下一些迷思值得討論:
1. 練翹臀一定要深蹲、硬舉?
硬舉、深蹲本來就不是練屁股的最好方式,
(關於這點我們日後會撰文介紹)
很多人提倡的深蹲硬舉,牽涉到很多股四頭和大腿後側肌群,
反而臀大肌的成長有限,所以說為什麼大腿跟臀部等比例成長,
甚至大腿的成長遠遠超過臀部,這一點也不奇怪。
深蹲、硬舉真的不是什麼神奇的翹臀動作,
儘管對於身體健康來說它們的確不錯。
2. 除了可以負荷大重量的伸展髖關節(hip extension)外動作外,其他的動作無法成長臀大肌嗎?
臀部肌群負責的動作除了髖伸還有很多,
我認為這是很多人忽略的地方。
外旋、內旋、外展等動作的特性,更能快速累積肌肉的代謝壓力
而代謝壓力是肌肥大的重要因素。
3. 只有大重量才能長屁股嗎?
絕對不是的,和(外旋、外展、內旋)相較,
硬舉和深蹲雖然可以負重更大,
但是就現行的研究發現,大重量低次數、和小重量高次數(20~40RM),
對於肌肉的成長效果可以旗鼓相當。
另外,外展、外旋以及一些獨立髖關節的動作也並非真的不能負重,
只不過在台灣健身房很少看得見這樣專門針對臀部的器材,
但可以告訴你,這時候彈力帶就會變得很好用。
以上幾點其實是下一篇文章的內容XD
原本是預計週末要分享的~
到時完整文章請鎖定粉絲團^.<
<延伸閱讀>
健身好幫手--彈力帶(下半身運動)http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/210458434
長肌肉 8~12RM的迷思
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204697441
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