這支影片的拍攝當下剛好遇到過年
真的是非常大的難題
我還利用了空檔,去檢驗我自己的身體數據
之後會再拍一集跟大家解釋我的生化檢驗指標
以及為什麼我要去檢驗性荷爾蒙
這跟我們的減脂都是有相關性的
我也在影片中示範了我的低碳飲食會怎麼吃
大家其實都可以參考看看
有時候外出不方便真的帶一包即食雞胸肉
很~方~便
大家有興趣可以點進去看看
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過62萬的網紅營養健身葛格Peeta,也在其Youtube影片中提到,身材很好的人大部分都會做的一件事就是有計畫性的準備之後幾天要吃的東西aka.備餐。 這樣做除了可以減少亂吃東西、沒東西吃的機率之外,也很方便! 今天受到家樂福線上購物邀請要來跟大家介紹我自己時常做的大量或是快速備餐餐點,有練前、練後、高碳、低碳餐,來符合你的需求。 希望對各位有幫助,寫些。 備餐食...
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低碳日 菜單 在 夏子雯-貼近你生活的營養師 Facebook 的最佳解答
碳循環飲食🧐
是近期在健身界很紅的增肌減脂法💪
可依照每個人不同的運動強度、頻率
調整每日的碳水化合物攝取量
大致上分為
高碳日👉高強度訓練🏋🏻
(高強度的肌力、重訓
低碳日👉 中低強度訓練🏃🏻♀️
(低強度的重訓、跑步、有氧
無碳日👉休息恢復日🧘🏻♀️
也有人稱為高碳日、中碳日、低碳日
👩🏻⚕️在執行「碳循環飲食」之前需要先學會✍🏻
🌳食物的選擇
(哪些食物是高碳、哪些是低碳
🌳如何計算每日總熱量消耗 TDEE
(Total Daily Energy Expenditure )
TDEE公式:基礎代謝+運動消耗+產熱消耗
(👆可以搜尋網路上的自動計算公式
有沒有碳循環飲食菜單🤔
其實這並沒有制式的菜單
因為碳循環飲食是非常個人化的
(有可依循的食物類型,但份量克數需計算
可使用
1️⃣自己的去脂肌肉計算每日所需蛋白質
(準備一台好的體脂計很重要🤙
固定好蛋白質攝取量
2️⃣體重乘上所需的碳水化合物及脂肪克數
3️⃣再依據個人的生活、飲食、運動習慣來調整
才能達到我們想要的增肌、減脂的目標🌝
建議一定要詢問
專業、本身有使用過碳循環飲食的教練✨✨
才能一同討論、調整
找到最適合自己的飲食、運動模式💯
食物的挑選🤤
✔️碳水化合物(澱粉)🍠🌽盡可能選擇非精緻
如五穀米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類
膳食纖維,較能穩定血糖波動
也含有較多的維生素、礦物質
✔️水果🥝🍌也是好的醣類來源之一
✔️蛋白質🍤🍳
則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿(甚至牛奶
都是優質的蛋白質
🎈若吃不到足夠份量的蛋白質
可以選擇高蛋白粉來補充
別忘了還有~
✔️蔬菜🥬🍅
✔️好的油脂
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#TDEE
#增肌
#減脂
#個人化菜單
#食物的挑選
#專業的教練超重要
#選擇適合自己的飲食運動方式
#夏子雯營養師
https://www.elle.com/tw/beauty/health/g30413307/fitness-carbohydrate-cycle/
低碳日 菜單 在 健身女孩安安 Facebook 的最佳貼文
外食族超商飲食🥗
上次分享過在超商的三餐選擇
那針對運動前後的營養攝取該怎麼在超商做選擇呢?
🏋🏻♀運動前
會比較重視碳水化合物的補給,因為碳水化合物就是我們運動時能量的主要來源,所以可以吃沙拉配合水果或是一些碳水化合物比例較高的食物
🍴搭配參考:青檸烤雞握沙拉🌯+茶葉蛋
➡️一般會建議在1-2小時前進食完畢,如果運動前時間比較趕,也可以簡單吃一個飯糰或是香蕉、巧克力、果汁等等,為自己迅速補充一點能量⚡️
🏋🏻♀運動後
大家都知道運動後蛋白質的攝取對於肌肉合成很重要,但其實碳水化合物對於運動能量消耗以及肌肉合成修復也是很重要的哦!
➡️在低碳日我自己會先在訓練後30分鐘到一小時內補充一杯高蛋白飲品,配上一點澱粉,碳水:蛋白質比例大約1-2:1
➡️如果今天運動強度比較高,就可以抓碳水:蛋白質在3-4:1的範圍區間
🍴搭配參考:果香莎莎烤雞麵沙拉🥗+特濃5.1無糖豆漿+茶葉蛋
✅飲食控制小撇步
自己在做飲食控制的時候,蛋白質首先要攝取足夠,並且會盡量將那天的碳水量放在運動的前後攝取👌🏻
⚠️在超商選擇食物也要注意一下鈉含量超標的問題,盡量選擇調味較少的食物
最近全家推出了健康取向的運動鮮食組合,包含多款運動沙拉,幫我們在運動前後補充蛋白質,為即將到來的夏天多了很多健康又清爽的選擇👌🏻
另外,在全家健康志向網站裡還有許多飲食菜單建議跟營養小知識可以參考👇🏻
https://event.family.com.tw/famihealth/
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低碳日 菜單 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的最讚貼文
身材很好的人大部分都會做的一件事就是有計畫性的準備之後幾天要吃的東西aka.備餐。
這樣做除了可以減少亂吃東西、沒東西吃的機率之外,也很方便!
今天受到家樂福線上購物邀請要來跟大家介紹我自己時常做的大量或是快速備餐餐點,有練前、練後、高碳、低碳餐,來符合你的需求。 希望對各位有幫助,寫些。
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低碳日 菜單 在 Daniel Schreiber Youtube 的最佳解答
減脂的時候應該吃什麼呢? 為什麼我下午兩點才開始吃第一餐?答案請看我的影片!
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Sunshine by urpleactus https://urpleactus.bandcamp.com/Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0https://creativecommons.org/licenses/...Music promoted by Audio Library https://youtu.be/wARJp5YOUUo
Summer Vibes by Simon More https://soundcloud.com/user-73416670Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 http://creativecommons.org/licenses/b...Music promoted by Audio Library https://youtu.be/FTUkaPnYdLU
Summer Spliffs by Broke For Free http://brokeforfree.bandcamp.com/Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0https://creativecommons.org/licenses/...Music promoted by Audio Library https://youtu.be/emnDN1l0pzc
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低碳日 菜單 在 [心得] 十個禮拜減脂心得+食譜分享(更新重訓菜單) 的推薦與評價
---更新重訓菜單---
其實小弟的重訓菜單很普通,就是一般網路上找得到的那種哈哈
訓練:
一:胸推、肩推(低碳)
二:深蹲、核心(高碳)
三:背肌、肩舉(低碳)
四:休息 (低碳)
五:硬舉、夾胸(高碳)
六:二、三頭 (低碳)
日:休息 (低碳)
主要的肌群和動作分配大概是這樣,順便附上高低碳日的配合。
通常一周五練,有點事就四練,把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練!
(是說最近換成三休一的菜單,如果增肌成效不錯再來分享~)
雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧(有氧練到心好累......)所以是以純重訓為主
不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練
甩30秒後休息30秒,持續十分鐘,就可以把你操到不要不要的了XD
結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈
至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內,會盡量讓自己在這個時間壓力內做完
還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔!
---以下原文---
各位巨巨前輩好,小弟我是阿卓
先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑,以下正文。
(上個人權圖)
數值變化在此
體重72kg - 66.7kg(-5.3kg)
脂肪重15.3kg - 7.7kg(-7.6kg)
體脂率21.3% - 11.6%(-9.7%)
一個禮拜減1%體脂不是夢!
小弟我是同時使用兩種不同的飲食法,16/8斷食法和碳循環一起。
16/8斷食法應該就不用多說什麼了,倒是碳循環是新的嘗試!雖然一開始覺得紀錄營養素
攝取很麻煩就是了哈哈
我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做
參考
飲食ver.5 : 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg
高碳日:蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g,2400kcal
低碳日:蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g,2050kcal
P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日
不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日,其餘都是低碳日。
以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準,這樣平均下來每天是攝取2150kcal,約是
降低15趴的tdee。
講完規劃之後還說要說一下,一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多,特別是要
吃到超高脂肪和超低碳水,不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是
很棒,可以確實的知道自己吃進了什麼東西,也能盡量攝取原型食物跟微量營養素!(就
是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要)
基本上每天都會有一餐是自己煮,所以累積了一些食譜可以和大家分享!
BTW氣炸鍋真的超好用,以下料理基本上全是用氣炸鍋做的!
低碳日:
超飽足的一鍋料理系列(梅花肉)
青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋
香辣雞腿排包生菜
勁辣彩椒雞腿燒
日式漢堡排
串燒系列
綜合串燒(梅花肉、雞腿、培根)
雙色串燒(鹽烤、醬燒)
起司煎蛋串燒
高碳日:
彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵
多力多滋炸雞
最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐
海南雞飯
身邊有固定健身的朋友比較少(或時間錯開),所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流
,不論是食譜分享或重訓互補都可以!比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜,有超過
30篇以上讓你每天換不會膩XD
ig whimsicalman.izo
最後附上前幾天拍的弱弱體態,拜託鞭小力一點Q
開始增肌啦!繼續努力能朝向巨巨的行列邁進!!
感謝各位巨巨的收看,祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉!!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.211.117 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/12/2020 23:46:06
的調味料消耗品,大概一餐100出頭吧。如果高碳日用雞胸肉會更便宜,或把梅花肉換成胛
心肉也會比較便宜。
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 00:34:08
推 SSS0227: 宵夜時間給我看到這個! 氣氣氣氣氣
減脂期看到深夜食堂真的會齁氣氣氣!
01/13 00:27推
THX!
smpss93271: 竟然在這個時間點進來.... 好餓
可以今天的午餐或晚餐來做做看了XD
01/13 00:35
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 10:43:55
話我還會再吃榛果
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 11:30:52
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 19:28:14
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 20:36:32
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 23:47:50
※ 編輯: giljigiljaw (49.216.66.248 臺灣), 01/14/2020 21:29:29
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/19/2020 14:19:29
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