OUT TRAIN 100
Day 10 Bike 40km
上次發現功率輪的速度一直很慢,於是今天打算開rouvy 試試能否早點搞定40公里的路線。
隨便挑個路線就開始踩,然後才發現不小心選到前面都是上坡的路線,所以踩了一小時才前進了8公里...(翻桌)
只好還是看功率輪路線繼續踩,花了110分鐘才完成40公里。但是看著肥肥的肚子,想說多踩一些時間就當消耗些熱量吧!
有些課表學員、包括我自己,常常都會有個問題,就是在室內踩課表,常常為了達到功率目標,然後就用偏低轉速完成,甚至有人轉速低到只有60rpm,其實這是很不好的習慣。
因為既然要練鐵人三項,自行車賽段的迴轉速絕對不能太低,如果都用重踩完成自行車項目,那你跑步抽筋的機會很高。因此平常訓練就要讓自己習慣用85-90rpm之間來完成課表,再低也不要低於80啊!
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過80萬的網紅果籽,也在其Youtube影片中提到,跑步是一項有益身心的活動,但萬一在跑步時身體覺得疼痛或出現不舒服,就要多加注意了!例如 : 練習跑步時突然間覺得腹痛,有可能是橫隔膜抽筋,會發生這個情況,很多時候是因為跑手在呼吸上出了亂子而引致。另外腰背痛方面,亦有機會是跑姿不正確喔。想知道如何解決這兩個問題?就要快點觀看影片,聽聽專業教練Just...
一跑步就抽筋 在 Facebook 的最佳貼文
Lake Placid 失敗後訓練調整心得
1. 每小時攝取 100g 碳水化合物
強度可以維持,耐力延伸,身體耗損減少,恢復加速
2. 每小時攝取至少300-600mg 鹽+ 電解質
保持肌肉運作正常,避免抽筋
也可以延伸耐力
3. 高強度運動完後馬上補40-80g 的糖或好吸收的碳水化合物,幫助恢復
4. 跑步高強度運動完一定要冰敷容易痠痛的位置
5. 每個禮拜還是要花時間保養身體,個人選擇針灸,每晚睡覺前熱敷容易緊繃的肌肉
6. 不是太忙沒時間,而是花太多時間滑手機,手機社交軟體全刪
7. 時間有限的情況下不能做更多訓練進步,那就找一些方法增加訓練的效率,比如跑40km 不准中斷,騎車的間歇也不要中斷,等等
上週末的訓練
週六: 早起空腹游泳3k
長騎150km 2小時260w + 45分鐘 260w
轉換跑 8km 3:45/km
週日: 40km 長跑不准停,3:42/km
2km 恢復游泳
一跑步就抽筋 在 Facebook 的精選貼文
屯馬線全走,72.8公里,仲要過兩座山,人生第一個Ultra marathon。一共用咗12個半鐘。過程係點,稍後剪條片俾大家睇,我只能夠講,完成嗰一刻,我忍唔住喊咗出嚟。
講真,我其實冇足夠體能完成呢件事,但我一旦決定咗要做,就唔會縮,亦唔會去後悔。
長跑最有意義嘅事,唔係訓練時間速度同體能,而係鍛練心志,亦一定會令人更瞭解自己。今日,我有足足十二個半小時可以唔理呢個世界,同自己對話。
去到美孚站,距離終點仲有四十公里,我開始抽筋,我懷疑自己可唔可以完成,然後我同自己講:「你得嘅,堅持。」
到鑽石山,我兩隻腳都抽曬筋,仲要面對登上獅子山,我冇一刻閃過放棄嘅念頭,我同自己講:「你得嘅,堅持。」
過咗大圍,仲有最後12公里,我雙腳已經痛到俾火燒咁,我問自己:「行埋佢得唔得?」「唔得,我講咗要堅持,唔係形式上,係實際上。痛都要跑埋佢。」
到馬鞍山,終點在望。全身痛到不行,我笑自己憨居,我欣賞自己憨居,我為憨居而驕傲。因為我有勇氣選擇困難嘅路,因為我有意志去堅持,因為我有能量面對一切困難。我敢講,如果冇呢啲特質,我嘅人生未必能夠繼續前行。
我明,喺跑步嘅過程,我更明。
最後一公里,土崩瓦解嘅身體突然間輕盈起來,重踏第一公里的步調,直抵終點。我又領悟到,長跑最重要的不是身體,是精神意志。又或者係,我最後一公里嘅身體,終於臣服於之前72公里嘅意志之下。
特別多謝好多 #柳仔跑會 嘅院友同行, I love you guys! 另外多謝中學同學兼跑界戰神 @ycshero 、火車Sir帶路,細Ken沿途照顧。當然唔少得搞手兼我最尊敬嘅教練王春榮,仲有沿途補給工作人員,少你地一個我都完成唔到🙏🏻
Photo credit:
@makee_snapshot @trailwalkerhenry Candy Lau
#屯馬通走2021
一跑步就抽筋 在 果籽 Youtube 的精選貼文
跑步是一項有益身心的活動,但萬一在跑步時身體覺得疼痛或出現不舒服,就要多加注意了!例如 : 練習跑步時突然間覺得腹痛,有可能是橫隔膜抽筋,會發生這個情況,很多時候是因為跑手在呼吸上出了亂子而引致。另外腰背痛方面,亦有機會是跑姿不正確喔。想知道如何解決這兩個問題?就要快點觀看影片,聽聽專業教練Justin的指導吧!
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋:愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始:兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店:呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)
果籽 :http://as.appledaily.com
籽想旅行:http://travelseed.hk
健康蘋台: http://applehealth.com.hk
動物蘋台: http://applepetform.com
#跑步 #橫隔膜 #跑姿 #抽筋 #呼吸
#果籽 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家
一跑步就抽筋 在 果籽 Youtube 的最佳貼文
跑步是一項有益身心的活動,但萬一在跑步時身體覺得疼痛或出現不舒服,就要多加注意了!例如 : 練習跑步時突然間覺得腹痛,有可能是橫隔膜抽筋,會發生這個情況,很多時候是因為跑手在呼吸上出了亂子而引致。另外腰背痛方面,亦有機會是跑姿不正確喔。想知道如何解決這兩個問題?就要快點觀看影片,聽聽專業教練Justin的指導吧!
果籽 :http://as.appledaily.com
籽想旅行:http://travelseed.hk
健康蘋台: http://applehealth.com.hk
動物蘋台: http://applepetform.com
相關影片:
【香港職人】手袋神醫甩皮甩骨都救翻生 改短皮帶收$700:世上無嘢整唔到! (果籽 Apple daily) (https://youtu.be/JlYWNeg5Vxw)
【採耳師】25歲港女採耳師棄教職赴台灣讀採耳課程 記者實試:「第一次清晒耳屎的感覺,好爽」 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/8uvIzhfy3hI)
【重案解密】前G4長七洪立明任李澤楷「小小超」保鑣逾十年 暗戰張子強 :隨時冇命收工 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/tBNL8NP5-H4)
【6億身家奉獻徐濠縈】Eason停工侍妻女 幫阿徐抹鼻做跑腿 疫市賺少半億(壹週刊 Next)(https://youtu.be/EYsm9v8VSvc)
【灣仔燒味老字號】17歲做大廚 自立門戶35年 油雞酒味濃 老闆:好做嘅食物唔會好食(飲食男女 Appledaily) (https://youtu.be/svAF8pKszw0)
【深水埗兩餸飯】59歲大叔賣$32兩餸飯 月派100份送長者 由台灣派到香港:受過港人恩惠想回饋 (飲食男女 Appledaily) (https://youtu.be/kyvNU86ntio)
【再現幕前零走樣】鄧上文生3個囝囝未夠數 計劃領養變六口之家 (蘋果日報 Appledaily) (https://youtu.be/umTq9XNR6sA)
【頭條動新聞】Ep.4 林鄭月娥一個星期被放棄兩次有咩感受 (蘋果日報 Appledaily) (https://youtu.be/TulvTCk2ZQ4)
#果籽 #跑步 #橫隔膜 #跑姿 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家
一跑步就抽筋 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最讚貼文
腹肌廣義涵蓋範圍相當闊,可包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌,是功能廣泛、強大耐操的肌群。 跑步會聽過腿抽筋,但腹肌卻很少在訓練抽筋,笑到有腹肌就更是不可能了
這意味著,如果想收緊腹部線條,除了膳食管理外,腹肌鍛煉應該更頻密的進行
影片提供的練習,入門者可以每周三次,熟習後可以每周六次進行。 好處是所需時間不多,每日 10+1 分鐘就足夠讓你的腹肌相當激動
腹肌在動作控制方面的功能,包括旋轉/反旋轉、穩定身體、屈曲脊柱(捲腹向下/提腿向上)等。 所以,要練好腹部力量,必需要從腹肌的功能上著手,沒有捷徑
這次我們邀請到袁嘉蔚議員 Tiffany ,一同示範全套共 10+1 組動作 (10組動態+1組靜態),規則是每組做 50 秒,然後休息 10 秒,之後做下一組,全程十一分鐘內即可完成
(入門者,可以放慢速度,或者改成「做40秒、休20秒」模式。 訓練設計的目標之一係累積肌肉疲勞,所以如果頂不住被逼停下,請嘗試盡快恢復鍛煉,保持腹肌持續運作)
動作列表:
1. ∞ Swings ∞ 擺腳
2. Wind Shield Wiper 地板大風車
3. Knee to Elbow 地板提膝向肘
4. Starfish Crunch 海星捲腹
5. Leg Raise 地板舉腳
6. Jumping Tiger 跳跳虎
7. Chainsaws 橫掃鉸剪腳
8. V-Up Russian Twists V型仰臥起坐俄式扭腰
9. Triple Crunch 三重捲腹
10. X-Up X開合
Bonus: Tuck Hold 屈膝空心支撐 (初階) / Hollow Hold (進階)
十一組動作分為仰臥與俯伏形態,要令腹肌在期間處於用力狀態。 仰臥動作宜保持雙腿不觸地,俯伏類型的動作則不要讓臀部下墜
每日十一分鐘,每周六次,一周僅需付出略多於一小時,而且無需器材,任何地方皆可執行,絕大部分的動作皆屬於低衝擊且能安全進行
特別自武漢肺炎後,忙碌的香港人待在家的機會增加。 只要我們願意放棄少許游乾水上網打機打牌的時間,相信任何人都有能力練就出強健的腹部