【競技游泳 VS 肌力訓練】
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A swimmer’s physique is built in the gym, not the pool：
“To build lean muscle I do a lot of squats, deadlifts and pull-ups. Earlier in the year I do big weights and fewer reps but before the Olympics it was more about lifting lighter weights more quickly for explosive power. It is very, very tough to get to this kind of level. On some days you are so tired you can’t even move your eyelids in the morning.”
— Adam Peaty "亞當·佩蒂" 22歲
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(2017年 世錦賽 男子50米蛙式 金牌，25''95 世界紀錄)
(2016年 里約奧運 男子100米蛙式 金牌，57''13 世界紀錄)
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上面那一段話是擷取 Adam Peaty (亞當·佩蒂) 在 "10 things you didn’t know about pro swimmers" 的文章中提到的其中一件事情，主要是提到他認為游泳選手的肌力訓練應該要在健身房裡進行，而不是只在游泳池邊做體能訓練，在健身房裡他做了許多的深蹲、硬舉和引體向上，在調整的階段使用較輕的重量搭配較快的速度去提升爆發力、發力率。
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我相信對於許多人來說，游泳和重量訓練似乎是兩件不太相關的事情，主要是一般人認為肌肉量太大身體就會太沉，所以游不起來！也有一些人認為游泳應該要更重視技術與心肺耐力。
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但對於需要爭取秒數的競技游泳選手來說，這樣真的是對的嗎？
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● 肌肉量與體脂肪量
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其實有許多研究顯示，(1).肌肉量的提升、(2).體脂肪量的下降 → 能有效提升游泳運動表現，例如：100公尺蝶式速度與體脂肪重呈現高度負相關，也就是說體脂率的下降對於100公尺蝶式的成績是有正面影響的 (Nevill, Oxford, & Duncan, 2014)、淨體重(去脂體重)為影響100公尺自由式速度的關鍵因子，代表肌肉量的提升能有效縮短100公尺自由式的秒數 (Dingley, Pyne, & Burkett, 2015)
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Jason的觀點是對於一位專項技術已經達到一定層次的競技游泳選手來說，提升推進的效率遠遠比浮力這件事情還要來的重要很多很多！
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不過在肌肉量的提升這件事情上必須做一點解釋，這又會回到我過去曾經寫過的文章，肌肉量的提升必須是力量的提升，所以必須是適合運動員的訓練方式，而不是追求肌肉量的健美式力竭訓練(代謝壓力；非收縮性肥大)，也因為選手們還有專項訓練要執行，所以在肌力訓練的訓練總量(VL)必須要拿捏得宜，避免影響到專項技術的訓練，因為游泳選手的訓練量是非常非常可觀的，如果在健身房就把選手練透，那肯定就無法好好的繼續做專項訓練，畢竟專項技術訓練永遠都是最重要的，對任何運動專項來說都是！除非是賽季後的體能期才有可能是以肌力體能訓練為主的形式來強化運動員的身體素質。
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另外，也有研究指出最大肌力的提升有助於提升划幅(stroke length)與划頻(stroke frequency)及抵抗疲勞的能力的。 (Keiner, Yaghobi, Sander, Wirth, & Hartmann, 2015)
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● 肌力訓練的動作選擇
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Adam Peaty (亞當·佩蒂) 提到在健身房裡他做了許多的深蹲、硬舉和引體向上，這樣的動作選擇是有原因的！主要是因為蛙式項目有較高比例的推進力量來自下肢，而臀肌與股四頭肌群為蛙式主要使用的下肢肌群，至於引體向上則是訓練肩關節內收，另外有研究也顯示肩胛骨外展與內收的肌力與短距離自由式成績達高度相關。
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另外，短距離游泳項目的跳台出發必須有較好的下肢爆發力用以爭取時間，下肢爆發力越好也能減少轉身階段觸牆的時間並增加蹬牆距離，所以下肢爆發力也與各種泳式之成績表現有相當的助益，尤其是差之毫秒的短距離項目！
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其他像是槓鈴臥推、前傾划船、引體向上、過頭肩推的肌力與多項游泳成績達高度相關，因為闊背肌與胸大肌都是在游泳推進時扮演重要角色的上肢肌群。
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●結論
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其實跟許多的專項一樣，游泳需要提升力量改善划幅(stroke length)與划頻(stroke frequency)及抵抗疲勞的能力，需要提升爆發力改善出發和轉身踢牆的時間和距離，尤其是短距離項目，而這些身體素質的強化確實在健身房裡實施是最有效益的，利用適合的訓練動作與適合運動員的訓練方式，幫助選手能夠有效的轉換訓練效果到專業項目上並提升專項成績。
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另外有一個觀點是我們大家需要探討的，我也和我訓練的游泳選手談過，游泳選手的訓練量相當可觀，其實對於選手來說專項訓練就已經在訓練心肺和肌耐力，有時也會使用划手板或其他器材微幅增加阻力，所以如果我們持續在泳池邊做很多的徒手訓練或是輕重量高反覆的肌耐力訓練，而不是在健身房提升選手的最大肌力，尤其對於短、中距離(50m~200M)游泳選手來說，是合理的嗎？至少在我看完過一些文獻和美國各州大學的訓練影片之後認為，我會繼續朝著提升最大肌力的方向繼續前進！
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夏天快結束啦～ 快把握時間去游泳吧！！ 祝大家訓練愉快喔 ^^
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— 資料來源：
(1).AdamPeaty - 10 things you didn’t know about pro swimmers
(2).國立體育大學 江杰穎老師 (肌力與體能教練丙級)
(3).Jason肌力與體能訓練
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#Jason肌力與體能訓練
#Training #Strenghandconditioning #coach #EveryDayIsTrainingDay #Athletes #Performance #Swimming #Pingtung #Taiwan #AdamPeaty
蝶式速度 在 [問題] 蝶式、仰式、蛙式、自由式請益- 看板swim - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《fungo21 ( )》之銘言：
: 大家好，因為板上有很多游泳高手，想上來請益一下
: 蝶式、仰式、蛙式、自由式基本上都會游，但是都游不快(可能是划水效率還有進步的空間)
: 請問四式的姿勢哪邊可以再調整讓自己的划水效率更好？
: 練習游泳覺得自由式、蛙式比較沒有問題(游起來比較輕鬆)，蝶式、仰式比較有問題(游起來比較累)
: 請問25公尺我算仰式划手划了39次，是哪邊有問題所以划手數這麼多？
: 希望各位高手可以不吝指教，謝謝！
: https://youtu.be/-Dy7Q4OHALQ
有影片先給推
很支持板友在追求泳姿進步時
能拍攝自己的游泳影片
原因在於有時泳姿這種事
想像是豐滿的 現實卻是骨感的
常常許多人的泳姿都跟想像的不一樣
很多人在第一次錄下自己泳姿時
都會在心中大為吃驚
"我以為我的泳姿應該是類似誰誰誰那樣的"
"怎麼拍起來跟我想像中不一樣?!"
這絕對不是什麼拍攝角度的問題
游得快就是快 帥就是帥
優美就是優美 有力量就是有力量
不管換什麼角度拍
好的泳姿拍起來都是好看流暢
拍攝自己的游泳片 真誠的面對
然後再拿出你覺得好看的游泳影片相比較
找出自己跟對方的不同
再試著去減少差異
這就是一個自學者進步的簡單方法
雖然原po的親友很不給面子的一直說怎麼這麼慢...
但以一個休閒游泳人來說
能游出混合式已經很不錯了
這比只會游捷泳或是蛙泳來得更豐富有樂趣
想要追求更快的速度就是一種成長
想想剛學游泳的時候
即便動作很醜
即使速度看起來像是時空凝滯了一樣
心中其實也只有"游到對面"這麼小的願望而已(扭)
以上誇獎完畢
我先假設原po有很強烈的意志想要進步
然後也不想要聽太多客氣話
小妹就直接進入正題了
為了表達我的敬意
雖然第一輪我看出你泳姿的狀況
但還是看了八輪以上才發此文
若有得罪還請海涵
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[蝶泳賞析]
現況沒有什麼問題 就是純正老人蝶
很輕鬆不求帥氣也不追求速度的游法
這換成蛙腳蝶手也能游出一模一樣的輕鬆感
事實上你的蝶腳力量很弱
那並不是漂亮的蝶腳
若你對蝶泳沒有什麼追求
止步在此亦可
但如果你想要有看起來更具power的蝶泳
就先練好蝶腳
而要練出好的蝶腳
仰賴你先練出好的捷泳打腿
有好的單腿發力
再追求好的雙腿發力相對簡單
當然我們都很清楚蝶腳靠的不只有腳
但有些人不太清楚的是：好的捷泳打腿也不只靠腳
[仰式賞析]
仰手空有水上動作 沒有太多水下的實質推進
雖然推文中有些板友提到你的仰打不行
但你的仰式就是靠這不太強大的打水在支撐的
手的貢獻很小
所以你的39個仰手屬裝飾的性質居多
而打腿力量不夠 又要負擔不盡理想的軀幹位置
能用在前進的力量就更少了
這就是你游仰式時速度有限的原因
改善的方法
1.練好仰漂-讓你的推進力不要大多浪費在對抗下沉
2.練好打腿-先練好捷打再來練仰打會非常有幫助
等這兩個問題解決了
到時候再來談仰手的問題
[蛙泳賞析]
乍看之下沒有什麼問題
想要止步於此亦可
如果想要更快 蛙腳必須下工夫
你蛙腳的蹬水有 但力道不夠
夾水有 但是相當微弱
蛙腳最主要的蹬夾雙力沒有掌握好
速度自然上不去
等你的蛙腳調過來了
到時候我們再來談軀幹頭手的部分
[捷泳賞析]
打腿部分跟預期的差不多
通常蝶腳/仰腳力量不足
捷泳的打腿力量大概也會差不多
你的捷打功能：主要在製造升力 + 很少的推進力
捷手的動作不完全所以推進有限
因此你20公尺花了27個捷手(前5公尺蹬牆漂浮)
我想這樣的划手數是偏高的
雖然個人對降低划手數沒有偏執
但過高的划手數顯示出泳姿有需改善的部分
番外：說個故事
以前救生班教練要我們游最低划手數
我12.5米游了2個划手(含兩次打腿)後抵達
這個故事就結束了
此後教練再也沒有要我們游最低划手數XD
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全文中可以看出你一直想改善"划手"這件事
但打腿魔人真心想建議你好好練捷泳打腿
你會在三式都得到長足的進步
而且只需要相對較短的練習就能得到顯著的提升
我知道打水很累 大部分人都不想要練打水
但練習打水的好處很多
除了讓你擁有更快的速度和更好的體能外
在本體感覺的提升上也是相當有幫助的
本體感覺好的人
能清楚知道自己的身體在什麼位置做著什麼事
也就是你想像的動作跟拍攝出來的動作會是一樣的
當你想要命令身體游出什麼樣的合理動作時
你就是能做得出來
本體感覺不好的人
跟自己的手腳軀幹都不熟
剛剛打了四個腿還六個腿不太確定
背是拱著還是延展著也不太清楚
總之諸多的跟自己不熟會持續發生
當然在操控全身的能力上也會相對較差
自我保護的能力會較低
老化退化的階段還可能來的比較早
[額外建議]
都已經會游四式了
表示你的段位
已經超越了八成的泳者 三成的板友(拍手)
把正規的出發和轉身好好練一下
連結起來才能游得更帥氣
也順便進階一下自己的游泳層次
# 打腿魔人再次勸說
# 要不要成立打腿邪教
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.1.136 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/swim/M.1580729028.A.30F.html
底子練起來 不怕水來磨
你可以放棄舒適的呼吸
直接頭埋進水裡練打腿更好
甩鞭子是一個正確施力後 觀賞起來的結果
而不是你要想著把腿變成鞭子
這樣就導果為因了
游泳勝利組無誤
700m如果有停下來、站起來 練耐力的效果就變差
50*10有沒有壓時間 壓多少？
我最近每次練打水900m倒是沒有覺得很枯燥
每次的自主訓練中本來就應該加入喜歡的成分作為犒賞
這樣訓練才能更長久
但捷泳確實是不可荒廢的地基
你可以加入單臂蝶菜單增加捷蝶的關聯性
並且能減少大量練蝶泳可能帶來的傷害
※ 編輯: wendycandy (59.105.9.164 臺灣), 03/04/2020 12:38:04
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