極速台北2021-W1: Easy Run + Hill Sprints
#2021臺北馬拉松倒數12週
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#極速訓練營
極速台北2021 在 Facebook 的最佳解答
#課表分類
馬拉松訓練種類繁多,極速訓練營使用8種訓練分類,組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為:
1. Recovery / Jog (恢復跑,不給定配速):非常非常輕鬆的速度跑步,就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環,加速恢復。
2. Easy (輕鬆跑,不給定配速):比Recovery略快,但維持呼吸順暢不會喘,可以聊天,目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。
3. Stable (穩定跑,給定配速):維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速,比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。
4. Tempo (節奏跑,給定配速):根據不同訓練階段目標,給予指定配速,包含:
- M:馬拉松配速
- HM:半馬配速
- 10km:10公里賽配速
- 5km:5公里賽配速
5. Progression (漸速跑,視狀況而定):逐步慢慢地加快速度,達到目標配速 (或沒有特定目標配速,照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞,後半段隨著配速漸增,迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維,強化訓練效果。
6. Interval (間歇跑,是狀況而定):目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等,練跑時盡力跑在給定的配速上,避免太慢或過快導致未達到訓練目標。
7. Sprint (短跑,不給定配速):以95~100%的盡力程度衝刺,目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。
8. Hill (坡地跑,盡力程度):利用地形變化,讓身體運用與平地跑不同的動作模式,訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等,分為上坡與下坡訓練。無法指定配速,只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill,上坡跑,給予盡力程度):對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill,下坡跑,給予盡力程度):對增加速度有幫助。
*「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%,是最常進行的基礎練習,因此以紅色顯示。
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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練,目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假,每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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極速台北2021 Day 1:
早上06:30-08:30實體先修課程
晚上20:00-21:00 線上先修課程
希望順順利利完成13週的訓練 ✅
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