#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
撰文/ #趙函穎營養師
剛過完農曆年,與親朋好友團聚,大魚大肉零食糕餅,再加上冬天天冷就想吃,你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢?
常常會聽門診學生跟我說,3月就是要認真開始減肥的季節,一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶,另一方面是,因為隨著天氣變暖,大家紛紛開始脫掉厚重的大衣,也要趕快先為著夏天的來臨,迎接陽光沙灘比基尼做準備!
下定決心要開始減肥,卻又遇上春天梅雨季,偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食,哇!結果減肥還沒成功,先餓到笑容都沒了,全身沒力氣之外,心情也跟著憂鬱起來!你是不是也有這樣子的經驗呢?
其實,要成功減肥,必須要好好滿足身體的營養,以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式,例如常見的吃芭樂減肥法,三餐都不吃只吃水果,當身體長期處於挨餓營養不良的狀態,反而讓身體的壓力荷爾蒙上升,不僅會囤積脂肪,還會因為好心情的血清素缺乏,讓心情憂鬱!
跟讀者們分享一個秘密,想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
這幾年我非常推薦,風靡日本歐美的減醣飲食,因為這是一個能夠滿足口慾,又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外,減醣飲食中有需要吃一些蔬菜,及攝取好的蛋白質;大量的膳食纖維,不僅可以穩定血糖,還會讓你排便順暢,當排掉滿肚子大便,心情也會跟著好起來;而優質蛋白質,會協助合成身體的血清素,搭配適度的運動,營養充足又有滿滿的腦內啡,讓你帶著正能量,一步一步的甩掉惱人的肥油。
減醣飲食該怎麼執行?
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半,改增加各種顏色的蔬菜類。
【#減醣飲食5步驟】
*第1步:執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰,如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,一樣有甜甜的香味,但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人,原本手搖飲全糖,可循序漸進改成7分,半糖再到3分甜,照著自己步調慢慢來,也都會有幫助的喔!
*第2步:不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題,製造過程中常加入大量的反式脂肪,讓你肚子肥肉多一圈。
*第3步:減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如,白飯、白麵條、白麵包等,容易導致血糖飆升,長期大量食用卻沒有運動消耗,造成胰島素敏感度下降,引發肥胖代謝異常問題。
如果你是無飯麵不歡的人,可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。
*第4步:增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎?常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。
如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人,補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好,例如:甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。
*第5步:適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。
對於無肉不歡的肥胖人,請記得蔬菜永遠都吃比肉多,菜:肉=2:1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜,因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出,減少膽固醇升高風險。
如果你是外食族,推薦以下的減醣外食:
自助餐 〔推薦指數〕★★★★★
自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或 依個人食量減半。
2. 蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚,或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品:選擇清湯來喝,海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。
便利商店 〔推薦指數〕★★★★★
到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。
【減醣3Q】
Q:1週要執行幾天的減醣計劃?
我會建議上班族的朋友,可以把上班日當作你的減醣日,放假日1週選1天,好好的放鬆去吃美食,也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。
常有減肥門診學生問我:「穎養師啊!為什麼不要天天都減醣呢?我覺得吃美食好罪惡!」
我就會很認真的跟學生解釋,我們的身體其實就像是一條橡皮筋,如果你每天都拉緊它,最後還是會斷掉的!我們的身體是需要間歇性的放鬆,而且要好好照顧我們的心理狀態,1週選1天當作美食日,這個美食日不是叫你暴飲暴食,而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物,例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等,先不要壓抑適量地吃,慢慢地吃,讓心靈感到滿足之後,就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙,當美食日的隔天,身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西,就會開啟加速代謝模式,這時候吃對食物非常重要,尤其在這時候做減醣搭配運動,身體就會開始加倍燃燒脂肪囉!
Q:減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦?
適度的安排美食日,可以讓你跳脫停滯期,另外還有一些很棒的營養素推薦給大家,讓你有好心情正能量,去打敗肥胖大魔王!
✅色胺酸+B群:可以協助身體合成血清素,對抗憂鬱!
代表食物:香蕉、瘦肉。
✅膳食纖維+益生菌:打造順暢的腸道,腸道好菌多,腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。
代表食物:木耳、優格。
✅Omega3+植化素:協助身體細胞抗發炎,肥胖是1一個慢性發炎的反應,因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎,也跟著消腫。
代表食物:鮭魚、藍莓。
✅鈣+鎂+維生素D:鈣跟鎂可協助放鬆,維生素D還可以減輕憂鬱,搭配曬太陽,活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物:小魚干、黑白芝麻、蘑菇。
Q:除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃?
找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要,飲食佔比重高達70%,建議大家可以循序漸進地做減醣,不需要跟別人比較,只要今天的自己,比昨天的自己有進步一些就可以了,例如你原本喝全糖的手搖飲,慢慢地改成半糖,進到3分糖都是一個進步。
而運動佔20 %也很關鍵,請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣,因為運動可以幫助腦內啡的合成,沒有運動習慣的朋友,可以從快走10分鐘開始,慢慢增加,一樣不需要跟別人比較,先從有氧開始,再搭配核心肌力,最重要的是要暖身拉筋,以不受傷為原則。
影響瘦身的關鍵最後的10 %,我認為是心態,當你願意好好的愛自己,好好的吃對食物,好好的願意早點睡覺,好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願,我們的身體都會感受到的,畢竟身體是我們最親密的夥伴,好好的對待以及感謝自己,回饋給我們的絕對物超所值!請大家細細的體會感受。
我們一起加油吧!
趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。
專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com
#減肥瘦身專科 #情緒壓力性肥胖專科 #身心平衡菜單 #減脂瘦肚專科 #減醣食譜 #減醣外食 #減脂飲食 #運動營養 #產後瘦身 #低碳飲食 #均衡飲食 #外食瘦身計畫 #不算卡路里瘦身穎養師
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過25萬的網紅11點熱吵店,也在其Youtube影片中提到,許多OL都覺得只要瘦下來就會變美、只要瘦下來就會有男朋友,但事實上呢…如果你現在正在積極的減重,也剛好效果非常顯著的話,趁早做一些心理建設吧!! 不然到時可能會有一些「悲劇」出現讓你欲哭無淚喔!! 歡迎收看今晚11點42頻道TVBS歡樂台《上班這黨事》首播! 》主旨:如果你現在減重效果非常...
「芭樂減肥法」的推薦目錄:
- 關於芭樂減肥法 在 Facebook 的最佳解答
- 關於芭樂減肥法 在 烏烏醫師 Facebook 的精選貼文
- 關於芭樂減肥法 在 11點熱吵店 Youtube 的最佳解答
- 關於芭樂減肥法 在 [問題] 大家有聽過芭樂餐減肥? - 看板WomenTalk 的評價
- 關於芭樂減肥法 在 一顆芭樂碳水化合物在PTT/Dcard完整相關資訊 - 數位感 的評價
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- 關於芭樂減肥法 在 芭樂減肥ptt 的評價
- 關於芭樂減肥法 在 早安健康- 芭樂富含「維生素C」,你今天吃了嗎 ?國健署公布 的評價
- 關於芭樂減肥法 在 [問題] 大家有聽過芭樂餐減肥? - 看板WomenTalk - PTT網頁版 的評價
- 關於芭樂減肥法 在 [問題] 大家有聽過芭樂餐減肥? - Mo PTT 的評價
芭樂減肥法 在 烏烏醫師 Facebook 的精選貼文
最近很喜歡跟風在Ig上做問答,發現有個趨勢讓我有些擔憂、甚至有點氣憤🤬:很多女性都來問,為何「減脂」減到月經失調,甚至月經就不來了?這些人以20幾歲的女孩居多,她們減脂的過程也很類似。
大量運動的同時,也追蹤許多瘦身、健身網紅的Ig,跟著他們採取各種「健康飲食法」,包括低碳、間歇斷食、極低熱量的原型食物等,其中,有些學生甚至用打工的薪水,每個月花四、五千元😔吃著健美網紅開的菜單。
前幾個月他們通常都快速瘦下數公斤(甚至有人半年就瘦了十幾公斤),但隔一陣子,體重開始卡關,接著就發現月經越來越少、週期也變亂。最後,月經竟然就不來了......我仔細想,這場景怎麼有點熟悉,很像20多年前高中時代「蘋果、芭樂減肥法」風行時,也有學姊吃到一年多月經都沒來......
但現在資訊發達、健康意識抬頭,為什麼這種減到身體出問題的歷史仍一再重演?
**小心❗️「健康菜單」看似理想、均衡,卻可能熱量大不足
「你這個就是能量不足,身體在抗議啊!就不要算熱量,先敞開心吃吧!」我邊回訊息邊瀏覽發問女生們的ig照片,滿滿的蔬菜、雞胸肉、鮭魚,乍看確實好像都是健康飲食中常見的優質選擇,但仔細看一看份量未免也太少,到底是在減脂還是在飢餓三十❓
大家都知道減脂就是靠飲食和運動製造熱量赤字,但熱量攝取不能低於基礎代謝率,不然身體會為了減少不必要的熱量消耗,啟動保護機制。生育這個功能尤其常常先停擺,女性賀爾蒙減少分泌,表現的就是月經不來了。😱
另外 ,為避免因為短時間熱量少太多,引發月經失調,女生一天不適合熱量赤字大於300卡(男性則是500卡),也就是說比起男性,女生減肥更應該慢慢來。
但最近不少網紅興起一股短期體態競賽的熱潮,互相炫耀自己一天只吃1300卡的菜單但是都不會餓,也有人分享餓就多吃菜、多喝水的「撇步」。當受到質疑時,則強調這是為了團隊榮耀與勝利,並非鼓勵快速減肥。但如果明知這件事並不健康,又以此作為「勝利」的判準,不僅自相矛盾,又很容易讓人忽略快速減重帶來的壞處。
再加上這些來發問的女生,除了嚴格算熱量外,通常還同時搭配了大量有氧和重訓,甚至會跟隨著社群辦的「連續高強度運動X天」的活動,即使已經熱量攝取不足、全身疲勞,也不敢不動,一往一來讓熱量不足的狀況更嚴重。
** 小心❗️低碳、斷食雖有些科學根據,仍有停經風險
另外,和過去只吃單一食物來減肥的方法比較,低碳和斷食等飲食法的確相較「均衡」,其效果也有科學根據,不乏專家背書。也許是新奇、又速效,網路上網紅也熱衷分享採取的心得和成果。
不過,從專家建議到網紅分享,都鮮少提及這些特殊飲食法對女性月經的影響。
如果上實證醫學的網站搜尋🧐「停經和飲食法的關聯性」會發現,有部分研究指出,這兩種飲食法都較容易造成月經不來。因碳水化合物是人體主要能量來源,低碳飲食除了可能會影響免疫力外,也會影響女性賀爾蒙分泌,造成月經不來。而將整天熱量攝取集中在某個時段的斷食法(如16/8),即使一天攝取熱量沒有特別少,仍會因一天內過長時間處於無熱量攝取狀態,讓身體啟動保護機制,關閉生育這條生產線。
對照起來,在我門診減肥減到停經的女生,採用低碳和斷食飲食法的比例真的很高,她們甚至因飲食太多禁忌導致壓力大,有時候整天想著食物、導致精神不集中,甚至引發「暴食」。一到夜深人靜就躲起來大吃特吃🍖🍔🍟🍕,吃完又感受到強烈的罪惡感和自責。
這樣的精神壓力,也會讓身體分泌過多的壓力賀爾蒙,讓女性賀爾蒙分泌下降,同時加劇月經失調、停經的風險。
**小心❗️網紅的體脂、體態不見得適合你
近年來談到健康議題,減脂增肌應該是最熱門的關鍵字,一時之間所有的營養師、醫師和健身名人都在教大家怎麼減脂,因此不少人開始把體脂當作健康的唯一指標。
弔詭的是,很多體脂落在正常範圍的人,看到同儕和網路上大家都在減脂,自己不減好像不太對,就跟著一路減下去。
社群之間,也常常分享瘦身前後I nbody的報告。大家的目光往往會聚焦在體脂,越低的數字讚數和迴響就會越多,營造一個體脂越低越健康的假象。
事實上,女性體脂在20%-30%都算正常,絕對不是越低越健康,且因基因差異,每個人的體型天生適合的體脂、體態不盡相同。有些人,體脂低於23%甚至是25%就會停經。👭
也有人告訴我他要減脂減到腹肌明顯、馬甲線分明。但其實脂肪的分佈也有很大的比例取決於基因和賀爾蒙。有人體脂22%就有馬甲線,有人即使拼命減到19%線條還不明顯。何況線條出現的時機點又和肌肉的厚度有關,不一定多低的體脂就會浮現出馬甲線。
不過,危險的是,過往這些身材姣好的超模明星只會在螢光幕、時裝雜誌出現,不看就沒壓力。現在社群網路幫你凝聚同溫層、大量素人網紅分享自拍,並透過Ig 放大鏡,讓這些身體形象比過去更加輕易從四面八方的把你包圍🥺。但這些照片,有時透過打光修圖、根本就是「照騙」❗️
如果你是沒有馬甲線的人,一定很容易感到罪惡、認為自己不夠努力,忍不住想繼續吃得更少、動得更多,月經也跟著消失。
別以為沒有要懷孕,月經不來就沒關係。因為當月經消失時,雌激素濃度不夠,基礎代謝率也會跟著下降。而壓力賀爾蒙上升又會讓妳水腫,減脂當然跟著卡關。更不用說會造成免疫力下降、運動恢復變慢表現變差、容易受傷,情緒不穩定等惡性循環😣。
透過社群傳播和健康意識的包裝,女生對自己身體形象的追求很容易變得愈來愈嚴苛,一不小心就會偏離原本的初衷。仔細想想,你原本要的絕對不是那個線條和數字,而是更自信更受歡迎更快樂的自己。那些請你多愛自己的網紅、廣告、文章,到底是要你真的愛自己,還是愛他們、與他們的產品❓
如果妳要問我該如何減脂不影響月經,我會認真的說除非你真的已經是國健署定義的肥胖(體脂>30%),不然就不要減❌。至少不要把減脂當作你的人生目標,應該視為追求健康的紅利。如果妳三餐外食、營養很不均衡,那就慢慢調整,從每天一定要一杯珍奶,調整成兩天一杯、三天一杯。坐式生活人可以開始培養運動習慣,日積月累,就會發現身體的改變,根本不需要一直測量體脂。
在你要改變飲食法前,也要問問自己是否感到痛苦、剝奪感有沒有很重、吃到所謂「不該」吃的食物時是否有沈重罪惡感,每天都在倒數解放的那天。又,生理上,是否出現月經不規則、失眠、情緒起伏等症狀。也問自己,這樣的日子我可以過一年、兩年、十年,或是一輩子嗎❓
最後,我深刻反省自己,在過去我總認為瘦身前後比對的照片能帶給人運動、健康生活的動力,我想,我把事情想得太簡單。如果我也曾帶給妳一絲焦慮,我要和你說聲,對不起😔。
#如果妳也認同歡迎轉分享
芭樂減肥法 在 11點熱吵店 Youtube 的最佳解答
許多OL都覺得只要瘦下來就會變美、只要瘦下來就會有男朋友,但事實上呢…如果你現在正在積極的減重,也剛好效果非常顯著的話,趁早做一些心理建設吧!!
不然到時可能會有一些「悲劇」出現讓你欲哭無淚喔!!
歡迎收看今晚11點42頻道TVBS歡樂台《上班這黨事》首播!
》主旨:如果你現在減重效果非常顯著,請趁早做心理建設,不然可能會發生「悲劇」?!
‧來賓:SAM、劉怡里、洪素卿、邱正宏
【上班這黨事】蒐羅整集精彩內容都在這 http://videos.tvbs.com.tw/ent/work/
TVBS歡樂台(42台) 每週一到五晚間11點首播
主持人:陳建州 徐薇
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職場甘苦、「血汗工廠」都在【T博客】專欄!
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芭樂熱量低!是減肥聖品,富含膳食纖維且能產生飽足感,
促進新陳代謝減少脂肪囤積體內,具抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成,
膠原蛋白是皮膚的彈Q的重點噢!
以上取自網路
然後小妹我照做了一段時間
因為上班的關係
所以只有在下午嘴饞的時候拿出來吃
熱量低又有飽足感,是我那時的減肥好物
但現在換了工作,常常需要往外跑
反而在辦公室的時間超少
不會隨身攜帶芭樂><
所以想換個方式減肥
有沒有其他可以控制飲食方便攜帶的東西
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.14.249.147 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1561514763.A.B81.html
※ 編輯: azilo (180.217.106.29 臺灣), 06/27/2019 16:36:00
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