【心肺訓練的定義】
[我先反問大家,然後接著大家就會明白了。]
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1. 心肺"訓練"常被歸類"很喘的活動",
其中包含項目大致如下?:
跑步、游泳、單車、甩繩、跳繩、打拳⋯
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2. 這些項目的元件,我們先用很不謹慎的大概模式列出幾項最直接連在一起的,避免路過客看到頭暈噁心想吐最後完全還沒機會學到東西就點x:
心臟、肺部、肌肉
這三個是大眾認知中,普遍最能夠被接受,而且也不算錯的選項。
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好的,科學魔人們已知的心肺元件肯定隨便都能列出10+個主要項目,為了提供給大家都能理解的資訊,【肌肉】可以說是引起"心肺訓練"的首要元件了,突然懂了什麼沒?
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(肌肉的收縮,連續的收縮,所需的化學能增加,並且在轉換時須同時維持體內homeostasis,綜合一切得提高氧合量...交感神經亢進,提高換氣率...
這是引起"喘"的主因,加上心臟不斷擠壓氧合過的含氧血到達身體其它處...不斷地用力擠,像在練肌肥大一樣需要工作量...搞久了,"心""肺"就變"好"了。)
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(當然我們也得知道,細胞內、肝臟內的酶活性,使得催化反應的效率變高,當然也會有所謂"體能變好"的感受。)
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所以總歸一句,只要讓你的肌肉一直收縮(不見得要是同一塊,只要能引起身體需要增加換氣率的條件、同時使得心率提高達一定工作量,你就是在練心肺,不需要侷限在上列的運動中...
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1. 如果在發育期間,經常經歷劇烈活動,最大攝氧量(VO2Max)會獲得最佳化發展。
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2. 成年後能提升的VO2Max有限,很可能只有<15%
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3. 要確定"心肺好不好"、"體能好不好",要先測試看看是不是最大肌力太差,或是肌力太差,或是體內化學轉換能力太差。
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4. 練心肺的門檻很低,肌肉很弱都練的到,只是你會浪費掉很多時間在損耗多於建構的運動中。
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5. 阻力訓練如果算好每個動作肌群的休息區間、安排好順序,其實可以練到肌肉、獲得肌肥大、獲得最大肌力,同時也獲得"心肺"能力些許提升,最後再做心肺訓練
(這邊不是指VO2Max要提升到專項運動員水平,只是一般大眾想要增加血管壁彈性等保命及保養訓練)
,才不會浪費一堆時間用很不穩固的身體組成練到不知道有沒有真的練到的"心肺",而且再者,肌力夠強引起的心肺需求或許才真正到位(1000cc引擎vs6000cc引擎概念)。
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【運動科學與傳統美德】
訓練沒有對錯,下一句通常都是:
"以前我們也是這樣練,也沒練不壯啊!"
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這十年來常聽到這類的話,
那到底還要不要相信科學?
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言下之意就是考證照上研習沒有用囉?
不,真的了解事實,我想這個說法會換過。
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雖說,我們到處都看的見那些沒有請教練、沒上研習,
單純只是日復一日年復一年的訓練者,
比現代的教練、愛好科學的訓練者練得還壯。
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傳統的"練就對了",難道才是真理?
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而且阿諾早期贏得少年歐洲先生、歐洲先生、國際先生、環球先生、奧林比亞等各種先生,又接連贏得好像連續六年奧林比亞先生...
他那年代能多科學?
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當初阿諾用的器材那麼古老,只不過啞鈴槓鈴還不是贏一堆獎。
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用我的偶像來當比喻當今的運動科學,
和早期的傑出選手,似乎再恰當不過...
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但請先別急著吐槽,我確實是很在乎運動科學。
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底下的網址是比阿諾更早期的健美運動員,
普遍看起來都很不錯了,但跟阿諾比起來差在哪裡?
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似乎在1950年代後,健美選手開始越長越壯,
且主要的因素偏向體能增強藥物(PED)的流行..
現代的選手尤其強悍,付出的努力除了一點也不少,
還有藥理學知識的進化,不壯也難。
(切記,不是用了藥就一定會很厲害,每個人條件不同)。
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雖然PED的流行使體型成長合理的提升,
但在主題偏離到藥物前,
我要強調那不是我這篇文的重點。
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{就以長肌肉這回事來比喻運動科學,我用幾點來表達我的看法}
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第一:
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科學與不科學的訓練課表,差在精確度,
而訓練我暫時統稱為壓力。
"練就對了"的壓力所提供的生長因子,和科學的訓練提供的生長因子,其實不管再差,
亂弄都有至少1/3的命中率(在這邊指生物能量學中的能量系統)。
好比出全力舉一下(<6秒)
vs.
出全力舉五下(<20s)
vs.
出全力連續舉30下(>2:00)
在生物化學方面的表現,以簡述為1/3的機率,
而這些壓力(完成的次數)其實還是訓練量累計的簡單量化方式。
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第二:
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被拿來比喻的運動員,之所以廣為人知通常代表他的傑出,
而就以阿諾來說,或許擁有了基因以及天時地利人和。
首先他在發育過程中開始積極參與健美運動(14歲),
同時學習大腦的力量(mind over body),
或許使得他先天的優良基因最理想化的得到開發。
再者,PED方面,阿諾在1977年寫道:
"steroids were helpful to me in maintaining muscle size while on a strict diet in preparation for a contest. I did not use them for muscle growth, but rather for muscle maintenance when cutting up."
("類固醇(合成類)對我在賽季減脂時期的嚴格飲食控管下,
對肌肉體積維持有幫助,並不是為了用來增肌肉體積,而是在降體脂時維持肌肉量")
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第三:
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生物力學的角度-你的身體怎麼知道你在舉的是槓啞鈴還是設計精良的機械?
肌肉又沒有腦袋,只要全部弄一弄就有可能都"練到"了。
所以要確定"有練到",建議搞一下運動力學,不懂是無法分辨舉槓啞鈴和器械的差異。
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所以我想表達的結論是,
假設你沒有用藥、沒有基因優勢、沒有先天開發、也沒有科學訓練,那就只剩下瞎猜,練的只剩下某種浪漫。
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而瞎猜所獲得常見負面結果之中不泛有:
-這裡痠那裏痛、過度訓練,生活品質下降
-久了還造成關節損傷,練出成績可能還算了(?)
-浪費時間、浪費錢
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運動用很科學的方式,既省時間,就算失誤也知道哪裡失誤。
傳統又不科學,通常失敗率頗高,要不要乾脆放下身段,試試科學看看呢?
#阿諾卡早時舉石輪舉到健美先生?
#哪有那麼容易
#運動科學
#傳統美德
#超人叔叔brucetysonchen
https://coach.nine.com.au/2015/12/15/10/45/bodybuilders-before-steroids#8
超人叔叔brucetysonchen 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最佳貼文
【對於容易練太壯、或怕練太壯的誤解】
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我想這個主題,對於一直覺得肌肉不夠大塊的人來說,是非常諷刺的,因此在我們開始排山倒海的批評前,我分析分析為什麼會有這樣的迷思。
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健身週期不久的個體(暫定<1年),
通常分不太出來一個身材魁武,或是比自己個頭大的人,
到底是胖、體脂肪偏高,還是真的全身肌肉、體脂極低,還全身無時無刻爆著青筋的人,其中哪一者真的是壯。
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I. 我們先分析第一點常見的誤解:
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一般初學者都有所謂的甜蜜期,
就是那種連做有氧腿部肌肉都會增加的時期,
得來如此容易的肌肉增益,
你知道肌肉可以儲存大量的肝醣嗎?
而1g肝醣約可以攜帶3.21 +/- 0.57 g的水。
因此在甜蜜期"不小心"增加的100g肌肉,
乘上3.21 +/- 0.57 g,你覺得體積不會爆增嗎?
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所以這個誤解是很合情合理的,
怕練太壯的恐慌也是很合情合理的,
但前提是,這些人如果繼續努力增肌下去,
就會發現事實。
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II. 第二點,變胖的可能,脂肪合成速率提高:
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怕練太壯的誤解,覺得朋友開始重量訓練後變得虎背熊腰,
這也是很合情合理的,但我仍要強調,這只是誤解。
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當我們在對身體做出施加壓力的行為時,
在這情況下是重量訓練,
有許多研究指出,副交感活耀程度以及胰島素在訓練後的作用率、訓練後的能量需求.........
這些都是廢話,因為誰認真練完不會覺得累、覺得餓、覺得想休息?
當我們這樣覺得的時候,加上不小心吃下更多的食物,或是營養的timing錯了,就會變胖。
那麼朋友的誤解,就不完全是誤解了,
我們沒有不小心練太壯或練到虎背熊腰,
而是我們變胖了。
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因此,除了不要罵你的朋友關於怕容易練太壯之外,
請將這篇文解釋或轉貼給他看,讓他知道為什麼。
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