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「那個二頭彎舉比較能增加二頭肌？」
正確解答是…
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A選項，手肘處於伸展的位子
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這篇今年九月剛剛發表的日本研究
使用20個年輕人隨機分成兩組
一週訓練三次 每次10下 3組漸進式超負荷的二頭肌訓練
1️⃣一組的訓練方法是讓手肘處於伸展的位子，只做0-50度的二頭彎舉
2️⃣另一組的訓練方法讓手肘處於屈曲的位子，只做80-130度的二頭彎舉
在5週之後結果發現
同樣從事50度的二頭彎舉
處於二頭肌肉較為伸展的位子
能夠顯著的比起屈曲的位子增加將近三倍的肌肉厚度
-
在解釋上除了肌肉被伸展更長
可能因為張力更大刺激更多肌肉外
也有啞鈴因從事角度導致不同力矩的可能
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在實際應用訓練上建議
⚠️盡可能要拉長訓練的活動範圍（ROM, Range of motion）以盡可能達到最佳刺激
因此在可以控制的活動範圍
關節活動度越良好
可能可以從事的範圍也就越大
可以更全面的引起更強大的機械張力刺激肌肉
#奇德講健身 #二頭彎舉 #健身 #二頭肌 #二頭肌炸裂
【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議
這到底意味著什麼？
而我們應該如何安排和分配呢？
讓我們來看看今天的內容吧！
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📌「著重力量成長的1~6下」
📝Ａ：1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。
1~6下的次數是屬於重量較大
較高的機械張力有助於神經的連結
建議於熟練動作者，與深蹲硬舉臥推等大動作
額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。
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📌「著重肌肥大的6~15下」
📝Ａ：6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。
中重量的6~15(也有人說8~12下)
更專注於肌纖維的破壞與肥大
在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞
適用於大部分的動作次數範圍。
組間休息1~2分鐘。
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📌「著重肌耐力的15下以上」
📝Ａ：15下以上會對肌耐力有較好的提升。
輕重量高次數
建議一般初學者學習動作的安全次數
高反覆次數有助於建立動作的熟悉度
也慢慢提升肌肉適應的能力
組間休息30秒～1分鐘即可。
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📌「動作與次數的搭配」
📝Ａ：大動作/多關節可操作較低次數，小動作/單關節操作輕重量高次數。
通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項
進行大重量低次數的重量範圍
藉由高機械張力刺激肌肉生長信號
大部分的的動作則可選取中範圍的重量
創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長
而在單關節或小動作
會建議輕重量高次數
達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力
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再次提醒，訓練沒有絕對！
尤其是在脫離新手養成健身習慣後
找到適合自己的次數與搭配
人人都有一套獨有的訓練法則！
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喜歡的話請給我一個喜歡❤️
有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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很多人會認為只要使用較大的重量，就能直接獲得較大的肌肉刺激，
其實並不一定是這樣的，
我們都知道肌肉增長的三要素：機械張力、代謝壓力以及肌肉損傷，
那麼我們的機械張力不直接取決於我們所使用的負重大小，
目標肌肉的機械張力是取決於「力矩的大小」，
大家都知道 力矩=力x力臂，
有些人會拿很大的重量做很短力臂的形式，其實得到的機械張力並不一定會很大，
但相對的，如果拿的負重是適合自己並且使動作行程（也就是我們的力臂）非常長，那麼我們綜合得到的力矩大小，從而獲得目標肌肉的機械張力並不會減小喔！反而可能比你使用較大重量刺激來的更大一些。
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1:07 機械張力口誤：改為代謝壓力
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跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重，
讓你在家就能有效訓練倒三角💪
以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲
🏋🏻♂️操作方式：
單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒
🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
🏋🏻♂️操作方式：
雙手划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒，停留1秒，伸直手臂3秒，操作8~15下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷單臂划船 + 後三角飛鳥
🏋🏻♂️操作方式：
單臂划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作15~20下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
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只要使用到自身體重操作徒手動作，
或者使用家中負重工具，
例如水壺或背包，
就能有效提升訓練強度💪
以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷分腿蹲 + 深蹲
🏋🏻♂️操作方式：
分腿蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
深蹲→極快，操作至力竭。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒
🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
爆發伏地挺身→下慢上快，操作6~12下。
負重伏地挺身→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
站姿肩推→向上3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
腳抬高式伏地挺身→向下2秒，再直接向上2秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
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影片中會從亨曼尺寸原則、力量速度曲線和肌絲滑動理論的細節來探討如何創造最佳的肌肥大成效，
幫助你正確的累積肌肥大有效次數、提昇訓練效益。
相關影片：
肌肉損傷：https://youtu.be/QqQnUfei550
機械張力：https://youtu.be/227xB8AgnKg
資料來源：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694
https://www.researchgate.net/publication/241485398_The_size_principle_and_a_critical_analysis_of_the_unsubstantiated_heavier-is-better_recommendation_for_resistance_training
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機械張力 ：重量訓練的重點當然就是「重量」，當肌肉收縮時，細胞感覺有阻力存在，就會產生幫助肌肉合成的訊號，在結果上就是會幫助蛋白質合成。而訓練 ... ... <看更多>
若深入探討 機械張力 ，可從三個面相切入：#主動和被動 機械張力 的性質主動收縮或被動伸展，肌肉都能夠感受到 機械張力 。在主動收縮時，無論是肌肉縮短、 ... ... <看更多>
機械張力 在 [心得] 在肌肉受張力時間相同的情況下的成效差異 的推薦與評價
網誌版本：https://wp.me/p6HdYS-7Y
一直以來我都對肌肉受張力時間(time under tension, TUT)這議題感到很有興趣，
因為我認為這是在健身房大家最容易忽略的議題！
在健身房裡絕大多數人都很在乎『數字』，
但僅限於容易被記得和統計的數字，
例如重量、次數、組數和休息時間，
但我看到太多因為太在乎這些數字而阻礙肌肥大進步的例子！
對於人腦來說能源效率(energy efficiency)是最大的功能！
因此絕大多數人在做阻力訓練的過程中，
只是在練習一個『相對省力』的『技巧』讓你能夠達成特定的數字，
例如說盡量完成3~5下、要拼完5組，
上述例子並沒有對錯問題！
如果你的訓練目標是weightlifting, powerlifting這確實是你該練習的，
『在消耗最少能量的情況下產生最大的功的技巧』我會這麼說。
但當面對肌肥大議題的時候，
擁有這樣的技巧卻可能造成你的進步受到阻礙。
你可能會問我重量重機械張力就大，怎麼會阻礙進步呢？
主因就在於我們不能單看機械張力這種『外部施加的阻力』，
更必須要探討『肌肉內部的力量產生(force production)』，
如果沒有能力去徵招欲訓練的肌肉、該肌肉內部沒有力量產生的能力，
外在阻力再大，在生物力學上都是不成立的。
若我們再更深入的探討，
你的力量產生可以維持多久？可否在完整的運動範圍下持續產生力量輸出？
這就是『肌肉受張力(time under tension, TUT)』時間了！
講白話一點就是『感受度』或『肌肉控制的能力』啦！
------------------------上面都是屁話------------------------
目前在肌肥大、肌力與體能訓練的paper中TUT的相關資訊不多，
我自己甚至覺得沒有研究沒有在這點上作深入的探討，
所以我也不會特別去要求我的學生在訓練中要有多久的TUT，
只會要求他們具備自行控制TUT的能力。
但在TUT相同的情況下我剛剛發現了一篇研究分享給大家！
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691414
簡單幫大家翻譯一下，
實驗中有兩組(A, B），
兩組皆用史密斯做60% 1RM重量的胸推、3組、組間休息3分鐘。
A組每組6下、每下TUT維持6秒，
B組每組12下、每下TUT維持3秒，
透過肌電圖量測前三角肌、胸大肌和肱三頭肌，
發現B組在肌肉徵招上明顯高於A組。
另外透過血液乳酸濃度的檢測，
也發現B組的血液乳酸濃度無論是在訓練當下或訓練後的12分鐘皆比A組來得高。
在兩組總和TUT同為36秒的情況下，
透過研究顯示我們明顯發現高反覆次數的代謝壓力和本體感覺明顯較佳。
以上，分享給大家。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.157.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1452860211.A.F20.html
※ 編輯: willie666666 (114.34.157.70), 01/15/2016 21:55:24
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