[生活營養學] 食物分類的應用~1.限制醣類/蛋白質和脂肪飲食如何吃
在上一篇文章中我們介紹了食物的分類,認識食物分類,除了可以讓我們快速掌握所吃食物中所含的主要營養素、知道該怎麼吃營養才能均衡外,還有什麼用途呢?
答案就是當你需要進行限制醣類飲食,如想要做低醣飲食、生酮飲食,或有高血糖、高血脂症等問題而需要限制飲食醣類、脂肪時,或因健身而需要增加蛋白質等時,能夠知道那些食物該留意,或那些食物可以多吃。下面提供需要限制醣類、脂肪和蛋白質的飲食實戰指南,供有需要的朋友參考:
▍需要限制醣類攝取者~
那些食物含有醣份?從圖中你可以發現在六大類食物中,「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」和「蔬菜類」均含有醣份。故需要限制醣類攝取者,需要留意這幾類食物的攝取。其中「全穀雜糧類」、「水果類」每份(註1)含有15公克的醣,是最主要的關注對象,而「乳品類」每份也含12公克的醣,同樣不容忽視,「蔬菜類」醣含量較低,每份約含5公克的醣。
*含醣類食物中每份(*註)所含醣類含量多寡排行:「全穀雜糧類」、「水果類」>「乳品類」>>「蔬菜類」
[實戰指南]
1.高血糖或糖尿病患者:這類對象為了健康目的而需要限制總醣類攝取者,其主要主要聚焦對象是「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」,「蔬菜類」因含醣量較低,且富含纖維可延緩血糖的上升,故可以不用限制。至於「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」一天到底可以吃多少,則端視個人熱量需求與病情而定,故請諮詢你的營養師或醫生。
2.採低醣飲食者:在執行低醣飲食時,醣類只能佔每日攝取熱量的20%,以2000大卡為例,大概就是400大卡的熱量,換算下來就是每日只可以攝取100公克的醣類。當把這個量分配在上述含醣類食物中時,在扣掉5份蔬菜中的醣量後,可分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」的總份量大概為5份,也就是大概每天約可攝取3份「全穀雜糧類」、1份「乳品類」、1份「水果類」(可自行變換組合,相加總量為5就是)。
PS.如果你計畫的每日攝取熱量為1500大卡,則可將5份乘以3/4,即4份左右;如為1000大卡,則為5份的一半,即2份左右。
3.採生酮飲食者:生酮飲食對醣類的限制更為嚴苛,約佔每日總熱量的5%~10%,以2000大卡為例,大概就是100~200大卡的熱量,亦即25~50公克的醣類。如果是25公克(醣類佔5%),扣掉5份蔬菜中的醣量後,等於0,也就是不可以再攝取其他含醣類食物;如果是50公克醣類(醣類佔10%)的話,扣掉後則可再攝取25公克醣(即不到兩份的含醣類食物)。別忘了,上述是以2000大卡為基準計算出來的,故若你計畫攝取的熱量為1500大卡的話,要將上述可攝取的醣量乘以3/4,若為1000大卡的話,則直接除以一半。總結來說,一般採生酮飲食時,除了蔬菜類以外,幾乎不能吃其他含有醣類的食物。
▍需要限制脂肪攝取者~
那些食物含有脂肪?從圖中你可以發現在六大類食物中,「乳品類」、「豆魚蛋肉類」和「油脂堅果類」都含有脂肪。故需要限制脂肪攝取者,需要留意這幾類食物的攝取。其中「乳品類」因低脂或全脂之別,每杯含4或8公克脂肪;「豆魚蛋肉類」依低脂、中脂、高脂含量之分,每份含3~10公克脂肪不等;「油脂與堅果類」每份則含5公克脂肪。
*含脂肪類食物中每份(*註)所含脂肪含量多寡排行:高脂肉>全脂奶>中脂肉、油脂>低脂奶>低脂肉
特別要提醒的是蔬菜雖然不含脂肪,但因為蔬菜多半需要經烹調才能食用,因此需要限制脂肪攝取者千萬別忽略了炒青菜或其他食物(如「豆魚蛋肉類」和「全穀雜糧類」)料理時所使用的油喔。
[實戰指南]
1.想減肥者或控制熱量攝取者:由於每公克脂肪含9大卡熱量,為同重蛋白質和醣類的兩倍,因此,富含脂肪的食物一般熱量也比較高。所以想要控制熱量者,宜留意上述富含脂肪食物的攝取。
*食物中的油:乳品類可以脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶來取代全脂奶;「豆魚蛋肉類」則以新鮮、少加工的為主,並盡量減少可見的油脂,例如吃肉時去肥肉與皮。
*烹調用油:使用少油的烹調方法,如蒸、煮、烤、滷、燉、湯、微波等來料理食物,以減少油脂的攝入。
*堅果種子類食物:芝麻、花生、瓜子、腰果等均屬於油脂類,熱量相當高,故宜嚴格控制好每日的攝取量。
2.血脂過高者:除了控制總脂肪攝取外,如果是三酸甘油脂過高者,宜同時避免添加糖(含糖飲料、點心零食、果醬等)的攝取;如果是膽固醇過高者,則要避免攝取高膽固醇食物及富含飽和脂肪酸的攝取(飽和脂肪對膽固醇的影響,比食物本身所含膽固醇還高)。
一般而言,動物脂肪含較多的飽和脂肪,因此,宜少吃
高脂肉品及”肥肉較多”的部位;另外呈固態的油脂也是富含飽和脂肪的食物,所以豬油、牛油;固態奶油、椰子油(椰子油的飽和脂肪量為豬油的兩倍以上)等都是需嚴格限量的食物。
▍需要限制/增加蛋白質攝取者~
那些食物含有蛋白質?從圖中你可以發現在六大類食物中,「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「全穀雜糧類」和「蔬菜類」都含有蛋白質。其中「乳品類」和「豆魚蛋肉類」蛋白質含量比較高,每份含有7~8公克的蛋白質,「全穀雜糧類」和「蔬菜類」含量比較低,每份含1~2公克蛋白質。
*含蛋白質類食物中每份(*註)所含蛋白質類含量多寡排行:「乳品類」>「豆魚蛋肉類」>>「全穀雜糧類」>「蔬菜類」
[實戰指南]
1.需要增加蛋白質攝取者:由於人類為動物,故來自動物性食物的胺基酸組成會較接近人類的需求,因而動物性食物的蛋白質品質一般會優於植物性蛋白質。因此,不管是為了健身,或因生長發育、懷孕、肌少症及疾病預後等而需要補充蛋白質者,都宜以蛋、奶、家禽、家畜、魚貝海鮮等動物性食物為主要的的蛋白質來源食物。至於吃素的朋友,則可選擇奶、蛋及大豆蛋白等蛋白質較優良的食物作為主要蛋白質來源,或利用胺基酸互補來提升植物性食物蛋白質的品質。
2.需要限制蛋白質攝取者:由於蛋白質是身體組織的建材,故若因疾病而需要限制蛋白質攝取者,在”限量”的前提下,更需要重”質”,因此宜以優質蛋白質為食物選擇的依據。在食物中,蛋、奶和大豆分離蛋白的蛋白質品質最優,肉類蛋白質品質優於植物性蛋白質,故宜以這些食物做為蛋白質食物的來源。
而由於「全穀雜糧類」和「蔬菜類」中都含有蛋白質,故在蛋白質限量的情況下,可多挑選蛋白含量較低的植物性食物,並少吃蛋白質含量較高的植物性食物。例如冬粉、藕粉、米粉、米苔目和西谷米等是蛋白質含量較低的「全穀雜糧類」,可以多選;而紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蓮子等則蛋白質含量較高,宜避免食用。另外要留意的是某些蔬菜,如豆芽、苜蓿芽、香菇、地瓜葉、紅莧菜、青江菜等蛋白質含量比較高,這類食物也要盡量少吃。
(註)上面的”份”指的是食物份量。有關食物份量是什麼,我們將在後面的文章中介紹。
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過10萬的網紅hketvideo,也在其Youtube影片中提到,足本版睇:https://video.hket.com/video/2971172/ 內地實施「三孩政策」以進一步優化生育政策。哪些才是真正的「三孩政策」受惠股,炒政策前先要睇真啲?華盛證券証券分析師聶振邦(聶Sir)今早9時於《ET開市直擊》為你解讀。 #港股 #股票分析 #國家政策 #三孩政...
乳品類1 在 營養師Stella Facebook 的最佳解答
[生活營養學] 食物分類的應用~1.限制醣類/蛋白質和脂肪飲食如何吃
在上一篇文章中我們介紹了食物的分類,認識食物分類,除了可以讓我們快速掌握所吃食物中所含的主要營養素、知道該怎麼吃營養才能均衡外,還有什麼用途呢?
答案就是當你需要進行限制醣類飲食,如想要做低醣飲食、生酮飲食,或有高血糖、高血脂症等問題而需要限制飲食醣類、脂肪時,或因健身而需要增加蛋白質等時,能夠知道那些食物該留意,或那些食物可以多吃。下面提供需要限制醣類、脂肪和蛋白質的飲食實戰指南,供有需要的朋友參考:
▍需要限制醣類攝取者~
那些食物含有醣份?從圖中你可以發現在六大類食物中,「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」和「蔬菜類」均含有醣份。故需要限制醣類攝取者,需要留意這幾類食物的攝取。其中「全穀雜糧類」、「水果類」每份(註1)含有15公克的醣,是最主要的關注對象,而「乳品類」每份也含12公克的醣,同樣不容忽視,「蔬菜類」醣含量較低,每份約含5公克的醣。
*含醣類食物中每份(*註)所含醣類含量多寡排行:「全穀雜糧類」、「水果類」>「乳品類」>>「蔬菜類」
[實戰指南]
1.高血糖或糖尿病患者:這類對象為了健康目的而需要限制總醣類攝取者,其主要主要聚焦對象是「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」,「蔬菜類」因含醣量較低,且富含纖維可延緩血糖的上升,故可以不用限制。至於「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」一天到底可以吃多少,則端視個人熱量需求與病情而定,故請諮詢你的營養師或醫生。
2.採低醣飲食者:在執行低醣飲食時,醣類只能佔每日攝取熱量的20%,以2000大卡為例,大概就是400大卡的熱量,換算下來就是每日只可以攝取100公克的醣類。當把這個量分配在上述含醣類食物中時,在扣掉5份蔬菜中的醣量後,可分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」的總份量大概為5份,也就是大概每天約可攝取3份「全穀雜糧類」、1份「乳品類」、1份「水果類」(可自行變換組合,相加總量為5就是)。
PS.如果你計畫的每日攝取熱量為1500大卡,則可將5份乘以3/4,即4份左右;如為1000大卡,則為5份的一半,即2份左右。
3.採生酮飲食者:生酮飲食對醣類的限制更為嚴苛,約佔每日總熱量的5%~10%,以2000大卡為例,大概就是100~200大卡的熱量,亦即25~50公克的醣類。如果是25公克(醣類佔5%),扣掉5份蔬菜中的醣量後,等於0,也就是不可以再攝取其他含醣類食物;如果是50公克醣類(醣類佔10%)的話,扣掉後則可再攝取25公克醣(即不到兩份的含醣類食物)。別忘了,上述是以2000大卡為基準計算出來的,故若你計畫攝取的熱量為1500大卡的話,要將上述可攝取的醣量乘以3/4,若為1000大卡的話,則直接除以一半。總結來說,一般採生酮飲食時,除了蔬菜類以外,幾乎不能吃其他含有醣類的食物。
▍需要限制脂肪攝取者~
那些食物含有脂肪?從圖中你可以發現在六大類食物中,「乳品類」、「豆魚蛋肉類」和「油脂堅果類」都含有脂肪。故需要限制脂肪攝取者,需要留意這幾類食物的攝取。其中「乳品類」因低脂或全脂之別,每杯含4或8公克脂肪;「豆魚蛋肉類」依低脂、中脂、高脂含量之分,每份含3~10公克脂肪不等;「油脂與堅果類」每份則含5公克脂肪。
*含脂肪類食物中每份(*註)所含脂肪含量多寡排行:高脂肉>全脂奶>中脂肉、油脂>低脂奶>低脂肉
特別要提醒的是蔬菜雖然不含脂肪,但因為蔬菜多半需要經烹調才能食用,因此需要限制脂肪攝取者千萬別忽略了炒青菜或其他食物(如「豆魚蛋肉類」和「全穀雜糧類」)料理時所使用的油喔。
[實戰指南]
1.想減肥者或控制熱量攝取者:由於每公克脂肪含9大卡熱量,為同重蛋白質和醣類的兩倍,因此,富含脂肪的食物一般熱量也比較高。所以想要控制熱量者,宜留意上述富含脂肪食物的攝取。
*食物中的油:乳品類可以脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶來取代全脂奶;「豆魚蛋肉類」則以新鮮、少加工的為主,並盡量減少可見的油脂,例如吃肉時去肥肉與皮。
*烹調用油:使用少油的烹調方法,如蒸、煮、烤、滷、燉、湯、微波等來料理食物,以減少油脂的攝入。
*堅果種子類食物:芝麻、花生、瓜子、腰果等均屬於油脂類,熱量相當高,故宜嚴格控制好每日的攝取量。
2.血脂過高者:除了控制總脂肪攝取外,如果是三酸甘油脂過高者,宜同時避免添加糖(含糖飲料、點心零食、果醬等)的攝取;如果是膽固醇過高者,則要避免攝取高膽固醇食物及富含飽和脂肪酸的攝取(飽和脂肪對膽固醇的影響,比食物本身所含膽固醇還高)。
一般而言,動物脂肪含較多的飽和脂肪,因此,宜少吃
高脂肉品及”肥肉較多”的部位;另外呈固態的油脂也是富含飽和脂肪的食物,所以豬油、牛油;固態奶油、椰子油(椰子油的飽和脂肪量為豬油的兩倍以上)等都是需嚴格限量的食物。
▍需要限制/增加蛋白質攝取者~
那些食物含有蛋白質?從圖中你可以發現在六大類食物中,「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「全穀雜糧類」和「蔬菜類」都含有蛋白質。其中「乳品類」和「豆魚蛋肉類」蛋白質含量比較高,每份含有7~8公克的蛋白質,「全穀雜糧類」和「蔬菜類」含量比較低,每份含1~2公克蛋白質。
*含蛋白質類食物中每份(*註)所含蛋白質類含量多寡排行:「乳品類」>「豆魚蛋肉類」>>「全穀雜糧類」>「蔬菜類」
[實戰指南]
1.需要增加蛋白質攝取者:由於人類為動物,故來自動物性食物的胺基酸組成會較接近人類的需求,因而動物性食物的蛋白質品質一般會優於植物性蛋白質。因此,不管是為了健身,或因生長發育、懷孕、肌少症及疾病預後等而需要補充蛋白質者,都宜以蛋、奶、家禽、家畜、魚貝海鮮等動物性食物為主要的的蛋白質來源食物。至於吃素的朋友,則可選擇奶、蛋及大豆蛋白等蛋白質較優良的食物作為主要蛋白質來源,或利用胺基酸互補來提升植物性食物蛋白質的品質。
2.需要限制蛋白質攝取者:由於蛋白質是身體組織的建材,故若因疾病而需要限制蛋白質攝取者,在”限量”的前提下,更需要重”質”,因此宜以優質蛋白質為食物選擇的依據。在食物中,蛋、奶和大豆分離蛋白的蛋白質品質最優,肉類蛋白質品質優於植物性蛋白質,故宜以這些食物做為蛋白質食物的來源。
而由於「全穀雜糧類」和「蔬菜類」中都含有蛋白質,故在蛋白質限量的情況下,可多挑選蛋白含量較低的植物性食物,並少吃蛋白質含量較高的植物性食物。例如冬粉、藕粉、米粉、米苔目和西谷米等是蛋白質含量較低的「全穀雜糧類」,可以多選;而紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蓮子等則蛋白質含量較高,宜避免食用。另外要留意的是某些蔬菜,如豆芽、苜蓿芽、香菇、地瓜葉、紅莧菜、青江菜等蛋白質含量比較高,這類食物也要盡量少吃。
(註)上面的”份”指的是食物份量。有關食物份量是什麼,我們將在後面的文章中介紹。
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乳品類1 在 好味營養師品瑄 Youtube 的精選貼文
全新的系列「值不值得吃」
分析新品食物內容組成,好不好吃,值不值得吃!
根據國民健康署指出
#均衡飲食 為每日由飲食中獲得足夠的三大營養素
『碳水化合物』、『蛋白質』及『脂肪』。
這些營養素都來自「食物六大類」
包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類
與油脂及堅果種子類,每類都應該吃到每日建議量才能達到均衡!
這支影片就是要教你簡單的外食原則讓飲食可以更均衡,
#希望大家都能吃得更健康!
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乳品類1 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
「阿包醫師,我們家小寶總是忘東忘西、上課不專心,再這樣下去,老師要我們帶他去檢測有沒有過動,怎麼辦?」「阿包醫師,我家兒子小學都快畢業了,怎麼身高不到公分?要煮什麼給他補?」「阿包醫師,我媽有骨質疏鬆+失智,我好怕我以後也會有,怎麼提前保養啊?」
用心與專業,照顧每一個寶包的小兒科醫師「阿包醫生」,常常在診間遇到家長,提問孩子身高跟腦部的發育問題,甚至遇到阿嬤,為了想讓孫子變聰明,硬逼孩子吃奇怪的偏方補品…。其實除了少部份案例,的確是因為疾病需要治療,大部份的狀況,都來自於沒有適量的補充發育中所需的營養。
其實,掌握成長力與學習力的關鍵很簡單,只要常吃核桃、小魚乾這類食物,就能輕鬆達到反應靈光、骨骼棒!
核桃富含Omega-3,思緒清晰、反應靈活就靠它
阿包醫師表示:「中醫常說以形補形,而核桃更是從古時候很常被拿來提升認知力的好食物。現代醫學研究發現,核桃中富含不飽和脂肪酸、離胺酸、膽鹼、B群維生素、磷脂、微量元素硒等等,都確實是有助於大腦發育的。」其中植物性的Omega-3不飽和脂肪酸,是大腦和腦神經的重要營養成分註1。
近年來,歐美各國在核桃對於人體的益處上,也有相當多的實驗探討:據英國《每日電訊報》對二千二百名婦女及其子女,進行為期八年的分析發現,母親在懷孕前周,每周吃三份以上堅果的孩子,在反應思考能力方面都會表現更好註2。美國加州大學洛杉磯分校的一項大型研究顯示,吃核桃可以顯著提升思考能力,幼童與老人若能多攝取富含Omega-3的核桃,可以幫助活化腦細胞,對於思緒清晰、反應靈活,均有很大的幫助註3。
小魚乾比牛奶含鈣量更高
「足夠的鈣質真的很重要!」阿包醫師強調:「除了Omega-3的攝取之外,另一個影響生長很重要的,當然就是鈣質了!」有些人誤以為只有中、老年人,才需要注意鈣質吸收,但其實在兒童與青少年時期,正是最需要補充鈣質的時候。足夠的鈣質有助於鞏固骨骼,降低日後出現骨質疏鬆的可能,不管大人小孩,都要隨時補充足夠的鈣質,才能有益健康。
根據衛生署的國民營養調查顯示:台灣小學生的鈣質攝取量嚴重不足,即將進入青春期的歲學童,竟有%的鈣質攝取量未達建議量!依照衛生署公布的食物含鈣量比例表,其實小魚乾才是含鈣量第一,比牛奶高倍註!衛福部建議每日飲用杯乳品,可以改吃克的小魚乾,補充每日所需鈣質,是幫助骨骼正常發育最好的食材!
多吃核桃、小魚乾等原型食物,慎選安心廠商
阿包醫生鼓勵,在飲食上盡量做到低糖低鈉,多攝取原形食物、少吃加工品,才是健康攝取營養的最佳方式。除了均衡飲食外,鈣質的吸收需要透過日曬產生維生素D,養成戶外運動的習慣更相對重要,才能幫助營養素的吸收。平時幫孩子準備有豐富鈣質的小魚乾及營養滿分的核桃等堅果類的產品做為點心,同時補充鈣質跟Omega-3,採買選擇時,挑選國內食品大廠及包裝上有安心履歷標示,更能即時知道食材來源及檢驗報告,幫消費者層層把關,吃起來更安心,也教育孩子從小懂得選購安全食物觀念!
知名小兒科醫生
巫漢盟醫生(阿包醫生)
專長:兒童生長評估、嬰幼兒飲食建議、過敏氣喘、氣管鏡及胸腔超音波操作、一般兒科疾病、疫苗注射、健兒門診。
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