分身體部位訓練？全身訓練？科學文獻怎麼說。
分身體部位訓練應該是有在健身的人都耳熟能詳的，腿臀日、拉（背/手臂/肩膀）日、推（胸）日，甚至也有人單獨將腹部分日練等等。但是近幾年年也有另一套訓練方式-「全身性訓練」的學派越來越普及，到底該如何選擇？孰優孰劣？
行之有年的分部位訓練，有一種練法叫做「Bro-split」，每週針對一個部位訓練一次，目的是強化肌肥大(Hypertrophy)，簡單來說就是提升肌肉量，同時讓身體肌肉有足夠的時間修復。
但有趣的是，早期60、70年代，當時健身者大部分進行全身性訓練，維持一週連三天訓練，這樣算是早年老派重訓界認為有效增肌的訓練方式。
2016 年 Sports Medicine by Schoenfeld et al. 發表一篇研究發現，當訓練量都相同，訓練同一組肌肉群每週兩次的肌肉成長狀況，遠比每週訓練一次(bro-split)的多。
前一年2015年相同由Schoenfeld et al.發表在The Journal of Strength and Conditioning 論文中，共19位擁有重量訓練4年時間的男性分成兩組做試驗。一組一週做三次的全身性訓練，另一組做身體分部位訓練（一次訓練2-3組肌肉群）。
結果發現，全身性訓練的實驗組測試者手臂、腿部肌肉都明顯增長較多。研究者結論可能有兩大原因包含: 1️⃣更高頻率的刺激 2️⃣運動日之間相隔大約48小時（依照測試者重訓經驗）讓肌肉足夠休息、適應、增強。
但是，增加訓練頻率並不是越多越好。2018年1月在Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism by Yue et al.的論文就指出，訓練每組肌肉群一週兩次的肌肉增長竟比同組肌肉被訓練一週四次的肌肉增長多。
2018年7月Frontiers of Physiology發現，沒有重訓經驗的受試者，同一組肌肉群在一週3練的肌肉強度增長，同組肌肉群比一週1-2練肌肉增長得快也多。
談完了科學文獻所得到的資訊，我們來談談實際執行面。
Paige過去一年4個多月接觸大重量訓練以來，我自己從一週4練的分身體部位訓練到一週2-3練的全身性訓練，減少訓練日並沒有影響到我肌肉的增長和強度表現。也就是說，我反而用更少的時間，達到相同甚至更好的效果。同時，因為全身性訓練藉由高頻率的練習和肌肉刺激，特別在深蹲、硬舉、肩推、臥推、划船等多關節阻力訓練上，進步速度比先前分部位練習快。
這樣的訓練模式我也套用在我的學生身上，新的訓練菜單，讓我的學生在這3個月身型明顯進步。
此外，生活上可能有很多臨時發生的狀況，譬如前一晚睡不好、某天小孩突然生病、生理期突然來、工作突然很忙沒有體力或時間運動，如果是每次全身性訓練，你就比較不用擔心當週身體哪個部位沒有練到，而必須更改下週的訓練的菜單或影響之後訓練的表現。
當然，全身性訓練唯一的壞處就是全身肌肉恢復速度，以先前提到文獻的研究結果，能讓肌肉休息約2天再進行訓練，是比較好的模式，不過這當然還是要看個人的經驗和狀況做調整。
希望對你們有幫助！
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