高血壓飲食3大禁忌 - Ho Yee Coco
以為自己年輕就不會有高血壓問題?其實現時已有不少醫學報告研究均指出,患高血壓的人士有年輕化趨勢,若然患上高血壓的話,對於個人身體的影響都會很大。今次Cosmo請來香港港安醫院-荃灣的膳食及營養部主管暨註冊營養師黃志榮先生,來跟大家分享高血壓飲食禁忌,而且營養師也會為大家提供5個有關降血壓的小貼士。
甚麼是血壓?
血壓是指血液對血管壁所造成的壓力。量度血壓時會以兩組數字表達,分別為上壓及下壓。上壓是指心臟收縮時,即是將血液泵到血管時,血管壁所受到的壓力;而下壓則是指心臟舒張時血管所受到的壓力。
血壓幾多才算高?
一般健康人士的上壓應為120毫米水銀柱(mmHg)以下,而下壓則為80 mmHg以下。如果血壓經常高於120/80,患上高血壓的風險便會較高,一般會建議從生活模式上作出改變。只要上壓持續地處於140 毫米水銀柱(mmHg)或以上,或下壓持續地處於90 mmHg或以上便會被診斷為患有高血壓。
為甚麼有些人會有高血壓?
大部份高血壓的成因不明,但主要與某些風險因素有關,例如吸煙、飲酒過量、過重及肥胖、缺少運動、不健康的飲食模式、睡眠不足、壓力,這些都是可以透過改變生活習慣來控制的。
另外,年齡增長、直系親屬患有高血壓等亦會增加患上高血壓的風險。
而某些藥物、疾病亦會引致高血壓,但一般在患者康服復及停止服用該藥物後,高血壓的情況便會回落及好轉。
坊間說食太鹹都會引致高血壓,是真的嗎?
沒錯,一般太鹹的食物都是由於食物當中添加了太多食鹽,而食鹽的化學組成為氯化鈉,所以一茶匙鹽(約6克)已含約2300毫克鈉,不過,其實人體一般只需少於500毫克便能維持身體機能運作。美國心臟協會(American Heart Association)建議成人每日攝取不多於2300毫克鈉,而低於1500毫克則更理想。
當我們攝取太多鈉質時,身體會保留更多水份,而血液量亦會增加,心臟便需用更多力量將血液泵出,血管所受的壓力亦會上升造成高血壓。久而久之,血管便會受損而硬化及收窄,令血壓進一步上升。
高血壓人士飲食禁忌 1. 避免攝取過多鹽份
高血壓人士應避免攝取過多鹽份,如上題所說,攝取太多鈉質會引致高血壓。建議多選擇新鮮食物代替加工食物,以香草/香料代替鹽來調味。
高血壓人士飲食禁忌 2. 避免攝取過量脂肪
過量攝取脂肪會令體重增加,對於過重的高血壓人士來說,維持健康的體重是控制高血壓最有效的方法。
高血壓人士飲食禁忌 3. 避免攝取飽和脂肪及反式脂肪
飽和脂肪及反式脂肪均會令「壞膽固醇」增加,容易引致血管阻塞而導致高血壓,因此,高血壓人士應盡量避免進食肉類的皮層、腩部、可見脂肪、雞油和豬油、糕點等有助減低飽和脂肪的攝取量。
而反式脂肪甚至會令體內的「好膽固醇」下降,反式脂肪主要可在氫化植物油製造的食物中找到,即餅乾、蛋糕、餡餅等零食,烘焙食物及油炸食物亦含高反式脂肪,所以也應避免進食。
降血壓食療建議 1. 參考得舒飲食法 (DASH Diet)
營養師黃志榮表示其實沒有絕對一種食物可以降血壓,必需改善整體的飲食模式,故能可參考得舒飲食法(DASH Diet) 來控制血壓。得舒飲食法建議原理主要為增加鉀質、鈣質、鎂質的攝取。
降血壓食療建議 2. 多吃乾豆類食物
乾豆類食物如紅腰豆、眉豆、鷹咀豆、赤小豆等:含豐富鉀質,鉀質能令血管放縮及降低血壓,亦能幫助排走多餘鈉質。乾豆類亦是一種植物性蛋白質來源,以乾豆代替肉類可幫助減少飽和脂肪的攝取。
降血壓食療建議 3. 多吃牛油果
除了含豐富鉀質外,牛油果亦是單元不飽和脂肪酸的來源。研究指出以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪有助降膽固醇及降血壓。
降血壓食療建議 4. 多吃布包豆腐
布包豆腐以石膏凝固,含豐富鈣質,鈣質有助控制血壓。研究顯示鈣質不足會引致血管收縮,因而令血壓上升。另外,豆腐含大豆苷元(Daidzein),大豆苷元是一種異黃酮類,有抗氧化作用。豆腐亦是一種飽和脂肪較低的蛋白質來源。
降血壓食療建議 5. 多吃南瓜籽
一安士便含168毫克鎂質,已能滿足成人每日約一半所需。鎂質有助刺激身體製造前列環素 (Prostacyclin),有助血管舒張,防止血管收縮。
降血壓食療建議6. 多吃可可
可可蘊含豐富可可黃烷醇(Cocoa flavanol) ,有助身體製造一氧化氮(Nitric Oxide),一氧化氮能促進血管擴張,降低血壓。
原文:Cosmopolitan
#健康 #飲食
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過60萬的網紅飲食男女,也在其Youtube影片中提到,香港人工作忙碌,經常在茶餐廳用膳,最喜歡點碟頭飯,貪其分量夠大夠飽肚,但常吃碟頭飯,有患上心臟病、高血壓、高血糖等慢性病的風險。邪惡之首是菠蘿雞粒炒飯,熱量高達1,500卡路里。營養師解釋,一碟炒飯有2碗飯量,炒飯需要很多油製作,而且飯是碳水化合物,其纖維會索油索汁,所以炒飯的油分高達11.5茶匙油...
一茶匙鹽 鈉 在 江守山醫師 Facebook 的最佳解答
📄發泡錠型止痛藥增加高血壓、心臟病發作,中風或致命性心衰竭的風險
可以在沒有處方的情況下在櫃檯購買的發泡錠型止痛藥 - 含有如此多的鹽,它們可以使高血壓的機率增加7倍以上。 他們還將心臟病發作,中風或致命性心衰竭的風險提高了20%。
蘇格蘭鄧迪的Ninewells醫院和醫學院的研究小組表示,經常服用發泡錠型止痛藥的人尤其處於危險之中,他們顯然是第一個“發現” 發泡錠型止痛藥含鈉的人。 它經常與碳酸氫鹽結合,使片劑放入水中發出嘶嘶聲。
發泡錠型止痛藥中,鈉的含量可高達18毫摩爾,相當於一茶匙鹽的五分之一。 由於鈉的每日安全消耗量為104毫摩爾,每天服用8顆發泡錠型止痛藥的人可能會超過此限制約40毫摩爾。 研究人員測試了一系列發泡錠型止痛藥,包括對乙酰氨基酚(對乙酰氨基酚)和阿司匹林。 MU,2013;347:f6954
一茶匙鹽 鈉 在 江守山醫師 Facebook 的最佳解答
發泡錠型止痛藥增加高血壓、心臟病發作,中風或致命性心衰竭的風險
可以在沒有處方的情況下在櫃檯購買的發泡錠型止痛藥 - 含有如此多的鹽,它們可以使高血壓的機率增加7倍以上。 他們還將心臟病發作,中風或致命性心衰竭的風險提高了20%。 蘇格蘭鄧迪的Ninewells醫院和醫學院的研究小組表示,經常服用發泡錠型止痛藥的人尤其處於危險之中,他們顯然是第一個“發現” 發泡錠型止痛藥含鈉的人。 它經常與碳酸氫鹽結合,使片劑放入水中發出嘶嘶聲。發泡錠型止痛藥中,鈉的含量可高達18毫摩爾,相當於一茶匙鹽的五分之一。 由於鈉的每日安全消耗量為104毫摩爾,每天服用8顆發泡錠型止痛藥的人可能會超過此限制約40毫摩爾。 研究人員測試了一系列發泡錠型止痛藥,包括對乙酰氨基酚(對乙酰氨基酚)和阿司匹林。 MU,2013;347:f6954
一茶匙鹽 鈉 在 飲食男女 Youtube 的精選貼文
香港人工作忙碌,經常在茶餐廳用膳,最喜歡點碟頭飯,貪其分量夠大夠飽肚,但常吃碟頭飯,有患上心臟病、高血壓、高血糖等慢性病的風險。邪惡之首是菠蘿雞粒炒飯,熱量高達1,500卡路里。營養師解釋,一碟炒飯有2碗飯量,炒飯需要很多油製作,而且飯是碳水化合物,其纖維會索油索汁,所以炒飯的油分高達11.5茶匙油,鹽分多達2,100毫克,超過世界衛生組織建議每日攝取2,000毫克的鈉質,即一茶匙鹽。
其次最邪惡是男人的浪漫枝竹火腩飯。很多人以為枝竹是素菜很健康,其實並非如此,其熱量不比菠蘿雞粒炒飯少,有1,400卡路里,油分多達12.5茶匙,鈉質含2,000毫克。營養師指出,枝竹經過油炸,而且火腩用上五花腩,脂肪含量十分高,加上高鈉質醬汁,絕非健康之選。
為了減少用油,不少人採用烤焗方法烹煮食物,誤以為焗豬扒飯比較健康,但豬扒需要大量食油去煎,而且廚師可能沒有去掉豬扒的脂肪便烹調,加上炒飯底,其油分多高達12茶匙,鈉質也比前兩者高,含2,200毫克。
營養師警告,經常吃這些碟頭飯,會令肝臟製造更多壞膽固醇,增加患心血管疾病的風險,增加塞血管、中風機會。碟頭飯加入很多醬汁,廚師亦會用大量鹽調味,可能會導致高血壓。另外,對於糖尿病患者而言,碟頭飯的飯量比較多,以致血糖控制方面不是那麼理想。
營養師建議,吃肉類與飯分開蒸煮的蒸飯,避免在蒸的過程中,飯粒索了油分,而且蒸煮方法是毋須用上大量油分製作。另一較健康的食法是選擇一些少油快炒,以及選用瘦肉製作的碟頭飯,例如番茄肉片飯和粟米肉粒飯。湯飯亦是不錯選擇,但千萬別喝湯,因為湯底用上很多鹽和雞粉調味。一碟枝竹火腩飯有一碗半飯量,但一個60公斤重的成年女士,一平碗白飯已經足夠一餐的需要,所以不妨叫少飯。另一健康食法是額外點灼菜或湯浸菜,多吃一點纖維,以加強飽肚感,吃的飯量便可以減少。
採訪:張淑萍
攝影:關永浩
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