【素食者的魚油—亞麻仁油膠囊怎麼選?】
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隨著大家對自己的健康和飲食越來越重視,
咱們的保健食品越來越蓬勃(?
亞麻仁油也是近年來很火紅的油品之一,
讓他這麼火的原因是因為他富含 “alpha-亞麻油酸” (簡稱ALA),
ALA被視為天然的抗氧化劑,也是Omega-3 脂肪酸、EPA 和 DHA 的前驅物,
EPA & DHA 就是我們常見的「魚油」成分,
這類的脂肪酸我們人體不能自己合成,但他又是必需的,
一定要靠食物才能吃到呦~
🔺 亞麻仁籽有什麼功效?
市面上的產品型態主要有4種:
亞麻仁籽本人、亞麻仁粉、亞麻仁油和膠囊。
主要是針對心血管疾病患者來做健康食品,
🔹 降低膽固醇、三酸甘油脂和血壓
🔹 預防血液凝塊、避免阻塞
🔹 亞麻籽本人(或粉)可以促進腸道蠕動,預防便秘
🔹 素食者攝取Omega-3 脂肪酸的來源
(因為大多含有Omega-3 脂肪酸的食物為動物性)
🔺 該怎麼吃?
目前台灣並沒有針對ALA有建議攝取量,各國標準也不統一,
一般民眾建議每日ALA攝取量是2200毫克。
🔹 如果你每天攝取2~3大匙的亞麻籽就夠
🔹 亞麻籽油建議每日一小湯匙 (15c.c.) 涼拌
🔹 膠囊保健食品則注意包裝標示用量
建議在餐後服用,食物中的油脂可以增加它的吸收率。
一般來說平時有在吃堅果、燕麥和小麥胚芽等含ALA的食物,
就不用再額外補充保健食品,
像是 30克「核桃」就有3000毫克的ALA,
已經完全滿足人體需求,不用再額外補充相關產品~~
🔺 誰要小心吃?
剛有提到亞麻仁籽有助於降低血脂、預防阻塞,
但不行大量食用 (尤其是膠囊),會造成血液太過稀釋,
凝血功能有障礙的話會有危險。
🔹 有再服用抗凝血藥物的人
🔹 孕婦
🔹 要手術的人
🔹 任何在接受影響凝血功能治療的人
以上這些人都要事先諮詢營養師或醫師。
🔺 亞麻仁”油”如何使用和保存?
覺得吃亞麻仁籽本人麻煩,又覺得買膠囊太過刻意,
那你就買個小瓶的亞麻仁油來嚐嚐好了!
很適合當作生菜涼拌用,千萬不要拿去剪煮炒炸,完全沒路用喔😅
選擇深色包裝、拆封後就盡快食用,買回來如果可以最好放在冷藏保存。
🔺 市售亞麻仁膠囊比較
一般非素食者可以選擇魚油或吃魚補充Omega-3, EPA,DHA
素食者也可以透過每天吃堅果來攝取到ALA,
如果真的是想要吞幾顆就了事的人,
網路上常出現的幾個品牌做個簡單比較 (圖片)
🔹 Webber Naturals 亞麻仁油膠囊 (300粒)
https://dieticianlife.com/Webber-Naturals-flaxseed-oil
🔹 BHK’s 亞麻仁油 軟膠囊 (60粒/盒)
https://dieticianlife.com/bhks-flaxseed-oil
🔹 BLACKMORES 澳佳寶 亞麻仁油 (90顆)
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🔹 Sundown 日落恩賜 冷壓亞麻仁油軟膠囊(100粒/瓶)
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🔹 NOW健而婷 高效亞麻仁油 (100顆/瓶)
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【超夯魚油百百種,要怎麼選?】
在診所工作的這段期間,
大概10個阿伯阿姨中 就有8個跟我說他有在吃魚油~~
有的甚至拿出了「魚肝油」!!
先不說魚油有什麼樣的功效,魚油跟魚肝油雖然差一個字而已,
但差很多捏!
魚油是從魚的脂肪提煉出來,含有EPA&DHA,
而魚肝油則是從魚的肝臟提煉出來的,
含有豐富維生素A和維生素D,這種脂溶性維生素吃多了可是會中毒的!
《眾所皆知的 EPA 和 DHA 到底多重要?》
兩者都屬於Omega-3脂肪酸,必需由食物中獲取,
EPA可以降低三酸甘油脂和防止血栓,
對心血管和降低發炎都有幫助!
DHA主要幫助腦部神經發育,因此大部分醫師會建議懷孕婦女要補充。
《那要怎麼補充魚油?》
要知道保健食品發明出來只是一種輔助,
一週如果吃2~3次的鯖魚、秋刀魚等小型魚類便可以得到魚油的好處。
阿如果吃素的人或...就是討厭魚腥味的怎麼辦?
可以多吃藻類、亞麻仁籽、核桃等,
而且目前技術很進步,市面上已經有很多為素食者研發的藻油膠囊,
這樣也比較不用擔心深海魚重金屬污染的風險。
美國心臟學會建議一般人一天攝取300~500毫克的EPA及DHA。
《 每家都說自己的魚油好?判斷的依據是什麼?》
1. Omega-3 (EPA&DHA) 的占比達50%以上,
並不是魚油越大顆就越厲害喔XDD
2. 建議選擇天然好吸收的rTG型態
3. 包裝隔氧隔光,Omega-3比較不會氧化
4. 安全、無重金屬汙染檢驗報告
《 魚油怎麼吃?誰要小心吃?》
◎ 飯後吃的話吸收比較好,不建議睡前空腹吃喔~
另外在吃的時候也要避開鈣片跟纖維,會影響魚油吸收。
◎ 有在服用阿斯匹靈或凝血功能不好、最近要開刀的人,
吃太多魚油可能會增加出血性的風險
◎ 懷孕32周後的孕婦也建議停止補充魚油,生產時會不好止血。
如果估狗搜尋「魚油推薦」會出現300萬筆的資料...
還會搭配各種宣傳的花招,看久了真的不知道選哪個好
《這邊簡單用四個標準為大家做評比》
1. EPA&DHA>500毫克,且濃度在50%以上
2. 為吸收率較好的 rTG 型態
3. 提供安全性報告
4. 價錢,當然越濃、吸收率越好越安全的價格就越高
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