「三個增肌最重要的關鍵」
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🙋大部分人進入健身房的目的就是為了變巨，但是許多人每次去健身房，也不知道要做什麼、要做多久、要做多重，於是拿起啞鈴做個啞鈴臥推，推到力竭，覺得胸肌好痠好脹。
接著又跑去做二頭彎舉，一樣做到手臂好痠好脹好充血，看看鏡中的自己，好帥、好粗、好壯，然後心滿意足的回家了。
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就這樣持續了半年，發現體態幾乎沒有太大的改變，於是你決定放棄變壯這條路…
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✋休蛋幾勒！！！
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今天我們要告訴大家的就是三個增肌最重要的關鍵－總量、強度、頻率
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1️⃣ 總量
總量是肌肥大 #最重要 的一個關鍵，總量可以是
🟠 總重量（組數*次數*重量）
🟠 總次數（組數*次數）
🟠 總組數
那總量要設定多少才會比較有效呢？這邊以總組數計算標準，根據研究顯示[註 1]，每週每個肌肉群做 10~20 組的訓練，每組 6~20 下都是有效益的。
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2️⃣ 強度
強度指的是「#訓練時的疲勞程度」，通常我們會用 #RM 或是 #RPE 來表示。
🟠 RM：1RM 就是只能做一下的重量，而比較適合肌肥大的強度大約是落在 70%85% 的 1RM。
🟠 RPE：運動自覺強度，也就是用自身身體感覺來做為訓練疲勞的指標，通常新手會比較難抓到 RPE 的評估，但是相較於 RM，RPE 是比較適合的強度設定方式，10 RPE 代表無法再做任何一下，9 RPE 代表還可以再做一下，以此類推；根據不同的訓練動作，RPE 可以設定在 6~10。
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3️⃣ 頻率
訓練頻率就是 #一週要訓練幾次，聽起來好像很簡單，但其實訓練頻率牽扯到很多因素，包括你的生活習慣、工作等等，因為人一天只有 24 小時。有研究顯示 [註 2]，一個肌群每週訓練兩次以上的頻率，會比把同一個肌群的訓練全部塞到同一天來的有效！
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💡這三個增肌最重要的因素其實都是會互相影響的，如果把強度拉高、總量就會下降；如果把總量拉高、強度也會下降，所以怎麼樣在這三者之間取得平衡，進而規劃出最適合你的增肌訓練課表就變得很重要！
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此外，除了這三者，還有姿勢、動作、飲食、睡眠、內分泌等也都會影響增肌的成效，所以如果你想要有計畫性地增肌，現在馬上預約超核心的教練幫你諮詢！
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[註1] The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.
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Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
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[註2] Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
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Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
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Training Frequency for Strength Development: What the Data Say.
訓練時的疲勞程度 在 今篇文章將探討4個有關DOM - Facebook 的推薦與評價
此外，初次進行新動作/新練習模式，或久休後重新投入訓練時，應採取循序漸進策略，首節課宜先減低訓練量，並預留一至兩星期讓身體逐步適應，這可大大降低DOMS的程度和 ... ... <看更多>