關於 下肢剛性 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【以「鬆-緊-鬆」來詮釋「緊而不僵」】

這兩天在剪輯這週 #KFCS 跑步教練培訓的線上課影片。本週談的是跑者力量訓練中的「支撐剛性」，打算分成兩階段來談，先談「支撐」這個概念，再談「剛性」（下一堂課則要談「剛性」跟「彈性」之間的關係）。因為前一堂課談到「放鬆」，所以這週要談剛性時勢必要把「剛性 vs 放鬆」之間的關係說清楚……為了整理思緒而用文字先書寫，也順勢分享出來。

下肢剛性的訓練目的，簡單說是為了在跑步落地時要「撐得住」，若剛性不夠就會軟腳，腳一軟就要花更多的力氣支撐，彈性也沒了，觸地時間會變長，效率自然也跟著變差。

下肢要有剛性，但又不是整支腿硬邦邦，而是應該做到太極拳法裡說的「緊而不僵」，這四個字的意思不容易理解，但我試著以它來說明跑者身體應有的狀態：

每個人在單腿站立不動時，腿部須承擔自己的（一倍）體重，此時腿部所花的力氣只要足以承擔體重即可，若用手指戳腿，應該感覺是有彈性的；但若刻意把腿的肌肉繃緊，再用手指戳腿，感覺就會戳到僵硬的肌肉，所以腿部肌肉所需用的力量應該只要足以支撐腳掌上體重（變化量）即可……這個時候，腿部真正需要用力的應該只有「深層的肌肉」，表層的皮膚和肌肉愈放鬆愈好。

除了肉體表層要放鬆，內裏的心靈也要夠放鬆，這內外兩層也互相連動。當我們心情焦躁時，很容易緊皺眉頭；當我們心情緊張時，肌肉很容易緊繃；當我們使盡全力時，心理通常也是處在緊繃狀態。這兩層的連動顯而易見。

因此要做到既有支撐剛性又能「緊而不僵」的關鍵是：放鬆心情。然而，放鬆比用力更難。

心情要放鬆，其中的「放」字是關鍵。對於目標的執著要能放得下……得失心、鬥爭心、歡喜心、嫉妒心、顯示心若都能放得下，「心」裡的各種糾「結」就能真正「鬆開來」。各種心結一鬆，表層的皮膚與肌肉就跟著鬆了，此時不但節省力量，動作也會自然變流暢了。

心理學家米哈理認為「心流」的其必要條件之一是「在從事活動時我們的憂慮感消失」，要讓憂慮感消失，須先放下各種執著心，隨後…動作效率、心流、神馳、緊而不僵等境界將自然發生。

上述即是 #KFCS 從力量的角度，來看技術跟心之間的關係。
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#KFCS 跑步教練培訓的線上課已上架，目前共計18部教學影片（約六個小時以上的理論講解）外加作業解說，預計在兩個月內再上架10~15部的教學影片（之後還會持續更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人更系統性地學習「跑步教練」所需的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：

1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。

其他詳細資訊，請參考：
https://www.runningquotient.com/group/timeline/137

若有任何疑問，可到臉書專頁「飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

【踝關節的活動度自測說明影片】

最近在整理之前拍攝的教學影片。剛整理到活動度與穩定度的檢測動作。因為過去發現不少跑者的跟腱或小腿緊繃、膝窩不適等問題，在加強了踝關節活動度的訓練後就改善了。所以就想把踝關節活動度的檢測方式（自測版）分享出來，讓大家可以了解一下自己兩腳踝關節的活動空間如何。

跑者的加速能力取決於每一步向前的「落下角度」，而落下角度除了跟下肢剛性、軀幹的穩定度有關之外，最底層限制來自於踝關節的活動度。簡單說來，如果踝關節的活動空間不夠，跑步速度就會受到限制，如果在間歇或中短距離測驗中硬要加速，受傷風險就會大增。

不只是踝關節活動度太差會造成問題，兩邊活動度「不平衡」的問題會更大。以我接觸過的一位跑者來說，他的左右腳活動度都只有3公分，但不求速度、都是以超慢跑為主，所以他很少受傷；但另一位也都是在練慢跑的跑者就很常受傷，他的踝關節活動度就很不平衡：一腳12公分、另一腳3公分。當然，受傷並不一定是踝關節的問題，可能因素還有很多，這邊只是從其中兩個案例來說明活動度的重要性，同時也分享踝關節活動度的自測方式。希望對大家有幫助，尤其是在家沒辦法跑步時，可以找捲尺來測測看兩邊踝關節的活動度是否平衡或高於中等的標準。


留言中的附圖為過去跟中國的艾教授在前幾年合作量測了許多跑者後整理出來的評判標準，大家可以測測看。若能給我一些回饋，那就十分感謝了。


其實活動度與穩定度的測量方式有非常多，我也並非這方面的專家，這是一個很大的主題，在Garry Cook 跟 Dr. Lee Burton, Dr. Kyle Kiesel, Dr. Greg Rose & Milo F. Bryant 合著的 "Movent: Functional Movement Systems"有非常詳細的檢測動作與階層分類說明，有興趣的人可以找來看，能在討論區提出問題跟我討論這些動作跟游騎跑表現之間的關係，那就更好了。我和艾教授只是針對比較容易自測的動作，選了六個讓跑者可以在家自行操作，藉此更認識自己的身體。

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下面是這部「踝關節活動度自測」影片的文字說明部分，可以參考一下：

需要器材：一隻筆、一隻捲尺。找一面牆（或高度超過膝蓋的跳箱），腳尖先離開牆面一段距離，採取右腿在前的單膝跪姿，後膝著地（若有不適請在膝蓋下置一軟墊），把右膝往前頂去碰觸牆面，如果膝蓋碰觸牆面時腳跟會離地，那你的腳掌就要再更靠近牆面一點，直到你的膝蓋碰觸牆面時腳跟不會離地，你須要反覆測試自己的臨界點（腳跟剛好不會離開地面的最遠距離）在哪裡，找到後，就把筆放在腳尖前緣後。腳掌離開，拿捲尺量測「筆」到「牆面」的距離，該距離即是你右踝關節的活動度。至少左右腳都測驗兩次後，再取其最佳值當作此次測驗結果。
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若對其他五個檢測動作（髖關節活動度、肩關節活動度、下肢穩定度、上肢穩定度、單腿站平衡感）有興趣，想進一步了解，可以到付費討論區觀看影片和文字說明：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1770

【力量 vs 肌力：用語影響訓練目標與方向】

目前台灣的各種訓練、健身、健美相關書籍與網路上的文章，大都把「Strength」這個詞譯成「肌力」，包括體育大專院校的教科書亦同。例如台灣運動生理暨體能學會策劃的《運動員肌力訓練》，包括國際知名的教練認證單位「NSCA」(全名是National Strength and Conditioning Association)，台灣訓練界也習慣譯成「美國『肌力』與體能訓練協會」，以及該協會出版的經典教科書「Essentials of Strehgth Training and Conditioning」，也是譯成《肌力與體能訓練》，這本也是國內體育系常用的教科書。

「肌力」與「肌力訓練」一詞已經成為台灣訓練界與健身圈常用的概念，筆者認為這對訓練理論與訓練法產生了深遠的影響，下面試著從翻譯、田徑選手與教練的三種角度來簡論述之。


[從翻譯的角度]


首先，「Strength」一詞在許多訓練的專書中不單指「肌肉力量（肌力）」的訓練，專指訓練肌肉時會用的詞彙會是「muscle hypertrophy」或是明確指出「trains the muscles」，也有更具體指出該訓練會增加「Muscle EMG Activity」（肌電圖活動）和「Relative Muscular Effort (RME)」（相對肌肉費力程度）。換句話說，有些訓練課表是特別用來刺激肌肉、訓練肌肉活性與增加肌肉量，但肌肉量愈多或肌肉力量（肌力）愈大，不代表運動員就能在特定的動作中表現出力量，下面用幾種最常見的訓練動作來說明：


當一位能背蹲舉（Back Squat）兩倍體重，或臀部與下肢肌肉量遠大於常人的健美選手（假定為選手A），如果後大腿很緊繃、髖關節活動度不足，在單腿硬舉這項需要平衡、後側柔軟度、髖關節活動度等其他「力量」所需基礎能力不足的情況下，能夠以接近標準動作來完成的最大重量，可能會比不上其他肌肉量小得多，背蹲舉1RM輕得多但其他力量基礎能力更好的運動員（假定為選手B）。也就是說選手B雖然肌肉量少，背蹲舉能舉起的最大重量較輕，但在單腳硬舉這個動作的「力量」有可能比A還大。


過頭蹲（Overhead Squat）這個動作更是如此，如果選手A的肩關節或踝關節活動度不佳，他在過頭蹲這個動作所展現出來的「力量」，可能會比肌肉量較小的B選手還差。當肩關節活動度不好時，一下蹲，頭上的重量就會往前傾而失去平衡；或是踝關節活動度不夠，也會無到蹲到底，踝關節會讓身體卡住，重心無法保持在雙腳上方，很容易會往後仰。反之，選手B的肩關節與踝關節活動度很好，平衡感也很好，可以把重量很自然地「支撐」頭上，而不用費力保持平衡，那他自然就可以用過頭蹲這個動作舉起更大的重量。


[從田徑選手的角度]

許多中長距離的跑者（意指1500公尺到全馬的跑者），身材都非常纖細，肌肉量很少，但跑步時每一步對地面所產生的力（地面反作用力）都非常大，每一步地面反作用力的峰值大都在2.5倍體重以上，而他們一分鐘會落地185到190次，所展現的力量十分驚人。然而，他/她們下肢的肌肉量很少，甚至少於一般高中大學校隊的業餘選手。有些舉重選手為了符合量級要求，會刻意減重縮小體型，但他／她們的最大肌力超大；不過這些頂尖跑者並不屬於這種類型，他/她們不只肌肉量少，最大肌力也不算頂尖，就我所知有些人可能蹲舉PR就在一倍體重上下而已，算是沒有特別練最大肌力的選手，然而他們在落地時所展現的力量和爆發力卻相當驚人。


跳高選手的案例也很具體，他們不只是身材，腿部也相當纖細，但起跳時的爆發力（Power）卻相當高，起跳瞬間單腳要承受大約八倍體重。但他們的背蹲舉、硬舉的最大肌力可能不一定可達兩倍體重的水準，為什麼呢？

我們要了解到：肌肉主要是為了身體支撐重物時執行相對較慢速動作，它們是我們可以透過意識「主動」使用的身體組織；但非肌肉組織也有力量，像筋膜與肌腱等結締組織，它們無法主動用力，需要外部施壓，是像彈簧一樣的功能，外部施壓後會產生「彈力」，這種「彈力」正是田徑選手所特別發展出來的能力。


我們可以再腦中想像一下把一個彈簧或一顆球丟到地上，它會向上彈起，彈起的瞬間會對地用力，這個力不是肌肉用力收縮造成的（因為它們沒有肌肉），而是重力使彈簧或球的「質量」產生了重量與加速度後，與地面接觸的瞬間產生地面反作用力，這個力再回饋給彈簧或(充飽氣的)球這種具有彈性的特殊結構後才能向上運動。也就是說，一塊木頭往下丟也會有地面反作用力，但是無法產生明顯的彈力讓它向上運動，這是物體本身「不具彈性結構」所致。而中長跑與跳高跳遠選手的身體就是具有良好的「彈性結構」，因此才能在沒有極強最大肌力與超大肌肉量的情況下展現出世界頂尖的力量與爆發力。這是另一個「肌力」不等於「力量」的視角。

[從教練的角度]

從上面兩個視角我們可以了解到「Strength Coach」比較恰當的譯法是「力量教練」，而非「肌力教練」。肌力，只是「力量」的其中一個訓練環節，並非力量訓練的全部。目前用「肌力訓練」或「肌力教練」一詞會以為訓練的重點只有肌肉，或只有肌力，這是不對的，是名副其實以偏概全了。


如果「Strength Coach」一直以「肌力教練」自居，很容易把自己的角色當作在訓練學員/運動員/選手的肌肉，運動員與選手也很容易會自以為把「練力量」等同於「練肌肉」。對於想要健美、健身的人來說，這還沒什麼問題，但對於想要追求運動表現（跑得更快或跳得更高更遠）的運動員來說，再用「肌力教練」這樣有偏差的用語來定位自己，很容易會偏於一端。

[關於跑者力量訓練]

優美的跑姿、高效的跑步技術或流暢的擺臂與收腿動作都是建立在「力量」基礎之上；換言之，如果跑者的核心沒力、下肢剛性不足或彈力系統沒被發展起來，優秀的跑姿與技術要麻一直練不出來，不然就是可以做到但維持不久(例如五公里後力量不足，優秀的跑姿與技術也會跟著垮掉)。因此若只看跑者的生理層，在KFCS的訓練邏輯「體能→力量→技術」這三個環節中，「力量」位於中間，扮演著如同「承軸」般一角色，負責轉化體能並表現為優秀跑步動作的工作。它不像最大攝氧量可以量化體能的優劣，也不像優美流暢跑姿皆可由肉眼所見，它藏在內部，雖然看不見，但重要性卻跟跑者最在意的體能與技術相當。也正因為它不易見，所以很常被忽略其重要性。

經過上述的思考，那跑者的力量該怎麼練？

這次跟RQ合作，不談太多理論（註），直接透過實作來帶大家直接操作四堂力量課表。有興趣的跑步愛好者可以在本週上線一同練力量：https://reurl.cc/a95D84

註：這四堂課只會在每次訓練前五分鐘簡單講述訓練框架與當天課表的訓練目標，不會談太多理論，課程的重點放在「練」與每個動作的描述與要領上；若對跑者力量訓練的理論有興趣，可以前來 KFCS討論區中的「跑步✕力量」專區，已把之前課程的講義目錄與所有內容（約兩萬字的內容）整理在裡面，有問題也可在裡頭提出：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=785