【閒話一句】- 轉摘自講義雜誌
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人生就是,你透過去看的窗戶紙是什麼顏色,你看到的風景就是什麼顏色
— 西洋占星學專家唐綺陽的體悟
努力就像中樂透,每天都要盡力,不能漏掉,終究會中獎
— LIS線上教學平臺創辦人嚴天浩的分享
職場就像跑步機,持續前進也要記得按暫停
— 資深外資分析師楊應超的人生建議
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【戴勝益講故事】
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★宜蘭的九彎十八拐
宜蘭北宜公路「九彎十八拐」難行出名,因為道路蜿蜒崎嶇,加上陡坡起伏,是北部最著名的公路之一。早年更因重大事故頻傳,駕駛人會迴避此一路段。但因具挑戰性,成為單車騎乘的最佳聖地。
多年前參加九彎十八拐的鐵騎行駛,因為路程困難,一度腿軟有了放棄的念頭,還好捷安特的教練,教我「只看腳底一步一步踩,不看遠方的技巧」,採以低頭忘卻眼前漫漫長路,用「努力踩、不斷踩」,克服內心恐懼與疲憊,終於完成此一挑戰。
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◆心理因素有時成為最大的外在障礙。
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【每日好詩】
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唐詩-出塞
秦時明月漢時關,萬里長征人未還。
但使龍城飛將在,不教胡馬度陰山。
王昌齡(公元698─757)
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宋詞-憶王孫·春詞
萋萋芳草憶王孫。柳外樓高空斷魂。
杜宇聲聲不忍聞。欲黃昏。雨打梨花深閉門。
李重元(遠約1122年)
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此圖片地點為蒙古
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#地方媽媽不負責訓練知識分享
最近很多人開始踩台
「新手」或我「產後復出」
為什麼不先測FTP呢?
因為可以從踩踏心率
跟課表休息時間心率下降的速度
就會知道自己的身體狀況
這也是騙不了人的指標
所以找「專業教練」也很重要
比你自己摸索還快、也省走冤枉路
一開始沒有基礎
測驗可能「會增加挫敗感」
先別說會不會受傷
在還沒熟悉踩踏、轉數、強度拿捏
或者身體還沒適應單車姿勢
直接測驗意義不大
倒不如先做一個FTP預設值
騎在看身體狀況做調整
是不是太輕鬆,心率也會告訴你
太操就不用說、根本踩不完課表
調整一陣子或者先踩出興趣
知道怎麼催強度,身體適應再來測FTP
也是一種方式,聆聽自己身體聲音
這是我拔掉心跳戴幾年的感受
所以沒有功率訓練台
一般訓練台也是可以做課表訓練
大家一起踩起來
#果真用嘴踩比較容易
上去踩、就是累積了
所以第三級警戒之前
我產後復出、一樣拔掉心跳
外騎、練MTB技巧
先找回感覺、熟悉單車
沒有很快投入科學化訓練
也不急著按表操課
因為媽媽光是身體變化
長時間顧小孩,睡不飽人生
就夠累人了
先喜歡騎車比較重要
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在月台苦候三班列車,終於逼到入沙甸魚車廂,相信是不少人每天上班的惡夢。葉晟住在大圍,公司在觀塘工,他卻選擇踩單車返工。本來只視單車為假日活動的記者,與葉晟從大圍一起出發,踩單車尾隨拍下他「搭單返工」的過程,從未試過在早上返工感到如此醒神。-----------------------------------------------------------------------------------------
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20歲開始看自行車雜誌and書籍,加上多年的的網路討論,
關於踩踏一事,真的看過太多種的敘述和方法。
很不幸,大概各位講得出來,我都試過,所以花了很長一段路。
而剛好我個人多年前,受邀到師大體育研究所,
進行過自行車相關的研究,針對踩踏有作過肌電圖。
坦白說,做出來的效果還蠻漂亮的。
連當時的研究生都說,除了專業選手外,就我的踩踏肌電圖最漂亮.....XD
這邊做一點經驗分享。
先說一下個人的背景,30歲以前的主力比賽是越野XC賽。
有文獻對越野XC賽選手作過統計研究,XC賽選手一場比賽下來,
踩踏的平均回轉速比公路車賽會高上10+rpm。
加上越野XC賽路面的狀況不好,需要更好的踩踏技巧。
可能因此,我個人的踩踏狀況會比一般車友好一些。
=====廢話太多進入主題=====
個人聽過對自行車踩踏的敘述有很多種.....
01.心臟是神明控制的,腿是自己控制的,往下踩就對了
02.踩踏要力圓,要畫圓
03.穿卡鞋就是要拉提呀,往下踩也要往上拉。
04.踩踏要高腳踝,腳跟不能掉,腳踝要固定
05.腳踝隨便啦,順其自然就好
06.三角形踩踏,往前踹,往後滑,由後往前上拉。
07.像鴨子滑水,4點~8點鐘方向,用滑的就好。
08.像腳底踩到大便一樣,抹狗屎往後滑。
09.上卡練習單腳踩踏。
10.上飛輪練習高轉速
11.滾筒練踩踏迴轉最棒
12.最新的,踩是被動動作,用拉的就好。
諸如此類的,我都聽過很多,然後我都幾乎練過。
=====有夠多的,而且還一直流傳=====
首先和大家說一個觀念,大家常說踩踏練習,多練,要用身體記憶。
事實上,根據現代的運動科學來說,這種動作很快的動作,
基本上練得是大腦與你腿的神經連結。
所以任何一種很複雜的踩踏方式,
一定會消耗你的大腦CPU,越想控制,越辦不到。
而你的神經系統,會因為大腦CPU的混亂,你對雙腿會更難以控制。
因此,踩踏這件事情,根本不該複雜化。
另一個角度來說,也就是就算你要改變踩踏方式,
也絕對是一項一項慢慢改,而不是馬上改到理想中的方式。
人腦不是電腦,很難做這麼多改變。
上面有12種說法,可以一口氣輸入到腦袋裡嗎?
=====其實每一種說法都有前提和背景=====
自行車近30年的進步很快,不管是器材還是訓練,各方面都有很大的改變。
一個30年前的現役選手,現在可能是個老教練。
若是這個教練沒有與時日進,這一套還會繼續複製在新一代的選手上。
舉個例子來說。
三角形踩踏,往前踹,往後滑,由後往前上拉。
這個是以前鋼管車低座高時代,鋼管車的推踩動作。
尤其是爬坡,老車友會說,用踹的。
好像從腹部深處,往斜下方踹。
在往後滑過下死點,最後往收上方收腿。
這主要是當年車子,LUG接管鋼管車,五通剛性不好,會軟。
因應這樣會變形的五通,踩踏力量會被吃掉,所衍生出來招數。
所以這種踩三角形的方法,有以上的背景。
拿來現在用,不見得可以完全使用。
上面這麼多種說法,每種說法在某個狀況下,可能是成立的。
不清楚使用前提,招式的背景,
調整車輛的方式,還有騎士本身的身體條件.....
單單聽了最後的招式,會很難理解。
=====看看最近最夯的徐國峰教練談踩踏=====
徐國峰教練談踩踏特輯
https://tinyurl.com/z69jfnj
事實上,一個系列,被很多車友吐草反駁。
個人的想法是,反駁別人,抓別人毛病確實比較容易。
用正面健康的想法,應該是如何透過一些不完整or不正確的論述,
作好補充和指教改正的討論,去讓這個論述更好更完整。
這樣才是網路討論最正面的好處,集思廣益。
(所以我很看不起一些靠這行賺錢的人,
愛批評又自己藏步數,或是利用罵別人來成就自己。)
徐國峰教練談踩踏,有幾個重點。
1.利用體重壓踏板
2.身體重心往前擺,上半身壓低
3.雙腿拉提,誘發下踩動作
我們可以來聊聊這3點。
基本上,第1與第2,
這兩點在自行車討論上,沒有什麼爭議。
頂多是大家體會出來的招式不同,怎麼讓體重落在踏板上?
受限每個人的身體狀況技巧不同,
引導的方式也不同,每個人悟出的招式也不太一樣。
但第3點,雙腿拉提,誘發下踩動作。
這一點爭議很大,也是被最多人砲轟的一點。
先說我自己的想法,這一招在某個狀況下,是可以成立的。
影片太短,或許是說明不夠清楚,但看結論會覺得有問題。
但還是回到前面的那段話.....
其實每一種說法都有前提和背景,你有先研究or說清楚嗎?
當然,條件限制越嚴格,越不能成為通則。
=====這一段是受早年Dr.蕭寫作演講的啟發,=====
Dr.蕭本身是位骨科醫師,也是位資深車友。
早年經營部落格,開台灣自行車生理討論,
fitting,還有運動模式討論的先河。
目前在台中澄清醫院服務,因為Dr.蕭喜歡運動,
很多運動員都會找Dr.蕭看診。
早年Dr.蕭,將踩踏時,腿部前側與後側,兩邊的肌肉分開解說。
腿前側,股四頭肌,主踩踏。
腿後側,臀大肌,股二頭肌,主抬腿。
和上面徐國峰教練的看法有部份類似,Dr.蕭也是建議多用腿後側肌群。
(不過他們採用的招式不一樣)
Dr.蕭是這樣講得,臀大肌很大塊,髖關節很耐用,當然要多用。
在自行車上,踩是鐵則,下採的力量最大。
過份使用腿前側肌群去踩,腿後側使用率不高很可惜。
先和大家溝通一個觀念,踩踏的過程中,
因為曲柄踏板就是圓形,踩起來就是圓形。
所謂的踩踏力圓,本身就是個形容詞而已。
而使用xx肌群去踩,更是荒謬。
踩踏動作,包含了很多肌肉使用,而非單單使用xx肌肉。
因此,在自行車踩踏上,給予建議使用xx肌肉,
其實是要提高xx肌肉使用的比例,
而非單單用這個xx肌肉去驅動。
所以很多人在炮徐國峰教練的踩踏拉抬腿,
並說腿後側肌肉不足以作為自行車動力來源。
事實上也忽略了,任何一個動作都包含了大量的肌肉。
一踩一拉之間,腿部前後肌肉都會使用到。
騎士必須要建立自身對肌肉的感受,才能去分配使用的比例。
=====如何合理分配腿前後肌肉使用=====
用最簡單的方式,就用轉速。
我個人的使用方式是.....
腿前側,股四頭肌,主踩踏。
低轉速,踩重齒比。
需要攻擊瞬間加速,狠狠站起來踩。
這些狀況,腿前側施力大。
腿後側,臀大肌,股二頭肌,主抬腿。
高轉速,維持速度。
輕齒比,不需要大出力。
舒緩屁股的站立抽車,用腿後側。
若是車友可以輕鬆維持轉速80rpm,我們可視為車輛設定fitting是合理的狀況,
通常會讓你轉速低於60rpm,
腿後側就很難驅動車子了,這時腿前側的用力比例很高。
而轉速高於100rpm,腿前側使用過多力量,下死點容易有頓點。
多用一點後側肌群,比較容易滑過下死點,轉速好維持。
而維持轉速不太需要大出力,腿後側肌群出力比率可以提高。
(場地車的觀念略有不同,單純以一般公路車上路來聊)
=====那怎麼看徐國峰教練的拉抬講法?=====
徐國峰教練談踩踏的重點。
1.利用體重壓踏板
2.身體重心往前擺,上半身壓低
3.雙腿拉提,誘發下踩動作
雙腿拉提,誘發下踩動作,
這個在重齒比低轉速,或是爬山時真的行不通。
一般帶出轉速後,用這樣的騎法是可行的。
但我不會用拉提這樣的字詞形容,拉提腿會有一種往上方的意思。
我會建議使用"抬大腿"這樣的說法,並且以髖關節作為動作起點。
以髖關節,利用臀大肌收縮,還有腿後肌群.....把出力比例提高。
不要管小腿和膝蓋,單純以髖關節與大腿作思考。
刻意強調拉提,
尤其是穿卡鞋,很多人會有一個多餘墊腳的動作。
或是刻意強調要高腳踝,把踏板往上帶。
這些動作都很容易造成小腿多餘的負擔,
小腿肌肉少,這樣做非常容易疲勞。
請使用髖關節與大腿作思考,這邊的肌肉大塊又有力。
=====踩踏是本能=====
而用我自己的說法,騎自行車踩踏下踩,幾乎是所有車友的本能。
若上半身重心放踏板,重力自然會往下驅動踏板。
前面有提到,自行車踩踏高轉速的技巧,
其實就是練大腦和腿之間的神經連結。
當踩變成本能時,就不太需要去告訴自己要踩。
高轉速時,反而多告訴自己要把大腿抬高,這樣轉速才會順。
但往下踩,還是主要發力來源。
只是轉速越高,腿後肌群的出力會變高。
觀看大部分談高轉速的技巧.....
腿往上拉提,腿往上抽,抬腿。
其實背後的想法都是類似的,差在表達方式。
=====這邊淺談一下Dr.蕭的想法=====
Dr.蕭當年演講,講踩踏運動模式,用髖關節與大腿作思考。
但Dr.蕭建議骨盆要稍微往前傾,轉速帶出來後,腿是往後方帶的。
大家都知道,有效率的踩踏,需要順利通過上下死點。
但髖關節活動角度有限,利用骨盆的微微前傾,
可以換取髖關節讓大腿往後方的活動角度。
不是很懂的話,可以參考一下滑步機的影片。
https://www.youtube.com/watch?v=ZUpn2s5vx4M
影片中,使用者的骨盆是直立的。
倘若能讓骨盆往前傾一點,大腿往後的活動角度會變大。
同樣的原理用在自行車上,也會讓騎士比較容易順暢通過下死點。
拿滑步機出來舉例,主要是這個東西完全只用髖關節與大腿作思考。
大家不妨到公園玩一下滑步機試看看。
=====那踩踏時拉提是否能作為力量來源的?=====
其實很多文獻,
還有一些關於選手的訪問與統計,大部分的選手還是重視踩。
而前面有提到,往下踩是本能,主要發力來源。
只是轉速越高,腿後肌群的出力會變高。
把腿抬高,很重要的一點是,
不讓踩踏的力量,去負擔另一支腿的重量。
一條腿,還真的蠻重的。
轉速一高,計算下來還蠻可觀的。
=====本來想隨便寫,結果打一大篇=====
如何作有效率的踩踏,作一下總結.....
1.請先建立腿前側and腿後側,兩邊肌肉的感覺,作出力調整。
2.多用髖關節與大腿作思考。
3.往下踩是鐵則和本能,最大的出力來源。
4.轉速越高,腿後側肌群出力比例可以變高,但仍非主要出力來源。
(我沒看過腿後側肌群,練得比腿前側肌群大的)
5.不讓踩踏的力量,去負擔另一支腿的重量。
6.練高轉速,主要是練大腦與腿之間的神經連結,不要複雜化踩踏,浪費腦力。
7.承上一點,腳踝不太須要控制,自然就好。
公路車一般上路,大概掌握這幾點就夠了。
越野車的話,還需要建立踩踏力量和後輪抓地力的調整。
(因為off road路太爛,不可能維持同樣出力,要常調整)
場地車,這個太難,又沒有涉獵,另請高明。
要練轉速的話,請採用高間歇拉轉速,用飛輪車練比較安全。
一般固定式訓練台,有的和後輪摩擦力不穩定,不太好練轉速。
滾筒練轉速很好,但要小心意外。
※ 引述《sifun (米虫)》之銘言:
: 之前都乖乖的用力往下採 然後上提
: 再加上文章常見的建議
: 下死點的時候類似的擦鞋底的動作往後提
: 長久下來就有個問題
: 腳踝關節小腿肌肉 用到的比例低
這些地方肌肉小,不太需要刻意去驅動他們。
請多用髖關節與大腿作思考。
: 雖然有想練習運用 可是一直抓不到竅門
: 也許是練習不夠吧 腳踝反應搭配不上迴轉的速度
腳踝自然就好,越想控制,動作越做不快。
這麼快的轉速,腦袋cpu運算有限。
: 今天無聊多加了一個動作實驗
: 就是讓小腿配合踏板前後擺盪 (應該是大腿肌肉控制)
: 迴轉數竟然可以比平常拉高個10~20rmp 而且屁股幾乎不會彈跳 很穩
: 也不會很累
: 想請教一下
: 網路上找的到踩踏技巧這方面比較詳細深度的討論嗎?
今天我po了,有點雜,希望能對你有幫助。
也歡迎大家多多指教。
騙p幣完。
以下和鄉民聊天......
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.57.152
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1458993172.A.689.html
其實沒卡鞋,腿會往上抬,還是可以避免負擔腿部重量。
卡鞋的好處是,不會讓腳掌亂跑,對於踩踏的掌握會更好。
且,腳掌很敏感的,可以感受細膩的出力。
還請多敘述一下歐~
文字形容動作太困難了,搞到最後好像在寫武俠小說。
這些地方肌肉小,不太需要刻意去驅動他們。
請多用髖關節與大腿作思考。
三九二十七嗎?
多餘的動作,沒必要。
刻意拉提,會增加負擔,尤其是小腿。
每個人身體不太一樣,所以同樣的教法,感受不一樣,出來的成果也不一樣。
但會有共同的目標啦。
推 AddMe0815 : 只要專心去體會雙腳都在畫圓就會很自然的踩踏跟拉 03/27 01:44
我的看法與您相同
其實看到人,現場指導真的比較容易懂。
字打這麼多,我都覺得變成寫武俠小說了。
--
事情懂得多
自然有方法~~~~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.65.17
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1459358678.A.AB6.html
我以為製作葡萄酒,用腳踩葡萄的人,才是踩踏系。
上路操作前先想好,一次操作一項就好。
踩踏很快,腦袋和動作不容易同步,給自己某個暗示就行。
有什麼不好操作的地方,再想想。
而非一口氣讓腦袋塞進太多東西操作,腦袋容量有限。
當然我個人有一些動作校正的方式,受限文字表達困難,無法提供。
去玩玩公園滑步機,一定會有啟發。
這個雙腿作相反地動作,理論上可行。
而實際上勒?
如果刻意在低負荷低轉速的狀況下,這招可以用。
先前有提到,一個合理fitting設定,騎士的轉速要可以順順踩80rpm。
這表示,1秒鐘,要踩1.333......圈。
踩一圈,要0.75秒。
要在這麼短的時間內,對雙腿分別下不同的指令.....這個很消耗大腦cpu。
當然,或許有人可以做到。
能夠簡化動作,腦袋負擔小,其實比較容易做到。
這招我用過,對我效果不太好。
感謝支持,是大家不嫌棄。
老鋼管lug車,不但軟,還很重。
所以推踩,腿前側肌群吃重很大,股四頭肌很辛苦。
現在科技的公路車,幾乎不太需要這樣騎了。
損人不見得利己,商業競爭難免有火花。
看好戲也不錯啦,但就是少了點教學相長的樂趣。
去試試滑步機吧~
這是我能想到最簡易的方式,能夠實踐Dr.蕭的想法。
Dr.蕭部落格以前寫過很多東西,很有啟發空間。
但很可惜,奇摩和無名部落格的關閉,很多文章都不見了。
很多人都說Dr.蕭寫得東西,看不懂。
我倒是看得蠻有心得的,很感謝他。
歡迎討論,一起進步。
感謝大家支持。
單腳騎車的練習,我作過。
這個一定要用卡踏,普通鞋不行。
自己的心得是.....練這個,就是練習"單腳踩踏"的技術。
這個技術能不能用在正常的雙腿踩踏上?
這個效果,我個人很存疑,因為我練過,覺得沒有特別的幫助。
當然,開心練好玩,沒什麼不好。
個人的想法是,上死點不太需要"刻意"重視。
因為,只要下踩的腳可以順暢通過下死點,
位在上死點的另一支腳就會過去。
還是同個觀念,腦袋CPU就這麼快,
隨便踩個100RPM,根本就沒辦法作這麼多控制。
下死點會過,上死點就被帶過去了。
單腳騎車確實可以練上死點,但這個控制真的比較困難。
只要能做到上抬腳重量不被踩踏力量負擔,上死點不用太在意。
無招勝有招,練成你的本能,你就會很威。
肌肉是這樣,你去想那個部位,就很容易被招喚驅動。
人對於四肢末梢的控制比較細膩,手指腳趾,小腿手臂。
大腿相對會比較難控制。
但,肌肉越大塊,力量越大,耐用性也會比較好。
大腿肌肉多又大,不用,不當作主力。
刻意去用細細的小腿,小小條的肌肉......這樣疲勞會很快勒。
請用髖關節與大腿思考就好,其他順其自然。
我上過幾堂飛輪課,坦白說,飛輪和自行車很像,但真的不是完全一樣。
飛輪的輪子很重,慣性很強,其實轉速帶出來後,讓飛輪拖著腳走就好。
順順踩,不太需要用小肌肉去帶。
若是踩踏用力的頻率跟不上飛輪轉動的速度,
腿和飛輪速度不一致,飛輪會對腿部肌肉有拉扯。
反而不要刻意出力,還好一些。
大家招式不太一樣,我也有聽過踩4~8點鐘方向的。
這個當場討論實做,會很有趣。
上卡有上卡的好處,但踩踏技巧不管什麼鞋子踏板,都可以使用。
卡踏固定腳板,除了大力下踩,腳不會跑,踩踏效率好外。
當腿上抬時,踏板頂腳板不會浮動,也比較好控制踩踏上抬的速度。
※ 編輯: ddar (36.231.79.223), 03/31/2016 20:49:17
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