▣ 後疫時代:除了「戴口罩」成為一個新常態,你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾,當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院,如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢?
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城,如今太多的不可能都發生了,而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容:「病毒一定有很多奇妙的方法,可以把不可能的事情變成可能。」
過往很難想像街上的人全都戴起口罩,也很難想不管到哪都要量體溫,台大公衛學院詹長權說:「新冠給我們的一個事情,就是人要改變思維!」如同有可能口罩就成為「日常」,甚至成為一種裝飾品,這些都是一種新的常態,但長怎樣我們正在創造當中,也還不知道[1]。
疫情的擴散著實改變了我們的生活!留在家裡的時間增加了,不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街,連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉,讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說,更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
■後疫時代:你更需要的是運動:沒運動習慣,若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒,以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能,就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織(WHO)建議,改善整體健康包括增加身體活動量(運動)、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)》[2],有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究,研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查,結果發現:不運動的人如果罹患新冠病毒,其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍,進入加護病房比率增加了1.73倍,死亡比率增加了2.49倍。研究還指出,除了高齡和器官移植史外,不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高!
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識,但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多!這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示,你不運動,如果你不幸染疫,你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]!
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現,有規律運動習慣的人,得到新冠肺炎的機率較低,即使染疫,疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好,減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性,此外也有研究發現,運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
針對運動的方式,美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動,中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態;此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
■隨著美國進入後疫情時代,想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離,似乎沒想像中容易:戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
Delta變種病毒入侵美國,最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封,洛杉磯郡衛生局仍公告,建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
■接種疫苗後不能鬆懈,持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗,不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩?
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出,主要不是變異病毒的問題,施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項:
1、接種疫苗仍然會感染,只是感染率較低。
2、疫苗接種後,對於無症狀感染的保護效果較低,會有短時間的帶病毒狀態,仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
➤已經接種疫苗,仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心,傳染病專家克里斯汀·英格蘭(Englund)博士說,在擁有一定程度的群體免疫力前,疫苗是針對新冠疫情的另一層保護,但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活,強調需要再戴一段時間的口罩。
Englund博士解釋為何已經接種疫苗,仍需要戴口罩5大重要理由:
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應,但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護,而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果,但是只能提供某限度的保護力,就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少,因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染,並將其傳播給尚未接種疫苗者,如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩,他們可能會導致病毒繼續傳播。
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗,建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成,因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
新冠肺炎疫情嚴峻,全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康,也可以增進免疫力,甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而,這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇:要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊,還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水?
■戶外運動戴口罩,汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示,病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩,其實還是相當危險的。對於健康的成人,戴口罩與否並不會影響運動的表現,更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
對於防患新冠疫情,美國疾病管制局(CDC)對於戴口罩的建議是,戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下,覺得呼吸困難真的戴不住,也要保持至少6英呎(約1.8公尺)的安全距離,並在通風良好的場所運動,否則可選擇低強度的運動,例如慢走或瑜伽。
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走,都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時,請你換一個新的,因為口罩中的過濾層潮濕後,口罩過濾病菌的效果就會變差,降低口罩的保護力。
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑(Annals of the American Thoracic Society)》的文獻回顧研究指出,對於健康的人來說,無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95,所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多,甚至在很高強度下的運動也是如此。因而,戴口罩對於一般健康人的運動表現來講,事實上是沒有影響的。
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔,因此建議在三級警戒的時刻,還是留在家中,避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩,可選擇從低強度的運動開始,進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車/跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動,並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足,這才是安全運動的不二法門[8]。
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念,認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣,有幾個好處:
►控制體重,並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性,以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度,並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能,降低憂鬱症及失智症的風險。
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動(例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩),或是 75 分鐘的劇烈運動;做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練(例如深蹲、伏地挺身)一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢,每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人,要加上一週至少三次的平衡訓練(例如腳跟對腳尖走直線一字步)[4]。
運動已愈來愈被醫學界認可,運動即良藥(Exercise is Medicine,EIM)說明了運動對這些慢性患者的重要性,即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現,各國許多慢性病患者,封城居家隔離之後,心肺相關症狀加劇,不見得是感染,許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
新冠肺炎大大的改變了我們的生活,在家中居家鍛鍊時,也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動,外出時,務必戴上口罩,這是保護自己最好的武器!持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情,也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光!而當疫情解封的一天,仍可保有一個健康如新的自己[8]。
疫病下人類顯得渺小、卑微,我們無法拒它於千里之外,只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣!十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前,更需要的是運動」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多!:https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」:https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩?台大醫師告訴你2個主要原因」:
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由 你知道為什麼嗎?」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲!戴著口罩運動安全嗎?」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動?」:https://udn.com/news/story/7879/5519301
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伏地挺身手臂無力 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最佳貼文
【肌肥大Part 3】【肌力/爆發力發展Part 2】
終於有空一次完成兩個不同標題...
因為總結是相通的邏輯,
我就一次完成囉。
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【論點一】-運動單位激活大小決定肌肉成長面積
1. [伸展]來[減少肌肉流失]的實驗:
教練們應該都知道肌梭的功能,
簡化到極致大致上是說我們在伸展的時候,
肌肉的長度改變會直接將過伸展的訊號傳入脊髓,
不透過大腦控制的情況下做出伸張反射(梭內和外纖維)。
實驗的結論大致上是小型的運動單位有橫斷面積增長,
大型的沒有或不顯著。
也就是說這個實驗中,
因伸展張力不足以[誘發大型單位],
也就[沒有大型單位的增長]。
(誰會拉那麼用力,而且伸張反射越強代表單位激活越大,張力越大,就該越痛)
2. [有用到]的肌肉,就越有機會成長:
厄..
難不成用leg extension練股四頭,闊背肌會長大...
除了雄激素的循環濃度說,這裡只是要強調:
要成長,至少要把單位激活吧!
一塊肌肉裡,既然有不同纖維型態,
就該有不同的訓練法則來確保這些單位有被叫醒,
化學力學層面本來就該同時納入考量。
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【論點二】-運動單位激活大小決定力學張力
1. [機械張力]與[激活單位]關聯性:
前面介紹過一塊肌肉中有不同的單位型態(例如Type I)
而機械張力大概先簡述為肌肉收縮強度,
就是你可以推多重、蹲多重這樣。
能激活越大的單位(ex.: Type IIb, Type IIa)
力學輸出越高。
2. 單位大小和一塊肌肉[先天的單位型態(纖維比例)]:
運動單位大小,掌管的纖維型態分別是
Type IIb(大)>Type IIa(中)>Type I(小)
雖然說,每個人不同部位的肌肉纖維型態,
都有不同的纖維比例,
但不代表單位數量是當前的比例。
也就是說如果我的臀大肌有60%是Type IIb,
僅能代表我的訓練和生活型態造成這個肌肉纖維型態較肥大,
不代表我Type IIb的運動單位一定比例比較多。
不同的訓練和生活型態呈現不同的橫斷面積大小喔。
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【論點三】-力學張力和肌肉收縮長度關聯
1. 訓練一塊肌肉就要盡可能針對那一塊肌肉
很前面的文有提到,
一塊肌肉再縮最短和拉最長的位置下是最無力的,
因此很可能在這個位置如果還想出更多力,
大多都會"代償",就是開始用所有可用的肌肉來完成動作,
常見情況就是站姿槓鈴二頭彎舉,
在動作的底端啟動時(拉最長),
和動作的完成階段(縮最短),
身體會擺動的很厲害。
練二頭,還是練動作?
2. 最沒力的位置1-拉到最長
因為很難簡述,所以用Preacher curl來比喻。
在肘關節伸直的時候,肌肉拉到最長
(接近,二頭肌有跨越肩關節喔),
即便無力,但也是可以增強的,
如果我可以伸直到彎舉50磅1下,
25磅伸直做個幾下倒是沒問題。
因此進化到100磅1下,
50磅也可以好多下了。
3. 最沒力的位置2-縮到最短
坐姿膝伸展,最後膝蓋伸直的那一段,
不論機器有沒有凸輪設計,
伸直那裏是最沒力的,
因為股四頭肌在那個姿勢下是在最短位置,
就算凸輪設計有減少在最後一段膝關節獲得的扭力,
一樣差距頗大,目前還沒看過能對到很準的,
大概是因為凸輪不太好設計那麼大顆(真的會很大顆)。
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【論點四】-特定收縮位置下的訓練
1. 對於運動員來說,需要特定的關節角度訓練
槓鈴深蹲在蹲到膝關節和髖關節角度最大時最吃力,
相較於守__蹲,隨便都可以多很多重量出來。
練1/4蹲雖然風險較高,
但因為運用的肌肉在此特定長度,
可能正好是運動員最需要的位置,
例如籃球員防守時都大約在1/4-1/3的高度,
深蹲並不容易完善的練完整段的挑戰。
(不代表1/4蹲是風險效益最佳化的,這只是用來比喻肌肉長度)
2. 1/4蹲並非效益最大化,就算風險暫且先忽略。
我自己也幫自己測過,大腿蹲到和地面平行是180kg x 1下,
少蹲個2吋會增加到195kg左右,
再少蹲個2吋會增加到210kg左右,
最後1/4蹲已經可以蹲到240kg左右,
決定停止的原因,並不是蹲不起來了,
而是因為在沒有經常性的這樣,
軀幹有點受不了壓力,
動作的控制會不太完整。
關節角度既然直接重量,為什麼不要換個項目?
如果我想練吋勁,不就要壓個300kg...
搬槓片很累,麻煩死了..
深蹲的缺陷,就是站越直,髖膝扭力越低,要用的重量就必須越重。
3. 1/4蹲起跳的特殊角度訓練:
隨意選兩個最重要的關節:
膝關節假設在130度
髖關節假設在130度
最有效的方式就是讓它們在上述角度附近進行收縮挑戰,
並不是一昧地使用傳統的深蹲、舉重等,雖然很接近,
但卻不是最佳化,效益、風險兩方面(比較好玩是真的,爽)。
(有機會再聊)
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【論點五】-促進肌肉生長不能不清楚的力學張力vs代謝壓力
1. 代謝壓力
主要在於創造ROS等..是有必要的,
但也意味著強度不可能是最高的,
代謝壓力越高,代表連續收縮時間越久,
或恢復時間越短就即刻動作,
能激活的單位不可能會最大化。
大致上在高強度運動下,會有快速的ATP裂解需求,
一方面暫存ATP的存量身體不允許降太低,
一方面PCr的供應有限,PCr的恢復也要時間,
大致上2-3分或以上,取決於有氧代謝能力
(和肌肉內和細胞內pH值有直接關係)。
總之,一直操,是不會讓最大的單位有效的鍛鍊到,
頂多第一組有用到而已,後面如果不控管就沒有意義了,
這也是為什麼常常1RM如果180kg,
通常練到最後連160KG都會非常吃力,或是完全舉不起來。
不要太早把代謝壓力提高,訓練量會降很快,更不要說一個動作的組成,並不是一塊肌肉,如果胸大肌力量衰減很多還硬推,當然只會讓手臂等周邊肌群代償,漸漸的更發達
(不是要練胸?還是你要用胸推練三頭?)。
2. 力學張力和代謝壓力的關聯
科學常識告訴我們,
人類運動時力學功是來自於化學能的轉換,
除非只做1-3RM這種最大輸出,
休息時間又非常久,
否則隨便都能有代謝壓力,
伏地挺身和深蹲跳隨地可做,
還去健身房幹嘛?
關鍵就是[必須最大化的激活大型運動單位],
(當你激活最大的單位時,小的一定也跟著收縮。)
並且使這些運動單位漸進地提高工作量,
這是肌力and/or肌肥大成長的關鍵要素,
代謝壓力最後隨便搞幾組都很容易辦到。
伏地挺身手臂無力 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的精選貼文
只融化你的硬梆梆肩膀☃️☃️☃️
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常常脖子痛、偏頭痛,久久不能舒緩嗎?可能是肩胛骨的功能異常影響的🤓
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很多人會上youtube看,哪邊肌力弱,就訓練哪邊的肌肉,有天使翼的問題,就會想單獨訓練前鋸肌、下斜方肌。
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用伏地挺身plus訓練前鋸肌嗎?
YWT訓練下斜方肌嗎?
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除了肌力外,更重要的是『動作控制』,表面上看似無力,實際上是不協調!
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拍影片分享給大家,如何正確使用肩胛骨,來減緩頸部張力🤩
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1️⃣脖子要微後收
2️⃣專注手肘往肩胛骨下緣移動
⚠️脖子要放鬆
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簡易版:彎曲手臂
挑戰版:伸直手臂
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🔆動作放慢,動作品質才是最重要的!你要想像如何用力!與其亂做20下,不如就專注3到5下!
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💯如果你有做的確實,平常被壓著的肩膀,會如釋重負!
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❤️標記肩膀常有被壓著的朋友
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