Marginal Gain
耐力運動的好處是時間長, 任何進步 像1%-2% 的gain 比賽完後累積下來可以省超多時間. 簡單地說, 半鐵 4 小時的 1 % 是 2 分 24 秒. 2% 就接近五分鐘,4% 就 幾乎 10 分鐘。所以其實我們想要進步10-20 分 的話, 只差幾個%!
英國的單車隊 Team Sky的marginal gain 的概念影響了整個單車世界. 簡單說就是不放過任何細微末節 - 訓練、飲食、休息、單車設備等. 每項都做到極致的話 即使每項能賺得很少,加起來的進步就不得了了! 我們練馬拉松或鐵三也可以利用Team Sky 的精神變得更快.
以下是我自己的marginal gain:
1. 早餐前運動: 提高燒脂能力. 因為身體也可以燒脂 就像汽車油電混合 可以用糖也可以用脂肪. 到了比賽後半段你就有更多糖可以用.
2. Tapered carbohydrate diet: 碳水化合物早餐吃最多 晚餐吃最少. 一天下來carb 的攝取量減少.因為晚餐後就睡覺 身體不會用很多能量. 吃了一大堆carb 只是累積水 然後多餘的carb 變成脂肪!這是我控制體重最有效的方式. 輕個一公斤 每個英里(1.6 km) 就可以少1-2 秒.
3. 大強度課表完後一定補給20-25g 蛋白質 讓肌肉恢復加速. 如果超級狠的話 也會補糖 10-30 g. 你每一次訓練如果可以恢復快個一點 下一次的課表就可有更佳狀態去應付.
4. 用心率帶與智慧錶 像945 來衡量運動的強度. 狠的時候要練到位 easy的時候要夠輕鬆, 爭取把訓練做到完美以及最高效率. 每個訓練做對的話 都算是 gain. 一點一滴久了後就是寶.
單車:
1. 比賽前 洗單車鏈條. 單車鏈條騎久了就是會累積灰塵和grime. 鏈條會變得黏黏的. 清乾淨的話就可以省2-5 watt. 單車店有洗鏈條的機器 (chain cleaner) 強推
2. 單車輪胎選擇: 比賽練了那麽辛苦 用了慢的輪胎的話是給自己受罪. 我個人都是選擇 continental 4000 gp (用latex 內胎)或是 5000 TL tubeless. 更多選擇可以去看 bicyclerollingresistance.com
3. 比賽的賽服合身嗎? 騎乘時你的身體是最大的阻力. 如果賽服鬆鬆可以被風吹的話 風阻非常大. 好的suit 緊緊貼在你身上可以省至少 5-10 w.
跑步:
1. 買神鞋
2. 穿神鞋
3. 洗神鞋
...
4. 好啦 說點正經的. 跑步是個蠻耗損肌肉和筋骨的運動. 每天跑完記得好好的拉伸主要肌肉: 屁股 大腿 小腿 hip flexor etc. 跑步沒拉伸肌肉會越來越緊 過久了就打結 然後你就動不了.
5. 喝水. 加電解質. 不管是鐵三還是馬拉松. 跑步時發熱很多流汗也多. 水分失去的很快. 鐵三時要在單車上喝夠, 跑步時也記得要一直補給. 如果你單車完沒尿尿 那你大概就.... (我是爭取一個鐘頭900-1200 ml 的水分.)
6. 跑步久不久就錄影看自己有什麼動作不靠譜. 像我會往右擺太多. 因為左手會往右太多 身體自然就會往右轉去平衡, 身體就要花更多力氣平衡. 專心把左手動作擺直的話 每個km 可能就可以省0.5 秒. 聽起來不多 但21km 下來就是十秒!
游泳:
1. 游泳因為是跟水打交道 阻力非常大.有時候在疲勞狀態下要輕鬆游很難. 堆量就有困難. 硬游身體吃不消. 不游身體就完全沒練到. 我是穿蛙鞋 或是 neoprene shorts 來作弊一點點 把游泳強度降很低 這樣可以很easy的練有氧而堆量.
2. 跟跑步一樣 花時間把姿勢變完美. 我每次游泳都在檢查: 我右手與左手之間划水有間斷嗎? 我是往下看嗎?身體有平嗎? 屁股有像鴨子浮在水上嗎? 我踢水腳背有伸直嗎?
說了一大堆其實都是習慣累積.
有很多這些東西我適應了好幾年 才可以差不多每項都做到. 我游泳姿勢還是會歪 我跑步也一樣. marginal gain 的意義就是追求完美. 可能達不到 但有花力氣去改進 一點一滴加起來 比賽時就勢不可擋了.
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