《「宅」不運動會出大事!每周少於150分鐘 研究:染疫後死亡率翻倍》
根據「英國運動醫學雜誌」(British Journal of Sports Medicine)4月份發表[1]、以美國近5萬名確診病患為對象的調查研究,發現「長時間不運動」比起「每周運動150分鐘的人」,確診後住院率高出2.2倍,重症加護率增1.7倍,死亡率更多了1.49倍。相反的,該研究亦指出,即便只有少量運動,對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。
疫情之下,台灣絕大多數民眾都自發性封城,非必要不出門,但宅在家久了,運動更形重要!國外研究就指出,長時間不運動的人比起每周有運動習慣的人,一旦確診後,住院率高出2.2倍,重症跟死亡率更多了1倍[2]。
■居家活動量驟降小心肥胖找上門,醫師:運動量要多1倍
中華民國肥胖研究學會榮譽理事長、開業肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出,如今民眾在家防疫,活動量驟降,作息不規律,連帶影響睡眠品質,都可能導致肥胖,建議每日運動量多1倍,每日運動1小時,每工作50分鐘,再利用線上運動教學影片運動10分鐘,做沒那麼激烈的有氧運動,並配合伸展、暖身,心跳每分鐘110下以上,他說,如果工作6小時,就能達到1天運動1小時,若想做核心肌群等較激烈的運動,可於晚上洗澡前進行[3]。
■防疫新生活鼓勵居家肌力運動-「肌不可失」
屏東縣衛生局保健科代理科長邱家惠提醒,人在30歲以前身體的肌肉質量逐年累積,之後會開始走下坡,平均每10年可能流失3%至8%肌肉質量;初期肌肉流失自己不會察覺什麼不對勁,隨著年齡增長流失速度會加快,長者長時間在家若少走動,甚至缺乏運動,會出現四肢無力的「肌少症」。
■「長者在家防疫不無聊,一起身體動次動!」
邱家惠說,長者可利用看電視或空閒時間做居家肌力運動,包括坐姿起立、扶椅半蹲、扶椅腳後抬、坐姿抬腿等動作,這些動作簡單方便需長期實作,對於訓練大腿肌肉力量有相當的效果,提醒防治肌少症的飲食要重視高品質蛋白質:如豆腐及豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類等,乳製品每天至少喝1.5至2杯,利用自家院子或窗邊曬太陽來合成維生素D[4]。
■可教長輩上網練習健身操
台南市立安南醫院骨鬆中心主任張伯羣醫師表示,三級防疫期間,許多人減少外出以致曬太陽時間縮短,造成維他命D攝取不足,進而使得骨質流失及肌力減少,容易發生跌倒與骨質流失情形,若是已有骨鬆問題的病人,病情可能加劇。他建議,防疫期間在家可利用家裡空間做規律運動、維持適當體能,可利用陽台讓身體適量接觸午後陽光,每天建議至少15分鐘以上。
近來許多研究證實,肌少症與骨質疏鬆症息息相關,甚至低肌肉質量可被預測是有較低的骨質密度,有足夠肌肉量可幫助身體平衡、減少跌倒和骨折風險。負重運動可增加肌力強度與骨質密度,選擇自己喜歡的運動、循序漸進,增加運動時間及強度,以安全防跌為首要原則,運動前最好先檢測做運動的環境裡有無雜物、收乾淨否?以及光線是否明亮、地板乾燥不滑溜?勿過度訓練以防止肌肉或骨頭關節受損。
安南醫院個管師林佳怡則建議,骨鬆學會網站有提供專為銀髮族設計的骨鬆健身操影片,只要每天10分鐘、早晚各做一次,不必怕骨鬆威脅。也因疫情緣故,患者可多利用視訊門診開立、取得慢性處方藥[5]。
►►(中華民國骨質疏鬆症學會)骨鬆健康操:http://youtu.be/iCiI_VqUFS8
■國民健康署提醒民眾「健康防疫更有效,居家運動三妙招」
新型冠狀病毒肺炎防疫期間,大家待在家中的時間增加,前國民健康署署長王英偉提醒民眾,在家中也能適度運動,避免久坐少動以促進身體健康,才能更有效地對抗肺炎疫情。
國民健康署提供居家適度運動的3個妙招,讓您在家鍛鍊身體,提升防疫能力:
1.「伸展或肌力訓練」
如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
2.「利用室內運動器材」
如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
3.「做做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動,進行快樂體操和遊戲」
成年人可做上班族健康操;老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操,或從居家的身體活動,如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動,強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等,促進健康。
世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動,成人每週則應累計至少150分鐘;活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al
Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
▪ https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080
[2] CNEWS 匯流新聞網「宅」不運動會出大事!每周少於150分鐘 研究:染疫後死亡率翻倍:https://cnews.com.tw/003210626a01/
[3]( udn.com 聯合新聞網 )「居家活動量驟降小心肥胖找上門,醫師:運動量要多1倍」:https://udn.com/news/story/7266/5553243
[4]( udn.com 聯合新聞網)「防疫新生活「肌不可失」 屏衛生局鼓勵居家肌力運動」:https://udn.com/news/story/7266/5557874?from=udn-ch1_breaknews-1-0-news
[5]( 自由時報 )「宅家動動補充鈣,骨鬆、肌少症不上身」:https://health.ltn.com.tw/article/paper/1454692
[6](衛生福利部)「健康防疫更有效,居家運動三妙招」:
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-51393-1.html
➤➤照片
(國民健康署)【#健康防疫更有效】居家運動三妙招招!:https://www.facebook.com/hpagov/photos/a.591937994168310/3219085868120163/
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #運動
中華民國肥胖研究學會 / 屏東縣衛生局 / 中華民國骨質疏鬆症學會 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
中等費力身體活動 在 欣儀的營養聊天室 Facebook 的最讚貼文
影響孩子高度的要素
就是讓他⭕️營養好、動得好、睡得好
首重均衡飲食與足夠鈣質、維生素D
攝取足夠蛋白質、醣類與脂質
人體才有原料讓肌肉、骨骼正常生長
但要從食物中攝取足夠營養真的很難
特別又遇上愛挑食的孩子就需要靠輔助
需要額外再攝取 #營養補給品
根據國民營養健康狀況變遷調查發現
普遍兒童有鈣質攝取不足的現象
因此選擇優良且安全的營養品也是一項重點
兩個月前我收到iHDoc® #樂升高 邀請
➡️ https://ihdoc.cc/G11CF14.html
研究產品資訊與反覆確認檢驗書
(如西藥檢驗、重金屬殘留等) 確認安全後
決定讓孩子來體驗一下樂升高
拯救一下家中愛挑食的小兒子
樂升高有添加 #專利骨膠原蛋白 #三羥基丁酸鈣
是天然植物萃取,擁有世界第一的吸收率
我讓他早晚各吃一顆,補足吃不夠的營養
沒有怪味,充滿優格味道的口嚼錠
不用逼他自己就會記得吃
在維持運動與均衡飲食的原則下
他兩個月內多了1.5公分
成長速度在合理範圍內,很不錯喔
重點是!!!他吃得很開心😄
除此之外,也和大家分享一下動與睡的小撇步
#動得好,有效運動很重要
國際建議每天應進行60分鐘的
「中等費力身體活動」
如騎車、慢跑、體操等,可強化肌肉和骨骼
#睡得好,生長激素大量產生
生長激素大部分是在睡覺時分泌
光亮也會有所影響
因此要在黑暗且深度睡眠環境下更有幫助!
孩子健康成長是父母的期盼
讓我們一起把握黃金成長期
幫助孩子打好發育的基礎!
iHDoc®樂升高 是款優良的營養輔助品
推薦給需要的家長們參考~
➡️ https://ihdoc.cc/G11CF14.html
中等費力身體活動 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最讚貼文
【🇬🇧 英國推動「更好的健康」運動對抗肥胖】
英國首相強生(Boris Johnson)周一在推特上傳了一段影片,影片中他大談減重的好處,並表示自己因為武漢肺炎住進加護病房時是過重的,而多年來他一直想減肥,自從染疫康復後他每天都和愛犬一起跑步。更推動「更好的健康」運動鼓勵民眾減重改善健康。(資料來源:【註1】)
英國公共衛生部在7月25日發布報告指出,肥胖或過度超重,會增加感染COVID-19後成為重症和死亡的風險,而且隨著體重指數(BMI)的增加,風險也隨之上升。
■BMI等於或超過25kg/m2,就是體重過重。
目前的證據並不表明體重過重會增加人們感染COVID-19的機會。然而,研究發現,COVID-19重症患者有7.9%的BMI超過40,而普通人群中BMI超過40的比例為2.9;此外,與沒有肥胖的人相比,BMI為35至40的人死於COVID-19的風險增加40%,而BMI超過40的人則增加90%。
過多的脂肪會影響呼吸系統,並可能影響炎症和免疫功能。這會影響人們對感染的反應,並增加在感染COVID-19後成為重症患者的機會。(資料來源:【註2】、【註6】)
■武漢肺炎與肥胖的關聯性
以台灣為例,國內武漢肺炎疫情已奪走7條性命,由於先前40多歲不幸病逝的奧捷旅遊團領隊體重達上百公斤、加上其他2名同團確診且需使用呼吸器的重症病患,都有體態偏重的現象。
從台灣染疫的個案當中已觀察到有體型偏重的現象,中央流行疫情指揮中心專家諮詢小組召集人張上淳教授甚至曾提出警告,「肥胖」是感染武漢肺炎和導致重症的高風險因素之一。
當時在記者會上,張上淳曾提到,目前雖然還沒有足夠資訊確認肥胖是否跟病毒變化有關,只能說在流行病學上看到這現象。而肥胖除了是這波武漢肺炎的高風險因子,肥胖也是部分疾病的致病和重症的高風險因子之一,例如流行性感冒,肥胖的人比較容易感染、也更容易變成重症。(資料來源:【註1】)
■身體活動與健康
累積足夠的身體活動量能有益健康並延年益壽,身體活動量多的人較少罹患肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、憂鬱症或某些癌症。而對於罹患慢性病的高危險群,甚至已經得了慢性病或失能的人,都能從身體活動得到好處,因此每個人都應該維持足夠的身體活動。
雖然不同的身體活動量、類型對健康的促進效果不盡相同,少量的身體活動量即可獲得一些健康益處,如國內學者發表於國際頂尖期刊《Lancet》的研究發現(【註3】),每天15分鐘的中等費力身體活動即可為健康帶來益處,若能進一步每週累積150分鐘以上的中等費力身體活動(如健走),將會有更多的好處,而且可以降低罹患慢性病的風險,以及降低其他健康危害。
身體活動的健康益處研究證實身體活動對不同族群如兒童、青少年、成人、老年人、失能者、懷孕或產後的婦女及亞健康族群等,都有促進健康的效果,包括:
▶ 增進健康體能:提升心肺耐力、肌力和肌耐力
▶ 促進心理健康:避免憂鬱和改善認知功能
▶ 改善疾病危險因子:高血壓和高膽固醇
▶ 改善身體功能:維持或促進每日從事生活所需的活動能力
▶ 降低疾病風險:降低冠狀動脈心臟病、中風、部分癌症、第二型糖尿病、骨質疏鬆等風險及死亡率(資料來源:【註4】)
■也許有人要問:「每天走15分真的那麼有用嗎?」
我們研究發現對糖尿病病人、高尿酸病人,每天至少規律15分鐘運動的健康促進好處很多。
規律15分鐘運動可以防百病、治百病,美國CDC主任(相當於國健署署長)說運動幾乎是萬靈藥 (closest thing to a miracle drug)。
不同的運動其目標不同,約可分為四種,本指引強調的是第一項。做好第一項,養成運動習慣,其他三項或許會水到渠成。
一、心肺功能(有氧運動、健走)
二、肌力訓練(舉重、單雙槓)
三、靈活度(元極舞、社交舞)
四、體重控制(長時間運動)
光有健保、光靠吃藥是不夠的,而運動的人可以少看病少吃藥,運動對疾病的癒後特別有效。(資料來源:【註5】)
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎【註1】:(Yahoo 新聞)【武漢肺炎》首相強生染疫差點掛掉 英國推動「更好的健康」運動對抗肥胖】:https://bit.ly/3i7h1oB
∎【註2】:( 生技投資第一站 Genet觀點)【《COVID-19》英國政府稱肥胖增加重症或死亡風險,首相詹森號召全民減肥】:https://bit.ly/2BS2zRI
∎【註3】:Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study
>> Chi Pang Wen , Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, et al.
>> http://bit.ly/2PWzQ3T
∎【註4】:(國民健康署)【全民身體活動指引】:https://bit.ly/3i102UD
∎【註5】:【國家衛生研究院-論壇】出版品「新版運動指引」-前言(Page 4)
➤➤照片
∎【註6】:國家衛生研究院-論壇-轉譯文章
▶「Obesity could shift severe COVID-19 disease to younger ages」
▶Author:David A Kass, Priya Duggal, Oscar Cingolani.
▶原文連結:https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)31024-2/fulltext
▶內容轉譯:
本文分析約翰霍普金斯大學、辛辛那提大學、紐約大學、華盛頓大學、佛羅里達健康中心、及賓州大學加護病房住院COVID-19患者,發現年齡與BMI呈現負相關。作者指出,在肥胖率高的族群,COVID-19對年輕族群的影響比先前報導的要大。(財團法人國家衛生研究院 莊淑鈞博士摘要整理)
▶ https://bit.ly/2EHlSy9
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
➤ https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #健保署 #中央健康保險署 #五南圖書 #國家書店 #五南網路書店
#新版運動指引 #健康 #運動 #肥胖 #BMI #COVID-19 #武漢肺炎
疾病管制署 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
中等費力身體活動 在 國民健康署- 【什麼是中等費力身體活動?】 持續從事10分鐘 ... 的推薦與評價
【什麼是中等費力身體活動?】 持續從事10分鐘以上時,將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。 這類活動會讓人身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。 ... <看更多>