สวัสดีครับเพื่อนๆ วันนี้ผมมีสิ่งที่สำคัญอยากแนะนำให้เพื่อนๆ ทุกคนรู้จักหน่วยงานรัฐ ซึ่งเป็นกำลังสำคัญในการผลิตข้อมูลสถิติที่มีคุณภาพ ถูกต้อง แม่นยำ เพื่อให้ภาครัฐนำไปประกอบการวางแผน กำหนดนโยบายต่างๆ ในการแก้ปัญหาให้ทุกท่านได้อย่างตรงจุดและทันท่วงที หน่วยงานนั้นก็คือ “สำนักงานสถิติแห่งชาติ” นั่นเอง
ในแต่ละปี สำนักงานสถิติแห่งชาติ ส่ง “คุณมาดี” เจ้าหน้าที่ลงพื้นที่ไปเก็บข้อมูลจากประชาชน ข้อมูลเหล่านั้นจะถูกรวบรวม ประมวลผลด้วยวิธีทางสถิติ ก่อนได้เป็น “ข้อมูลสถิติ” 📊
ข้อมูลสถิติเป็นประโยชน์และเกี่ยวข้องกับความอยู่ดีมีสุขของเราทุกคน และเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาประเทศในด้านต่างๆ เช่น ด้านการเกษตร ก็มีการสำรวจว่ามีเกษตรกรกี่ครัวเรือน มีผลผลิตได้เท่าไหร่ รายได้ของครัวเรือนเกษตรเป็นอย่างไร เมื่อทราบข้อมูลเหล่านี้ก็สามารถแก้ปัญหาทุกข์ร้อนให้ประชาชนได้
ด้านสาธารณสุข ก็มีการสำรวจเรื่องการเกิด การตาย การเจ็บป่วย การรักษาพยาบาล ภาวะโภชนาการ และการพัฒนาการในเด็ก เพื่อให้ภาครัฐพัฒนาระบบสาธารณสุขให้เพียงพอ รวมทั้งการดูแลคุณภาพชีวิตของประชาชนให้มีความเป็นอยู่ที่ดีในทุกช่วงวัย
ข้อมูลดี ทำให้ประเทศดี และชีวิตเราดีไปด้วย
เห็นประโยชน์ของข้อมูลสถิติแบบนี้แล้ว ผมเลยอยากเชิญชวนพ่อแม่พี่น้อง มาร่วมกันสร้างอนาคตไทย ด้วยการร่วมใจให้ข้อมูลกับสำนักงานสถิติแห่งชาติกันนะครับ ไม่ต้องกลัวว่าข้อมูลส่วนตัวที่เราให้จะถูกเปิดเผย เพราะเจ้าหน้าเขาปฏิบัติงานภายใต้พระราชบัญญัติสถิติและนโยบายคุ้มครองข้อมูลส่วนบุคคล ไม่สามารถเปิดเผยข้อมูลท่านต่อบุคคลอื่นเป็นอันขาด
หนึ่งพลังเล็กๆ ของเรา รวมกันก็เป็นพลังที่ยิ่งใหญ่ ใช้ขับเคลื่อนพัฒนาประเทศของเราสู่ความยั่งยืนได้ ขอบคุณเพื่อนๆ ทุกๆ ท่านที่ให้ความสนใจครับ
#สำนักงานสถิติแห่งชาติ
#ข้อมูลดีประเทศดีชีวิตดี
#ข้อมูลคือขุมทรัพย์
「ภาวะโภชนาการ」的推薦目錄:
- 關於ภาวะโภชนาการ 在 Facebook 的最讚貼文
- 關於ภาวะโภชนาการ 在 Aur's Diary - อ๋อ ไดอารี่ Facebook 的最佳解答
- 關於ภาวะโภชนาการ 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook 的最佳解答
- 關於ภาวะโภชนาการ 在 สุขศึกษา ม.1 หน่วยการเรียนรู้ที่ 4 “ภาวะโภชนาการกับสุขภาพ” Ep.1 ... 的評價
- 關於ภาวะโภชนาการ 在 เข้าใจ 'ภาวะทุพโภชนาการ' จุดอ่อนของรากฐานการศึกษาไทย... 的評價
ภาวะโภชนาการ 在 Aur's Diary - อ๋อ ไดอารี่ Facebook 的最佳解答
มนุษย์ฆ่ากันเองเพียงเพราะการหาเงิน
ภัยเงียบ แต่ อันตราย !
กว่าจะรู้ตัวก็สายเสียแล้ว
โรคร้ายแรงแห่งยุคสมัย ไม่ได้มาจากเชื้อโรคเหมือนแต่ก่อน แต่กลายเป็นโรคอันเกิดจากไลฟ์สไตล์ ภาวะโภชนาการ โดยเฉพาะอาการไขมันพอกตับ ซึ่งกำลังแพร่ระบาดไปทั่วโลก
ตับเป็นอวัยวะที่ทำงานหลายหน้าที่ มากกว่า500 กระบวนการเพื่อช่วยกำจัดพิษออกจากร่างกาย , ย่อยอาหาร ,ปรับสมดุลฮอร์โมน ,ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ,มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างภูมิต้านทาน .
นายแพทย์ Robert Lustig, MD แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อแห่ง University of California, San Francisco เปรียบเทียบว่า ภาวะไขมันพอกตับนั้น คล้ายๆกับภาวะความดันโลหิตสูง ที่อาจเป็นอยู่แล้วแต่เจ้าตัวไม่เคยตระหนัก กว่าจะรู้ตัวก็สายเสียแล้ว เกินเยียวยา เดิมทีเราเคยขนานนามกันว่า ภาวะความดันสูงคือฆาตกรเงียบ ตอนนี้เราก็จะได้ฆาตกรเงียบใหม่เพิ่มมาอีกหนึ่งโรคนั่นคือ โรคไขมันพอกตับ
กว่า 70% ของผู้ป่วยเบาหวานมักเกิดภาวะไขมันพอกตับ
กว่า 45% ของเด็กอ้วนมักเกิดภาวะไขมันพอกตับ
แต่เป็นที่น่าสังเกตว่า ภาวะโรคนี้ไม่ได้แปรผันโดยตรงกับ มวลร่างกาย (body-mass index) เพราะคนผอมก็เป็นโรคนี้ได้
เดิมทีเคยเชื่อกันว่าสาเหตุที่ทำให้ไขมันพอกตับเกิดจากการดื่มแอลกอฮอลล์ แต่ปัจจุบันพบแล้วว่าแม้ไม่ดื่มเลยก็เกิดภาวะโรคนี้ได้
ความน่ากลัวของโรคนี้คือมัน คืบคลาน อย่างเงียบๆ ไม่มีอาการเด่นชัด จนกระทั่งตับใกล้หมดสภาพแล้ว และมักจะตรวจพบหลังไปตรวจร่างกายด้วยปัญหาสุขภาพอื่นที่ดูเหมือนไม่ได้เกี่ยวกับตับโดยตรง
อันตรายของโรคนี้ก็คือ ตับที่มีไขมันพอกตับจะปล่อยไตรกลีเซอร์ไรด์เข้าสู่กระแสเลือด ทำให้เพิ่มอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังที่รู้กันดีว่า ไตรกลีเซอร์ไรด์สูงนั้นอันตรายไม่ยิ่งหย่อนกว่าLDL cholesterol สูงเลย
ดังนั้นไขมันพอกตับจึงมักเชื่อมโยงไปถึง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เบาหวาน น้ำหนักเกิน ความดันสูง เพิ่มอัตราเสี่ยงต่ออัมพฤกษ์ สมองเสื่อม
หากปล่อยปละละเลยไม่แก้ไข ก็ยังอาจลุกลามไปเป็น ตับอักเสบ ตับแข็ง และตับวายในที่สุด
ต้นเหตุ
อันดับหนึ่งก็คือ น้ำตาล high-fructose corn syrup (HFCS)ที่มีการใช้ในอุตสาหกรรมเครื่องดื่มและอาหารอย่างมโหฬาร โดยเฉพาะน้ำอัดลม
นักวิชาการบางท่านจึงเรียกน้ำตาล HFCS นี้ว่ามันคือ“ สารเสพติดหรือบุหรี่ยุคใหม่”
ฟังจากชื่อว่าเป็นน้ำตาลจากข้าวโพด แต่ความจริงแล้วมันแตกต่างจากน้ำตาลธรรมชาติ เช่นน้ำผึ้ง, ผลไม้ ,น้ำตาลอ้อย เพราะมันเป็นน้ำตาลที่ผ่านการดัดแปลงด้วยขบวนการเคมี ทำให้ฟรุ้คโต้สในHFCSอยู่ในรูปแบบที่แตกต่างไปจากธรรมชาติเดิม ทำให้มีรสหวานมากขึ้น ต้นทุนถูกลง มีความเข้มข้นมากกว่าน้ำตาลธรรมชาติมาก
ฟังจากชื่อโรค หลายๆคนคิดว่าเกิดจากบริโภคไขมันเข้าไปมากเกิน แต่ที่จริงคือบริโภคน้ำตาลเข้าไปมากต่างหาก
โดยปกติร่างกายมนุษย์จะเก็บสะสมพลังงานสำรองเอาไว้ใช้ยามฉุกเฉินในรูปของ glycogen แต่เมื่อเราบริโภคฟรุ้คโต้สเข้าไป ตับจะยังไม่สามารถแปรสภาพฟรุ้คโต้สให้กลายเป็น glycogen ได้ทันที ตับต้องขนย้ายฟรุ้คโต้สไปเก็บไว้ก่อนโดยแปรรูปไปเป็นไขมันสะสมเอาไว้
ตับจะแปรรูปแอลกอฮอลล์ไปเป็นไขมันเช่นเดียวกันกับวิธีการแปรรูปฟรุ้คโต้ส ดังนั้นนักวิจัยทางการแพทย์บางท่านจึงเปรียบเทียบว่า ในร่างกายของเด็ก "น้ำตาล ก็คือ แอลกอฮอลล์ ”
ไขมันที่สะสมภายในตับจะก่อผลร้ายกับสุขภาพ
๑) ปล่อยหลุดลอยไปในกระแสเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดอุดตัน
๒) สะสมมากเข้ากลายเป็นภาวะโรคไขมันพอกตับ ตับอักเสบ ตับแข็ง
๓) ขัดขวางกระบวนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะเมื่อตับสะสมฟรุ้คโต้สมากๆ ตับอ่อนก็จะทำงานมากขึ้นชดเชยความอ่อนล้าของตับ โดยการปล่อยอินซูลินออกมามากขึ้น ซึ่งก็มีผลให้มีการขนย้ายน้ำตาลไปสะสมที่ตับเพิ่มมากขึ้น ภาวะไขมันพอกตับจึงเป็นทั้งตัวก่อโรค และผลลัพธ์ของโรคเมตาบอลิค( กลุ่มอาการโรคที่มีการเผาผลาญไขมันเสื่อมประสิทธิภาพ ระดับอินซูลินในเลือดผันผวน) ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ในที่สุดภาวะไขมันพอกตับจะไปเกี่ยวโยงกับโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ ได้อย่างไร ?
๔) ดังที่ทราบกันแล้วว่าตับเป็นอวัยวะสำคัญในการกำจัดพิษในร่างกาย เมื่อไขมันพอกตับ จึงทำให้เหลือพิษตกค้างในร่างกาย เช่นสารตกค้างจากพลาสติกจะรบกวนการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ ตะกั่วจะทำลายเส้นประสาท ในสภาวะแวดล้อมในปัจจุบันนี้พวกเราล้วนมีอัตราเสี่ยงมากมายที่จะได้รับพิษสารพัดชนิดหรือ สัมผัสกับมลพิษต่างๆ เมื่อตับเสื่อมสภาพลง ก็เท่ากับว่าร่างกายขาดด่านสำคัญในการปกป้องอันตรายจากพิษเหล่านี้
วิธีการปกป้องตับให้รอดพ้นจากไขมันพอกตับ
1) เลิก หลีกเลี่ยง งด ทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่เจือปนด้วยHFCS
เลือกสรรอาหารที่ปรุงสดด้วย ผัก ถั่วเปลือกแข็ง ธัญญพืช ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยๆ
2) พิถีพิถันในการบริโภคผลไม้มากขึ้น เพราะผลไม้โดยธรรมชาติมีน้ำตาลfructoseอยู่มาก แม้จะดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มรสหวานโดยตรง เพราะในผลไม้ยังมี มีกากใย(fiber) , pectin, phytonutrients
จึงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด อย่างไรก็ตามผลไม้รสหวานก็ควรทานแต่น้อย และทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย มีกากใยเยอะเป็นหลัก หากติดใจรสชาดผลไม้รสหวานหักห้ามใจไม่ไหวก็ให้ทานร่วมกับ หรือตามด้วยสารอาหารที่มีกากใยเพื่อช่วยดูดซับน้ำตาลผลไม้เช่น เมล็ดchia ,flaxseeds,ถั่วเปลือกแข็ง ,อะโวคาโด ,ผักใบเขียว
3) บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่นไขมันปลา มะกอก น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะพร้าว
4) งดทานอาหารฟ้าสต์ฟู้ดทั้งหลาย เพราะส่วนมากแล้วล้วนปรุงแต่ง ปนเปื้อนด้วยไขมันทรานส์ และHFCS
5) ทานเสริมโคลีนเพิ่มเติม โคลีนมีมากในไข่ ตับ
ุ6) ลดการใช้ยาเท่าที่จำเป็นจริงๆ เพราะสารเคมีในยามักตกค้างและเป็นพิษกับตับ Dr.Ann Louise Gittleman, PhD, CNS นักโภชนาการชื่อดัง อ้างผลการศึกษาของ University of Texas Southwestern Medical Center ว่า 38% ของคนไข้300 กว่าราย เกิดความเสียหายภายในตับ อันเนื่องจากการทานยาแก้ปวดacetaminophen(Tylenol)เกินขนาด ทั้งนี้เพราะก่อนที่ยาจะซึมไปออกฤทธิ์ในร่างกายต้องผ่านปราการแรกคือตับเสียก่อน ยิ่งทานยาหลายขนาน ทานปริมาณมากๅ ตับก็ยิ่งต้องรับภาระหนักเป็นเงาตามตัว ปัจจุบันยังไม่มียารักษาอาการไขมันพอกตับโดยตรง นอกจากการใช้ยาลดอาการเบาหวานที่มีผลต่อตับบ้างเท่านั้นเอง
7) หลีกเลี่ยงการสัมผัสสารเคมีเกษตร หรือยาฆ่าแมลงเช่น DDT, atrazine, glyphosate; สารเคมีที่มีส่วนผสมด้วยตะกั่ว,สารปรอท,สารหนู สรรหาผักผลไม้ที่เพาะปลูกในระบบอินทรีย์ (organic)
8) ออกกำลังกาย ผลวิจัยพบว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินได้เพียง 3 %ถึง 5 % ก็สามารถช่วยแก้ไขอาการไขมันพอกตับได้อย่างมีนัยยะสำคัญแล้ว ยิ่งหากออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและต่อเนื่องก็สามารถบำบัดอาการไขมันพอกตับได้เป็นอย่างดี
กรรมวิธีการตรวจว่าเป็นไขมันพอกตับ แล้วหรือยัง?
ความน่ากลัวของโรคนี้คือ มันมาแบบเงียบเชียบ ไม่กระโตกกระตาก ไม่มีอาการเด่นชัด บางคนอาจมีอาการปวดท้องด้านบนขวา แต่บางคนก็ไม่มีอาการใดๆ กว่าจะรู้ตัวก็เพียบหนักเสียแล้ว
ดังนั้นควรจะมีวินัยในการตรวจสุขภาพตับเป็นระยะๆแม้ไม่มีอาการ
-ตรวจเอ็นไซม์ตับ เพื่อประเมินสภาวะอักเสบ หรือ ความเสียหายภายในตับ ในบางรายอาจต้องตรวจซ้ำด้วย ultrasound
-ตรวจวัด fasting blood sugar, hemoglobin A1cในเลือดทุกๆ3เดือน
-ตรวจวัดระดับไขมัน triglyceride, cholesterol ,
-ตรวจวัดC-reactive proteinในเลือด ( เพื่อบ่งชี้สภาวะอักเสบในร่างกาย)
เขียนเผยแพร่โดย Laine Bergeson , FMCHC, is a health journalist and functional-medicine-certified health coach based in Minneapolis.
ภาวะโภชนาการ 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook 的最佳解答
วันนี้จะขอเล่าเรื่อง
Overtraining syndrome OTS
ใครมีอาการดังนี้ ยกมือ!!
ออกกำลังกายหนัก
อ่อนล้าง่าย
ปวดเมื่อย
นอนมาก/นอนไม่หลับ
เป้าหมายหายไป
ซึมเศร้า
หงุดหงิดง่าย
ขาดสมาธิ
นนไม่ค่อยคงที่
++
เราออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาphysical fitness ศักยภาพหรือ performance ด้านความเร็ว ความทนทาน ความแข็งแรง และกำลัง
::
การฝึกฝนของนักกีฬา (intense athletic training) เป็นความเครียดของร่างกายเพื่อทำให้ร่างกายสูญเสียภาวะสมดุลเดิม เกิดภาวะอ่อนล้าของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท (neuromuscular fatigue ) เมื่อร่างกายได้พักเพียงพอ มีภาวะโภชนาการที่ดี ร่างกายจะเข้าสู่สมดุลใหม่ที่แข็งแรงกว่าเดิม (adaptation)
เช่นจากเคยเดินแล้วเหนื่อยก้อเหนื่อยน้อยลง
วิ่งได้นานขึ้น ทำนองนี้
การadaptation ขึ้นกับ ชนิด ปริมาณการฝึก อายุ เพศ การพักผ่อน การนอน โภชนาการ และพันธุกรรม
การ recovery มีความจำเป็นมากสำหรับนักกีฬา นั่นคือ
. การดืมน้ำ และ โภชนาการ
. การพักและการนอน
. การพักผ่อนและการคลายอารมณ์
. การยืดเหยียดและการ active rest
ระบาดวิทยา
-ความชุก (prevalence) พบได้ 10% ของ 1 รอบการเทรน (one cycle training)
Life time risk (หมายถึงสักครั้งในชีวิต)ในนักวิ่งพบได้ 64% ในผู้ชาย 60% ในผู้หญิง
-พบอุบัติการณ์ (incidence) 20-30% ในนักกีฬาระดับสูง (high level, elite)
"เยอะนะ"
และเยอะเลยในกลุ่มนักวิ่งมาราธอน อัลตร้า ironman
อธิบายโดยหลายทฤษฎี
(อ่านข้ามไปได้เลยถ้าไม่เข้าใจ สำหรับเพื่อนๆสายแข็ง จริงๆเขียนเก็บไว้อ่านเอง^^)
1. Autonomic imbalance hypothesis คือการไม่สมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ
- การลดลงของระดับ baseline cathecolamine (adrenaline แบะ noradrenaline)จากการมีNegative feedback จากการที่ร่างกายถูกกระตุ้นอย่างหนักให้เกิดการหลั่งของ adrenaline และ noradrenaline
- ภาวะไม่สมดุล(imbalance) ของamino acids ในกระแสเลือด และ การเปลี่ยนแปลง metabolism ของสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของ aromatic amino acids พวก (tryptophan phenylalanine tyrosine) ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของ tryptophan ใน hypothalamus และ dopamine ในสมอง ทำให้เกิด " metabolic error signals " ทำให้เกิด inhibitory effect ในระบบประสาทอัตโนมัติ
- การเพิ่มของอุณหภูมิแกนกลางลำตัว ทำให้เกิด inhibitory effect เช่นเดียวกัน
- การมี negative feedback ทำให้เกิด การลดลงของ catecholamine receptor ในกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกาย(down regulation)
2. Glycogen depletion hypothesis
- การลดลงของglycogen ทำให้performance ลดลง และทำให้เกิดการสลายตัว(oxidation) ของ BCAA ไปเป็นน้ำตาลทำให้ BCAAในร่างกายลดลง ทำให้เกิด central fatigue ได้
3. Central fatigue theory
- เกิดจาก การสร้าง 5HT มากขึ้นในระบบประสาทส่วนกลาง เวลาเราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไกลโคเจนในกล้ามเนื้อถูกใช้ไปทำให้ปริมาณลดน้อยลง กล้ามเนื้อต้องดึงพลังงานสำรองมาเป็นพลังงานแทน ซึ่งก็คือ BCAA BCAA ถูกสลายให้เป็นน้ำตาล ในขณะเดียวกันกรดไขมันเพิ่มปริมาณมากขึ้นไปแย่งกับ tryptophan จับที่ albumin binding site ทำให้ระดับ tryptophan ในเลือดสูงขึ้น (เพราะจับกับ receptorไม่ได้) ทั้ง BCAA และ tryptophan ใช้ transporter ตัวเดียวกันในการผ่านเข้าสมอง ดังนั้นเมื่อ BCAA ในเลือดลดลง ทำให้ tryptophan ผ่านเข้าสมองมากขึ้น tryptophan จะถูกเปลี่ยนเป็น 5HT เป็นสารสื่อประสาทในสมองอีกที
4. Cytokines hypothesis คือการฟื้นของเนื้อเยื่อเฉพาะที่ต่างๆไม่สมบูรณ์ทำให้การอักเสบเฉพาะที่กลายเป็นการอักเสบทั้งร่างกาย มีการเพิ่มของ pro inflammatory cytokines IL-1beta TNFalpha IL-6 การเพิ่มขึ้นนี้ทำให้เกิด central และ peripheral fatigue
อาการแสดง
-fatigue อ่อนล้า
-เจ็บกล้ามเนื้อทั้งตัว persistant muscle soreness
-ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแม้ว่าออกกำลังกายเบาๆ
-ขาดmotivation และspiritของการแข่งขัน
-นอนมาก
-ซึมเศร้า
-หงุดหงิดง่าย
-ขาดการจอจ่อหรือสมาธิ
-ขาดการให้ความร่วมมือกับทีม
-มีประวัติการเทรนอย่างหนักและperformance ลดลง
ตรวจร่างกาย
-อาจพบว่าปกติ** มีเยอะที่ปกติ
-อัตราการเต้นหัวใจ ความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าปกติ เช่นตื่นเช้ามาHR เดิมเคย50 สูงขึ้นเป็น 65 (ตามเกณฑ์ปกติแต่มันไม่ปกติสำหรับเราในช่วงเวลานั้น)
-อาจพบบาดเจ็บซ้ำๆๆ (recurrent overuse injury), เบื่ออาหาร(anorexia), นนลด, การติดเชื้อทางเดินหายใจ(หวัด)บ่อยๆ
ควรตรวจเชคโรคอื่นๆคือ (พบแพทย์)
1. ภาวะโภชนาการ
2. ภาวะซีด
3. ภาวะทางจิตเวช burnout
4. ภาวะไทรอยด์ผิดปกติ (ต่ำ)
5. ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจทำงานผิดปกติ (cardiomyopathy)
การรักษา
"พัก" "2-3สัปดาห์"
ลดความหนักของการฝึกลง
Light to moderate exercise
- cross training
- Bike
- Swimming
ไม่เกิน 65-70% max HR
ไม่เกิน 30นาทีต่อวัน
Light weight workout
12-15 light weight 2 sets (ไม่เกิน 40-50% 1RM)
ไม่เกิน 5 exercises
ไม่เกินวันเว้นวัน
นอนให้เหมาะสม เข้านอนก่อน3ทุ่ม เพื่อปรับสมดุลให้ growth hormone หลั่งช่วยซ่อมแซมร่างกาย พักให้พอ 6-8ชม
การนอนจำนวนชมเท่ากันแต่เวลาต่างกันส่งผลอย่างมาก เรื่องเล็กน้อยที่สำคัญมากๆ
เน้นอาหาร โปรตีน good carb good fat
Antioxidant vitamin ลด inflammationในร่างกาย
+++
ลองปรับกับตนเองดูนะคะ
ถ้ายังไม่หายควรพบแพทย์เพื่อเชคสภาวะโรคอื่นที่ต้องตรวจหา
++
จะได้สนุกกับการออกกำลังกายได้นานๆ
Cr ขอบคุณภาพจากน้องนุ่นค่ะ
ภาวะโภชนาการ 在 เข้าใจ 'ภาวะทุพโภชนาการ' จุดอ่อนของรากฐานการศึกษาไทย... 的推薦與評價
อาหารการกินในแต่ละวันของพวกเขา โดย ภาวะโภชนาการ (Nutrition Status) ซึ่งประเมินได้จากการชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูง สามารถบ่งบอกสภาวะทางสุขภาพที่ ... ... <看更多>
ภาวะโภชนาการ 在 สุขศึกษา ม.1 หน่วยการเรียนรู้ที่ 4 “ภาวะโภชนาการกับสุขภาพ” Ep.1 ... 的推薦與評價
สุขศึกษา ม.1 หน่วยการเรียนรู้ที่ 4 ภาวะโภชนาการ กับสุขภาพ Ep.1 “ ภาวะโภชนาการ ขาด” ... <看更多>