關於 中高強度運動心率 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【教練視角: 跑姿調整的兩大方向】

對於大多數的跑者而言，「跑姿調整」一直是眾多課程選項中相當具吸引力的一課，每位跑者都希望擁有優美、高效率的跑姿，並希望藉著改善動作來降低運動傷害的發生與提高表現

針對這一門學問的解說，當然不可能簡單用一篇短文帶過，但在這裡我想分享一個觀念，當我們看到Eliud Kipchoge流暢美妙的跑姿，試著揣摩卻模仿不來的原因絕對不是因為我們模仿或觀察能力不夠好，而是我們無法擁有他所具備的生理條件

我們在做跑姿調整會分成兩個區塊探討

一個是能夠立即調整見效的「習慣」問題

一個是不容易立即處理見效，需透過訓練、放鬆、甚至是醫療介入處理的「結構與平衡」問題

宮本武藏說: 「一切皆 劍」對頂尖武士而言，劍與生活、生命已是一體。對於教練來說，站姿、走路、跑步和各種訓練動作都是一種動態評估，能夠從中找到一些「習慣」和「結構與平衡」上的問題，再來介入改善，這就是我們進行跑姿調整作業的兩個大方向。

上述是被動調整的部分，大多時候我們不容易找到人跟班拍攝、提供建議，更多時候我們得進行自我微調

對於頂尖運動員而言，自我跑姿的微調同樣重要，差別在於，訓練有素的運動員大多擁有較佳的身體控制能力、本體感覺、肌力平衡與活動度，因此透過微調動作上的習慣，立即就能看見改變。這也是為什麼經驗豐富的長跑好手，能夠像武林高手般，在長距離跑步當中用不同動作模式切換前進，以達到分配肌肉負擔效果的原因

我個人幾乎每次訓練都會做動作微調和優化，無論是公路跑或越野跑都是。有時候我也會特別進行跑姿調整的課表，這時腦海裡會有幾個貼近我動作模式的Model，例如柏原龍二、Kilian Jornet.... 然後邊進行節奏強度的反覆跑、邊做意象訓練，搭配觀察每一趟反覆跑的秒數成績和體感、心率，找到最輕鬆有效率的姿勢，進行到8成力時結束訓練，以保有最好的肌肉記憶。

專注的意念控制，是自我動作調整的關鍵！

有關跑姿調整的課題，真的是一個很大的主題，這裡簡單分享幾個大方向提供大家參考。最後，還是要推一下自己的課程啦~

我們「日出跑班」的課程將在下週正式展開！ 考量到防疫作業，我們將人數與週期都縮短了，目前三個班都還有些許名額，歡迎有興趣的朋友報名參加喔:）

⛰ For越野跑者/想成為越野跑者的 週二越野班:
https://forms.gle/amsyAYrh8k24ETzq5

👊 For 打好基礎穩穩變強的 週三基礎班:
https://forms.gle/BhLEVokNqqro1qqx9

👊 For 有明確努力目標/具備一定跑步能力的 週四中高階班:
https://forms.gle/8MRwCVziy1HmUHcY8

💪加映， 練功房 The Pain Cave 跑者功能性訓練
https://thepaincave.simplybook.asia/v2/#book/category/5/service/34/count/1/

「用心跳率來設定動作的強度」
運動強度自覺量表太朦朧，想要科學一點的方法評估嗎？
可以試試看以心跳率的方式監控運動強度！
坊間電子手錶有許多附測量心率的功能，買了卻不曉得怎麼使用嗎？教你怎麼計算自己的運動強度吧～

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首先我們要先知道自己的最大心跳率及安靜心跳率，
最大心跳率（MHR）有許多測量方法，這邊提供簡單的公式為MHR= 220-年齡；
晨起醒來、未起身時測量到的心率，即是安靜心跳率(HR rest)。
下一步來測量儲備心跳率（HRR），HRR=MHR - HR rest。
(HRR x運動強度的區間)+HR rest後，即可知道自己運動強度的目標心跳率（THR)在哪裡啦～

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很難懂嗎？沒關係算給你看！

假設以我的狀況來計算：
28歲，
安靜心跳率52下/分，
最大心跳率約在192下/分，
儲備心率則在140下/分，
中高強度的運動訓練大約落在60-85%，
則是（140x60%-85%）+52= 136-171下/分。
今天的運動數據最高運動心跳178下/分鐘，平均心跳159下/分鐘👉🏻
意思是運動裡心跳最高點時大概達到90%；這34分鐘的運動強度大概落在77%！

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監控心跳率是一個很科學、且能夠評估訓練強度與恢復時間的方法，
希望能夠給花錢買了心跳錶卻不太會使用的夥伴們，更好的使用方法唷❤️❤️❤️

【家庭醫學】~ 運動時戴口罩會不會有影響？

微解封首週，相信很多人已經迫不及待出門走走了；你會不會覺得騎車、跑步、爬山時，戴個口罩很難呼吸？一下子就累了呢？

其實這個問題在我家也有出現，和家人去走走小步道，太太覺得戴口罩好難呼吸，需要休息比較多次；我則覺得爬山沒什麼影響，反而是去河濱追著小朋友的腳踏車跑步時，會比平常容易累。

一些朋友戴著口罩外騎，也覺得瓦數做不出來，變得比平常弱，所以好奇來看看有沒有文章來討論，整理後分享給大家。

--------- 開始看一些文章囉 ----------------------

1. 第一篇是討論戴布口罩和外科口罩，在劇烈運動時的表現

Shaw, Keely, et al. "Wearing of cloth or disposable surgical face masks has no effect on vigorous exercise performance in healthy individuals." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.21 (2020): 8110.

https://doi.org/10.3390/ijerph17218110

實驗找了14位 (7男、7女；年齡 30.3 ± 10.9 歲)，平常有規律運動習慣的人，分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴布口罩、戴外科口罩)。

測驗內容為使用「自行車測力計」(就是可以調阻力測功率的飛輪車)，自行決定起始的功率 (35W-100W)，並以每2分鐘增加35W，向上增加，直到力竭。測驗期間去測量動脈氧飽和度、組織氧合指數、主觀的勞累程度及心率。

最後結果如下：
最大功率：(各組間沒有差異)
沒有口罩 234 ± 56 W
外科口罩 241 ± 57 W
戴布口罩 241 ± 51 W

力竭時間：(各組間沒有差異)
不戴口罩 622±141秒
外科口罩 657±158秒
戴布口罩 637±153秒

也沒有因為戴口罩就產生缺氧的情況出現。

※ 阿賢小結：看起來一切都很美好，戴了口罩好像不會對運動有什麼影響耶？

2. 所以我們就來找找看如果用N95，會不會造成運動表現下降吧

Epstein, Danny, et al. "Return to training in the COVID‐19 era: the physiological effects of face masks during exercise." Scandinavian journal of medicine & science in sports 31.1 (2021): 70-75.

https://doi.org/10.1111/sms.13832

這次找了16個男性 (年齡 34 ± 4 歲)，平常也有規律的中高強度運動習慣，分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴外科口罩、戴鴨嘴式N95口罩)。

一樣是使用自行車測力計，從25W開始，每3分鐘增加25W，直到力竭；期間測量心率 (HR)、氧飽和度 (SPO2 )、呼吸頻率 (RR) 、呼氣末二氧化碳濃度 (EtCO 2 )及主觀疲勞程度量表。血壓則在開始及結束時測量。


結果如下：

心率、呼吸頻率、血壓、氧飽和度和力竭時間沒有顯著差異。
(力竭時間：不戴口罩為 18.9 ± 3.7 分鐘，戴外科口罩為 18.3 ± 3.7 分鐘，戴 N95 為 18.5 ± 3.6 分鐘。)

但在較高強度的運動時，呼氣的二氧化碳濃度則有明顯不同 (N95>外科>不戴口罩)。

※ 阿賢小結：看起來運動的表現還是沒什麼變化耶？只是這個實驗多測了一個呼氣末的二氧化碳濃度，能不能做為解釋我們覺得戴著口罩比較喘的原因呢？

而且要注意的是，在2011年的研究發現，使用 N95 口罩會導致吸氣和呼氣流動阻力的平均增加分別為 126% 和 122%，氣體交換率也下降了37%。另外，口罩隔開的空間，會造成重新吸入二氧化碳含量高的空氣，如果時間拉長，會不會有更大的影響，都在這個實驗中得不到答案。

Lee, Heow Pueh, and De Yun Wang. "Objective assessment of increase in breathing resistance of N95 respirators on human subjects." Annals of occupational hygiene 55.8 (2011): 917-921.

3. 前面都踩腳踏車，有沒有跑步機的實驗呢？

Driver, Simon, et al. "Effects of wearing a cloth face mask on performance, physiological and perceptual responses during a graded treadmill running exercise test." British journal of sports medicine (2021).

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103758

這次找了31名成人（年齡 :23.2±3.1 歲；14女、17男），分別不戴口罩和戴布口罩，在跑步機上進行最大攝氧量測試。

結果戴布口罩，明顯減少運動時間 (-01:39±01:19 min/sec, p<0.001)、最大耗氧量 (VO 2 max) (-818±552 mL/min , p<0.001)、分鐘通氣量 (-45.2±20.3 L/min)、最大心率 (-8.4±17.0 每分鐘跳動, p<0.01) 和呼吸困難增加 (1.7±2.9, p<0.001)。

簡單來就是差很大！運動時間減少 14%，VO2max減少 29%。

※ 題外話，還有研究在討論戴口罩會影響溫度調節

日常工作活動中，佩戴外科口罩和 N95， 30 分鐘後，鼓膜溫度(耳溫) 分別升高 0.07 和 0.03°C

Roberge, Raymond J., Jung-Hyun Kim, and Aitor Coca. "Protective facemask impact on human thermoregulation: an overview." Annals of occupational hygiene 56.1 (2012): 102-112.

〖結語〗

好啦，看到大家頭都暈了，究竟這些研究能不能到現實生活中使用呢？其實會有一些問題存在。

第一就是研究的對象多為年輕人，40-50歲甚至以上的族群不確定戴著口罩運動有沒有什麼影響，而且也沒有合併慢性病的資料，例如：三高。

第二就是上面研究的測試都是高強度的，有點像自行車的FTP test，以及最大攝氧量測試，相對運動的時間都短，如果像爬山一爬就是半天一天的，或是自行車一騎就是3-4個小時，不知道上面提及的呼氣末的二氧化碳濃度會不會升到對身體有害的程度。

最後就是這些實驗，都沒有考慮到口罩可能因為長時間使用後，汗水浸溼而影響呼吸的狀況。

我自己的建議如下：

1. 循序漸進：從強度較低的運動開始嘗試，例如：散步、慢慢騎車；再慢慢拉長時間，如果身體沒有不適，再提高強度和拉長時間。另外，活動中在開放附近沒人的情況下飲水或飲食時，也可以趁機換氣，把累積的二氧化碳吐掉。

2. 有備無患：運動時，多帶幾個備用口罩用防水夾鏈袋收好，如果真的口罩太溼，影響到呼吸或換氣效率，至少還有可用的口罩。

3. 接種疫苗：真的想在戶外無罩趴趴走，還是需要疫苗接種率先拉上來，就像之前提過的，打完疫苗至少可以大幅下降重症機率；即便感染之後，也比較有機會可以重回戶外。

#在家也要動一動 #居家運動


這次不快轉，完整的跑完十分鐘的間歇運動，(可以快轉看，但我可是扎扎實實的作完訓練喔😁)

今天的動作偏臂力及核心，全程都有提醒自己肩胛要收緊，核心要用力

不要看我作起來好像沒什麼，但這樣的間歇並帶有強度的運動，可以讓我的心率平均達140以上

最大心率公式：206.9-（0.67X年齡）
曼蒂媽年齡43，最大心率換算為178
這樣的強度以達80%中高強度的定義

沒空上健身房，將徒手訓練的動作進階一點，也是不錯的喔

完全沒運動的朋友還是建議先從標準深蹲開始，不用限制時間，這樣才不會讓身體吃不消