Search
#休息再練法 Rest & Pause Training
（剛剛新錄影）
* 疫情期間：
快速有效！又不佔器材！也不用人補！
短時間內 以較少的組數；讓肌肉練到完全充血膨脹！
快速練完走人！
* 但為了安全，如用free weights 練臥推或深蹲 時，要特別小心！或避免採用這種練法。
* 這種練法比較適合像練手二、三頭肌、肩三角肌時採用。
https://youtu.be/2xxw1FzvXKo
今天的肌力課是上肢的鍛鍊，從三頭肌、二頭肌到胸背，甚至連手的抓握力都會練到。最明顯的是自己的肩頭、鎖骨與掰掰袖有所進步。
以前會覺得我只要有瘦就好了，隨著鍛鍊到現在，想法也有改變。原來過去我的身體很厚，不完全是因為我的骨架大胸厚，主要還是身體各部位的肌肉不夠緊實又累積了大量的脂肪，才會變成虎背熊腰的那個我。
最開始肌力鍛鍊的時候，是因為學校的志工成長課程邀請了專業教練 安柏動吃動 來帶著夥伴們一起利用自體重量進行肌力訓練。做一做覺得蠻喜歡的，跑步和有氧也有點膩了，於是將運動的比重分配調整一些到肌肉鍛鍊。沒想到，一段時間之後肌肉的確達到我想要的進步、支撐我的有氧運動，更意外發現了體型雕塑與效果。
我一直都不太有鎖骨的，能看到陰影，真是超開心的啦！哈哈哈哈（看到陰影就很開心，好容易滿足的我呀😊 ）
與大家分享我今天上肢線上課的兩個小影片，這是不會喘又能邊追劇邊練的簡單動作，我有使用小啞鈴和翹臀圈加大強度，雖然是簡單的動作，緩慢扎實的做就算是徒手做或是拿礦泉水瓶代替，把組數加上去，效果一樣很好。一起練起來～歐耶！
運動完的我總是如此嗨、如此開心。不過看到影片中的我，表情也太嚴肅了吧？！哈哈哈哈！
分享我自己常做的居家10分鐘「胸肌+三頭肌」訓練！
動作1:下斜伏地挺身15下
動作2:標準伏地挺身15下
動作3:上斜伏地挺身15下
動作4:三頭肌撐體15下
四個動作連續做完是一組，中間休息兩分鐘左右再進行下一組，三組做完就大概十分鐘而已，胸和手臂一起炸裂💪💪💪😂
蠻喜歡這個訓練組合，用不同角度刺激胸肌，最後再做三頭，難度由最難做到最簡單，到後面真的很有感。
難度變化可以增加次數或組數；或是動作下去時的時間做慢點，做不起來的人可以先嘗試跪姿伏地挺身或上斜伏地挺身開始！
分享近期的手臂訓練菜單，希望能夠幫助到你，
想提醒一個非常非常重要的點，以上的菜單你也可以用超級組的方式，
做完第一個三頭動作立刻接二頭的第一個動作，組數做完之後就換依序下去交替做，
這對手臂來說也是很不錯的刺激，也比較省時，我也常這樣利用這個方式。
＊分享出去＊
-----------------------------------------------------------------------------
✅訂閱我的頻道 👉🏽https://www.youtube.com/user/KOBE94610
🔍追蹤我Instagram👉🏽https://www.instagram.com/archufit/
🔖點讚我Facebook粉專👉🏽https://www.facebook.com/archufitnessTW/
💻新手入門觀念系列👉🏽https://www.youtube.com/watch?v=LhTuJpMH3QA&list=PL0l68IaR5xiawS7F5fdzRERAYyovDfu1N
💻『動作精選』正確跟錯誤示範👉🏽https://www.youtube.com/watch?v=1-3TdtJ0UB0&list=PL0l68IaR5xiZBku0Thx7GZZLm1-biKf5t
💻訓練菜單分享👉🏽https://www.youtube.com/watch?v=nXpuvOIeTAM&list=PL0l68IaR5xiaUVbjEycOwADTguILtJEPE
🥗ＵＰ運動吃沙拉🥗👉🏽https://www.upsalad.com.tw [ 折扣碼 archu 滿千贈送一包雞胸肉 ]
台灣營養🇹🇼品牌大使👉🏽https://www.taiwannutrition.com [ 95折扣碼 archufit01 ]
📤工商合作 👉🏽iverson04032002@gmail.com
-----------------------------------------------------------------------------
〖肌肥大訓練組數建議〗
【胸肌】https://bit.ly/3hmZMPV
【背部】https://bit.ly/2Qin6m0
【股四頭】https://bit.ly/3aMSFOp
【側三角】https://bit.ly/3aNFrRq
【二頭肌】https://bit.ly/34pggUc
【三頭肌】https://bit.ly/3gnJN2X
【腹肌】https://bit.ly/3ho94Lt
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用服飾及護具〗
【A7健身服飾】https://www.a7tw.com/
【折扣碼】 CHAO
【SBD頂級護具】 https://www.sbdapparel.com.tw/
【折扣碼】 CHAO
【Versa Gripps拉力帶】 https://www.versagripps.tw/
【折扣碼】 CHAO
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用的乳清高蛋白營養品〗
【MYPROTEIN】 http://tidd.ly/119f85e
【6折扣碼】 MYPCHAOYO
----------------------------------------------------------------------
【兆佑個人Instagram】https://www.instagram.com/chaoyofit/
【兆佑個人Facebook】https://www.facebook.com/ChaoYoFit
#兆佑 #CYFIT #一週練幾天
1️⃣5mins Jumprope any style.
2️⃣10 reps chin-up hold with knee tuck side to side (for obliques)
3️⃣10 reps FITBYSARIA foam roller abs workout
4️⃣20 reps squats with weight(I do it with 30lbs weight)
5️⃣20 side lunge with holding a light weight dumbbell behind your back (this helps keep your upper body posture right and also working on ur triceps)
6️⃣30reps of Jump Squat with floor tap
7️⃣30reps of light weight triceps extension.
(Also a cool down before you go again)
Do this 3times
1️⃣5分鐘跳繩任何style 都可。
2️⃣10下chin-up 停在最上方然後膝蓋捲曲往左、往右。（練側腹肌）
3️⃣10下FITBYSARIA的運動滾輪核心運動。
4️⃣20下深蹲搭配重量（我個人本身做的重量都不重我比較喜歡輕一點不過可以把速度放慢跟把組數增加。這影片我是做30磅而已（因為你要做3次等於是60下）
5️⃣20下側面下蹲。我加了哪一個輕的啞鈴（我拿五磅）手臂往後延伸然後不可以碰到屁股。這可以幫助你的上半身挺胸外加可以練三頭肌。
6️⃣30下深蹲跳外加手點地板。
7️⃣30下三頭肌延展。
（這最後的動作是個cool down 因為這個動作結束後又要去第一個動作5分鐘跳繩）
總共做3次。
解答一：只練到二頭肌一般舉啞鈴是訓練"二頭肌"的動作，但是手臂上不光有只有前手臂二頭肌，還有後手臂"三 ... 大重量：十下以內多組數：10組動作完整長位移受力集中 ... <看更多>
三頭肌 組數 在 二三頭的組數- 健身板 - Dcard 的推薦與評價
想請問各位的二頭三頭通常都是練幾組，我通常都是胸20組後+二頭15組，肩20組後+三頭15組，已經持續一年多了，但我朋友最近一直跟說我二三頭做的組數太 ... ... <看更多>