今日課表 8*800m (2:35), rest 400m jog (2:30)
以 Bart Yasso 著名的亞索八百:即 800 公尺間歇、操作 8-10 趟,總和時間即為目標馬拉松時間。例如:目標全馬 4 小時、800 公尺配速為 4 分 0 秒 (5:00/km);全馬目標 3 小時、配速則為 3 分 0 秒 (3:45/km)。
亞索八百操作簡單易記,常常是很多跑者最鍾意的間歇。不過教練 Jeff Gaudette 也指出,亞索八百有幾個關鍵的缺點。
第一,它沒有實際的科學證據支撐,能跑 10 組 800 公尺配速 3 分整,對於是否最後能達成全馬破三,並沒有直接因果關係。要記住,有關聯跟造成因果關係是兩回事。
第二,亞索八百對於新手來說,常常會過於樂觀。因為 800 公尺是短間歇,對於一般缺乏耐力訓練底子的菜鳥跑者而言,是可以「硬撐」過去的訓練。但是如果你要求跑者再延伸到 6*1200, 甚至 5*1600, 就變得困難重重。
第三,亞索八百並不是馬拉松的專項訓練,它適合當作最大攝氧訓練,某些程度上也可以當作 tune-up 指標。但如果不搭配其他乳酸閾值以及有氧耐力訓練,是沒有辦法得到馬拉松的均衡體能的。
這也不是說亞索八百「沒有用」,而是當你如果在時間受限(例如只有 10-12 週)的馬拉松週期,那你提升最大攝氧量(也就是 speed session) 的時間本身就很有限。如果你還在其中進行 3-4 次的亞索八百,那等同於你花「太多時間」在「單一」項目(最大攝氧),其他的訓練時間就會很少。
---
最後回到,那為什麼今天我們練這個?
簡單來說,上週我們進行了三次 workout (週二:6*1.6K, 週四:12.8K MP, 週六:32K Long Run) 其實都是專注在乳酸閾值及有氧耐力上的訓練。
一方面累積了很多的疲勞,另外一方面我們也很久沒有做最大攝氧的刺激了。所以每隔三到四週,還是建議跑者做一下短距離的間歇訓練,即使你的目標是全馬!
此時目的並不是再次提高最大攝氧,而是在身體已經漸感疲累的同時,要求它重新「溫習」快跑的體感跟節奏感,如果能接近預期的配速,那對信心提升也很有幫助。
今日實際完成:
Jay: 233/234/235/233/234/234/233/229
蕭昱:221/220/219/221/220/221/221/218
⋯⋯看出我們的目標了嗎 😉
Yu Hsiao Triathlete
#亞索不是不好但你要會跑
#新手可以從六趟開始試試看
—
攝影:伯伯
同時也有52部Youtube影片,追蹤數超過68萬的網紅蔡佩軒 Ariel Tsai,也在其Youtube影片中提到,BILINGUAL: 中文 CHINESE 00:00|英文 ENGLISH 28:50 Podcast每週四10點一集 👉https://arieltsai.lnk.to/ArielsWhisper_CH YouTube每週日11點一集👉https://bit.ly/3ucWNiG 上集Sha...
亞索不是不好但你要會跑 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的精選貼文
今日課表 8*800m (2:35), rest 400m jog (2:30)
以 Bart Yasso 著名的亞索八百:即 800 公尺間歇、操作 8-10 趟,總和時間即為目標馬拉松時間。例如:目標全馬 4 小時、800 公尺配速為 4 分 0 秒 (5:00/km);全馬目標 3 小時、配速則為 3 分 0 秒 (3:45/km)。
亞索八百操作簡單易記,常常是很多跑者最鍾意的間歇。不過教練 Jeff Gaudette 也指出,亞索八百有幾個關鍵的缺點。
第一,它沒有實際的科學證據支撐,能跑 10 組 800 公尺配速 3 分整,對於是否最後能達成全馬破三,並沒有直接因果關係。要記住,有關聯跟造成因果關係是兩回事。
第二,亞索八百對於新手來說,常常會過於樂觀。因為 800 公尺是短間歇,對於一般缺乏耐力訓練底子的菜鳥跑者而言,是可以「硬撐」過去的訓練。但是如果你要求跑者再延伸到 6*1200, 甚至 5*1600, 就變得困難重重。
第三,亞索八百並不是馬拉松的專項訓練,它適合當作最大攝氧訓練,某些程度上也可以當作 tune-up 指標。但如果不搭配其他乳酸閾值以及有氧耐力訓練,是沒有辦法得到馬拉松的均衡體能的。
這也不是說亞索八百「沒有用」,而是當你如果在時間受限(例如只有 10-12 週)的馬拉松週期,那你提升最大攝氧量(也就是 speed session) 的時間本身就很有限。如果你還在其中進行 3-4 次的亞索八百,那等同於你花「太多時間」在「單一」項目(最大攝氧),其他的訓練時間就會很少。
-\-\-
最後回到,那為什麼今天我們練這個?
簡單來說,上週我們進行了三次 workout (週二:6*1.6K, 週四:12.8K MP, 週六:32K Long Run) 其實都是專注在乳酸閾值及有氧耐力上的訓練。
一方面累積了很多的疲勞,另外一方面我們也很久沒有做最大攝氧的刺激了。所以每隔三到四週,還是建議跑者做一下短距離的間歇訓練,即使你的目標是全馬!
此時目的並不是再次提高最大攝氧,而是在身體已經漸感疲累的同時,要求它重新「溫習」快跑的體感跟節奏感,如果能接近預期的配速,那對信心提升也很有幫助。
今日實際完成:
Jay: 233/234/235/233/234/234/233/229
蕭昱:221/220/219/221/220/221/221/218
⋯⋯看出我們的目標了嗎 😉
Yu Hsiao Triathlete
#亞索不是不好但你要會跑
#新手可以從六趟開始試試看
—
攝影:伯伯
亞索不是不好但你要會跑 在 蔡佩軒 Ariel Tsai Youtube 的最佳解答
BILINGUAL: 中文 CHINESE 00:00|英文 ENGLISH 28:50
Podcast每週四10點一集 👉https://arieltsai.lnk.to/ArielsWhisper_CH
YouTube每週日11點一集👉https://bit.ly/3ucWNiG
上集Sharon的旅遊分享是不是還聽得不過癮啊?去過45個國家的她,在這集分享了南美洲的旅遊經歷,秘魯庫斯克的印加文化讓她印象深刻,智利復活節島是還想再去造訪的地方,但竟然也有讓她再也不想去的城市?!會是哪裡呢?
原來Sharon跟我喜歡的旅行方式不一樣啊?...看來要考慮一下一起旅行了哈哈!
快來聽聽看這一集吧!
節目的最後,送上這首心跳,我們一起stay healthy, stay safe. 希望世界早日回歸正常,大家可以自由旅行!
《心跳》歌曲收聽:https://youtu.be/a7WeuPbgp-0
✨
“Don’t tell me how educated you are, tell me how much you have traveled”. Travelling itself is such a therapeutic process in teaching us how to lose and find ourselves back again. I may not travel 45 countries before 30 like Sharon did, but I am determined to travel and explore more of this world with every opportunity I have.
Continuing the rest of my conversation with Sharon from the previous episode (EP17). So if you haven’t checked it out, don’t miss it and go back to have a listen!
**Song at the end “心跳” (Heartbeat): https://youtu.be/a7WeuPbgp-0
----------------------------------------------------------------------------------
秘密計畫終於公佈:我出書了!
✨📕新書《做好自己喜歡的事,就會閃閃發光》✨
Ariel 蔡佩軒的 3 步驟夢想實踐清單
【首刷限量隨書贈:夢想清單記事本】
■ STEP1 談夢想:沒有夢想很正常。不確定自己的夢想,更正常
■ STEP2 寫日記:最糟的都撐過去了。現在,不是最糟的時候
■ STEP3 列清單:堅持不是一個長跑,它是很多一個接一個的短跑
...............................................
📔博客來 (獨家限量親簽版 + 限量夢想記事本)👉https://reurl.cc/AgQQyY
📔博客來👉🏻https://reurl.cc/2bX4Va
📔誠品 (獨家封面版 + 限量夢想記事本)👉🏻https://reurl.cc/9ZMzxx
📔誠品 (獨家封面版)👉🏻https://reurl.cc/E2kKyn
📔MOMO (獨家限量海報版 + 限量夢想記事本)👉🏻https://reurl.cc/9Zjj1O
📔金石堂 (贈限量夢想記事本)👉🏻https://reurl.cc/Gd7kDD
📔墊腳石 (贈限量夢想記事本)👉🏻6/3網路及門市開賣
📔讀冊生活👉🏻https://reurl.cc/Agx1Lp
📔三民👉🏻https://reurl.cc/WE5509
...............................................
📔博客來電子書(首賣二週) ─ 新書上線7折、境好電子書展單書再88折、二書85折👉🏻https://reurl.cc/2bX4Va
...............................................
【海外購書】香港、馬來西亞、新加坡實體書店預計7月初可以到貨
📔新加坡、馬來西亞:大眾書店👉🏻https://ppt.cc/fK9FVx
📔香港:香港商務/三聯/中華/誠品/城邦
📔其他:博客來 (海外運送)👉🏻https://tinyurl.com/yegltbc5
📔PChome 全球購物 (103個國家)👉🏻https://global.pchome.com.tw/
------------------------------------------------------
🔔 SUBSCRIBE訂閱: http://bit.ly/ariel_youtube
📸INSTAGRAM: http://bit.ly/ariel_tsai_IG
▶︎Facebook: http://bit.ly/ariel_tsai_FB
▶︎YouTube副頻道: http://bit.ly/2VdVX3A
▶︎小魚家族: http://bit.ly/2j4GMKk
▶︎TikTok: http://vt.tiktok.com/JBNFxy
▶︎抖音: http://bit.ly/2Jb0hPL
▶︎微博: http://bit.ly/2mRyCab
【青春有你2021】歌曲收聽:https://arieltsai.lnk.to/TY2
Ariel首張個人實體專輯【ARIEL】:https://ArielTsai.lnk.to/ARIEL
#Ariel悄悄對你說 #ArielsWhisper #Ariel蔡佩軒
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/kjoiUEG2o6Q/hqdefault.jpg)
亞索不是不好但你要會跑 在 蔡佩軒 Ariel Tsai Youtube 的最佳解答
BILINGUAL: 中文 CHINESE 00:00|英文 ENGLISH 25:32
Podcast每週四10點一集 👉https://arieltsai.lnk.to/ArielsWhisper_CH
YouTube每週日11點一集👉https://bit.ly/3ucWNiG
今天要來介紹這本全球暢銷多年的書,聽說曾經佔據排行榜冠軍長達158週,真的好厲害!
這本書其實是年輕人與哲學家對話的形式,將心理學三巨頭之一的阿德勒的思想集結成冊。對於如何才能得到幸福,提供了簡單而具體的回答。
很多人都是被書名所吸引,包括我也是,是呀,誰喜歡被討厭呢?誰都喜歡被人喜愛,但不管被別人喜愛或討厭,都不是重點,了解自己才是最重要的,「所謂的自由,就是被別人討厭」,有人討厭你,正是你行使自由讓自己生活自在的證據,是依照自己的生活方針過日子的標記。不要害怕被別人討厭,你才能得到真正的自由。
節目的最後,送給大家禮物這首歌,感恩每一刻,全世界都是你的夥伴!
《禮物》歌曲收聽:https://youtu.be/mYzEPfabaps
✨
Are you able to celebrate other people’s success? Or do you get jealous and tend to compare yourself to other people who seem to be doing well even when you don’t want to? Do you know that’s a sign of feeling inferior? How do we overcome that?
Sharing some highlights of the first two chapters of “The Courage to Be Disliked” by Ichiro Kishimi and Fumitake Koga. Remember, you are who you decide you are. You are not defined by your past, and how you see yourself and the world is entirely up to yourself. Also, the grass is greener where you water it.
**Song at the end “禮物” (Blessings): https://youtu.be/mYzEPfabaps
----------------------------------------------------------------------------------
秘密計畫終於公佈:我出書了!
✨📕新書《做好自己喜歡的事,就會閃閃發光》✨
Ariel 蔡佩軒的 3 步驟夢想實踐清單
【首刷限量隨書贈:夢想清單記事本】
■ STEP1 談夢想:沒有夢想很正常。不確定自己的夢想,更正常
■ STEP2 寫日記:最糟的都撐過去了。現在,不是最糟的時候
■ STEP3 列清單:堅持不是一個長跑,它是很多一個接一個的短跑
...............................................
📔博客來 (獨家限量親簽版 + 限量夢想記事本)👉https://reurl.cc/AgQQyY
📔博客來👉🏻https://reurl.cc/2bX4Va
📔誠品 (獨家封面版 + 限量夢想記事本)👉🏻https://reurl.cc/9ZMzxx
📔誠品 (獨家封面版)👉🏻https://reurl.cc/E2kKyn
📔MOMO (獨家限量海報版 + 限量夢想記事本)👉🏻https://reurl.cc/9Zjj1O
📔金石堂 (贈限量夢想記事本)👉🏻https://reurl.cc/Gd7kDD
📔墊腳石 (贈限量夢想記事本)👉🏻6/3網路及門市開賣
📔讀冊生活👉🏻https://reurl.cc/Agx1Lp
📔三民👉🏻https://reurl.cc/WE5509
...............................................
📔博客來電子書(首賣二週) ─ 新書上線7折、境好電子書展單書再88折、二書85折👉🏻https://reurl.cc/2bX4Va
...............................................
【海外購書】香港、馬來西亞、新加坡實體書店預計7月初可以到貨
📔新加坡、馬來西亞:大眾書店👉🏻https://ppt.cc/fK9FVx
📔香港:香港商務/三聯/中華/誠品/城邦
📔其他:博客來 (海外運送)👉🏻https://tinyurl.com/yegltbc5
📔PChome 全球購物 (103個國家)👉🏻https://global.pchome.com.tw/
------------------------------------------------------
🔔 SUBSCRIBE訂閱: http://bit.ly/ariel_youtube
📸INSTAGRAM: http://bit.ly/ariel_tsai_IG
▶︎Facebook: http://bit.ly/ariel_tsai_FB
▶︎YouTube副頻道: http://bit.ly/2VdVX3A
▶︎小魚家族: http://bit.ly/2j4GMKk
▶︎TikTok: http://vt.tiktok.com/JBNFxy
▶︎抖音: http://bit.ly/2Jb0hPL
▶︎微博: http://bit.ly/2mRyCab
【青春有你2021】歌曲收聽:https://arieltsai.lnk.to/TY2
Ariel首張個人實體專輯【ARIEL】:https://ArielTsai.lnk.to/ARIEL
#Ariel悄悄對你說 #ArielsWhisper #Ariel蔡佩軒
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/paez7_tfqlI/hqdefault.jpg)
亞索不是不好但你要會跑 在 蔡佩軒 Ariel Tsai Youtube 的精選貼文
BILINGUAL: 中文 CHINESE 00:00|英文 ENGLISH 29:13
Podcast每週四10點一集 👉https://arieltsai.lnk.to/ArielsWhisper_CH
YouTube每週日11點一集👉https://bit.ly/3ucWNiG
今天是說故事時間,要念的故事是一篇短篇小說,來自於村上春樹的《沒有女人的男人們》其中一篇,叫做《獨立器官》。
最近又重讀村上春樹的這本書,讀到這篇小說覺得非常有意思,想讀給大家聽,分享我認為很有意思的觀點。
這篇小說敘述一個不婚主義的單身貴族,52歲的整形醫生,算是人生勝利組,在愛情上也是遊戲人間,然而這樣的人,終於在某天遇上了讓他心儀不已的女子,但卻陷入了自我懷疑,「自己」究竟是什麼呢?
書中主角對於愛情的觀點用獨立器官來形容,我覺得非常有意思,一起來聽聽故事吧!
節目最後送上這首《清醒》,這首創作接近我第一次接觸村上春樹作品的年紀,enjoy!
《清醒》歌曲收聽:https://youtu.be/9EI7-o7JsYM
✨
Love this short story “An Independent Organ” by Murakami Haruki from “Men Without Women”.
Some questions worth thinking after finishing this story:
Do you have an independent organ as well when it comes to love?
When stripped away from all external and societal expectations, what makes you “you”?
What do you want to be remembered for? What is/will be your legacy?
**Song at the end “清醒” (Awake) :http://bit.ly/331Cecw
----------------------------------------------------------------------------------
秘密計畫終於公佈:我出書了!
✨📕新書《做好自己喜歡的事,就會閃閃發光》✨
Ariel 蔡佩軒的 3 步驟夢想實踐清單
【首刷限量隨書贈:夢想清單記事本】
■ STEP1 談夢想:沒有夢想很正常。不確定自己的夢想,更正常
■ STEP2 寫日記:最糟的都撐過去了。現在,不是最糟的時候
■ STEP3 列清單:堅持不是一個長跑,它是很多一個接一個的短跑
...............................................
📔博客來 (獨家限量親簽版 + 限量夢想記事本)👉https://reurl.cc/AgQQyY
📔博客來👉🏻https://reurl.cc/2bX4Va
📔誠品 (獨家封面版 + 限量夢想記事本)👉🏻https://reurl.cc/9ZMzxx
📔誠品 (獨家封面版)👉🏻https://reurl.cc/E2kKyn
📔MOMO (獨家限量海報版 + 限量夢想記事本)👉🏻https://reurl.cc/9Zjj1O
📔金石堂 (贈限量夢想記事本)👉🏻https://reurl.cc/Gd7kDD
📔墊腳石 (贈限量夢想記事本)👉🏻6/3網路及門市開賣
📔讀冊生活👉🏻https://reurl.cc/Agx1Lp
📔三民👉🏻https://reurl.cc/WE5509
...............................................
📔博客來電子書(首賣二週) ─ 新書上線7折、境好電子書展單書再88折、二書85折👉🏻https://reurl.cc/2bX4Va
...............................................
【海外購書】香港、馬來西亞、新加坡實體書店預計7月初可以到貨
📔新加坡、馬來西亞:大眾書店👉🏻https://ppt.cc/fK9FVx
📔香港:香港商務/三聯/中華/誠品/城邦
📔其他:博客來 (海外運送)👉🏻https://tinyurl.com/yegltbc5
📔PChome 全球購物 (103個國家)👉🏻https://global.pchome.com.tw/
------------------------------------------------------
🔔 SUBSCRIBE訂閱: http://bit.ly/ariel_youtube
📸INSTAGRAM: http://bit.ly/ariel_tsai_IG
▶︎Facebook: http://bit.ly/ariel_tsai_FB
▶︎YouTube副頻道: http://bit.ly/2VdVX3A
▶︎小魚家族: http://bit.ly/2j4GMKk
▶︎TikTok: http://vt.tiktok.com/JBNFxy
▶︎抖音: http://bit.ly/2Jb0hPL
▶︎微博: http://bit.ly/2mRyCab
【青春有你2021】歌曲收聽:https://arieltsai.lnk.to/TY2
Ariel首張個人實體專輯【ARIEL】:https://ArielTsai.lnk.to/ARIEL
#Ariel悄悄對你說 #ArielsWhisper #Ariel蔡佩軒
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/jNIuZjDUcDY/hqdefault.jpg)