🙋วิ่งแล้วปวดน่อง ทำไงดี?
#Goodquestion คำถามนี้ดีมากๆ มาลุยกัน
🔴เบื้องต้นพักก่อน แล้วค่อยๆวิเคราะห์กันไปทีละข้อครับ
🔴 ปวดทุกครั้ง แบบ DOMS (วิ่งเสร็จก็ปวดไปวันสองวันใช่ไหม) ถ้าใช่ โอเค ผมอาจจะพอช่วยได้ เพราะอาจจะเกิดมาจาก
Muscle Weakness - กล้ามเนื้อบางมัดอ่อนแอ
Muscle Tightness - กล้ามเนื้อบางมัดตึง
Movement Deficiency - การเคลื่อนไหวอาจจะไม่ค่อยดี
เอาเป็นว่าตราบใดก็ตามที่ไม่ใช่ Accute / Chronic Injury หรืออาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นมาก่อน
ก็ยังอยู่ใน Scope ของผมที่สามารถช่วยได้ในฐานะ Certified Corrective Exercise Specialist (เรียนมา ก็ขอใช้ความรู้หน่อย 🤓)
🔴เรายังไม่พูดถึงอาการ Shin Splinth นะ เดี๋ยวจะลึกเกินไปกว่านี้
บทความนี้ ผมเขียนตามหลักการทำงาน และความน่าจะเป็น ตามที่เรียนมา
ส่วนโค้ชท่านอื่นๆ ช่วยเสริมในส่วนที่พี่อาจจะไม่ได้พูดถึงด้วยนะครับ
เพราะส่วนตัว ผมไม่ใช่สายวิ่ง 100% อาจจะตอบได้ไม่ครบ
🔴 ปวดน่องฝั่งไหน?
ด้วยความที่บางทีเราเรียกน่อง และหน้าแข้ง รวมๆกัน เลยต้องขอแบ่ง ระบุให้ชัดเจนก่อน
ก่อนอื่นตามหลัก Anatomy เราลองแบ่งน่องเป็น 2 ฝั่ง คือหน้า และหลัง
เผื่อใครชอบเรียน เอาชื่อไป
ด้านหน้าเรียกว่า Tibialis Anterior
ด้านหลัง เรียกว่า Gastrocnemius + Soleus หรือเรียกรวมๆกันว่า Gastrocsoleus
Functions ในการทำงาน ก็น่าจะเข้าใจได้ไม่ยาก คือด้านหน้า กระดกปลายเท้าชี้หน้าเรา เรียกว่า Dorsiflexion
ส่วนด้านหลัง ก็เหยียดเท้าลง เรียกว่า Plantarflexion
🔴ด้านหน้า มักจะปวดเวลาเราวิ่งนานๆ เพราะเราต้องกระดกปลายเท้าเวลาวิ่ง
ลองนึกภาพ ถ้าเราไม่กระดกปลายเท้า ปลายเท้าเราก็จะขูดกับพื้น
ถ้าปวดด้านหน้า มักจะมาจากกล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแรง
อาจจะต้องฝึก กระดกเท้า และ Warm Up การกระดกเท้าก่อนออกกำลังกาย
🔴 ปวดด้านหลัง อันนี้เพราะเวลาเราวิ่ง เราต้องเหยียดเท้าเพื่อออกแรงส่งให้เราไปข้างหน้า
พอทำซ้ำๆ มันก็อาจจะล้าได้ ทีนี้ ข้อนี้ถ้าวิเคราะห์กันแบบ “เอาให้หายขาด” จะยาวมากกกกก
ไอเดียหลักๆคือต้องตั้งคำถามว่า “ทำไมถึงต้องใช้น่องเยอะขนาดนั้น” ส่วนใหญ่ๆ ก็มีข้อสันนิฐานว่า อาจจะเป็นเพราะกล้ามเนื้อก้น และ Core Muscles ทำงานได้ไ่ม่ค่อยดี
👩🏻⚕️Physiotherapist : ปอยเสริม: พี่ฟ้าอย่าลืมคำนึงถึงข้อนี้ด้วย เวลาน่องตึง จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งทำงานหนัก (Gastrocsoleus ตึง ทำให้ Tibialis Anterior ทำงานหนักกว่าเดิม)
ถ้าในเคสนี้ แนะนำให้ยืดน่องเพิ่ม เพื่อเพิ่ม Ankle Mobility
🔴 สรุปเพื่อไม่ให้บทความนี้ยาวเกินไป
ผมลิสต์สิ่งที่ต้องทำ เป็น ACTIONS ที่อยากให้ลองมาตามนี้ครับ
✅ พักก่อน แล้วอ่านบทความนี้สัก 2 รอบ ทำความเข้าใจ
✅ เพิ่ม Warm Up น่องก่อนออกกำลังกาย เช่น กระดก เขย่งเท้า 5-10 reps x 2-3 sets
✅ เพิ่ม Hip Mobility (ทำ Greatest Stretch ก่อนวิ่ง)
✅ อย่าลืมยืดน่อง (ทั้งสองฝั่ง) หลังวิ่งด้วย 15-30 วิ x 2-3 sets
✅ ลองสังเกตุตัวเอง ว่าเจ็บ ตอนวิ่งเร็วแค่ไหน
✅ เพิ่มท่าบริหารกล้ามน่องเข้าไป
✅ จดบันทึก ACTIONS ที่เราทำ จะได้เอามาศึกษา และปรึกษาโค้ชได้ในอนาคต
ปล. นี่เป็นบทความที่ท้าทายความรู้ผมมาก เพราะผมก็ไม่ได้วิ่งเก่งขนาดนั้น
แต่ทั้งจากแหล่งที่เรียนมา และการทดลอง พบว่า Hip Mobility สำคัญมากๆครับ ช่วยได้จริงๆ
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過59萬的網紅Healthy Natural นานา สมุนไพร,也在其Youtube影片中提到,น่าสนใจมาก! แค่เขย่งเท้าแบบนี้...คุณจะมีสุขภาพที่ดีและมีชีวิตที่ยาวนานขึ้น เมื่อวิศวกรที่มีชื่อเสียง Mikulin began เริ่มมีปัญหาสุขภาพเขาจึงคิดค้นวิธีต...
เขย่งเท้า 在 Tor Rungrojn ผู้ชายเลี้ยงลูก Facebook 的最讚貼文
พี่ดุนะ น้องไหวเหรอ
เรื่องมีอยู่ว่า...........
.
.
ผมสั่งถังพ่นน้ำมาใหม่ ใช้สำหรับรดน้ำต้นไม้
น้องบอลลูนมีถังช้างน้อยอยู่แล้ว ซึ่งก็ใช้เกือบทุกวัน
อยู่ๆเดินมากอดขา บทสนทนาก็เกิดขึ้น
.
.
น้องบอลลูน : ไหน ไหน ไร ไร
พ่อต่อ : ถังพ่นน้ำ รถน้ำต้นไม้
.
.
น้องบอลลูน : ขอ ขอ ( เขย่งเท้า เอื้อมมือจะเอา )
พ่อต่อ : ของบอลลูนช้างน้อย สีฟ้า ทางโน้นครับลูก
.
.
น้องบอลลูน เดินไปหยิบ ช้างน้อยรดน้ำสีฟ้า
โอ้วน้องโตมากรู้เรื่องละดีใจนิดๆ
สักพักเอาไปทิ้งถังขยะ ผมนี่ งงเลย
เอ่อลูกน่าจะรู้เรื่องเกินไปละนะ 😭😭😭
.
.
พ่อต่อ : พี่ช้างยังไม่พัง เอาไปลงถังขยะทำไมลูก
น้องบอลลูน : เบะ เบะ แล้ววิ่งไปหยิบ ถังพ่นน้ำสีส้ม
.
.
รด ไม้ ไหน ไหน ไม้ 😱😱😱 หน้าจริงจังมาก
.
.
ผมเห็นน้องน้องบอลลูนยิ้มมุมปาก
แล้วหัวเราะกรี๊ด วิ่งหนี 🤣🤣🤣
รู้สึกว่าลูกเริ่มเอาแต่ใจ 😅😅😅
.
.
เรื่องนี้เป็นอาการเด็ก วัยทอง 2 ขวบไหมครับ ?
หรือต้องแก้ยังไง พ่อ งง งง มากตอนนี้ 😭
.
.
#ผู้ชายเลี้ยงลูก #พ่อต่อ #น้องบอลลูน
เขย่งเท้า 在 Fit Junctions Facebook 的最讚貼文
ท่าเล่นกล้ามน่อง ให้แข็งแรง และกันข้อเท้าพลิกเวลาเล่นกีฬา
Fat Fix Challenge ของสัปดาห์นี้ เป็นท่า Single Leg Balance หรือการยืนขาเดียว
ระดับง่าย: แค่ยกขาแล้วยืนขาเดียว
ระดับกลาง: ยกขาแล้วแกว่งแขน (หรือแกว่งขาอีกข้าง)
ระดับยากขึ้น: ยืนขาเดียว หลับตา!
ระดับยากขึ้นๆ: หลับตา เขย่งเท้า แกว่งแขน ยืนขาเดียว
กล้ามเนื้อที่พัฒนา: peroneus longus หรือกล้ามน่องที่อยู่ด้านนอกของหน้าแข้งเรา และกล้ามเนื้อขา + ก้นที่ใช้ในการทรงตัวเวลายืนขาเดียว
ท่านี้ช่วย:
- ให้ทรงตัวดีขึ้น
- วิ่งได้ดีขึ้น
- เท้าไม่พลิก
- กระชับกล้ามน่อง
เอาไปลองเล่นกันดูครับ ทำ 15 วิ x 3-6 sets
ใครทำได้เท่าไหร่ #tanitafatfix มาครับ! @kulakickz @nuannaree @coach_ping วันนี้ขอ tag สายกีฬามาลองทำกันดู
#tanita #tanitathailand
เขย่งเท้า 在 Healthy Natural นานา สมุนไพร Youtube 的最佳貼文
น่าสนใจมาก! แค่เขย่งเท้าแบบนี้...คุณจะมีสุขภาพที่ดีและมีชีวิตที่ยาวนานขึ้น
เมื่อวิศวกรที่มีชื่อเสียง Mikulin began เริ่มมีปัญหาสุขภาพเขาจึงคิดค้นวิธีต่างๆ ที่จะช่วยทำให้เขามีสุขภาพที่ดี และชีวิตที่ยาวนานขึ้น เขาออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ แต่มันกลับมีประสิทธิภาพมาก มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและทำให้ความดันโลหิตกลับมาเป็นปรกติ
การออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่ต้องนั่งหรือยืนเป็นเวลานานๆ
ความลับของ การมีอายุที่ยืนยาว เพียงแค่คุณเขย่งเท้า
เขย่งเท้าของคุณให้สูงกว่าพื้นประมาณ 5 เซนติเมตร
เขย่งค้างไว้ 5-10 วินาที ทำทั้งหมด 30 ครั้ง
คุณสามารถออกกำลังกายด้วยท่านี้ได้ทุกทีทุกเวลา
เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีก็ไม่ควรละเลยปัญหาเล็กๆน้อยๆเหล่านี้ค่ะ
เคล็ดลับดีๆๆแบบนี้ ก็อย่าลืมส่งต่อให้เพื่อนๆ หรือคนที่เพื่อนๆรักและ ห่วงใยด้วยคะ..
เพราะความสุขที่ยิ่งใหญ่ คือการเป็นผู้ให้ ขอให้มีสุขภาพที่ดี แข็งแรง ร่ำรวยความสุข ถ้วนหน้ากันทุกท่าน ตลอดไปเลยนะคะ..
อย่าลืม! ถ้าคุณชอบโปรดกด like. ถ้าคุณถูกใจโปรด subscribe! เพื่อเป็นกำลังใจ ให้แก่พวกเราด้วยคะ..ขอบคุณค่า..
Subscribe to Healthy Natural นานา สมุนไพร
Youtube : https://goo.gl/urmvNp
Twitter : https://goo.gl/HKZaG4
Facebook : https://goo.gl/urmvNp
Google Plus : https://goo.gl/E1ku0J
pinterest : https://goo.gl/TB7RkC
PLEASE SHARE THIS VIDEO
Share
subscribe (สับตะไคร้) : https://goo.gl/hpKUtI
แชร์บน facebook คลิ๊กที่นี่ : https://goo.gl/H5ZguQ
แชร์บน google + คลิ๊กที่นี่ : https://goo.gl/LreXIE
แชร์บน twitter คลิ๊กที่นี่ : https://goo.gl/ikS2Q1
แชร์บน pinterest คลิ๊กที่นี่ : https://goo.gl/NKXMbS
แชร์บน tumblr คลิ๊กที่นี่ : https://goo.gl/2MMx1T
แชร์บน reddit คลิ๊กที่นี่ : https://goo.gl/VYN9md