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保加利亞分腿 保加利亞分腿
來分享我懷孕後開始運動練的緩和臀部運動🍑 因為害喜期這段時間我因爲無時無刻都在胃痛、脹氣，總是彎腰駝背坐著或躺著，腹部肌肉縮短、整個骨盆都處於後傾狀態、臀部失憶很嚴重，下蹲時都快找不到臀部發力的感覺了😢 所以孕吐狀況一好轉，我第一個練的就是臀部課表。 孕初期如果你很幸運的完全沒有身體不適、醫生判斷胎兒健康穩定，那基本上本來孕前就有在進行的運動都可以做，不過要特別注意重量不要太重，因為懷孕時身體會分泌鬆弛素讓韌帶變鬆，這時候拿過重的重量受傷風險會比較高，也要隨時注意喘度不要過喘，以可以完整說完一句話的喘度作為依據。 如果像我一樣孕初期像在地獄一樣的話，千萬不要逼迫自己運動，也不要擔心這一兩個月沒運動就要變成胖孕婦，認真的配合身體、聽身體的聲音，不要用過度擔憂的大腦替身體做決定，如果違背身體的意願而運動，那麼反而更容易生病、賀爾蒙不穩，才是真正的會變胖或瘦不下來呢 以下這個課表很溫和沒有使用任何重量，只有使用彈力圈作為阻力。如果久沒運動後想練這個課表，不要一下子就用阻力很重、很緊的彈力圈，反而會抓不到肌肉發力的感覺而用關節或其他部位肌肉代償，久沒運動最重要的是緩慢的找回肌肉發力的感受度，而不是急著想要追回之前舉過的重量紀錄唷 1. 螃蟹走 50下 三組 2. 保加利亞分腿蹲 10下 三組 3. 跪姿後踢腿 15下 三組 4. 橋式開合15下 三組 5. 坐姿腿外展20下 三組 *對動作不熟悉者，強烈建議找專業教練陪同訓練才安全。 每個動作都盡量放慢速度做，做每一下都用心的去感受臀部的肌肉，你會發現慢慢做10下，比快快做20下加上重量還要能讓肌肉酸炸！ 孕期運動絕對要注意空間通風、即時補充水份、隨時觀察身體有沒有任何不適，不要為了追求完成課表或強度紀錄而勉強自己，不管是增肌或減脂，都需要身體一連串賀爾蒙的作用，所以在懷孕期間絕對不是一個增肌或減脂的好時機。 記得多多活動、吃健康的食物、保持愉快心情、聽身體的聲音，做一個身心愉快的孕妹才是孕期運動的重點❤️

來分享我懷孕後開始運動練的緩和臀部運動🍑 因為害喜期這段時間我因爲無時無刻都在胃痛、脹氣，總是彎腰...

2020-10-14 09:53:21 有 704 人說讚
保加利亞分腿 保加利亞分腿
在家就能做的有氧運動✌️ 有氧運動不一定只能跑跑步機、游泳、騎單車，在家裡也想做有氧運動的話，只需要注意運動時間有超過30分鐘、心率達到最大心率的70%（220-年齡=最大心率），任何運動都能當做有氧運動唷！ 如果沒有器材，有氧運動我大多會選擇開合跳或是跳繩這種提高心率比較快的運動，不過對於膝蓋不好，比較不適合跳耀的人，也可以透過這五個動作的循環讓心率提高👌覺得心跳太快太喘隨時可以放慢速度，在家也能有效的鍛鍊心肺及肌耐力😊 動作一：注意核心的穩定，手與腳內收的時候可以讓腹部出力做捲腹的動作，伸直手腳的時候全身肌力都不能隨便放鬆，背部臀部肌肉也要全程發力唷！注意維持全身穩定。一組做15下。 動作二：移步深蹲。如果心率太高可以慢慢蹲，慢慢起身，注意下蹲時膝蓋不要內夾，移步的時候核心也要穩住，如果把核心放鬆的話可能會發現下蹲時姿勢比較容易跑掉，所以全程都要專心讓核心、臀腿協調發力。一組做15下。 動作三：調整式波比跳。波比跳很多人都很害怕（我是說我😂）會喘到一個不行，而且全身的肌肉都會參與到，如果覺得太喘，或是用跳的覺得膝蓋不適或協調性不夠好，可以改做這樣溫和版的，一樣會超喘！做10下一組。 動作四：弓步。這個動作是鍛鍊臀腿與協調很好的動作，就算不使用重量只做徒手，也能有效刺激到臀腿肌群，而且因為是單腳的下蹲，所以核心也會參與讓動作穩定。注意下蹲時大腿與地面平行、小腿與地面垂直，下蹲時重心放在前腳的臀腿肌肉上感受肌肉收縮緊繃的感覺，一邊做15下為一組。 動作五：保加利亞分腿蹲。站在板凳前，雙腳與肩同寬，其中一腳向後擺在板凳上（可以踮腳或是像我平放，平放需要更多身體的穩定性比較進階一點，但可以保證不讓後腿出太多力量），膝蓋微微彎曲，身體保持正直，吐氣慢慢蹲低，身體盡可能的下沉，沉到大腿與地面平行即可。一腿做10下。 以上五個動作循環做滿7分鐘不要停，七分鐘到了之後休息30秒鐘再繼續下一輪，一共四輪剛剛好30分鐘，想要再持續燃脂的話可以再多做兩輪共45分鐘👏 全程可以多注意自己的心率跟喘度，當喘到不能說話的時候表示心率有點太高，可以把動作放滿慢一點，也要確保每個動作姿勢做確實喔！

在家就能做的有氧運動✌️ 有氧運動不一定只能跑跑步機、游泳、騎單車，在家裡也想做有氧運動的話，只需...

2019-10-03 09:25:10 有 458 人說讚