20190911
沒錯
我昨天又忘記發文了..
抱歉了大家😓
🏐️
這個環島咖啡車非常好喝喔!
想知道他們走到哪的話
就查一下 @abrazamoslavida1020
🏐️
中秋連假快要開始嘍!
大家準備好行程了嗎🌝
我正準備在台灣到處跑喔😂
如果想知道我跑到哪的話
記得來看我的現實動態👆
🏐️
月圓、人圓、球也圓
生活不順只是暫時的🤔
體重降不下來也是暫時的喔😏
🏐️
接續上一集的小故事~
當聽到老師在學校的時候
心裡一陣涼😱😱😱
當然
管不了沒玩完的那場中路壓制
網咖剩下的時間的送給他
就以百米衝刺的速度衝回學校
回到學校之後
老師就到處問:
「那幾個不在宿舍的人在哪?
叫他們等等過來找我😠」
已經被抓到不在宿舍的我🥺
只好乖乖的去找老師報到
被罵了一番之後
下午被罰停練
本來以為就被罰在教室裡唸書
如果是就還好
但後來被叫去球場旁邊罰站唸書
書看到一半
老師就叫我們去操場
緊接著來的是600公尺衝刺
要在限制時間內完成才算
而且要全部的人都完成才算😥
從最一開始的2分20秒
2分15秒
2分5秒
2分
1分50秒
只要有一個人沒過
這趟就重來
當時我的想法是
「做錯事,受懲罰是應該的😔」
我們都是認份的把每一趟全力跑完
抽筋的抽筋🤢
缺氧的缺氧😵
最後還是都跑起來了
雖然不知道老師有沒有偷偷放水😂
那這故事大概就這樣落幕了🎉
長大之後
就知道老師當時的用心良苦
不是要管的嚴
而是嚴厲有嚴厲的必要性😤
🏐️
話說
想問問明天下午中興大學可以打Play嗎?
🏐️
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「全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬,不是成為短距離間歇王,不是嗎?」
有時我會很好奇,為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念?
提升 5000 公尺速度? 練間歇。
提升十公里路跑成績? 練間歇。
目標全馬破四? 還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟,趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場,當時操場上有一群很快的人,正在操著 200 公尺間歇 20 趟,每趟配速大概是 33-35 秒。隔天去了逢甲大學操場,場上在跑 400 公尺間歇,大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯,還是在跑間歇。
當然我知道這三天遇到的並不是同一組人,而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟,才發現這群人真的是咬了牙在幹。
舉例來說,400 公尺跑到 80 秒,以我的理解已經是全馬 245 左右的課表了,即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中,可能只有一兩個是全馬 Sub3 水平,其他人每跑一趟都是拼命,最後可能到課表的一半就扛不住,要嘛降速、不然就直接跳車。
我們都知道 200 或 400 公尺這類型的短間歇,目的是提高最大攝氧 (VO2Max). 最大攝氧量指的是在激烈運動時,細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的 VO2Max, 就被視為可以更有效率地使用氧氣,因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。
但同時也請記得一件事,最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻 (Lactate Threshold) 、跑步經濟性 (Running Economy) ,甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等等,也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快,跑不完全程也是白搭。
說到這裡你可能會覺得:等等,跑個步而已,怎麼這麼複雜?不過實際上,市面上常見的週期化訓練課表,舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon 都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢,最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。
至於更深入的強弱項分析及專項訓練,等時間到了 (意謂,你成績提升不上去了...) 你自然會去學,或者請教教練。
---
今天會這麼有感而發寫這篇文章,其實是因為有一位跑友私訊問我,他先前完成過一場全馬 (關門前跑完)、另外一場 DNF. 下半年開始訓練卻傷停三個月,目前重新開始跟全馬 Sub4 的課表,可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標 40 公里、他只能跑 30,要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度?
我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味,問說:「那能不能改成一個月做一次速度訓練?」
Q&A 的第一題我就直接寫了:至少有每週 26 英里 (42 公里) 的平均里程再嘗試,這個沒得商量。原因先前也說過,如果你沒有辦法在一週內,行有餘力地累積一個全馬的距離,那練課表風險就很高。
這代表你無論是心肺能力或者肌肉,都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下,不去提升這些基本能力和跑步經濟性,卻有樣學樣跑 400 間歇,作用非常小(*註)。
更白話一點,就是如果你比賽連 42 公里都跑不完,那 400 公尺跑很快可以幹嘛?
(*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處,不過這不該是這階段的訓練主軸。)
你要專注的,就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含 Hansons 都有給只求完賽者 (Just-to-finish) 的內容。如果你真的毫無經驗,那應該由這種開始,尤其在這種情況下,初學者 (Beginner) 的課表對你都算要求太高。
以下是 Hansons Marathon Method Just-to-finish 的課表範例,詳細說明請自行買書。
初期
週一:5 公里
週二:7 公里
週三:休息
週四:7 公里
週五:7 公里
週六:7 公里
週日:10 公里
後期
週一:8 公里
週二:8 公里
週三:休息
週四:8 公里
週五:10 公里
週六:8 公里
週日:24 公里
你可以看到並沒有什麼速度訓練內容,因為你不需要;也沒有特別配速要求,只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快,但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。
有人會問:「那我每週跑不到 42 公里,是不是就不要跑全馬了?」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭,不過你會這麼問,大概就還是想跑。
我的建議是:做好跑走結合的打算(例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘)、確實依照策略補給,盡量延遲撞牆期的出現。真的不行,也千萬不要過度勉強自己。
那你大概可以 Survive (活過) 一場全馬,即使過程會充滿了咒罵。賽後,運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過,這都是個人選擇,你決定好了就好。
---
這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者,這是就我所觀察,普存於台灣市民跑者訓練的現象。(專業跑者我不清楚,也不敢說)我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感,而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前,小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍,那就不要拿來福槍去打蚊子。
全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬,不是成為短距離間歇王,不是嗎?
中興大學操場幾公尺 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的最佳貼文
有時我會很好奇,為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念?
提升 5000 公尺速度? 練間歇。
提升十公里路跑成績? 練間歇。
目標全馬破四? 還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟,趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場,當時操場上有一群很快的人,正在操著 200 公尺間歇 20 趟,每趟配速大概是 33-35 秒。隔天去了逢甲大學操場,場上在跑 400 公尺間歇,大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯,還是在跑間歇。
當然我知道這三天遇到的並不是同一組人,而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟,才發現這群人真的是咬了牙在幹。
舉例來說,400 公尺跑到 80 秒,以我的理解已經是全馬 245 左右的課表了,即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中,可能只有一兩個是全馬 Sub3 水平,其他人每跑一趟都是拼命,最後可能到課表的一半就扛不住,要嘛降速、不然就直接跳車。
我們都知道 200 或 400 公尺這類型的短間歇,目的是提高最大攝氧 (VO2Max). 最大攝氧量指的是在激烈運動時,細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的 VO2Max, 就被視為可以更有效率地使用氧氣,因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。
但同時也請記得一件事,最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻 (Lactate Threshold) 、跑步經濟性 (Running Economy) ,甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等等,也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快,跑不完全程也是白搭。
說到這裡你可能會覺得:等等,跑個步而已,怎麼這麼複雜?不過實際上,市面上常見的週期化訓練課表,舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon 都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢,最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。
至於更深入的強弱項分析及專項訓練,等時間到了 (意謂,你成績提升不上去了...) 你自然會去學,或者請教教練。
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今天會這麼有感而發寫這篇文章,其實是因為有一位跑友私訊問我,他先前完成過一場全馬 (關門前跑完)、另外一場 DNF. 下半年開始訓練卻傷停三個月,目前重新開始跟全馬 Sub4 的課表,可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標 40 公里、他只能跑 30,要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度?
我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味,問說:「那能不能改成一個月做一次速度訓練?」
Q&A 的第一題我就直接寫了:至少有每週 26 英里 (42 公里) 的平均里程再嘗試,這個沒得商量。原因先前也說過,如果你沒有辦法在一週內,行有餘力地累積一個全馬的距離,那練課表風險就很高。
這代表你無論是心肺能力或者肌肉,都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下,不去提升這些基本能力和跑步經濟性,卻有樣學樣跑 400 間歇,作用非常小(*註)。
更白話一點,就是如果你比賽連 42 公里都跑不完,那 400 公尺跑很快可以幹嘛?
(*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處,不過這不該是這階段的訓練主軸。)
你要專注的,就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含 Hansons 都有給只求完賽者 (Just-to-finish) 的內容。如果你真的毫無經驗,那應該由這種開始,尤其在這種情況下,初學者 (Beginner) 的課表對你都算要求太高。
以下是 Hansons Marathon Method Just-to-finish 的課表範例,詳細說明請自行買書。
初期
週一:5 公里
週二:7 公里
週三:休息
週四:7 公里
週五:7 公里
週六:7 公里
週日:10 公里
後期
週一:8 公里
週二:8 公里
週三:休息
週四:8 公里
週五:10 公里
週六:8 公里
週日:24 公里
你可以看到並沒有什麼速度訓練內容,因為你不需要;也沒有特別配速要求,只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快,但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。
有人會問:「那我每週跑不到 42 公里,是不是就不要跑全馬了?」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭,不過你會這麼問,大概就還是想跑。
我的建議是:做好跑走結合的打算(例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘)、確實依照策略補給,盡量延遲撞牆期的出現。真的不行,也千萬不要過度勉強自己。
那你大概可以 Survive (活過) 一場全馬,即使過程會充滿了咒罵。賽後,運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過,這都是個人選擇,你決定好了就好。
---
這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者,這是就我所觀察,普存於台灣市民跑者訓練的現象。(專業跑者我不清楚,也不敢說)我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感,而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前,小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍,那就不要拿來福槍去打蚊子。
全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬,不是成為短距離間歇王,不是嗎?
中興大學操場幾公尺 在 中興大學校園夜跑的人真多 - Mobile01 的推薦與評價
不是在中興大學操場繞圈圈的,而是繞著校園跑的. 看到這些跑步的人,小弟也腳癢癢很想跑,回想小弟十幾年前當憲兵,早上五千公尺,下午在五千公尺, ... <看更多>
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有北康校友知道操場的長度嗎. 康寧大學. 2017年9月5日19:56. 如題最近要練習1600 請問要跑幾圈啊. 6. ・留言5. 文章資訊. Logo. 康寧大學. 這裡是專屬於康寧大學的版面 ... ... <看更多>
中興大學操場幾公尺 在 [討論] 興大的操場- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
新手問一個很蠢的問題
我大概知道興大的操場是400M一圈
不過400M是指最外圈還是最內圈呢?
因為想知道自己4000M的時間
上來板上看有沒有人知道答案~
感謝
--
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◆ From: 114.38.6.249
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