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在伏地挺身 入門這個產品中，有46篇Facebook貼文，粉絲數超過0的網紅，也在其Facebook貼文中提到， ［肌力入門/初階徒手訓練］ 五種各部位的訓練動作，難易度都有跑完會爆汗，一起動起來吧！ 🔥轉發給喜歡肌力運動的朋友們 ❤️收藏起來隨時可以拿出來複習 🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台 🥊今日運動菜單 — 俯臥後抬腿左右各12下/四組 — 登山者變化8下/四組 — 俯臥超人式12下...
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「伏地挺身 入門」的推薦目錄：


伏地挺身 入門 在 Facebook 的精選貼文

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2021-08-26 08:23:09 有 14 人按讚
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［肌力入門/初階徒手訓練］
五種各部位的訓練動作，難易度都有跑完會爆汗，一起動起來吧！

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伏地挺身 入門 在 Facebook 的最讚貼文

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2021-08-04 20:17:05 有 324 人按讚
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好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。

他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。

書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。

因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。

作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。

如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：

有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。

令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。

振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。

《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。

在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。

｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。

話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。

做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。

我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。

睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。

運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。

寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。

我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。

對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。

教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。

這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。

值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。

最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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伏地挺身 入門 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的最佳解答

物理治療師 佳緯 By 物理治療師 佳緯

2021-07-14 23:26:21 有 423 人按讚
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《重訓肌群解剖✖️機能分析教練書》
博客來8/29當日限定 66折!
https://bit.ly/3u47Tqi

嗨我的朋友，疫情的期間沒辦法
去健身房，想運動卻不知道怎麼做嗎🤔

如果你有以上這些困擾，你會
需要一本合適的工具書🛠

_
也就是接下來我要跟你分享的好書『肌群解剖X機能分析教練書』這本書最大的特色就是有
100幅透視解剖說明，讓你能清楚知道這
個動作會活動到什麼關節，什麼肌肉是
主要動作肌群，什麼肌肉負責穩定，
通通一目瞭然，也是我最
喜歡這本書的地方😍

同時這本書中的講解動作也很完整，除了以部位來區分成胸部、背部、腿部、肩膀、手臂以外，也有依照不同目的分類，像是運動前後的暖身以及伸展、進階的爆發力訓練動作以及體能訓練，有氧運動像是跳繩以及跑步，特別
的是把身體穩定和平衡獨立出來一個
章節，是我覺得這本書裡面
很棒的一個部分👏🏻

_
此外這本書很貼心的地方是會用顏色區分動作的難易程度，綠色是初階、橘色是中階、紅色是進階，當你覺得這個動作比較難達成的時候，找到同一類別的動作做降階就好，像是
耳熟能詳的伏地挺身做不到時就可依照書
中的建議，先嘗試比較簡單的
跪姿的伏地挺身🟢

在每個動作除了會講解活動到的關節、使用到
的肌肉以外，也會引導你要完成動作剛開始
要擺在什麼姿勢，練習這個動作的
時候該注意什麼⚠️

_
這本書適合當作工具書來使用，第一部分的運動入門能夠讓你約略了解人體肌肉、動作以及訓練的原則，章節的最後有個人化訓練表單可
以搭配後面的訓練動作，幫自己安排不同
動作取向的課表，如果你是有訓練經驗
的朋友，就可以從目錄選找到
你想了解的動作來閱讀👀

『肌群解剖 x 機能分析教練書』
你可以在底下連結找到 🔗
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最後幫你們跟 方言文化‧Babel Inside
爭取到福利，要把『肌群解剖 x 機能
分析教練書』免費送給你，到下面
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活動截止：
2021/07/21 23:59
_
有任何問題都可以在貼文下方留言👇🏻
最後也祝福你有個美好的一天🎁

如果這部影片對你有幫助的話
可以請佳緯喝一杯咖啡☕️

用行動支持佳緯，連結在下方
以及自我介紹中可以找到👇🏻
https://linktr.ee/cwrehab

_
⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。

_
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物理治療師 佳緯

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?把艱澀難懂的知識，翻譯成白話文 讓你輕鬆了解 ?身體疼痛的來源，是動作出問題 幫助你 ?改善活動會痛的問題 ?讓你活動的順暢自在 _ 你想知道的都在?? linktr.ee/cwrehab
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伏地挺身 入門 在 Gladys Fit Life Youtube 的最讚貼文

Gladys Fit Life By Gladys Fit Life

2021-09-18 13:55:38 有 43,512 人看過 有 2,345 人喜歡
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3:35 伸展#1
4:50 伸展#2
5:57 伸展#3
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7:26 強化動作1
8:51 強化動作2
10:21 強化動作3
11:01 強化動作4
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#腳踝訓練 #強化腳踝 #腳踝扭傷

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伏地挺身 入門 在 Gladys Fit Life Youtube 的最讚貼文

Gladys Fit Life By Gladys Fit Life

2021-09-11 11:38:45 有 20,948 人看過 有 860 人喜歡
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伏地挺身 入門 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳解答

Gladys Fit Life By Gladys Fit Life

2021-08-13 15:39:04 有 170,924 人看過 有 5,795 人喜歡
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你是不是長時間在辦公桌使用電腦，或者長時間開車，導致你的肩膀圓肩？或者你有認識的人，年紀比較大，感覺肩膀卡卡舉不起來？這個影片將會非常適合你！
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➔想改善和維持肩關節活動度
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伏地挺身 入門 在 [問題] 新手如何入門? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價


作者e741000 (複利葉。腹便。幫浦拉絲)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手如何入門?
時間Sun Oct 15 12:00:10 2017

各位巨巨好

精華區有看過

但還是找不到重點

飲食 訓練方法 菜單 看不懂

是要直接去找教練買課程還是要買書來自己看?

目的是想要強化全身肌肉 讓身材好看點 把衣服撐起來 看書也能持久 站久不駝背

身形 178cm 67.25KG

胸肌根本沒有 手部 背部也沒肌肉

有小腹= = 大腿有點肥肉 小腿少一點 重量都在下盤了ORZ

可以請好心的鄉民幫幫忙嗎?

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.79.177
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1508040017.A.D71.html
推 qweertyui891: 先動動手指 爬文 10/15 12:02
→ qweertyui891: 問的問題太廣 愛莫能助 10/15 12:02
主要應該是想先強化背部 胸部 手部 再來是 腿部 屁股
推 Rafachu: 胸肌根本沒有...是被割掉了嗎？光用想的就好驚悚 10/15 12:03
奶頭附近是有點肉 但看過有練的真的差很多
※ 編輯: e741000 (42.77.79.177), 10/15/2017 12:06:15
推 www13966: 找教練 10/15 12:04
噓 NCKUGoodMan: 文字看不懂就找教練吧 10/15 12:04
→ chocoball: 胸肌沒有 手部背部也沒肌肉 你骨頭人吧 7月過了耶 10/15 12:04
推 panzer1224: 無肌症嗎 10/15 12:05
應該是說有肌肉但沒有說大到讓人感覺有肌肉視覺效果 只有骨頭身體是不可能動的
推 joe00477: 這是全問了吧，不想花錢就去買本書看 10/15 12:07
推 wj1009: 伏地挺身，單槓，游泳，這些先做一下 10/15 12:09
※ 編輯: e741000 (42.77.79.177), 10/15/2017 12:12:50
→ qweertyui891: 真的要改變 練下去就是了 久了自然有自己一套 10/15 12:13
推 milanbaros: 找一個合格認真的教練，或是針對新手的團體課開始 10/15 12:14
噓 blueberrytv: 看不懂你有翻字典嗎？ 10/15 12:19
推 Top5566: 先吃到90kg再抽脂吧 10/15 12:21
推 sisistar: 先看書有個大方向 再來看影片（看誰的你再爬文） 然後 10/15 12:22
→ sisistar: 到健身房實練。如果有點閒錢，可以找教練上個十堂課入 10/15 12:22
→ sisistar: 門。另外，你的幫忙是現場教你嗎？ 10/15 12:23
謝謝 這樣諮詢應該夠了 有推薦的書嗎?
精華區不懂得是感覺是寫給有經驗的人看得
像我自己看書作筆記的感覺 入門書其實不好寫 寫給有相關背景的會比較簡單
※ 編輯: e741000 (42.77.79.177), 10/15/2017 12:25:05
推 sisistar: 前一陣子有版友推薦書單，可以爬文看看那些書你有沒有 10/15 12:26
→ sisistar: 興趣 10/15 12:26
→ allennike: 搜尋菜單然後看youtu不難吧 10/15 12:30
推 w181496: 幫補血 10/15 12:41
推 Marchqoo02: 先去養成運動習慣 10/15 12:54
推 bjj: 找好的教練 10/15 12:56
推 hank11235813: 免錢的資源不會用就去買教練 別浪費時間 10/15 12:56
推 frozendoor: 資源都看不懂就找教練 10/15 13:01
推 Leftree: 看不懂又有預算就找教練比較有效率 10/15 13:05
推 kobelakers: 看館長 youtube有健身新手村觀念 和入門 10/15 13:28
→ kobelakers: 館長真的幫太多人 一堆人不知道館長的好 10/15 13:29
→ kobelakers: 館長yotube的影片拿來賣不知道可以賣個多少萬 10/15 13:29
→ kobelakers: youtube 10/15 13:29
推 orangesina: ☺☺ 10/15 13:31
推 sammoon: 先從胸背腿起手 從這裡去水管找影片 10/15 13:57
→ sammoon: 看館長是個好入門的方法 但細節就要多方鑽研 10/15 13:58
噓 manson666: Zzzz 10/15 14:01
推 deugene05: 花錢吧 10/15 14:10
噓 ianliu777: 去整形吧 10/15 14:20
→ inohyde1983: 錢花下去最快 10/15 14:21
→ jeff0811: 我只知道整形可以局部減脂，可以局部增肌倒是沒聽過 10/15 14:24
推 akagawa: 不能局部增肌但可以塞填充物 10/15 14:28
推 LiWhite: 看別人菜單再去YT學動作，然後健身房操作 10/15 14:37
→ crazy126: 找不到重點還是乖乖花錢找教練吧 10/15 14:43
推 punhu: 我建議可以先買一組組合式啞鈴在家練 看館長影片練習目標 10/15 14:45
噓 achi52314: 看不懂別練了 別佔器材別人要用 10/15 14:45
→ punhu: 肌肉發力 之後去健身房也只是指導器材或是調整動作之類 10/15 14:46
噓 qazblue: 找間萵苣買個100堂教練課就可以了 簡單有效 10/15 14:59
推 crimsonmoon9: 持續做一定有效果 不要求快 不然街上到處都是巨巨了 10/15 15:00
推 henry5405: 先養成運動習慣＋1 10/15 15:04
噓 kimccccc: 重訓不是運動而是要習慣幾乎天天重訓，還沒有去重訓都 10/15 15:32
→ kimccccc: 稱不上新手，請問你一個禮拜重訓幾次？等你兩個月過後再 10/15 15:32
→ kimccccc: 來問新手問題吧！不要只會問卻在手機電腦前尻尻 10/15 15:32
推 s8888530: 養成運動習慣，然後把幾位youtuber的影片看過一遍，tao, 10/15 15:44
→ s8888530: peeta,jeff的影片都不錯 10/15 15:45
噓 richs57lii: 練健康就好 10/15 15:48
噓 joe8112118: 每天做伏地挺身就行了 什麼都不懂就找容易的先練 10/15 16:05
噓 xdd1524: 有錢的話就直接買教練課 10/15 16:19
推 chigo520: youtube有看麼？ 什麼都不想吸收就去請教練 10/15 16:33
噓 amewing: 你可以左轉把本版移除最愛ㄌ 健身太難 不適合你 10/15 17:15
推 flyingiv: 新手還想要懶人包，自己先試試吧！ 10/15 17:17
→ aa789: 真心建議先爬文 飲食在fitness 版置底也有 10/15 17:31
推 corner0111: 館長+jeff影片都看完就很夠了 10/15 18:09
推 j30916: 幫補 10/15 18:22
推 sisistar: 幫補 覺得這個版對新人比較嚴格 原po加油囉！如果可以 10/15 18:32
→ sisistar: 用個置底文整理書單或是大家推薦的影片 相信新人也比較 10/15 18:32
→ sisistar: 不會迷惘 10/15 18:32
推 Dillon0801: 我是買啞鈴、門上槓+滑輪，邊看館長+姐夫+四週，邊學 10/15 18:32
推 whitecolor78: 其實講真的 肌肉板精華真的爛 閱讀性零 10/15 19:25
→ whitecolor78: 很好奇把那些文設成精華是什麼心態 10/15 19:26
→ whitecolor78: 有80%對一個新手來說是看不懂的 10/15 19:27
推 whitecolor78: 或者文章之間相互有牴觸 看了更不懂了 10/15 19:34
→ whitecolor78: 建議買本書 你/書 好好找一本買來看完 10/15 19:35
推 myth0422: 仰臥起坐、伏地挺身每天各60下 堅持兩個月後再說 10/15 19:47
推 Dillon0801: 不少老手回頭看總覺得現有資料字明詞淺，完全忘了自己 10/15 19:53
→ Dillon0801: 還是新手時的邏輯與懵懂 10/15 19:53
推 Dillon0801: 還好每個專板都還是有熱心的高手願意耐心講解建議 否 10/15 19:56
→ Dillon0801: 則很多專版早就沒幾個新手敢發問 10/15 19:58
推 sisistar: 推樓上 我也是想到當初什麼都不懂的新手期，還好身邊有 10/15 20:26
→ sisistar: 認識的人帶我 10/15 20:26
推 bxxl: 精華區本來就不可能是完整的入門課程 10/15 20:59
→ bxxl: 東一塊西一塊可能變成完整的拼圖嗎? 10/15 20:59
→ bxxl: 找幾個專門系列的blogger或youtuber還比較好 10/15 21:00
推 sjhs73307: 我健齡2年大概還記得一點新手的感覺，我覺得新手要先有 10/15 21:48
→ sjhs73307: 一個觀念就是「全身大肌群都要練到」，我沒請教練自己 10/15 21:48
→ sjhs73307: 摸索，頭一年就單純挑部位練結果體態完全沒變化，就去 10/15 21:48
→ sjhs73307: 查全身肌肉圖去排動作吧 10/15 21:48
推 dmezspk: 先養成運動習慣單槓 伏地挺身 深蹲 等等 再去找教練且你 10/15 23:40
→ dmezspk: 可能自己有了心得也不用找 10/15 23:40
推 Gugu0510: just do it. 10/16 00:25
推 eq0eq: 先去練練看邊練邊摸索，真的想要很快獲得很多知識歡迎找我 10/16 10:10
→ eq0eq: 上課 10/16 10:10
推 calvinvin: 非常推薦「進階肌力訓練解剖聖經」這本書來看，有很多 10/16 10:18
→ calvinvin: 觀念，且是基於實證醫學的科學證據組成，值得一看！ 10/16 10:19
→ a062693069: 有點peace喔 這跟沒爬文一樣了吧 10/16 11:54
噓 isaacx: 反正問完也不會繼續阿 估算幾個禮拜後放棄 10/16 16:31
→ isaacx: 總可以先自己徒手先做吧? 怎麼看起來連起個頭都沒有 10/16 16:32
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比方伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等就是很常見的徒手訓練方式(bodyweight workout)；另外利用壺鈴、TRX、藥球等道具也可以達到很棒的訓練效果，如果前面提到 ...

#41. 無題

... 水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。 ... 入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以 ...

#42. 大入門練-新人首單立減十元-2022年7月|淘寶海外

當然來淘寶海外，淘寶當前有1320件大入門練相關的商品在售，其中按品牌劃分， ... 在大入門練的健身器材分類有腿部訓練器、家用跑步機、多功能仰臥板、S型伏地挺身架 ...

#43. 健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單

不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練 ... 入門菜單可以先從好兄弟分法(bro split) 開始，一個月之後肌力提升並熟悉了 ...

#44. 可以每天肌力訓練嗎？伏地挺身4大問

方才入門不免抱持疑問，不妨看看以下4大問題怎麼解：. 1）真的可以只靠伏地挺身鍛鍊身材嗎？ A雖然沒辦法像健美選手那樣擁有又大又壯的肌肉，但確實 ...

#45. 女性健身入門科學化訓練之女性健身-有氧耐力(入門篇) - Awzn

，會是一件非常棒的事。 但若是藉著不可靠的資訊在進行鍛鍊，「 想要好身材」開始走進健身房，那伏地挺身怎麼做？有哪些入門動作呢？小編馬上報…

#46. 街頭健身基本| 掌上壓/伏地挺身教學(Bodyweight basics tutorial

街頭健身基本| 掌上壓/ 伏地挺身 教學(Bodyweight basics tutorial - Push up). 縮圖. 點選下載的格式大小後，新開影片視窗，點選右鍵即可下載影片.

#47. 伏地挺身沒難度？嘗試這些高難度伏地挺身變式 - 今天頭條

也正是因為如此，有不少男同胞揚言伏地挺身毫無挑戰性，對於這些男同胞們，筆者首先要給點個贊，因為敢這麼說的，肯定身體素質過硬了。 ... 2020-08-24 江江健身入門.

#48. 運動新手入門，很久沒運動了嗎？看這邊就對了。 - 團圓堅果

無氧運動包含：重量訓練、短跑、伏地挺身、舉重、跳高、跳遠等等。 藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生 ...

#49. 不想出門也能在家健身！想擁有巨石強森、亨利卡維爾好身材

「伏地挺身」可以很入門，但也可以超脫想像的累到爆，只要在30 秒內把每一下動作做正確，一下一下慢慢做，絕對可以讓手臂和胸肌達到最有效的刺激。

#50. 一個運動練全身！4步伏地挺身招式做起來，前凸後翹好身材 ...

一開始入門的女生力氣來不太足，沒辦法做完整的伏地挺身，可以先從跪姿開始下手，膝蓋著地，上半身一樣做伏地挺身的動作，但要記得胸部一樣不能接觸 ...

#51. 單腿伏地挺身有什麼好處 - Kouji

瑜珈入門初學者該怎麼訓練？9大瑜珈好處、入門指南、基礎動作… 伏地挺身練的只是胸肌嗎？伏地挺身有什麼好處Invalid date （來源,有好貨手淘） 多數人想擁有一個好 ...

#52. 健身新手及入門者必看的建議

... Share to Twitter Share to Pinterest Share to Sina Weibo. 首頁; 最新消息; 道館好文; 健身新手及入門者必看的建議 ... 武甲肌力體能訓練正確做伏地挺身！

#53. 楊冪、Jennie都在做！5個基礎「皮拉提斯入門動作」，擊退鬆 ...

基礎皮拉提斯入門動作4：伏地挺身. 呈現雙腳跪地、雙手撐地的姿勢，並讓骨盆維持自然的擺放姿勢，不要拱腰或下垂。接著慢慢吸氣，將手肘彎曲，讓 ...

#54. l-入門-l 給想要踏入健身房的你的幾個指引

無法花錢請健身教練直接帶你入門，就只能自己多下點功夫。 參考別人的課表、問問健身房前輩的經驗， ... 想要做伏地挺身，就搜尋「伏地挺身錯誤」。

#55. 【練出一身肌】伏地挺身膩了嗎？試試這12種花式變化吧！

試試這12. △伏地挺身這個運動可以訓練胸肌和手臂肌肉！是最基本的健身入門訓練！ /圖片來源 ...

#56. 街頭健身新手QA~由大神來替你解惑!!!

可能就是在家或公園做做一般的伏地挺身.雙槓撐體.引體向上.等等頂多只是想要身體健康有一點還可以的身材。

#57. TRX懸吊訓練在紅什麼？ - 康健雜誌

《肌力與體能研究期刊》一篇研究證實，同樣一個伏地挺身動作，藉由TRX來訓練，比起在穩定平面上進行，可能會獲得更好的肌肉激活效果。

#58. 【Gymefit 動作教室】伏地挺身

讓珍珍教練告訴你最正確的伏地挺身 ... 更有研究指出伏地挺身對於預防心血管疾病有正向的幫助。 ... 「健身重訓入門系列(三)：到底什麼是重訓？

#59. 一套適合剛入門徒手訓練，或者無法作跳耀朋友們的間歇性運動 ...

... 這邊分享了五個動作，每個動作維持45秒休息15秒，共3個循環 深蹲夾背 跪姿深蹲走步＋掂腳 狗犬式＋提腿 伏地挺身＋跪姿 高平板＋抬手.

#60. 伏地挺身只能練胸？4個動作帶你重新認識這個最被低估的

迄今為止，伏地挺身是同時鍛鍊手臂、胸部、背部和核心肌肉的最佳訓練之一。 ... 許多人本能地用屈膝及地的方式做為伏地挺身的入門版，但我更希望你將 ...

#61. 3招入門基礎強化核心肌群動作

經常被用於健身教練的基礎教學， 核心肌群的最佳入門款(照片來源-Parabell 團隊) 棒式(Plank)、下蹲(Squat)、 ... 手握撐平衡鈴，採跪姿伏地挺身。

#62. 發現伏地挺身正確姿勢的熱門影片 - TikTok

每個動作10下#新手#新手教学#初學者#初階#初階運動#入門#伏地挺身#伏地挺身第一天#胸肌#胸肌腹肌#胸肌訓練#肩膀#肩膀訓練#居家訓練#居家運動##居家健身#在家運動#在家 ...

#63. [問題] 新手如何入門? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊

推wj1009: 伏地挺身，單槓，游泳，這些先做一下 10/15 12:09. ※ 編輯: e741000 (42.77.79.177), 10/15/2017 12:12:50. → qweertyui891: 真的要改變練 ...

#64. 7個入門動作，帶你走進街頭健身的大門，炫酷其實很簡單

虎式伏地挺身是一個孤立訓練，孤立肱三頭肌的一個訓練動作。肱三頭肌在街頭健身中很少有孤立動作，雙杠臂屈伸和鑽石伏地挺身這兩種加上虎式伏地挺身三種 ...

#65. 5大健身動作！伏地挺身器＋瑜珈球，讓你美到零死角！

② 雙手打直握緊伏地挺身器。 ③ 膝蓋彎曲90度呈跪姿，雙腳交叉。 ④ 深呼吸後核心 ...

#66. 圖解教學／三招靠牆健身術在家就能輕鬆練 - 元氣網

「扶牆挺身」為簡易版的伏地挺身，讓上半身較無力氣的人，也能訓練到手臂和胸大肌。 步驟1：面對牆，手掌平貼牆上、與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙腳與肩同寬 ...

#67. 最基本的入门技巧原来是这个，初学者的你该如何建构肌力？

我们常见的哑铃、杠铃或壶铃都是阻力训练相当常见的器材，但它们不是你唯一的选择，有许多的人都会采用自身体重来做阻力训练，例如伏地挺身、单杠引体向上或是徒手深蹲 ...

#68. 健康美體| 哈潑時尚Harper's BAZAAR Taiwan

「伏地挺身」瘦手臂兼美胸！初學者跪姿伏地挺身. 每天10分鐘「伏地挺身」同時瘦手臂、雕塑胸型！4招漸進式入門練習讓運動新手也能輕鬆駕馭.

#69. 怎樣做伏地挺身最有效– 伏地挺身做不起來 - Rivero

想做伏地挺身的女性總是撐不起來？3招入門動作助妳快速上手©videohive,net 擅長研發獨特又有效健身器材的他們，經過多年的歷練與研究，不斷蒐集消費者 ...

#70. 腹肌入門必練！3個保母級居家「核心運動」：平板撐體

「核心肌群」幾乎是所有運動都會用到的身體肌肉群，想要瘦小腹、練出腹肌、馬甲線也得從核心運動開始鍛鍊。核心運動主要透過訓練肌肉的收縮進而穩定 ...

#71. 新手入門重訓款-壺鈴+啞鈴, 運動休閒, 健身器材在旋轉拍賣

在台北市(Taipei),Taiwan 購買新手入門重訓款-壺鈴+啞鈴. ⚠️⚠️4kg壺鈴*1 + 1.5kg ... 做伏地挺身支架府臥健身器材腹伏臥撐仰臥起坐運動器械男掌上壓家用.

#72. 動作分析(2) - 臥推vs. 伏地挺身 - 運動視界

使用器材墊高上肢著地位置、軀幹抬起、或胸椎伸展等方式形成的下斜姿勢，就是因為引入背部肌群，所以算是降低平板伏地挺身難度的入門訓練方式之一。

#73. 【蘋果健身房】這個部位最難練守正小嫻帶你入門

肩強的理由第1招：前三角肌推撐動作說明：雙手張開比肩膀略寬撐於瑜珈墊上，如同伏地挺身預備姿勢，但臀部後推抬高，讓下肢與上身約略呈直角，縮 ...

#74. 專為初學者的Python入門教學系列-迴圈 - MitekeKnows

做伏地挺身下上下上下上下上...（直到100次完成）. 大體來說, 迴圈是上面的第一種說法, 用簡單的語句要求程式做重複 ...

#75. 入門運動計畫從輕薄短小做起 - 泰國世界日報

星期五（伏地挺身）：隔天休假，當天晚上可做20次伏地挺身，每次五下。鮮少運動者可減少到至少五次，可訓練胸肌、蝴蝶袖、肩膀及核心肌群。

#76. 想在家健身？了解4 大觀念，才能均衡鍛鍊全身、不受傷 - 經理人

不過，不管是深蹲、登山式還是伏地挺身，開始之前有4 大觀念必須先知道。 ... 如果是新手入門，記得依照自身狀況選擇合適的運動強度。

#77. 街頭健身入門 - 健身板 | Dcard

嗨你好～我專門玩街頭健身的其實剛開始我建議從伏地挺身開始首先伏地挺身維持全身直的狀態會訓練到前後的核心再來撐起來直臂的時後二頭肌也會受到刺激 ...

#78. 八個要點帶給你伏地挺身入門的最全攻略

伏地挺身 是我最喜歡的一個動作，因為它簡單，是有效刺激胸肌的方便動作，但是就是這個簡單的動作，大部分人都沒作對，導致胸部沒感覺。

#79. 7個入門動作，帶你走進街頭健身的大門，炫酷其實很簡單

而虎式伏地挺身是為虎式倒立伏地挺身打下基礎的。做這個動時雙手放於身體前方，雙手之間的距離與肩同寬。身體向前傾的越多， ...

#80. 伏地挺身膩了嗎？試試這12種花式變化吧！ - Lexports 勵動風潮

... 幫大家列出熱門的12種變化招式，讓大家交替做，把運動變成一件有趣的事！ △伏地挺身這個運動可以訓練胸肌和手臂肌肉！是最基本的健身入門訓練！

#81. 想練馬甲線緊實曲線？重訓教練10入門叮嚀 - 蕃新聞

比方伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等就是很常見的徒手訓練方式（bodyweight workout）；另外利用壺鈴、TRX、藥球等道具也可以達到很棒的訓練效果，如果 ...

#82. 最簡單！鍛鍊核心肌群：捲腹入門篇 - 早安健康

我們從小到大，上體育課必做的鍛鍊，一個是仰臥起坐，另一個就是伏地挺身，這兩個運動的共同點就是鍛鍊核心...

#83. 跪姿伏地挺身

防止胸部下垂～可順便練手臂&腹肌噢新手入门伏地挺身：跪姿练习. 手臂肌耐力不够的人，或许在高平板撑动作无法顺利完成动作，可以先从初阶版的「跪姿伏地挺身」开始 ...

#84. 華裔小將高燒103 仍上陣全美跆拳賽奪金| 紐約焦點 - 世界新聞網

... 包括跆拳道在內的許多武術項目，入門不難，難的是長年保持自律。 ... 轉頭喜歡上了跆拳道，訓練也十分自覺，每晚都練習一個半小時諸如伏地挺身、 ...

#85. 皮卡丘的警告，對好奇到欠電的人有用嗎？ - PanSci 泛科學

... 練好了《思考的藝術》和《行為的藝術》的基本功，再練上這些大師的入門功，使出 ... 我嘗試過跑一跑去做伏地挺身；買運動耳機帶著跑；去河堤上面慢跑，但無論是哪 ...

#86. 從零開始學寫吸金文案：30秒入門，超生火、最推坑的31個勾心銷售寫作指南

如何在短短的__做到__ ○如何在短短的十天當中讓自己的伏地挺身次數加倍○如何在短短的二十四小時內擺脫面皰寫法是:那些能夠吸引他們的結果(如何做什麼或是能獲得什麼) ...

#87. 輕鬆玩micro:bit程式設計入門(電子書) - 第 168 頁 - Google 圖書結果

程式設計入門 09 10 11 12 13 14 15 16 計時器是日常生活中常接觸的用品,比如百米賽跑用了多長時間、1 分鐘內做了多少個伏地挺身。如果您有一個 micro:bit 開發板, ...

#88. 開始動就對了！跟著小雨麻健身也健心: 心靈╳運動╳飲食，找回自我及體態的12個關鍵密碼 （附贈12週居家健身計畫手帳）

動作 2 :高抬腿動作 3 :深蹲動作 4 :跪姿伏地挺身動作 5 :平板撐] , HIT 入門篇。影片示範 HIIT 進階篇對初學者來說,鍛鍊 20 秒,休息 40 秒,能兼具無氧與有氧的效果。

#89. 囚徒健身 - 第 60 頁 - Google 圖書結果

STEF 跪姿伏地挺身 0 分解動作雙膝跪地靠攏,手掌平贴在前方地板上。 ... 是伏地挺身的第三式,因為是俯臥地面的伏地挺身中最容易的一種,所以是由入門到進階的墊腳石, ...

#90. 運動營養學超入門(暢銷修訂版) - 第 78 頁 - Google 圖書結果

... 快速游, 69m /分)慢跑(普通速度)跑步( 9.7 公里/時, 162m /分)跑步( 12.1 公里/時, 202m /分)跳繩(稍快)伏地挺身、仰臥起坐等肌力訓練(輕、中等強度) (高強度) 7.0 ...

#91. 街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身 - 博客來

誰一開始不是弱雞呢？看看2007年的我，夠弱了吧？！ 當時做的人體國旗根本完全不合格，手也細得跟竹竿一樣，想當初我已經開始在做基本的伏地挺身與跑步，並不是完全不運動 ...

#92. 健身入門必修課：零基礎小白如何做出一個標準伏地挺身

伏地挺身 ，很多人眼中的BOSS級動作。 大部分女生連一個伏地挺身都做不起來，一些較為瘦弱的男生也會做得顫顫歪歪。 做不了伏地挺身，主要兩個原因，一是上肢力量太弱， ...

#93. Discover How Google Search Works

Wondering how Google Search works? Learn how Google looks through and organizes all the information on the internet to give you the most useful and relevant ...