關於 上臂 三角肌 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

ワクチン接種のおかげで、打った上腕の三角筋は全盛期の大きさに戻った🤤
托疫苗的福，我現在打完上臂的三角肌腫得跟我全盛時期的一樣大塊！🌝

#でも副反応はだいぶ良くなった🤤
#徐々に回復している
#ありがとうございます
#除了還在痠痛之外症狀都好多了
#体脂肪率13%
#腫れ腫れ
#副反応フルセット🤪
#年輕人的副作用全餐

為什麼打手臂比屁股好？昨天有人來嗆，人家是真正的免疫學教授，為什麼他說的錯你說得對？那再講點專業的好了。

你手反叉腰的時候，上臂外側的三角肌會突出。三角肌外的脂肪通常不會太厚，所以很好定位，而且垂直入針，幾乎一定可以穩穩打到肌肉內。

但是屁股就不一定。很多人，特別是年老的長輩，臀部肌肉萎縮很厲害，脂肪又非常厚，可能針頭插到底都還在脂肪層裡面。另外還有不小心打到坐骨神經的風險。

像是疫苗這種不到1CC量的注射液，基本上打三角肌是穩穩的選擇。至於什麼離心臟越遠越好，這真的很奇怪啦，血液全身都會循環的好嗎？真的要離你心臟遠，打隔壁的人手臂離你的心臟最遠，給您參考一下。

Incline dumbbell press(上斜啞鈴推胸) vs Barbell incline press(上斜槓鈴推胸）

胸部的訓練一定離不開槓鈴和啞鈴臥推之類的練習，使用它們來建立肌肉量和力量是必不可少的。本篇一齊研究下：上斜啞鈴VS槓鈴推胸。
驟眼睇，上斜啞鈴和槓鈴推胸似乎並沒有太大區別。畢竟，兩者都係躺在斜櫈上、兩者都比平板臥推更能激活上胸和前膊。
咁到底有咩分別？邊樣對肌肥大好啲？或對力量好啲？

首先，從肌肉對稱(Muscular Symmetry)開始分析，每一個人都有左右不同、主副手的問題，例如，大多數人都是右撇子，這使得他們傾向於身體的一側去主導發力，令右側肌肉(肩膀，二頭肌，前臂和手)都較左側稍強一些或發育好啲。

無論你在操野時有沒有意識到這一點，你的優勢邊也會在某種程度上幫助弱勢邊。尤其是當你唔察覺到左右不平衡，隨住時間，肌肉不平衡慢慢地變得愈來愈明顯，不僅繼續增強了一側肌肉的主導地位，而且削弱勢邊的穩定性，破壞左視覺上的肌肉對稱性。

用槓鈴就可能會產生類似的問題。如果你的右側稍佔優勢，那麼自然會在右側比多啲力，做大重量時甚至可能會稍微扭曲身體，以偏向於更強的一側借力，結果就會導致不同肌肉的大小和力量失衡。
當使用啞鈴時，意味著身體的每一側(胸部，肩膀和三頭肌)都必須獨自舉起重量。您的優勢邊無法幫助借力，弱的一面亦必須加緊出力，所以會令力量，肌肉量，穩定度都可以均勻的發展。

第二，有關肌肉的活動幅度(Range of Motion)，胸大肌是一種扇形的肌肉，從胸骨延伸並附著在上臂的肱骨上，其主要功能是將肱骨屈曲，內收和內旋。
簡單啲講，當胸肌收縮時，它會縮短並拉動上臂，將其移向胸部中央，又稱為水平內收。

使用槓鈴時，胸肌的活動範圍會受到限制。槓鈴推到最高點時，肱骨距離胸部中央仲有一大段距離，胸肌未能頂峰收縮；最低時，槓鈴置於胸上，肱骨無法再向下延伸拉長胸肌纖維。
使用啞鈴的話，上臂的肱骨不再受限於短的範圍，可以自由地移動並提供了更大幅度的水平內收，讓胸肌活動幅度更多，同時也可以很好地擠壓胸部肌肉，令它要承受更多的肌肉張力。


乍一看，好似啞鈴比槓鈴更好，然而根據研究，啞鈴上斜臥推需要更高的肌肉穩定性。承上所言，兩邊獨立地運作係需要較好的功能性和核心穩定性，導致輔助肌群如前三角肌和三頭肌會參與較多。再者，大多數啞鈴以5磅為增量上升。例如，你想由30磅重的啞鈴做超負荷(Overload)，唯一的選擇是每隻手舉起35磅重的啞鈴，總重量共增長約16％。因此用啞鈴練上胸時較難實踐超負荷(Overload)，做重亦好易因不穩定而借力，令前三角肌和三頭肌參與。

研究人員亦比較了使用槓鈴和啞鈴最大一下重複次數(One Rep Max)。啞鈴One Rep Max的重量比槓鈴低17％。當坐係上斜Bench時，你可以舉起的重量越多，肌肉受的壓力就越大。因此，槓鈴可以讓你有更大的機械張力，造成肌肉刺激促進生長。另外，用槓鈴亦可以選擇加1.25磅、2.5磅，幫助用者容易逐步提高訓練負荷，提昇能力。

總結，兩者各有長短，啞鈴勝於動作幅度，更孤立上胸肌纖收縮，但亦偏向因幅度大及左右不穩，易借前膊力；槓鈴則勝於重量，雙手合力對抗大重量，更能刺激肌肉，但有機會出現左右失衡，另外動作幅度較小。我相信只要安排恰當，兩者一定可以相輔相成，最大化地練到上胸。

Reference:
A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/

圖: KAPO 文:Ivan

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新手教室? 啞鈴肩上推舉（詳細教學）??

坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作

正確動作當然不容易掌握！練習的時候多多少少都會遇到一些疑惑和問題?

?目標鍛煉部位?三角肌中束 及三角肌前束（肱三頭是附助肌肉）

動作過程：

1.坐在椅背「幾乎垂直」的訓練椅上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，至手臂微曲，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

?動作重點?

1，坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳。

2，坐姿推舉時，要保持挺胸收腹。

4，啞鈴推舉時，啞鈴與身體在同一平面，雙手自然垂直。在做動作時上臂不要比手更先移動。

5.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。

6，在整個練習過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

7，當啞鈴回到初始位，不要暫停，雙肩下沉，繼續下次動作。可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

8，在頂點不要鎖死肘關節，三角肌會放鬆，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。

歡迎發問及討論有關健身問題??‍♂️

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歡迎回到我的頻道
今天是禮拜天
現在大概快要十點鐘
因為下午有一個聚餐
可能會攝取比較多的熱量
所以我等一下要準備去健身房
稍微做一點訓練後呢
再做點有氧
由於過去的一週
我做的菜單是一週三練的菜單
這菜單你可以在影片底下找到
因為我已經把它做完了
所以今天要練的項目主要是做一些補強的動作
也就是說我會專注於一些肌群是我想要讓肌肉線條更好的
例如像我的胸肌中間這一條線
還有我的三角肌後束
在這邊
還有一些背部的訓練
需要我的背部再更厚一點然後再更飽滿一點
那我接下來還會再做一兩項的核心訓練
也會做小腿的訓練
所以這些訓練呢基本上可以在一小時內就可以完成
然後我們用的重量也不會重
所以次數會比較高
主要會專注在肌肉的感受度
做完訓練後我們會再做三十分鐘的有氧
讓我們的熱量再燃燒一些
之後我們就可以回來享用我們今天的聚餐
okay
所以我們就廢話不多說
健身房見
好 我們到健身房了
在我面前呢有一個躺椅
這個躺椅呢
我只有在這個時段敢搬過來
因為今天禮拜天現在才中午以前
所以還沒有那麼多人的時候呢
不會造成別人的不便我才這樣做
那我們今天要做的動作
主要會用一個躺椅加上滑輪
我們可以做到一些平常我們沒辦法做的
因為平常可能就是健身房比較多人
那我們今天第一個動作呢是要練背
那這個背
我們會用滑輪的方式去增加我們的背闊肌
讓我們的背闊肌再更寬一點
第一個動作呢就是做三組
然後我記得好像是八到十下
一個很重要的一點就是
當你在做這個動作的時候
一定要盡量去控制它的速度
不要太快
因為我們用滑輪的話就是它全程都是會有
全程都是會有阻力在的
所以我們就是要去盡量的運用它這全程的阻力
對 馬上試給你們看
所以你需要呢是一個這個躺椅
把它架成是這個快要九十度的角度
然後把它放在這個滑輪以後的地方
所以你有一點活動的空間
再來呢
就是抓這個把手
調到適當的重量
我們今天要做的 重量呢
大約會讓你可以做六到十下的重量
然後是標準的姿勢
剛那個次數有點太少
因為我這個動作其實不常做
那時候我剛做到這個角度呢
其實感受度蠻好的
那如果只做十下太可惜
但是如果再做更重一點的話
可能就會失去那個感受度
所以我們把它調成十二到十五下
然後剛剛的重量
那你在做這個呢
任何像是背部的動作嘛
你一定要在啟動這個動作以前呢
先後收你的肩胛骨
你們剛才可以看到
我的影片 我突然有
我這個動作在第一下以前呢
都是肩胛骨先後收
後收以後呢
我再將我的手肘
我的上臂骨
就是我的二頭和三頭肌包覆著的骨頭
讓它往軀幹的地方靠近
所以我帶動的這個起點其實就是我的手肘
是我的手肘去把它靠近我的軀幹
然後我的手只是抓住這個握把
沒有很用力
只是勾住它而已
所以可以試試看這樣
我們等一下還有兩組
然後一組會做大概目標十五下
十五下好多了
剛這十五下剛剛好
現在覺得有點各種腫脹的感覺
剛那個背部動作呢
速度應該是要explosive
就是爆發
向心然後大概兩到三秒離心
中間在頂峰的時候可以停頓一秒
兩到三秒離心
這樣做
那這個動作完以後
我們就要進入下一個是滑輪的夾胸
那滑輪的夾胸我們也是一樣要用到這個躺椅
那這次躺椅呢
我們會做一個decline這種角度
我們會用一個decline的這種躺椅
因為我們平常在練的時候都是在
大部分都是做平板
要不然就是做incline
所以難得有機會做一下decline
然後動作示範給你們看
我們這個動作的話也是做三組
所以要倒數一下
你可以看到我剛剛在做
在夾胸的時候
我的握把不是放在這邊
我是讓它這樣子交叉
因為當你交叉的時候呢
你會增加那個range of motion
你其實會感覺到更深層的緊度
尤其是這種刺激在胸部這邊
所以增加它的活動範圍
可以提高它的肌肉刺激的效果
可以試試看
那一般來說的話
我剛戴手錶會一直卡住
你可以一組做交叉同一邊
在下一組的時候呢
換成是另外一手在上
另外一手在下
這個動作就是要做慢
全程去感受這個肌肉發力
還有肌肉的充血度
okay繼續做下一組
剛那個動作真的很屌
將來應該會繼續常做這個動作
接下來我們要換到三角肌後束
就是這小小的一顆
我們會用滑輪然後也會用躺椅
但這次躺椅就要把它立回來
立成就是剛剛的那個九十度
重量呢是可以十二到十五下的重量
所以是全程的話也是向心的時候要快
向心就是爆發至向心的頂峰
然後再慢慢的回收這樣子
三組
十五下
Let's go
這個動作算是我最喜歡做訓練三頭的動作之一
因為它可以很有效的單獨訓練到三角肌後束
那一般來說我都用站著的方式
那今天剛好是躺椅
那我們就用躺椅
定你的上肢軀幹
讓你不會這樣前後晃動
所以這個時候你可以再多增加一點點重量
像我剛剛覺得
做完十五下
RP大概是在六左右
所以我剛就增加了這種
最小單位重量
然後等一下我們要繼續再朝十五下做滿
剛才在做這個動作的時候
它應該是要有一個上方的角度
然後往後拉 往後帶
可以自己去想像這個弧度
因為我平常攝影機是先放在後面
所以可能看不到
但是我做動作的時候
我的弧度是這樣 向後的
所以是像
這樣才會抓到那個後三角的感受度
接下來我們要做spider crawl
Spider crawl是什麼
也是用滑輪然後再用這個躺椅
這個spider crawl我真的很喜歡用滑輪的方式做
因為滑輪它是全程都有這個阻力的
當我們用槓鈴或是啞鈴做spider crawls的時候
當我們啞鈴舉到快要呈九十度的這個時候呢
基本上是沒有任何阻力的
所以如果你想要全程都有阻力的話
這樣建議你可以用滑輪替代
所以滑輪其實算是不錯的
這個動作也是做大概十下左右
然後也是著重在肌肉感受度
三組
這個spider crawl順便講一下
躺椅大概是會落在你的胸部一半的位置
所以你大概半個胸部會是騰空的
那你的腳呢是踩在地上
屁股不是坐在椅子上
當你在握的
會建議選這個握把
會選像是這種easy grip
因為它會對你的手肘的關節會比較好
它不會
它會有一個很自然的這種curvature
很自然的彎度
像我這種手肘會痛的啊
就一定只能抓這種easy的
我沒辦法抓槓鈴去做任何的骨頭彎曲
yeah差不多這樣
試試看
放慢速度
然後去抓肌肉感受度
我覺得是對於我自己二頭增長是從以前到現在最有效的
當然你可以去變化它的重量還有組數和次數
會對你才更有效果
okay再來
我們要做三頭
我們這次三頭呢也會用躺椅
因為躺椅真的是可以固定你的上半身跟軀幹
所以我們用躺椅呢也會用同樣的握把
我們要做三頭下壓的動作
然後也是用滑輪
這是我們今天的set up
okay
這個的話我們會做三組
一組會做十五下
這個時候椅子呢就可以把它恢復到原來的
大概這種稍微有點傾斜的角度
不用完全是垂直
okay
我們現在來到我們今天的最後一個項目
今天最後一個項目呢就是
hanging leg raise
那很多人在做這個腹部訓練的時候呢
包括我以前自己也是一樣
我都是把
我都會把我的腿提在
提到大概九十度
和軀幹呈九十度的位置
那其實以這樣子的方式的話
你都是在訓練你的hip flexors
你很少在動到你的核心
所以如果你今天是把腿提到這個位置的話
基本上核心的作用是沒有太大的
所以我等一下給你看
該怎麼樣把這個動作做正確
去達到最大的核心訓練效果
這樣懂我意思嗎
如果你今天只是把腿提到這個位置的話
那你只是在練你的髖屈肌
所以你一定要把它整個捲起來
這動作你可以用拉力帶
因為你如果手不夠力的話
其實抓在那邊的時間不會太長
如果你沒辦法做這個動作的話
其實有很多其他腹部的動作可以代替
不一定要做這個hanging leg raise去達到核心訓練的效果
將來我會再做一些其他核心訓練的動作跟你們分享
但今天我們就是把這個做完後呢
就要回家吃飯
剛剛練完了
我現在要來我今天的第一餐
我今天的第一餐呢
就是新口味的Myprotein乳清
通常我吃第一餐的話
不會是先從乳清開始啦
但是因為等等呢會有蠻多好料的
那我現在其實也蠻不想要自己弄一道沙拉
我聽說等一下Ashlee會準備沙拉
所以我要先來試試看Myprotein新的口味
而且這個口味呢
是 應該說美國人歐洲人很喜歡吃的一個口味
這叫做peanut butter cup
Peanut butter cup
它是一種甜點
它是一種那種便利商店可以買得到的那種小零食
非常非常香的花生味
所以我們現在就來試試看
我還沒有喝過
那我這個人呢
是只要喝乳清的話
不管它這個乳清多好喝
我一定要加糖 代糖
之前我就有做一個影片有關於代糖
它是不是對身體有害
如果你還沒有看過的話呢
可以在影片底下找到這個連結
但是我就直接跟你講
基本上是沒有害的
所以我今天要加
我大概加個四匙
大概加了四匙的話大概是二十四克左右
有研究指出是即使你每一天吃到八十克都不會對人體有任何的問題
目前的科學文獻來說啦
當然這個東西
這個風險是你自己要去拿捏的
但是我現在超級迫不急待想要快來試試看這個口味
大概加個四十七克吧
大概兩匙快兩匙
好 五十克就夠了
哇～香
這時候我再加一點冰塊
然後再加一點點的水把它打成冰沙
至於冰塊到底要加多少
我覺得這是個人
看個人自己的喜好
我個人的話是我喜歡這種
冰沙是很有黏稠度
不喜歡它太稀
所以我都會加大概
蠻多的
我也不知道怎麼算
反正就很多冰塊就對了
然後加一點點的水
但有時候如果你水加的太～少的話
就可能打不動這個冰沙
所以你要自己去調整okay
yeah
看到了嗎？
大概是這個程度
好 我要來試喝了
Oh my god
好 我推薦這個口味
我也不知道該怎麼解釋
這個口味就是很濃濃的
濃濃的花生味以外呢
它好像又帶有一點不太一樣的層次感
我不知道該怎麼解釋
它不像是那種
我剛剛加蠻多代糖的
一般來說這種花生口味的乳清喝下去
如果加那麼多代糖的話應該會蠻甜的
但是我其實喝起來我覺得
可能它裡面有放一點點
有一點點鹹味的感覺吧
超好喝
這兩隻根本就網美狗
超高興的
嗚～～超餓
真的超餓
哇～看起來超好吃的
有干貝 bagel 牛肉
鵝肉 還有沙拉
史上餓現在
現在就在等而已
開始狂騎
舌頭都吐出來了
這麼開心的
喔應該是
唉唷唉唷唉唷
那這支影片就先到這邊
等下我們要看個電影
然後就當作是一個放鬆的禮拜天
希望你喜歡這集vlog
希望你喜歡這集內容
我們下次見
Peace