網友來函問:「請問要如何保持身材?」,我寫了很多,分享給有同樣需求的人。
首先要聲明,這些是我看一些研究報告得到的心得,雖然是建立在科學實驗基礎,但食品營養學、運動科學都還在持續成熟中,加上每個人先天體質、後天環境的變因不同,所以僅此作為參考。
第一步,我們先釐清問題「如何保持身材」。
每個人理想中的身材都不一樣,身形不同當然吃法跟練法都不同,但我想既然是問我,就先單純以我的身形作為標竿。
那我根據之前 InBody 的身體組成分析數據,我體脂率約 13 %,骨骼肌重 34.2 kg 剛好佔體重一半,算是介於精瘦與精壯之間的體型。
第二步,我們再釐清一個觀念:「增肌/減脂」是兩回事。
除非是屬於那種過胖的人,身體需要同步增肌減脂來負荷消耗,不然大部分人在這兩件事的吃法、練法都不同,因為脂肪跟肌肉是不同組織,兩者並不會互相轉換。也許這樣想會比較簡單:增肌是把小分子變大增多,減脂則反相把大分子縮小減少。
我猜大部分人都是要問減脂,但去問人大概都會得到「少吃多動」的答案。我的答案也沒有例外,但我會說「少吃」比「多動」重要的多了。
你只要簡單想想跑步半小時,跑得要死才消耗300卡,你到家補充吃個麵包就 350 卡全部補回來了還超標。這也是為什麼有人天天運動,還是徒勞無功。
其實最簡單的說法就是「熱量赤字」,也就是消耗的熱量多餘攝入,男/女每天基礎代謝大概在 1700/1500 卡左右,也就是你一整天都不動,身上的肌肉會自動消耗的能量大概就這麼多,當然隨著每個人肌肉量不同、機器的算法不同,這個數字差異會很大,這也是為什麼要你去健身,就是為了換本錢多吃。
那在吃的學問上,就是盡量吃到那個數字就好,外食族最簡單的算法是便利商店的食物,上面會有熱量。當然,如果有天要是不小心吃多了怎麼辦?
其實人體不是機器這麼精細,我們說當天基礎熱量只是為了方便計算,今天多吃,那就隔天少吃一點,這樣減肥的生活也會比較快樂。所以也就衍伸很多種吃法,像是碳循環飲食、間斷飲食,自己搜尋關鍵字囉!
再來深討的是吃什麼,雖然脂肪就是油,但其實我們吃進去的油不是罪魁禍首,那些吃起來很爽的碳水化合物,澱粉、糖啊才是讓你越來越胖的關鍵,也是引發糖尿病的危險音子。當然也有比較好的澱粉,畢竟完全不吃碳水身體會沒力,就是食物越原型越粗製越好,另外還有什麼抗性澱粉,這可以自己做功課。
像最近很流行的生酮飲食就是會吃超過基礎熱量,拼命吃油,卻還是能瘦,這就是吃什麼比吃多少還重要。但我不推薦生酮,雖然生酮減脂效率很高,但這不是個很適合生活的飲食方式。因為油的攝取量要吃到快 1600 卡才能逼出生酮,而且幾乎要跟澱粉絕緣。搞不好拿試紙驗酮驗不到,很多人吃生酮瘦了純粹只是因為澱粉吃少了,與其這麼辛苦,老老實實地少吃澱粉、碳循環,不求快,也許會更快樂。
那麼每天乖乖吃到「熱量赤字」大概要多久才會瘦呢?
理論上是少吃 7700 大卡可以少 1 公斤,所以每天多消耗 100 卡,大概要 77 天才能瘦一公斤,還不完全是脂肪,肌肉量也會掉。
如果為了讓赤字量提高,我就吃得更少呢?
人體的奧妙就是這樣,當你吃太少的時候,身體就會以為你處在飢荒狀態,所以自動減少消耗,而且會先拿肌肉出來消耗,等到你一不小心吃多,馬上就復胖的快,這就是所謂的溜溜球症候群。
所以為什麼我前面說至少要吃到基礎代謝量呢,就是為了讓你身體還有足夠的柴可以燒。
最後要提到「多動」的部分,前面大概隱隱約約有了解到消耗 > 攝入、肌肉量多的人基礎代謝高,但我這邊就簡單說,這個「多動」,重點是次數而不是強度。有很多實驗報告,比如說:每天花個 30 分鐘運動的人比一週練三天每次3小時的人燃脂效率好;低張力訓練和高強度訓練燃脂率沒有顯著差異⋯⋯等等研究可以自己找找。
篇幅太長了,就不多聊「動」的學問,因為健美、健力、舉重等等練法不同,因為肌肥大、肌力、肌耐力也是不同事。所以結論就是減肥不求快,養成運動習慣, #拒絕碳水化合物最重要,偶爾放縱一下沒關係,但要找天補回來。
快樂是最重要的,如果你的減肥路上滿是痛苦,怎麼走都走不遠的。
/ 追蹤 IG: instagr.am/good_how
同時也有29部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,1:07 機械張力口誤:改為代謝壓力 推薦的折扣居家訓練工具⚙️: https://linkby.tw/supplement 跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練 會使用到水桶和彈力帶幫助負重, 讓你在家就能有效訓練倒三角💪 以下的訓練組合都是「超級組」, 也就是兩個動作作為組合搭配, 做完...
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也就是兩個動作作為組合搭配,
做完第一個動作後直接做第二個動作,
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以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲
🏋🏻♂️操作方式:
單腳硬舉→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
📒執行組數:4組
⏰組間休息:60秒
🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
🏋🏻♂️操作方式:
雙手划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒,停留1秒,伸直手臂3秒,操作8~15下。
📒執行組數:3組
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🔷單臂划船 + 後三角飛鳥
🏋🏻♂️操作方式:
單臂划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作15~20下。
📒執行組數:3組
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-
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低張力訓練 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
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01:36 ➤ 發力姿勢調整
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08:17 ➤ 啟動臀位過低影響
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10:23 ➤ 暫停式相撲硬舉
10:40 ➤ 相撲硬舉最重要關鍵:啟動
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低張力訓練 在 Jay Wang Youtube 的精選貼文
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🔷分腿蹲 + 深蹲
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分腿蹲→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
深蹲→極快,操作至力竭。
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爆發伏地挺身→下慢上快,操作6~12下。
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📒執行組數:3組
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站姿肩推→向上3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
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低張力訓練 在 Re: [問題] Moving求解惑(有雷) - 看板KoreaDrama 的推薦與評價
原文43 下有防雷
半夜追完其實蠻失望的,假如1-17集堆疊出來的分數是90分,後面三集收尾讓整體分數
掉到75分。不是說不好看,是前面各種小細節的鋪陳,情感描述等等,後面三集因為要
有一個收尾,很多該講的事情都沒有講好,其實應該要多拍個一集文戲把該處理的事情
處理好。
優點當然有,前幾篇有網友表達得很清楚(包括北韓組的血淚史,帶頭的人很好)
我這邊列舉一些我現在還想得起來的缺點跟吐槽點
先說這邊不討論漫畫,劇就是劇,漫畫是漫畫,我是看劇不是看漫畫
--北韓小組的團滅
在第17集的時候,北韓小組每個都身懷絕技,當時有很多人都覺得南韓組要怎麼打
堆疊出來的絕望感,會希望斗植出來救場的(還有閃電俠)
把對最後大戰的期待值拉到最高峰
結果第18集一開場,神槍手+超快反應的這隻就被媽媽秒殺,這邊還算可以
畢竟媽媽也是異能者,這場也算用到她的反應能力。
接下來,身經百戰的北韓飛人被剛覺醒的小屁孩秒抓被敲暈...這點真的不行接受
北韓飛人看起來是除了怪力男以外最威的人,縱使小胖弟天資聰穎血統充分
幾度肢接後就被抓住真的說不過去...你就不能飛撞甩掉他嗎...
再來北韓高壯男+怪力男vs不死九龍+笨蛋兒癡李在萬應該是重頭戲
照理講北韓組應該是要73開or64開的(別忘了九龍打贏過李在萬)
中間可能要搭配班長的覺醒,老師的騷擾,混混隱藏力量的覺醒,拍照女的機智
才讓北韓組輸掉
沒想到北韓這兩個戰力根本就超弱,李在萬一個人應該可以打趴兩個沒問題
甚至要讓北韓多出一個龜派氣功來增加戰力???
重點是這個龜派氣功cd超久除了把校園毀掉,基本上可以被任何一個家長單吃
描寫得很威結果輕鬆被在萬掰手...類似造型的frank都比你強阿大哥
然後班長這場沒威到
老師只有亂開槍的分
混混跟YOUTUBER只有達到"北韓領軍者不會濫殺無辜"這功效...
然後那個帶頭的...幹根本沒有任何能力!!!
你是有什麼通天本領跟自信能在超能力大戰中存活阿???
我還懷疑你戰力輸給掃地大媽
從頭到尾的戲分就是各種顏表情,穿著帥裝慢慢散步
這部戲爽缺給你當了
總之...最後大決戰從絕望的南韓變成拜託不要虐北韓...極度失望
-- 斗植到底被陷害了什麼
第一次去北韓,斗植應該是接到要暗殺領導人的指令
問題是領導人早就病入膏肓,南韓這邊不知道嗎?為何還需要他去?
又,斗植並沒有殺,只是不是被殺?
怎麼會讓次長他們那麼生氣?
又為什麼那麼晚回來報到?
再來,第二次去北韓又是要幹嘛? 暗殺新領導人嗎?
還是被次長騙去被抓的?
這些都沒有講到..........
最後斗植被關了15年像沒被關一樣....真的有點過扯
就算沒瘋,也至少要有情感上的差異吧..不能因為要帥而帥耶
--培育二代計畫
培育二代計畫至少十來年,這段時間有培育了誰嗎???
一個都沒有?
那到底現在還有多少異能者存在?在進行什麼任務
國情院平常到底在幹嘛...
整個國情院很空洞,好像專門就是為了這些人而設的組織而已
好了現在出現國情院大頭頭是個長生不老的妹
被80那麼久就是為了知道正妹有沒有能力???
國情院沒人是不是...況且那時候國情院應該知道有能力了阿
還是說大頭頭只是為了要創造17vs1的場景讓正妹轉學?
這也太搞剛了吧?
重點是,國情院頭頭都親自出馬了,你這校長沒收到通知嗎
還特地跑一趟那間學校訪問被1vs17的人?
--小情侶跟一代的情誼完全沒有交代
到現在還是不知道為什麼小飛人沒有聯絡正妹...
我能接受不去畢業典禮,但他明明就愛情腦的人,前一天告白之後再也不出現
你跟我說這16歲少年忍得住???
跟喜秀打視訊不行嗎?手機辦假的嗎??
然後...兩個那麼久沒見面的老戰友,雙方的兒女互相喜歡
不結個親家到底在幹嘛...真的不懂
最後斗植回來了,也補一下大家相見歡的場面吧
讓九龍把那顆子彈取下來不也很好嗎?
大概就是這些抱怨吧
雖然我覺得確實可以稱得上瑕不掩瑜
但就因為後面急就章的三集,讓我無法說這部劇是神劇
--
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