新手訓練營第四課
食材和份量(二)
認識食材類別和量的方法才不會吃過多或不夠份量,影響減重效果。
接下來的解釋都是依照9公斤的食譜來做示範:
蔬菜類:可以是新鮮的,冷凍的或者是罐頭裝的。烹調的方式沒有限制,可以生吃也可以煮熟,每餐至少要吃兩杯,只要吃超過兩杯,你高興吃多少就吃多少。但是要注意不要影響到哪一餐其他類別的份量。
基本上蔬菜要用杯量不是很容易,所以大部分都是用目測,只要份量不少於兩杯就可以了。
水果類: 可以新鮮的或者是冷凍的。不可以吃任何的果乾。水果依照它的大小分為一杯,或者是一顆的份量,在食材清單裡面會註明。比如說蘋果就吃1顆而梅果就吃一杯。
植物蛋白質:這個就是豆類,要注意黃豆和台灣的黑豆是不能夠吃的,除非你是素食者。素食者也只有在第二階才被允許吃黃豆製品。
豆類量熟的半杯或者是生的粉四分之一杯。例如紅豆,綠豆,扁豆,鷹嘴豆和他們製成的粉。
動物蛋白質:這個包括肉類,魚類,海鮮和雞蛋。肉類量生的正餐120克,魚類和海鮮量生的170克(海鮮和魚類要去殼去骨量)。第二階的點心量要減半。
雞蛋在第一階和第二階,正餐吃蛋白每一餐三個。第二階的點心吃一個蛋白。第三階正餐吃兩個蛋白一個全蛋。
很多新手會搞混了,認為全蛋的蛋黃是脂肪類,但是他是植物動物蛋白質不要搞錯。
穀類:在FMD裡面不允許吃白米和小麥。穀類我們量熟的(就是煮好的飯),第一階吃熟的一杯,第三階吃熟的半杯。穀類磨成的粉,第一階量生的1/4杯,第三階量生的1/8杯。
穀類要注意的是,大家在超市買的即溶燕麥,那個是不能夠使用的。燕麥必須要是整個顆粒,或者是要煮超過3分鐘的燕麥片。
健康脂肪:只有第三階才能吃脂肪, 每一餐油是3湯匙或是堅果種子1/4杯或是堅果醬是2湯匙或是堅果奶是1杯。第三階的點心,脂肪量不減半請大家注意。
調味料區:這一區的食材除非有註明,要不然都是可以無限使用的。像木薯粉葛粉,生巧克力粉之類,一天不要吃超過2湯匙。
以下幫大家做一個快速的整理:
蔬菜: 量生的。
水果: 量生的。
植物蛋白質:量熟的,粉量生的。
動物蛋白質:量生的。
穀類:量熟的,粉量生的。
https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/fmd.html?m=1
#減肥的路上,我們一起學習,一起享瘦。
同時也有16部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅阿明@live,也在其Youtube影片中提到,#高利貸 #疫苗 #新冠肺炎 #羅慶徽 #花蓮慈濟醫院 #羅副 #志工早會 #王道飲食 #均衡飲食 #吃素是最好的放生 #感恩餐 #非素不可 #食事為大 #大哉教育 #蔬食 #無肉 #多素少肉 #分享廣傳 #功德無量 飲食習慣與新冠肺炎:疾病嚴重度 花蓮慈濟醫院羅慶徽副院長 於2021.07.1...
一天 蔬菜量 拳頭 在 進食的巨鼠 Giant Mouse 吃喝玩樂小天地 Facebook 的最讚貼文
殷殷期盼著🥸
我的基因檢測報告終於拿到了
心裡非常忐忑不安
翻開這份 🔺基因風險預測
因為有點困難,總結就是⋯
上次做的🧬基因分析,會依照四類:內分泌調節相關、調節新陳代謝、參與食慾調控、參與脂肪合成與代謝的基因功能進行比對,高風險的部分會用紅字來標示。
檢測結果,我在「調節新陳代謝、參與食慾調控、參與脂肪合成與代謝」三方面低於平均值,也就是說這三項我的身體天生表現不佳!🙈🙈🙈
🔺歸屬於「食欲控制型」肥胖,
:1️⃣帶有高風險基因🧬體內能量轉換效能較弱、新陳代謝下降、少吃也易胖
(瞬間被說中😭 我真的覺得我連喝水都會胖
:2️⃣食欲調控能力較差,不易有飽足感,容易吃過量而發胖❗️
(完全一百分💯被說中,我常覺得正常飯量吃不飽🙈
:3️⃣脂肪分解能力較差,造成脂肪囤積,特別是大腿腹部等部位‼️
(登愣❗️基因不會騙人,我的中間區真的很胖,只是被衣服蓋住了😭😭而且怎麼運動都瘦不下來😭
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針對我的基因調控類型,建議:攝取充足的纖維素&減少飲食中過糖的攝取。
👉飲食建議也就是說每天至少3碗蔬菜➕2拳頭的大水果,以糙米飯替代白米飯。
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關於檢測可以看這邊👉👉👉
https://www.facebook.com/583918031752707/posts/2338610492950110/
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🔺個人建議,大家可以試試看這個檢測,了解自己的高風險基因,在未來的飲食選擇上才能更正確!
例如說,因為我屬於容易吃不飽的類型,以往都只能把餐量減少,我就覺得很空虛,在某一天爆發的時候就會吃更多!
這份報告反而建議我提高蔬菜量&水果量,攝取多點纖維素來增加飽足感👍👍👍
🔺然後這個基因檢測,一個人一生只需要做一次,大人小孩都能作,操作時也很簡單,用棉花棒沾取口腔中細胞即可(超方便👍
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什麼是OB體重管理基因檢測>> https://bit.ly/3iNooow
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一天 蔬菜量 拳頭 在 黃曉彤 營養師 Facebook 的精選貼文
‼️非 常「粽 」要‼️
端午節快到了!
今年在疫情中度過,要提醒大家盡量留在原地,減少移動,才是愛家人愛自己的表現喔~畢竟這個時期「健康」最要緊!😉
但我知道這影響不了大家想吃粽子的心情😂 所以營養師免不了又要來跟大家嘮叨幾句了
📣想吃粽子但又怕胖的話,就要這樣吃:
1⃣️ 一天以不超過2顆為原則,建議當作正餐來吃,而不是點心喔
2⃣️ 分餐吃,不過量,同時要搭配高纖的蔬菜水果,營養才更均衡
3⃣️ 粽子裡只有一丁點的香菇,蔬菜量是非常少的!所以建議吃粽的時候最好同時搭配至少1碗的蔬菜🥗,以增加膳食纖維的攝取
4⃣️ 飯後再來一個拳頭大小的水果幫助消化,像是富含消化酵素的鳳梨、奇異果、木瓜都是不錯的選擇
5⃣️ 避免吃粽子時又沾辣椒醬、番茄醬或醬油膏!粽子本身熱量就不低,如果再沾醬,熱量也會隨著增加。而且這些醬料含鈉量高,容易造成身體負擔!
✨✨營養師小提醒✨✨
吃完粽子也要記得多運動才不容易變胖喔~
疫情關係,大家可以在家簡單做一些體操、瑜珈、跳舞等等來增加熱量的消耗💃
一天 蔬菜量 拳頭 在 阿明@live Youtube 的精選貼文
#高利貸 #疫苗 #新冠肺炎 #羅慶徽 #花蓮慈濟醫院 #羅副 #志工早會 #王道飲食 #均衡飲食
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飲食習慣與新冠肺炎:疾病嚴重度
花蓮慈濟醫院羅慶徽副院長
於2021.07.13志工早會的分享
分享如捐血,無損己身,還有機會救人!
分享如點傳燭火,自己的光無減,卻能讓更多燭火照亮需要光明的地方。
均衡飲食建議:
1.菜比水果多一點
2.每餐水果拳頭大
3.每天早晚一杯奶
(不喝奶的人,可喝豆漿加一湯匙芝麻補鈣)
4.飯跟蔬菜一樣多
5.蛋白質一掌心
6.堅果種子一茶匙
*素食可防新冠重症
https://youtu.be/PdzbD7qKF-Q
*影片提供:羅慶徽副院長
大愛阿明❤️
2021.07.14
一天 蔬菜量 拳頭 在 黃君聖Sunny營養師 Youtube 的最讚貼文
安嬤是集代謝性疾病於一身的長者
高血壓、糖尿病、高血脂無一缺席
跟她碳水化化合物過量有很大關係
所以要幫她執行減醣飲食來控血糖
讓她不會有有血糖忽高忽低的狀況
以下也分享減醣飲食指南給大家喔
本次與 @好菇道 好good 合作拍攝
好菇道乾爹的舞菇皆在無菌室栽培
所以不用水洗打開包裝就可以料理
幫助安安媽咪輕鬆做出兩道好食譜
這次也分享了
“牛腱捲舞菇”
“舞菇炒豆皮”
大家可以一起來做看看喔!
減醣飲食指南
現在人普遍飲食的碳水化合物都攝取過量,減少碳水化合物的攝取,尤其是精製糖的部分,能夠讓我們減少過多的熱量攝取,並且將我們所需要的熱量空間,留給其他種類的食物,讓我們獲取更多的營養素,維持身體的健康。
1.澱粉減量吃
主食類減量吃,像是我們平常吃的白飯、麵條、麵包的量要減少,但也不是完全不要吃,可以減少至原本的20~40%,就算是減量了,因為碳水化合物還是人體最容易利用的來源,只是我們大部分的人都吃太多了,所以減少一點,人體夠用就好,缺少的熱量就從其他種類食物補足。
2.多吃好蛋白
補充優質蛋白質是非常重要的,像是豆類、蛋類、魚類、肉類都可以補充,減醣飲食的時候像是雞腿、豬肉、牛肉都可以適量的吃,不必在侷限只是在低脂肉類,這樣減醣也能夠減得很開心。
3.蔬菜要吃夠 菇類也是很好的膳食纖維來源
蔬菜及菇類是熱量低且營養豐富,富含膳食纖維,能增加飽足感的食材,尤其是好菇道舞菇更是很好的選擇。舞菇有「日本國寶級仙菇」的美稱,100g的舞菇含有多達3.3g的膳食纖維,熱量僅17kcal,多攝取還能幫助消化。但要注意的地方就是有些根莖類蔬菜澱粉含量高要盡量避開,像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等,要把這些食物當作主食來吃,相反的也可以選擇一些醣份含量低的食材,像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、舞菇等
4.水果兩拳頭
水果也是富含碳水化合物的食材,所以也要注意份量,一天吃兩個拳頭的體積為限,也可以選擇一些醣份含量較低的水果,像是聖女番茄、西瓜、哈密瓜、香瓜、芭樂等,這樣可以減少醣分攝取。
5.選擇好油脂
好的油脂來源,可以幫助減醣飲食順利進行,減少碳水化合物時也是要吃足夠熱量,各種油脂可以輪流替換吃,也可以從堅果適量補充,富含多種營養成份,幫助體內的代謝,一天約15公克(一湯匙)的量。
6.避免精製糖
精製糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物,所以減醣飲食避免精製糖的攝取是很必要的,所以減醣期間,就先減少飲料、甜點以及加工品,這些都是富含精製糖的食物。
有慢性病或是其他特殊疾病者
在執行減醣飲食前也請先與專業人士討論
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一天 蔬菜量 拳頭 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳解答
#做飲食控制的時候總是不方便? #肚子卡了一堆不上不下怎麼辦?
有件事黑媽忘了有沒有分享過,
當年在新聞圈工作三餐不正常,
蔬果吃的少,連喝水都沒時間,
這樣的生活方式對消化系統是很傷的,
結果某一年發生小車禍撞到下腹部,
當下覺得肚子很不舒服送急診…😔
抽血、X光片什麼都做了,
然後醫生叔叔說,我會肚子痛跟車禍沒關係,
跟我的消化道有關係,因為肚子裡卡了一堆便便啦!
X光片精采到我都嚇一跳!
從那時開始我就很注意自己的飲食和每天的飲水量,
現在又養成了運動習慣,加上做168飲控,
找過很多體內保養的資料和方式,
黑媽親身實測後得到5個保養消化道的小撇步,
一定要和大家分享。
1、 多喝水
☛一般來說每天要喝體重x30~35ml的飲水量。
2、 吃好油
☛補充堅果、魚油等優質好油。
3、 多做幫助消化道蠕動的運動
☛黑媽設計了一套間歇運動,趕快跟上。
4、 補充益生菌
☛我選擇日本百年大廠仁丹的晶球益生菌,
每一包都有比菲德氏菌、乳酸菌和奧利多寡糖,
味道酸甜不膩,晶球很小顆也很好吞食;
而且這些好菌用晶球包覆起來,才避免被胃酸消滅,
直達消化道,讓我排便更順暢。
5、 攝取足夠的膳食纖維
☛每天至少吃3到4顆拳頭大小的蔬菜。
只是黑媽說了這麼多,我想還是有很多人覺得麻煩,
那麼乾脆選一個最簡單又聰明的消化道保養撇步吧!
試試看仁丹晶球益生菌☛https://www.ya-bin.com/l-13iuo
#仁丹 #晶球益生菌 #消化道 #日本百年大廠