✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前,除了放鬆跟動態伸展,加入強度更高 #啟動訓練,可以讓你更有效率的熱身,好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手,相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分,只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強,就不要硬撐囉!這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家,平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看,也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結:�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉,下肢最具功能性的動作之一,包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎,加入胸椎旋轉的特性,會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例,右手掌朝上,利用木棍抵住牆壁,胸椎往右邊側彎加旋轉,左手掌朝下,肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力,來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應,包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日,腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中,實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候,腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉,進行身體加速和減速的的動作,除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式,也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作,提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱,創造一個高度,讓臀部得到更多的關節動作範圍,搭配上肢做出螺旋的動作,可以讓上下肢得到更好的神經連結,以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表,最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度,也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同,也可能會因為經歷而有所改變,只要能找到進步的方式,就足夠成為自己持續前進的動力了,希望大家都能夠在無痛中堅持,在汗水和淚水中成長,讓自己的身體越來越越強壯,體態棒棒的🤙🏽
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#訓練與生活
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過7,730的網紅健身狂Sally Chen,也在其Youtube影片中提到,21種 使用槓鈴 臀部訓練 合輯 這些是我們平常的訓練裡面,會有許多加強下肢臀部肌力的訓練,除了大家常見到的深蹲與硬舉及臀推等等,其實也有很多種訓練方式會練習到臀部。 常常訓練身體在不同的面象與不同的角度增加新的神經適應,也會在其他的功能運動表現上有所突破喔。 希望今天的影片分享大家喜歡。 加...
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✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同,你也不是唯一感到焦慮的人
疫情將近快三個月的日子,大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動,附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間,我大概一天只會出去一次,就是買東西喝或者出去遛狗,除此之外也沒其他多好的選擇了,但我覺得我可能比很多人幸運,在疫情期間還有一些空間,和一些簡單的器材,來維持我身體的運動能力,在這個期間我的目標只有一個,讓自己持續保持活動,然後保有對食物的熱情,會這麼說是因為活動量下降,會讓我對食物的需求大幅下降,很長的時間不太吃東西,這樣的結果,就是體重會下降很多,肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下,我們大多人很難控制只有下降其中一種。
那我們進入主題吧! 在短期的停止訓練之後,我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標,也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感
🔶一、停止訓練在生理上的效果
在一些過往的研究中,我們發現高度訓練的運動員,在發生 #突然的休息,即使時間不長,也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome),這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練,或者像這次面對突然升溫的疫情,大多數人無法正常地做訓練。
而停止訓練的症狀包括:「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口,這些症狀通常都不是病理的,如果短時間可以恢復訓練,症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動,還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮,也會對現狀的產生無力感,甚至覺得沮喪,一天只出門一次,買了兩個便當,但我想吃東西的慾望也是很低,但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物,這又讓我更加地焦慮。
我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動
🌀 耐力運動短期停止訓練的效果
短期停止訓練 (四周以內),我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ,四天的停止訓練大概會下降4%,3週-4週的停止訓練大概降低7~ 14 %。如果停止訓練超過8週,有氧能力也許會降到比訓練前低20%。而這些有氧能力的降低,大多的原因是因為心肺系統的改變,像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者,會感受更明顯的下降結果。
🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果
四週完全停止訓練,最大肌力降低6~10%,最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少,有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮,以及神經適應降低有關。
肌力最大下降的幅度發生在最初4週,大約10%,接下來到第8週,運動表現會持續下降,降低至11~12%,尤其是高度訓練的運動員,下降的幅度會更加明顯,相對地,如果是休閒運動員或者未經訓練的人,經過2~3週的停止訓練,可能影響不大。
🔶二、如何無痛回歸訓練呢?
經歷的這麼長時間,超過八週的期間,如果你是低度運動者,甚至幾乎沒有運動者,當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中,我想肯定會覺得挫折感很重,我相信這是幾乎可以預期的狀況,不過也不用太過擔心,好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾,但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息,那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。
🌀動態休息:用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息,生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫,像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等,這些運動看起來沒什麼強度,但卻可獲得身體和心理的恢復,也能盡可能將體能喪失降到最少。
🌀以下的一些建議也許可以幫助到你:
1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低,肌力訓練次數可以使用12~15下的區間,至少操作3組,單次總運動時間可以抓30~60分鐘內,例如之前臥推100公斤8下x 3組,可以先從50公斤開始操作,次數可以看當下身心理反應來做微調,我個人會建議次數可以先抓高,若覺得不行再慢慢往下調整。
2️⃣耐力訓練方面,建議先從有氧區間開始做起,用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間,假設第一次開始跑15分鐘覺得很累,就休息一下沒關係,不用評價自己的身體,試著觀察身體的反應,下次可以增加5分鐘,再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑,可以開始使用「長節奏訓練」,大約以70%最大速度,反覆衝刺200 公尺以上,反覆間休息45秒或更多,組間休息2分鐘,這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力,以及有氧的爆發力。
3️⃣熱身運動要做充足,針對緊繃的肌肉確實放鬆,以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度,如果是要操作爆發力類型的運動,記得要做一些簡單跑跳當作身體活化,不要直接做很高的強度,如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。
4️⃣均衡飲食,盡可能攝取多種類的蔬菜,以及好的蛋白質跟碳水,盡可能平均分配在三餐當中。
5️⃣睡眠與休息,通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復,好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去,睡眠基本上就是最好的補給品,成人的建議睡眠時間7~9小時,中老年人可能會下降到6~7小時,小孩子通常是會睡得更多。
🔶三、訓練影片分享
上肢推拉課表,我除了第一個槓鈴划船,後面都是用配對組的方式來訓練,肌群主要針對背肌以及肩膀做強化,最後體能是操作雪橇衝刺,也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水,伸展放鬆也別忘記做囉。
參考資料:運動訓練法( Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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https://youtu.be/Ddy_uuM3bco
神經適應 在 Facebook 的最佳貼文
最近最熱衷的事情,就是和兒子一起運動!
我們今天一起做滑輪下拉、也陪他用空槓繼續練習硬舉。
從產後第三天抱著個只會哭、要奶、屎尿的小生物回家,徬徨無助的心情還記憶猶新呢;如今,我們可以一起運動訓練了,每一組後來個愛的抱抱💗
此刻真覺得當媽是奇幻旅程,起初吃苦當吃補;孩子長大,人生又像是多了個好夥伴;讓他們參與自己的興趣與專業,氣味相投音位他從我肚子裡跑出來的啊!
五月開始訓練Lionel動作基礎,練到蹲、髖屈、脊椎延伸都有直覺反射出來後,他即使有重量,也能動作維持很好。重量訓練只有一周一次,其他還是跳躍、徒手運動為主;上周硬舉只能三次,這周可以六次了,神經適應很強。
昨天量體重,比三月重了四公斤,肌肉摸起來更健康,平時駝背狀況也少了;那天筋肉老爺看著兒子,說到:「我覺得他變大隻了~」,更重要是,他開朗超多。
我們的運動影片放留言,解封後,我是不是該轉成兒童體適能訓練師哈哈哈哈哈哈!
神經適應 在 健身狂Sally Chen Youtube 的最佳貼文
21種 使用槓鈴 臀部訓練 合輯
這些是我們平常的訓練裡面,會有許多加強下肢臀部肌力的訓練,除了大家常見到的深蹲與硬舉及臀推等等,其實也有很多種訓練方式會練習到臀部。
常常訓練身體在不同的面象與不同的角度增加新的神經適應,也會在其他的功能運動表現上有所突破喔。
希望今天的影片分享大家喜歡。
加油~
神經適應 在 威力 Willis Youtube 的精選貼文
訓練動作選擇確實會對肌肥大訓練產生差異,以證據面來說:
1. 肱二頭肌的長頭和短頭分別由不同的神經元所控制,其中長頭外側纖維於肘屈時徵招多、內側纖維則是旋後時徵招多、中間纖維肘屈和旋後皆有,但徵招狀態是非線性的狀態,短頭在肘屈範圍較大時徵招多,長頭則是剛開始啟動時徵招多。
2. 同一塊肌肉中的不同肌肉束由不同的神經單位所控制,另外像縫匠肌、股薄肌則是由相對短的串連纖維所組成,而非我們一般認知的起點與止點兩點間的收縮。
雖說從神經控制的觀點確實能徵招到不同的肌肉,但如何對該肌肉部位產生對應的肌肥大成效是有待討論的。
以動作變化對肌肥大的效益來探討,有研究是針對在相同訓練量下只做史密斯深蹲與結合史密斯深蹲、弓箭步和硬舉做比較,研究結果發現有動作變化的那組股四頭肌的肌肥大發展比較全面,此外更發現史密斯組的股直肌和股內側肌的肌肥大成效無顯著差異。
對新手來說,動作單一、次數單一較佳,因為在動作初期的力量增長在於神經適應,神經適應後變可承受更大的阻力,累積更多訓練量以達到肌肥大成效,建議把主要的訓練動作練成不需要思考就可以輕鬆控制的動作,若在學動作的初期很難協調,把動作範圍降低並使用固定式訓練器材,有助於增強神經路徑的發展,未來在動作學習上也會比較容易。
對老手來說,以週期化的方式編排不同的訓練變化絕對有助於更全面的刺激肌肉,引發更好、更全面的肌肥大成效,選擇自由重量可以確保穩定肌肉的參與,選擇機械式器材則可針對特定肌肉部位給予更直接的刺激,另外在訓練中包含多關節和單關節的訓練動作也有助於肌肥大的效益性。
資訊來源:Science and Development of Muscle Hypertrophy
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神經適應 在 超級歪 SuperY Youtube 的最佳解答
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►本集語錄:「無論他們怎麼說、怎麼想他們的自我主義,絕大多數人卻是終生不曾為他們的自我做過什麼:他們的作為是為了自我的幽靈,那個幽靈是在眾人腦中自行形成,然後再傳達給它們的自我幻象。」 - 尼采《朝霞:道德偏見之反思》
►本集重點節錄:
1.人類大腦經歷了哺乳類、靈長類、人類三階段的神經適應
2.社會連結:社會痛苦的與生理痛苦的神經重疊
3.心智解讀:讀心時的心智化系統是人類大腦的預設系統
4.社會和諧:自我意識是大腦演化出的社會接收器
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►本集關鍵字:
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