2019年2月11日(星期一)
閣下應該多少有幾次「失眠」的經驗吧!
躺了這麼久,卻一直睡不著,
這時...你通常選擇怎麼做?
.
大多數人都認為「失眠也應該繼續躺著!」
「起床的話就更睡不著了」,
沒想到專家卻說這是錯誤迷思!
.
這是根據《健談》的報導,
新光醫院臨床心理師李偉康表示,
如果躺床超過20分鐘還是睡不著,
可以選擇起床轉移注意力,
會比一直躺著有幫助。
他並提出三大建議給失眠族群!
.
一、
如果躺床超過20分鐘仍睡不著,
就起床找事情做,
幫助轉移注意力。
.
二、
起床後可做些靜態放鬆的事情,
例如練習腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等,
可以幫助培養入睡的情緒。
.
三、
一旦感覺到累了就立刻上床睡覺,
重新建立起「床=睡覺」的關聯性,
進一步改善失眠的狀況。
.
當然轉移注意力的方式
絕對不包括使用手機、電腦,
聲光刺激反而會讓大腦越來越清醒。
網友看了紛紛感慨「原來繼續躺是錯的」、
「有時候累了捨不得睡,
結果躺下反而睡不著了」、
「想說躺在床上滑手機培養睡意,
然後每次都徹夜到天明」。
.
【DJ認為....】
下次如果又在床上睡不著,
閣下知道該怎麼做了嗎?
.
(資料來源:三立新聞網)
.
【今天節目單元】
1、音樂外長
.
大家可以在這裡討論今天的節目,
來.一.起.來.蓋.大.樓.吧.!!!!!!!!!!!!!
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過17萬的網紅詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab,也在其Youtube影片中提到,物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Rd0eQ6 物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Qp9ENq 物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/NarlEQ 膝蓋退化就會一直痛下去嗎? 膝蓋退化是怎麼開始的? 有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間...
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2019年2月11日(星期一)
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躺了這麼久,卻一直睡不著,
這時...你通常選擇怎麼做?
.
大多數人都認為「失眠也應該繼續躺著!」
「起床的話就更睡不著了」,
沒想到專家卻說這是錯誤迷思!
.
這是根據《健談》的報導,
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如果躺床超過20分鐘還是睡不著,
可以選擇起床轉移注意力,
會比一直躺著有幫助。
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.
一、
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.
二、
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.
三、
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漸進式肌肉放鬆法 在 小資女孩的奮鬥日記 Facebook 的最佳解答
如何放鬆緊張、焦慮的情緒?快學這4招!
#漸進式肌肉放鬆法
#臉部動作這樣做~
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物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Rd0eQ6
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膝蓋退化就會一直痛下去嗎?
膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間,膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象,持續性的軟骨病變是長時間的退化,在軟骨病變初期不會有任何疼痛,所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半!軟骨是膝蓋關節的一部分,他是膝蓋很重要的緩衝氣囊,同時他也給予膝蓋關節潤滑,讓我們可以自由的彎曲膝蓋,膝蓋一旦進入退化的進程,就不會再回復,聽起來很令人沮喪,但是我們可以減緩退化的速度,也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛,甚至可以恢復正常生活或是運動!
膝蓋退化會有什麼症狀?
走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛,但休息之後就會好
僵硬感,通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時,膝蓋彎取角度受限,上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機?
當發現有膝關節退化的時候,開刀絕對是最後的選擇,早期治療有藥物治療.避免高強度激烈運動.戴護膝.減重.波尿酸注射.物理治療等等,以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛,並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候,就是選擇開刀的好時機了!
開完刀後,就一勞永逸嗎?
錯!一顆人工關節是有它的壽命的!完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命,開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活,但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感
要如何保養它?
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力,原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊,換完人工關節後除了靠護膝這類的外力,最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉!很不幸的是,研究顯示,在膝蓋的退化過程中,大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮,更別提開完刀之後,大腿萎縮的速度只有更快而已,所以要真正保護膝關節,要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練,如果來不及,也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健!
還有機會再繼續爬山或打球嗎?
絕對有!!
但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上,各類的球類或運動運用不只是力氣,還有控制跟協調,如果只是單純在床上練抬腿訓練,或只是單純貼牆壁半蹲,那麼是完全無法回到原本的運動的!因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用!!在手術後初期,直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環,但是若以經手術後3個月,一直做一樣強度的訓練,膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態,膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””,由簡單到複雜的肌力訓練,包含耐力.爆發力.控制力.協調力等等都必須考量進去,才能真正應付運動或生活中所需要的強度!!
物理治療訓練/強化
手術後初期(2週內)
直抬腿訓練
扶牆半蹲
手術後中期(2週~2個月內)
深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練
手術後後期(2個月~6個月內)
單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練
參考文獻
REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT
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漸進式肌肉放鬆法 在 Ashlee xiu Youtube 的最讚貼文
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資料來源
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎?
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦?
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎?
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎?
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢?
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace
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漸進式肌肉放鬆法 在 漸進式肌肉放鬆法 - Facebook 的推薦與評價
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放鬆技巧訓練:
放鬆技巧的益處
*定期練習放鬆技巧的人,較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力,樂觀、快樂、自信、有活力
、提高處理事務之效力。
*練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。
*靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇,有益身心健康。
(一)腹式呼吸法
腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,並能刺激副交感神經系統,有助於放鬆、安
定神經、改善專注力及排泄身體的廢棄物,所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟,也是最
重要的一個竅門。
練習步驟:
1.先找一個舒適的位置減輕束縛,坐或躺皆可,將雙手置於肚臍前,中指輕輕接觸。
2.由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
3.吸氣時肚臍盡量往上頂,直到中指盡量分開;想像胸部與腹部之間有層橫膈膜,想辦法
把,橫膈膜往下拉,橫膈膜下降,胸部便會自然擴張,氣體便會流入胸腔之內。
4.吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」並暫停一秒,仔細感覺放在腹部的手
會跟著上升一吋,並想像溫暖且放鬆的氣體流進你的體內。
5.慢慢地吐氣,將嘴噘成小圓狀,吐氣速度越慢越好,越慢越能產生安全、平靜且放鬆的
感覺,仔細感覺放在腹部的手會跟著下降,並想像所有的緊張也跟著釋出。
6.若你感覺輕微頭暈,則改變你的呼吸常度及深度。
常常練習腹式呼吸,除了學習到正確的呼吸方法,也可以過的更輕鬆自在。
(二)漸進式肌肉放鬆法
有些人可能不容易要放鬆自己。如果您一直很緊張,而又不確定到底怎樣的感覺才叫鬆弛
的時候,漸進式肌肉鬆弛法這種技巧可以幫助您確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。
練習步驟:
閉上眼睛,集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時,緊繃肌肉,約五秒鐘;吐氣時,緩
緩地放鬆,約十五秒的時間;從中體會緊繃與鬆弛時的差異,每個部位做兩次,等到感覺
各部位均已經放鬆後,可以靜坐一段時間。放鬆身體下列各部位:
右(左)手指及右(左)手腕:握緊拳頭,限於手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始
兩手上臂:上下手臂夾緊,兩手同時做。放鬆時,兩手自然下垂。
頭部及額頭:頭部盡量上仰,額頭緊緊往上推擠,讓其產生皺紋,拉緊頭皮及額頭。
眼睛:用力緊閉約五秒,眼皮緩緩張開一條細縫,眼球自然往下約可以看到鼻尖。
牙齒及舌頭:上下緊咬,舌頭緊緊向上抵住;放鬆時,上下牙齒輕輕扣著,舌頭懸空。
臉頰及嘴唇:上下唇緊閉,臉頰向左右盡量拉;放鬆時,嘴唇輕輕闔著。
頸部及肩膀:肩膀用力往上擠,放鬆時,肩膀下沉。
胸、背部:兩手向前交叉抱胸,擠壓胸肌、拉緊背肌;放鬆時,兩手自然下垂,肩膀下沉
腹、腰部:腹部用力將腹部盡量突出,臀部夾緊;放鬆時,全身重量下沉於臀部(坐姿)
,腿及腳下沉。
兩腳及兩腿:腳趾用力向下彎曲,大腿小腿盡量夾緊或繃緊;放鬆時,腳底平貼地面(坐
姿),腿及腳下沉。
(三)韓瑞克森放鬆法
在做肌肉放鬆前,請先坐在椅子上,調整出你覺得最舒服的姿勢,閉上眼睛,心情放輕鬆
,下面你要從第一個步驟做到第十個步驟,大約十五分鐘,你會覺得愈來愈放鬆。
步驟一:讓你臉部的肌肉開始慢慢的放鬆,你的前額、你的眼睛、嘴唇、下顎肌肉也跟著
放鬆、放鬆的感覺漸漸的延伸到兩腳。
步驟二:讓你的前額兩邊、頭部部後方、頸部和肩部的肌肉放鬆下來,直到全身每一部分
的肌肉都非常的放鬆。
步驟三:慢慢地、輕輕地深呼吸,感到非常的平靜與放鬆。
步驟四:從肩膀到腰部的每一條背部肌肉都很放鬆。
步驟五:從肩膀到手肘、手肘到手指的每一塊細微的肌肉都覺得放鬆。
步驟六:讓你的胸部到腹部的肌肉完完全全的放鬆。
步驟七:開始慢慢地、輕輕地深呼吸,覺得每一條肌肉都放鬆開來。
步驟八:你的臀部和兩腿肌肉開始完全的放鬆。
步驟九:你的腿部到兩腳的肌肉都放鬆下來。
步驟十:想像你現在是在一個非常舒適的房間裡,牆上掛著畫,地上鋪著地毯,還有音樂
襯托著,你是躺在一張躺椅上,在柔和的燈光下,你感到非常的溫暖、舒服、放
鬆。在這樣好的氣氛下,你非常的放鬆,完全的放鬆,進入很深的放鬆狀態。以
前所經驗到緊張、焦慮,全部都消失掉。
(四)靜坐法
是藉由集中注意力於心靈的活動,來阻斷個體對外界所敢受的壓力,其目的不外乎使個體
能完全掌握自己的注意力,使自我不受到外界的影響,其最高境界,甚至可達無思、無慾
的情境,將所承受的壓力予以隔離,以達到一定時間的放鬆狀態。方法如下:
1.找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話,沒有干擾的私人房間。
2.集中精神於一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞,或者是帶有輕柔聲調的一系列
聲音,一旦選定後就不要改變,漸漸地會將那個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。
3.安適地坐直,雙手自然地垂放在大腿兩側。
4.輕輕地閉上眼睛,放鬆肌肉,平靜下來,有時做個深呼吸可以幫助進入靜坐。然後正常
的呼吸,體驗每個呼吸,隨著緩慢而自然的呼吸節奏,在吐氣時默默地重複剛剛選的字
或聲音。
5.不要因外界而分心,採取被動的態度,種種的想法、形象、感情都逐漸的被意識到,不
要集中精神於這些知覺,讓他們在腦海裡自然的飄過。
6.持續十到二十分鐘,靜坐前看一下時間,靜坐後,自己判斷或看一下手錶是否時間到。
不需要鬧鐘或計時器。
7.靜坐時間到時,保持安靜,慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘,輕輕地動動手指,漸
漸擴散至全身。
(五)冥想法
是運用自我假想的技巧,想像能使個體輕鬆、愉快的情境或感覺,只要用您的想像力就能
產生鬆弛的感覺。例如想將自己想像成一隻遨遊天空的小鳥,或悠遊於海邊自在清爽的微
風等,目的無非是讓心情駐足片刻,使自己能在短暫的時間或空間中獲得抒解及放鬆。
(六)生理迴饋法
生理迴饋法是藉由生理迴饋儀器,隨時監測個體的生理現象,當個體的身體受到環境的影
響而出現生理變化時,生理迴饋儀器便會將此變化以量化的方式呈現,甚至進一步轉化為
在螢幕上可以看得見的視聽訊息,使個體明嘹自我正處於焦慮緊張狀態,例如:心跳加快
、血壓上升或體溫下降等,個體在明白自己的身體反應後,便可應用治療者的指導語,學
習以自我暗示的肌肉放鬆技巧,來控制自我的身體方式,使自己在緊張焦慮的狀態下自我
解放
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.42.57
※ 編輯: aqiaka 來自: 140.114.42.57 (04/08 15:34)
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