窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論:低醣飲食怎麼吃?健身原來可以吃這麼多碳水?怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標?也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種,每個人的環境個性愛好都不同,只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」,我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控,我覺得應該是向某種生活方式靠攏,都偶爾放假無妨,知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則:
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法,都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王,只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病,但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大?十大死因佔了八項,上天堂前還得長期服藥或治療,對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到:
-即使透過手術減脂,但若生活習慣沒有改變,脂肪仍然會回來,而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大,然因爲運動量大,他們其實沒多少內臟脂肪,可是一旦沒有訓練了,脂肪就會囤積到內臟去。
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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格,可以排序如下:
-1.間歇性斷食:
完全不用計算熱量,不限制飲食內容,只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食:
一週選擇週一和週四控制飲食熱量,女性控制在500大卡,男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食:
採取低脂、高纖的飲食策略,碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等,但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食:
運動量大者碳水一日控制在100-150克,活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低,愈快變窈窕。
-5.生酮飲食:
進一步將碳水壓低,控制在一日總熱量的5%,蛋白質控制在25%,其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示,「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多,適時因應調整,合情合理。
然我們也必須知道,追求窈窕過程,因為體內釋出脂肪,也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下,兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候,優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類:
優先食用魚蛤花枝類(去內臟)、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉,比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等,控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位,如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類:
所有葉菜,如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類:
可以食用,但要留意份量,並選擇安全的油脂,避免氧化油、氫化油,並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材,除了油脂,還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類:
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂,並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高,和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑:
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品,但別太依賴,糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料:
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等,一天不超過三杯,以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖:
包括所有蔗糖,如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等,還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶(含乳糖)、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類:
所有麵粉製品,如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品:
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬:
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜,煮一鍋冰起來,要吃多少取多少,很方便喔!冰過不僅吃起來像剉冰的料,超級好吃,而且還會變成抗性澱粉,更不會發胖。誠摯推薦~
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔,味道太吸引人了,小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等:
全穀類,比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類,如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維,男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫,同時具有延緩吸收的作用,吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材:(由左至右為膳食纖維最多至次多。)
-水果類:覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類:豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類:全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類:大豆(包含毛豆、黃豆、黑豆)、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
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附圖是我的午餐餐盤,經過營養與熱量計算,也有秤重,最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是,不管採取哪一種飲食法或運動法,大約兩個月左右,身體就會進入平衡狀態,也就是傳說中的高原期,這時候可以改變飲食法,也可以改變運動菜單,或者乾脆稍微休整一週,之後再繼續。
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[好喝到會彈舌之父女版]
心情不好或低潮在所難免,重要的是要學會很快地轉念,週末一隻水煮全鵝,在灑滿陽光的客廳裡,一家三口吃著我的家鄉味,蘿蔔絲奶奶也在樓上房間享用著~
原來溫暖和幸福⋯可以如此簡單~
希望大家的星期一都是個美好的開始哦!
廢話不多說,快來看看維京人怎麼吃鵝肉冬粉XD
2個維京人在討論「鵝肉冬粉」到底燙不燙!?
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[成功解鎖🔒水煮鵝肉]
前幾天被台灣的朋友貼的「鵝肉黑白切」照片燒到,這幾天想到就一直吞口水⋯我也跟蘿蔔說,好想回台灣大吃鵝肉喔~
剛好這幾天加入了一個群組,專門分享英國超市好物,看到有人分享生的冷凍全鵝,我就趕緊拿給蘿蔔看,順便把怎麼料理水煮鵝肉的中英文影片都給他看!
蘿蔔馬上知道老婆是什麼意思,隔天馬上溜直排輪跑了兩間超市找鵝,買到一隻4公斤多的全鵝,回家後放在室溫下解凍,過了一天一夜還是沒完全解凍⋯
週末一起床,看到蘿蔔頂著一頭亂髮正在肢解全鵝,裡面竟然還附了一包「下水」,鵝心鵝肝鵝胗鵝脖子,因為我們鍋子不夠大,必須肢解成4份,分三鍋進行,肢解完清洗完畢,放入鍋內,冷水蓋過鵝肉倒入一些米酒,大滾後煮30-40分鐘,就可以關火燜,燜完肉夾起來冰鎮,就可以切片擺盤~
鵝高湯就拿來煮鵝肉冬粉,配上一大盤鵝肉,我們又成功解鎖一道菜🔓鵝油非常多,可以撈起來做醬汁(鵝蔥油鹹醬),鵝肉切好片直接淋上~
蘿蔔絲,正港台灣胃,爽吃鵝肉,喝湯喝到會彈舌!蘿蔔和婆婆也吃得津津有味,說想要一週買一次來煮~
台灣很幸福,走到巷口切一份5分鐘就可以吃,在英國想吃什麼家鄉味都要自己來,但一吃到就一掃低潮啊啊啊!
*蘿蔔父女處理全餓鵝影片在留言處*
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這是類似以赉仔麵的手法下去料理的方式,
不會很難也不會太麻煩又能吃得飽,感覺又有點豐盛。^^
【鵝肉麵】1人份
<材料>
現成即食水煮鵝肉 適量(註1)
蔬菜 適量(註2)
蔥油 1/2茶匙~1茶匙(註3)
雞湯塊或雞湯罐 1個或1罐(註4)
麵條 1份(註5)
嫩薑 適量(註6)
<作法>
1.將蔬菜揀擇後洗淨、切好備用,葉菜類的如能葉、梗分開更佳。薑切絲。
2.盛一鍋水先把麵條煮熟,撈起瀝水置入湯碗中備用。
3.利用煮麵水續煮蔬菜至熟,若為葉菜類先下菜梗煮一下後再下菜葉一起煮熟。
煮熟後撈起瀝水,置放在麵條上的一角。
4.利用煮蔬菜的時間,將鵝肉片或鵝肉塊與嫩薑絲鋪在麵條上的各一角。
(所以是,鵝肉、薑絲先舖放,等蔬菜也煮熟了才擺入蔬菜。)
5.另盛一鍋份量剛好的新水(註7)重新開火,放入一塊雞湯塊煮滾,
澆淋在已有備料了的麵碗裏,此時鵝肉麵已完成一半。
6.挖入蔥油,若嗜吃辣則加入辣料(註8),鵝肉麵完成^^。
<註說>
1.就是現成的,人家會切好的水煮即食鵝肉,1人份一盒其實還太多。
在買的時候如果店家能附贈煮雞或鵝的湯或骨,則跟店家索取一下。
(通常不會主動給,需顧客自行詢問及索取)
2.蔬菜的話則家裏有什麼蔬菜就加什麼蔬菜,但基本上以容易煮熟類的為主,
例如小白菜、豆芽菜、青江菜、油菜、空心菜等等都可以。
3.蔥油即為和著油一起賣的濕類加工品,皆以豬油一起炸好後再裝入容器內販售,
和乾類的油蔥酥不同(沒有附油脂),連鎖超市都可以買得到,但不便宜,
不過冰在冰箱裏可以保存很久,而且很好用。
(頂好一瓶最少90左右,小的是在農會超市特價79時趁機買進。)
4.如只有豬湯塊(罐)也可以使用,但不適用素食湯、柴魚湯和牛肉湯。
(在台灣好像也很久都買不到牛高湯了@@)
但如果能夠在購買鵝肉時索取到雞或鵝肉煮湯,則直接用煮湯來當麵湯,
而不使用湯塊或湯罐作為麵湯,但煮湯中可能得自行加鹽。
5.買熟麵類的話當然完成的速度會加快XD,熟麵類有米粉、油麵、冬粉、
煮熟了的烏龍麵,甚至是米苔目等等。(乾燥的米粉、冬粉本身也是熟的)
6.如果有嫩薑可以加入的話則加入,沒有的話也沒關係,湯頭少了薑味而已;
而通常買即食鵝肉的話攤商都會附送一點嫩薑絲就使用,份量如果不足,
則請老闆多給一點,或回家自已多切一點加入。
7.使用新水煮湯塊湯頭,是為了要讓湯色是清澈的的關係。
8.辣料的話適合加入粉狀或油狀的辣,不適合加入辣椒醬,因為不對味。
9.也可以另外備準一份沾醬可以醺沾鵝肉吃,沾醬攤商也會附贈,
當然也可以自己另外調自己喜愛的口味。
10.因本人自煮時不喜加味精,若愛味精滋味的人請自行酌量添加。
11.因為沒有數位相機或拍照手機所以沒圖沒真相。 =3="
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◆ From: 163.29.165.236
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