「倒 J 假說」:疫情期間在家,該怎麼運動?
新冠肺炎(COVID-19)肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下,人群聚集的健身房及運動課程關閉,而出外要戴口罩,使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡,延長3年壽命[1]。要維持健康,運動不能少,不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態,都應該依狀況調整,維持運動習慣[2]。
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來,醫學界發現,肌肉像是一個內分泌器官,能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色,好比「傳令兵」,能對專門攻擊病菌的免疫細胞(如T細胞、NK細胞等)發號司令,促使其活化、複製,進而殺死外來病毒細菌,對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞,這些細胞激素也能調節發炎反應,甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
►研究更發現,只要透過運動刺激肌肉收縮時,就可有效促進肌肉分泌這些激素,且肌肉量越多,分泌的量越多。
曾有動物實驗,讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練,24小時後,這群老鼠體內的「IL-15(Interleukin 15,介白素)」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素,可促進免疫細胞的成熟,還能幫助脂肪(尤其是腹部和內臟脂肪)的代謝。
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人,住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差,間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差,也可能是肌肉不足(激素分泌不夠),直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差,免疫力衰退時,也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退,身體容易處於慢性發炎狀態,大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化,肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
對高齡者尤其明顯。現實的是,人類免疫系統在12~15歲左右健全成熟,之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降,年過40後更加速敗退。研究也發現,40歲後,肌肉量以每年8%速度流失,一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說:「如果你運動完可以說話,但不能唱歌,就是最適當的中等強度。」,雖然多運動可以增加免疫力,但你知道其實是有「條件」的嗎?劉老師指出,長時間太劇烈的運動,反而會造成免疫力下降,只有「中低強度的運動」,真正能提升免疫力。
研究顯示,適度運動確實可以提升免疫系統的運作,降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高,免疫系統反而會有一段時間受到抑制,這就是所謂的『空窗期理論』,假使反覆進行高強度運動,增加免疫系統的空窗期,自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說,若長時間進行過高強度的運動,將會使免疫系統的運作「不升反降」。
因此,要增強免疫力,運動種類也須慎選,但什麼樣的運動才最適宜呢?劉老師表示,最簡單的辨別方式就是「說話」,如果你運動完可以說話,但不能唱歌,就是最適當的中等強度。
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度,劉老師也提供一個參考公式:208-(0.7*年紀),以20歲的大學生為例,他的「最大預估心跳率」就是:208-(0.7*20) =194(下/分鐘),而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% ):124 至 147(下/分鐘)。
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳,運動時不妨參考上述數據,確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等,就屬於長時間中高強度運動,雖能鍛鍊體力,卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例,有文獻指出,在從事馬拉松或超馬運動後1到2週,上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
因此,運動確實可增強免疫力,但仍要小心過猶不及。劉老師建議,因應疫情隔離原則,應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境;可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式,還能藉由曬太陽產生維生素D,對人體也有助益。
如果是居家隔離或自主健康管理者,現在也有許多線上運動教學影片可以參考,只要把握「適度」原則,一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
■疫情當前,關在家裡該怎麼運動呢?
但是近期疫情升溫,預防病毒快速傳染是當務之急,面對運動場所、健身房暫時關閉,許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播,待在家中並不一定意味著要捨棄運動,只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時,不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣,更靈活多變,以下提供在家運動的參考:
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘,每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
新興的傳染病伺機而動,要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,提供大家運動生活化之小撇步」:https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房,跟著復健科醫師一起宅在家運動!」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力,醫師這習慣,讓她幾乎從不感冒」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力,體育系教授帶你一窺奧秘」:https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動? 跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) :https://bit.ly/34xDZ3t
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #新版運動指引 #運動
國立臺灣師範大學 National Taiwan Normal University體育系 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
「伺機而動健身」的推薦目錄:
伺機而動健身 在 Facebook 的最佳貼文
#超長文 #疫情下的恐怖關係與情人 #寫了兩天
台灣人民正在承受世界各國在過去一年經歷的各種(身心)挑戰,正當去年底、今年初我們開始談論「疫情後新常態(post pendemic new normal)」,新冠肺炎病毒已經悄然降臨,默默進入社區,伺機而動,事實上,我們壓根未經歷「防疫新生活」,直到過去十六天的三級防疫警戒,安靜的街道、辛勤的醫護、盡責的化學兵、快篩的民眾、確診的病患,全島同舟共濟、齊心抗疫,今(30)日CDC公布最新數據,陽性確診人數似乎下降一些,但是直到全面施打疫苗之前,我們還沒有樂觀的本錢,自動自發封城依舊持續,每一天都在挑戰國民身心健康。
習慣都市生活的我們,盡享都市化帶來的各種便利,一方面抱怨城市人的冷漠,一方面享受不拖泥帶水的人際關係,所有部門的各司其職讓我們獲得各種喘息,餓了外食,渴了外帶,無聊打電動,寂寞下載app,髒了找打掃,意見不合躲回辦公室,想打幼苗送托兒所,這下好了,一聲令下,所有人統統回家,自主自發把自己關起來,高喊「耍廢救國家!」的同時,疫情下的恐怖關係/恐怖情人卻可能救不了家庭!
觀察這兩週各式發文、報章媒體、道聽途說(小道八卦),我歸結了 #八種疫情下的恐怖關係與情人,真的是「揪夭壽」,期盼我們人人自省,唯獨有意識、有自覺的內省,才有機會對抗病毒抗疫成功,向恐怖情人抗議成功!但若失敗,那就請 #塊陶!
/
第一種:把辦公室的「態度」帶回家 #土霸王
我們習慣枕邊人在家庭的樣子,有想過他/她工作時是什麼模樣嗎?
我記得去年看過一則相當幽默的分享文:當另一半在家頤指氣使的同時,手機顯示公司電話來電,一接起來好聲好氣,點頭如搗蒜,屁都不敢吭一聲,另一半在旁邊傻眼,內心OS無限。有些人相反,在公司動嘴不動手,WFH來臨在家就是土霸王一個,把自己在職場上的工作習慣統統搬進家門,甚至變本加厲,長時間無法分開的相處,家人承受生活之外的無形壓力,消磨親密關係之外,容易出現「這個人是誰?」「婚後都變了?」「交往久了,不一樣了!」各種新仇舊恨的超展開人生劇場。
土霸王之下的另一群苦主恐怕是在學孩童。孩子停課不停學,家長真的心好累,除了手邊工作不能停,還得分心照料孩子的吃喝拉撒睡,加上教育陪伴任務實在心有餘而力不足,一個不注意(就算自己知道)還是很容易展現家庭結構的權力不對等,例如,看了作業之後內心「龜把火」,無預警把孩子叫來,大罵一頓,兩敗俱傷。
其次,伴侶容易在教養方面意見分歧,假設一方經常性缺席孩子的學習過程,或者對教養細節毫不上心,導火線一觸即發,這時已經不是像平常笑笑就過,還可以上臉書發牢騷文能解決。我推薦閱讀 童童老師的孩子這樣說
第二種:放大對家務事的在意程度 #碎念王
「衣服幾天沒洗?」(是說,疫情當前,衣服是真的要勤快點洗比較好啦)
「冰箱整理沒?」
「誰要吸地?誰負責拖地?」
「浴室頭髮好多!」還是,連起床要不要摺棉被也要管???
成天不插電碎念,隨地撿到槍,所有家庭成員烏煙瘴氣,這部分我覺得不要再說下去,寫到這我都要爆炸了(怒!),推薦直接觀看 VOGUE Taiwan 的 #一句話讓你在吵架時原地爆炸 (https://www.facebook.com/VogueTW/posts/10159667559158754) 並且好好在原地反省!
第三種:自我情緒擺第一的臭臉 #變臉王
情緒一來,伴隨指責,說的話難聽,經常有口無心,明明我們都知道關係破裂容易、修復難,相處在一起難免有爭執,真的需要放下面子、誠意懇談,收起一時衝動,隨時隨地阿密陀佛告訴自己:我不是川劇演員,也因為我們都不是演員所以別設計那些情節(薛之謙音樂下!)看不順眼的、無法忍受的不妨列表造冊(對,還是需要寫下來,因為在家耗著通常腦子不好使,加上暴怒之時,記性通常也不好,要吵架,子彈就要備齊,最後關頭說不出話,憋死自己!)再找個時機好好聊,防疫當前,病毒才是敵人,病人不是,家人更不是敵人,適時提醒自己,別擺臉色,一秒變臉。
第四種:防疫觀念落差 #危險王
防疫在家不是放假,是乖乖待在家!但是,居家防疫消毒措施要做到多仔細呢?家庭成員(無論另一半或長輩)看待疫情重視程度的落差過大,一方極度小心謹慎,一方罹患差不多症狀,該怎麼辦才好?危險王4 ni?地球很危險,要回自己的星球嗎?
第五種:佔用家庭娛樂資源 #佔地為王
「只有你要看嗎?」(再度原地爆炸,在家的燃點都低?)但是,這一點真的很母湯!
建議在扣除個人手機、平板之外的「公共財」,例如電視機、電腦PC、Switch等等娛樂設備,全家人找時間一起盤點家中娛樂設備,說好各自/共同使用時間以及使用規範,明定運作機制。這題某種程度我覺得無解,只能靠同住成員彼此退讓,好在台灣多數地區網路發達,收看平台也不再限於電視,只要有載具,似乎吵架機率大幅降低。
第六種:經濟觀念落差 #估價王
要不要封城?是否進入第四級警戒?停課容易、停班難!
從各種數據和資料顯示,疫情衝擊民生產業甚巨,直接影響民眾收入,許多人日子不好過,待在家的時刻,究竟自己煮?還是吃外賣?費用怎麼分攤計算?疫情之下壓力真的好大,無法出門的日子上網血拼就能消除壓力嗎?下個月帳單怎麼辦?全民估價王,謹慎理財、信用至上!
第七種:無法談心的人 #沈默王
疫情打破人類常規活動,多數人即刻失去外部情緒支持與陪伴(例如上健身房、瑜伽會館、下班小酌、週末酒吧等等),壓力下的伴侶就像住進壓力鍋,當情緒陷入困境,平常能做的休息娛樂活動驟減,轉頭看,天啊,不說話的沈默伴侶,無法感知彼此情緒,或者不知如何表達,少了關心、少了關愛,真的是相看兩相厭。
第八種:居家習慣邋遢 #懶散王
好吧,居家邋遢這一點其實沒那麼恐怖!
與其說這會影響同住家人或室友,不如說儀式感人人都需要,當家成為辦公空間,服裝打扮也會影響工作情緒和效率(但是啊,如果穿睡衣更有效率,那真的大大恭喜,請持續!)上班狀態與下班休息,從生活小細節都能營造儀式感,別把隨意當隨便。
/
怎麼做才好?
第一、有意識地向同住家人「#示好」與「#釋出善意」
請發揮在社會的求生本能,看準對方喜歡的點,用心感受並且抓出要害,予以攻擊,喔,不,是釋出善意,別迂迴、別害羞,直接大方擁抱、收下好意,相信我,就算關係沒加分,至少不會扣分。
第二、#幽默 面對生活各種瑣事
生活在一起的各種小事都可能星星之火足以燎原,今日快遞沒來,與其抱怨,不如開發「廚餘料理大作戰」?明天浴室都是頭髮,請支援清潔!展開「家事清潔小隊」工作。家庭成員遇上的任何危機,都是培養革命情感的機會,一笑置之、幽默化解,好過碎念、臭臉,得不到效果,傷了和氣。
第三、有意識、有認知、有自覺
無論親密、伴侶、家人、親子關係,唯獨彼此坐下來好好話、誠意誠心分配工作,重新檢視家庭現狀,盤點資源,才有機會走下去。
第四、尋求 #專業協助
#中華民國諮商心理師公會全國聯合會 邀請大家一起「心宅配‧心生活」
https://sites.google.com/tcpu.org.tw/tcpucanhelp
#tpcucanhelp
/
真得忍無可忍,離婚(分手)要考慮什麼?
第一、(共同)監護分配機制。
第二、贍養費、贍養機制。
第三、財產分配(專家建議要特別注意源於COVID承受的財物損失,列入計算)。
第四、法律費用
台灣是發展理論模範生,是都市化、城市化發展曲線上的資優典範,這恐怕是史上第一次,我們(被迫)重回類農耕時代的家庭關係,所有成員不再(或僅短暫)外出工作或出門上學,大人和孩子、伴侶和跨世代的所有人,在這一刻,毫無選擇的成為陪伴彼此的唯一,我們遺忘(或已經逃避多時)在農作時代的緊密依附和人際網絡,有時聽聞長輩懷念當年的各種親密美好、上下關照,沒說出口的是彼此的衝突厭惡、相互指責,此時此刻,矯正回歸、登上舞台,就像病毒侵蝕患者呼吸道與肺部一般的殘酷,居家工作與停課不停學(wrok from home / homeschooling),家庭成員24小時相處本性畢露,疫情之下的恐怖關係/恐怖情人面目猙獰。
2020年全球社會趨勢之一,是分手潮、離婚率或離婚諮詢案量大增,日本「新冠離婚」(コロナ離婚)一詞成為討論熱搜,美國的離婚律師案子接不完,提供離婚諮詢的線上網站搜尋量成長四成,歐洲也不例外,英國著名律師事務所諮詢量暴增122%,中國大陸、瑞典、土耳其等國家陸續出現相關報導,而且唯一結論就是:還沒到高峰!(另一方面,不乏大量討論疫情衝擊經濟之下,「婚內容忍」、「受困婚內」等現象,因為伴侶無法負擔解除婚約的高額費用等。)
事實上,2019年美國、英國等地的離婚率降到自上個世紀80年代以來的新低點,當前2020年(美國)的國家統計數據尚未出爐,但從各種報導以及社群討論已經讓人好奇數據走勢,台灣內政部的結離婚統計數據目前公布至四月份,隨著疫情發展,社會現象有待觀察。當然,以研究倫理來說,僅以一年狀況放大討論社會現狀恐怕有失公允,但若以新聞評論角度,陳述事實足以反映當前現狀,作為借鏡參考。
所以啊,這時候,還有能一起下廚煮飯、一起互開玩笑,快抱緊處理,自己一個人也請繼續待好待滿,上網找樂子,靜坐靜心尋求平靜更好,願我們都在最慌亂的時刻,長出最美最自然的樣子。
伺機而動健身 在 飆捍 Facebook 的最佳解答
今日檢方起訴開槍幫派 真兇另案偵辦
陳○漢因經營健身事業並跨足其他商品買賣,因而遭致 殺機,某真實姓名年籍不詳之成年人(另案偵辦)以高 額買兇酬金委請寶O會組織對陳○漢進行槍擊殺人,雙
9
方謀議既定,寶O會組織乃循該組織之慣習,推由大組 長施O吉負責籌劃對陳○漢進行槍擊殺人之計劃(包括 選定槍手及規劃作案路線、投案方式等,並協助槍手選 任辯護人、製造犯案動機及擬定答辯策略等),嗣該組
織選定劉O浩擔任本件槍擊案之執行槍手後,施O吉即 與劉O浩共同基於殺人之犯意聯絡,由施O吉指示劉O 浩先至新北市林口區仁愛路 2 段 214 之 2 號之「成吉思 汗健身房林口旗艦店」(下稱健身房)勘察現場,復由劉 O浩於 109 年 7 月 2 日在手機內鍵入律師(詳卷)之聯 絡電話後,於同日依計劃前往「成吉思汗健身房林口旗 艦店」支付入會費加入會員,其後陸續觀察陳○漢出入 該健身房之作息,確認陳○漢平日進出健身房之時間, 並以藉故騷擾陳○漢之方式製造其後續可向檢警謊稱犯
案之動機,同時確認健身房附近之新北市政府警察局林 口分局文化派出所位置,決定將來執行槍擊後,得以最 快速之方式攜槍投案,以達自首減刑之目的。劉O浩復 於 109 年 8 月上旬某日,告知其不知情之友人柯O興: 「我會消失一陣子,請幫我照顧家人,尤其是弟弟,將 來會有人來找你,並請幫忙償還外面的債務」等語,請
10
柯O興不要追問是什麼事情;再於不詳時、地取得制式 手槍及子彈後,旋於 109 年 8 月 27 日 23 時許,在臺北 市內湖區港墘路 84 號 OK 便利商店搭乘不知情之黃○烽 駕駛車牌號碼 646-C2 號營業計程車,於當日 23 時 30 分
許,戴白色口罩抵達健身房旁之小北百貨(新北林口店) 伺機而動,等待至翌日(28 日)凌晨 2 時 21 分許,見陳 ○漢與助理一同步出健身房,待陳○漢坐上(入)車牌 號碼 RCM-2855 號車輛而無退路之際,突然加速小跑步至 該車右側滑門邊,以右手將上開手槍自其斜背包中取出, 旋即近距離以立姿雙手握持該槍之方式,一邊擊發一邊 後退,朝陳○漢頭部及身體重要臟器部位連續擊發 3 槍, 因陳○漢見狀後舉起右手蜷曲身體抵禦,該子彈始未擊 中陳○漢頭部及身體,然已致陳○漢當場受有右側股骨
開放性骨折、右上臂開放性傷口、右大腿開放性傷口、 右小腿開放性傷口(子彈穿透手臂後,再擊中右大腿)、 左踝開放性傷口等危及生命之重大傷害,嗣陳○漢經緊 急送醫救治,始倖免未亡。案發後劉O浩即搭乘黃○烽 駕駛之計程車依照計畫前往新北市政府警察局林口分局 文化派出所向警員自首。施O吉、許O銓並於劉O浩執
11
行本件槍擊案後,共同至本署查探劉O浩之偵訊結果。 另於翌日(29 日)下午,寶和會 WECHAT 手機通訊軟體 「av 群組」中,由梁智勝以帳號暱稱「LIANG~梁」於 16 時 47 分發話:「所有人 5:45 到公司。(包含底下的會
員)」後,再由施O吉以帳號暱稱「JUN」於 16 時 53 分 下達「所有的頭和年輕人都要到」之指令,於當天 17 時 許在寶O和會堂口(臺北市大安區敦化南路一段 67 號 3 樓)集合,稍後林O伯、梁O勝、施O吉、秦O軒、劉O 強等人即前往寶O會上址堂口地點集合,由幹部之人命 旗下小弟均不得議論館長槍擊案件。復由施O吉於劉O 浩執行槍擊案後,負責處理寶O會組織應支付劉O浩之 槍擊報酬及安家費事宜,由施O吉交付現金 25 萬元與許 O銓,再由許O銓於同年 9 月 1 日 20 時許,在臺北市內
湖區內湖路 1 段 737 巷將上開 25 萬元交付與柯O興,復 由柯O興依劉O浩犯案前之指示,將其所拿取之現金, 分別交付予劉O浩指定之債權人收受。
真兇尚未找出
辛苦檢警但是希望真相能大白
也希望司法能真正保護人民
伺機而動健身 在 【叶子系列#6】 去健身?一个男人最重要的就是伺机而动 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
本频道主要上传热门美女视频,搞笑段子等。每日更新,如果喜欢,记得订阅。https://www.youtube.com/channel/UCRBmjJGMaPZxgPBZZXgEDSw. ... <看更多>
伺機而動健身 在 [問題] 雲林虎尾北港健身房推薦- 看板MuscleBeach | PTT消費區 的推薦與評價
沒想到直接一面倒哈哈,剛看伺機而動還有週方案感覺很適合年節期間返鄉使用,真的感謝各位推薦※ 編輯: yx9779 (111.71.51.31 臺灣), 12/19/2020 12:11:06 ... ... <看更多>
伺機而動健身 在 私人健身俱樂部| Beigang Township - Facebook 的推薦與評價
伺肌而動健身房 #雲林縣北港鎮文化路37之93號. TEL:05-7833155 可來店購買也可宅配. No photo description available. Chia Shih Huang and 7 others. ... <看更多>